Zamienniki posiłków

Właściwe odżywianie jest jednym z podstawowych warunków osiągnięciu sukcesu w sporcie na wysokim poziomie. Osoby trenujące rekreacyjnie nie zawsze mają jednak możliwość by starannie przygotowywać każdy posiłek. W natłoku codziennych obowiązków jesteśmy często zbyt ograniczeni czasowo by zadbać o każdy detal na naszym talerzu. Pomimo tego nie warto rezygnować z dobrych nawyków żywieniowych, a zamienniki posiłków są jednym ze sposobów na utrzymanie właściwej diety.

Najpopularniejszym i jednym z najsmaczniejszych sposobów są oczywiście batony. Wiele producentów posiada w ofercie batony białkowe, energetyczne, o obniżonej zawartości cukru, niskotłuszczowe itp. Ich niewątpliwą zaletą jest oczywiście smak oraz możliwość zabrania ich ze sobą wszędzie. Nie ważne czy jesteśmy na uczelni, w pracy czy w podróży, batony białkowe możemy mieć zawsze przy sobie. W ich skład najczęściej wchodzi pełnowartościowe białko pochodzące z izolatu lub koncentratu białka serwatkowego. W niektórych produktach jest ono dopełniane innymi frakcjami jak kazeina, izolat białka sojowego czy białka mleka. W zależności od rodzaju węglowodany mogą pochodzić z cukrów prostych, jak i również z owsa, ryży czy innych zbóż. Coraz więcej producentów dodaje również zdrowe tłuszcze w postaci MCT czy masła orzechowego.

Poza batonami ważną rolę odgrywają również odżywki do przygotowania naleśników czy śniadań opartych na płatkach owsianych. Pozwalają na wygodne i smaczne przygotowanie tego, co nasz organizm potrzebuje, a jednocześnie nie wymagają od nas dużych zdolności kulinarnych. Plusem takiego rozwiązanie jest także z reguły podwyższona zawartość białka względem tradycyjnych produktów spożywczych. Żywność funkcjonalna to także zróżnicowane oleje do smażenia, nadające intensywnego aromatu do naszych potraw, a przy tym pozwalające nam na smażenie niemal całkowicie bezkalorycznie.

W zależności od typu budowy ciała i okresu treningowego za zamienniki posiłków mogą posłużyć nam także odżywki typu gainer lub oparte o białko serwatkowe. Jeśli budujemy masę mięśniową, gainery są doskonałym uzupełnieniem diety i w razie wypadnięcia nam jakiegoś posiłku świetnie sprawdzą się jako Jego zamiennik. Odżywki białkowe zamiast posiłku poleca się przyjmować przede wszystkim w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Ile posiłków mogę zastąpić odżywką?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wiele osób przyjmuje założenie, że odżywki nie powinny przekraczać dobowo 30 – 40 % naszego całkowitego bilansu kalorycznego. Możemy jednak być w tej kwestii nieco bardziej elastyczni i stosować je wtedy, gdy naprawdę tego potrzebujemy. Zdarzają się często dni w których nie są nam potrzebne nawet w symbolicznej ilości, natomiast podczas wyjazdu mogą stanowić przez krótki czas nawet fundament naszego odżywiania. Najważniejszą kwestią jest zachowanie zdrowego rozsądku i odpowiednie wkomponowanie odżywek w naszą dietę, a nie odwrotnie.

Czy istnieją batony bez cukru?

Niestety nie. Każdy baton proteinowy zawiera przynajmniej niewielkie ilości węglowodanów. Wielu producentów reklamuje je jako bezcukrowe, ponieważ nie zawierają np. glukozy czy sacharozy. To jednak nie wiele zmienia, gdyż do ich produkcji stosuje się najczęściej poliole, których wpływ na nasz organizm nie jest w żaden sposób korzystniejszy od bardziej konwencjonalnych źródeł węglowodanów.

Jak przygotować zdrowe przekąski?

Jeśli nie chcemy wybierać gotowych batonów białkowych czy naleśników, możemy spróbować przygotować nasze przekąski i desery samodzielnie. Zdecydowanie pomocna będzie dobra w smaku odżywka białkowa, która podnosi wartość żywieniową każdej przygotowanej żywności. Dodatkowo warto zakupić zdrowy słodzik, który powinien zastąpić nam cukier. Cała reszta pozostaje już tylko kwestią naszej wyobraźni. Najważniejsza będzie kreatywność, pomysłowość oraz odrobina kulinarnych umiejętności.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrego zamiennik posiłków to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie.

Bibliografia:

Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28358334/
Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17489012/
Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/
Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299575/
Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives.
https://www.dovepress.com/whey-protein-supplementation-and-muscle-mass-current-perspectives-peer-reviewed-fulltext-article-NDS
Multifunctional peptides encrypted in milk proteins.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15630170/
Biofunctional peptides from milk proteins: mineral binding and cytomodulatory effects.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12769737/