Zdrowe tłuszcze

Obecnie tłuszcze nie kojarzą nam się wyłącznie z tkanką tłuszczową, burgerami czy otyłością, a nabrały nowego, lepszego znaczenia. To bardzo pozytywne zjawisko, a stereotypy bardzo często wprowadzają w błąd i mogą wyrządzić w perspektywie czasu liczne szkody. Oczywiście, że nie każdy tłuszcz jest dobry, jednak wiele z nich jest podporą naszego zdrowia i koniecznie powinny mieć swoje miejsce w codziennym odżywianiu każdego człowieka. W pożywieniu największą wartość mają oleje roślinne tłoczone na zimno, a także tłuszcze zwierzęce zawarte w rybach. Bardzo wartościowe są również orzechy włoskie.

Dochodząc jednak do suplementacji zdrowymi tłuszczami największą wartość posiadają kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3. W codziennej diecie najczęściej zmagamy się z ich niedoborem, gdyż ich źródła nie są podstawą diety przeciętnego Europejczyka. Wiele osób decyduje się na suplementy zawierające kompleks kwasów tłuszczowych omega-3, 6, oraz 9, jednak nie jest to do końca prawidłowe podejście. Nie zawsze więcej składników jest korzystniejsze dla naszego organizmu, szczególnie w przypadku kwasów omega. Najważniejszą rolę odgrywają tutaj proporcje pomiędzy nimi, które zwykle są na niekorzyść omega-3. Pozostałe występuje w nadmiarze w naszej diecie i ich dodatkowe przyjmowanie jest całkowicie nieuzasadnione, poza bardzo nielicznymi wyjątkami.

Wśród tłuszczy regularnie stosowanych przez sportowców nie sposób pominąć oczywiście oleju MCT, który najczęściej występuje w formie płynnej, jednak zdarzają się także produktu zawierające sproszkowany MCT. Są to specyficzne kwasy tłuszczowe o średnich łańcuchach, które pełnią funkcję energetyczną, prozdrowotną, a także okazują się być pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej. Jest także bardzo popularnym źródłem tłuszczu na diecie ketogenicznej, gdzie w porze przed treningowej stanowi alternatywne dla węglowodanów źródło energii, nie powodując skoków insuliny.

Zdrowe tłuszcze to także wygodne oleje w sprayu do smażenia bezkalorycznego. Ułatwiają one utrzymanie odpowiednio niskiego bilansu kalorycznego oraz nadają wyjątkowy aromat do naszych potraw. Dzięki szerokiej ofercie możemy wybierać wśród zróżnicowanych aromatów, co gwarantuje zadowolenie nawet najbardziej wymagających kubków smakowych.

Wielu tłuszczy zawiera bardzo cenne związki o charakterze anabolicznym. Jednym z najbardziej znanych jest kwas arachidonowy stosowany od wielu lat w suplementacji sportowej, a co najważniejsze posiadający potwierdzone działanie przez liczne badania. W jednym z nich wykazano wzrost beztłuszczowej masy mięśniowej o 900 g większy od grupy placebo na przestrzeni 5 tygodni. Dodajmy, że testy te były przeprowadzane na osobach wytrenowanych z co najmniej kilkumiesięcznym stażem treningowym. Nie bez powodu diety o wyższej zawartości tłuszczy są z reguły skuteczniejsze w trakcie budowania masy mięśniowej, szczególnie jeśli bierzemy pod uwagę osoby trenujące bez farmakologicznego dopingu.

Omega 3 – na co wpływają?

Są to najcenniejsze kwasy tłuszczowe jakie możemy znaleźć w żywności oraz w suplementach diety. Składają się między innymi ze szczególnie wartościowych EPA i DHA. Im większa procentowa zawartość tych kwasów, tym produkt uważany jest za bardziej wartościowy. Podstawową funkcją jaką omega-3 pełnią w naszym organizmie jest oczywiście działanie prozdrowotne dotyczące przede wszystkim serca oraz układu krążenia. W trakcie kilku dziesięcioleci badań nad ich wpływem wielokrotnie udowodniono ich działanie kardioprotekcyjne, również dotyczące najcięższych chorób serca. Oczywiście najlepsze rezultaty osiągamy na przestrzeni dłuższej suplementacji, gdzie wspierają także kontrolę poziomu szkodliwej frakcji cholesterolu oraz stabilizują ciśnienie tętnicze. Dawki około 1000 mg dziennie jako profilaktyka dla większości osób są uznawane za optymalne, jednak w przypadku dużej aktywności fizycznej mogą one wzrastać nawet kilka razy. Omega-3 to jednak szereg korzyści dodatkowych z których możemy wyróżnić przede wszystkim:

• Utrzymanie optymalnego zdrowia gruczołu korkowego
• Poprawa pracy mózgu
• Zmniejszenie codziennego zmęczenia
• Szybsza redukcja tkanki tłuszczowej
• Poprawa ogólnego krążenia
• Zapobiegania tworzeniu się zatorów
• Prawidłowy rozwój najmłodszych
• Profilaktyka przed chorobami neurologicznymi
• Wzmocnienie naturalnej odporności
• Poprawa kondycji włosów, skóry i paznokci

Olej MCT – alternatywne źródło energii

W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej bardzo często decydujemy się na ograniczenie węglowodanów w diecie. U niektórych osób może odbijać się to niekorzystnie na poziomie energii czy efekcie pompy mięśniowej. Olej MCT zawiera kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcuchach które w organizmie mogą pełnić funkcje energetyczne. Porcje rzędu 20-40 ml przyjmowane na około 60 minut przed treningiem mogą podnosić jego efektywność. Zostało to wielokrotnie potwierdzone w niezależnych badaniach, gdzie grupa przyjmująca MCT + skrobię osiągała średnio o 5-6% większą wytrzymałość względem stosowania samej skrobi. Podobne wyniki dotyczą również badań przeprowadzanych bez obecności węglowodanów, lecz z samym posiłkiem białkowo + tłuszczowym. Stosując MCT ważna jest indywidualna tolerancja, dlatego jeśli to nasz pierwszy kontakt z takim produktem, warto zacząć od małych dawek 5-10 ml aby uniknąć dyskomfortów żołądkowych.

Jaką Omegę 3 wybrać?

Wybierając jakikolwiek suplement diety należy kierować się kilkoma podstawowymi czynnikami takimi jak skład, stosunek ceny do składu czy renoma producenta. W przypadku Omega-3 pod pojęciem skład mamy na myśli przede wszystkim procentowy udział EPA oraz DHA, kwasów które w dużej mierze odpowiadają za właściwości i tak cenione działanie oleju rybiego. Najlepsze produkty na rynku posiadają zawartość przekraczającą 60%, jednak za minimalną ilość uważane jest około 30%. Mniejsza zawartość niekorzystnie wpływa na ekonomiczność i wymusza na nas stosowanie większej ilości porcji, aby odpowiednio zbilansować podaż EPA i DHA. Dodatkowo warto pamiętać by wybierać produkt w miękkich kapsułkach. Gdyż omega-3 w tabletkach są całkowicie bezwartościowe, a niestety ciągle oferowane przez niskiej klasy producentów.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy wysokiej jakości zdrowych tłuszczy to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie. Do tego typu składników należą m.in.:

• kwasy omega-3,
• EPA,
• DHA,
• olej MCT.

Bibliografia:

Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387889/
Long-term effect of high dose omega-3 fatty acid supplementation for secondary prevention of cardiovascular outcomes: A meta-analysis of randomized, placebo controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23958480/
Long-chain polyunsaturated fatty acid supplementation in infants born at term.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22161363/
Omega-3 fatty acids for cystic fibrosis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26730723/
The effect of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation on emotional dysregulation, oppositional behaviour and conduct problems in ADHD: A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551407/
Prostate cancer risk and omega-3 Fatty Acid intake from fish oil: a closer look at media messages versus research findings.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24273402/
The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/
Advances in Our Understanding of Oxylipins Derived from Dietary PUFAs.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26374175/
Serum phospholipid fatty acids and prostate cancer risk: results from the prostate cancer prevention trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21518693/
Are n-3 fatty acids still cardioprotective?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23196817/
Medium Chain Triglyceride Oil Consumption as Part of a Weight Loss Diet Does Not Lead to an Adverse Metabolic Profile When Compared to Olive Oil.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874191/?_escaped_fragment_=po=0.862069
Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166/
Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874190/