CARBO

Jakie carbo wybrać?

Odżywki typu carbo są bardzo często podobne pod względem składu i nie ma szczególnej różnicy którą z nich wybierzemy. W większości są to węglowodany proste w postaci glukozy czy dekstrozy lub maltodekstryna, która jest co prawda węglowodanem złożonym, jednak o tak wysokim indeksie glikemicznym, że nie wykazuje większych różnic w stosunku do cukrów prostych. Wybierając więc carbo dla siebie, należy kierować się dobrym stosunkiem ceny do ilości, smakiem oraz ewentualnymi składnikami dodatkowymi. Niektórzy producenci umieszczają np. dodatek aminokwasów lub kompleks składników mineralnych.

Carbo w trakcie treningu?

Chociaż istnieją zwolennicy takiego rozwiązania, to jednak nie polecamy stosowania carbo w trakcie treningu. Istnieje ku temu kilka wyraźnych powodów, a lista ewentualnych korzyści jest niezbyt imponująca. Najważniejszym minusem jest oczywiście zmniejszone wydzielanie hormonu wzrostu, a jest to fundamentalny cel treningu siłowego. Ponadto carbo podawane w trakcie treningu może ograniczać procesy związane z redukcją tkanki tłuszczowej. W długotrwałych wysiłkach również lepiej sprawdzą się inne rodzaje węglowodanów, gdyż duża podaż glukozy czy maltodekstrym może powodować skoki i wahania energetyczne.

Węglowodany po treningu – za i przeciw

Jeszcze kilka lat temu nikt nie wyobrażał sobie treningu siłowego bez natychmiastowego uzupełnienia glikogenu po wysiłku. Wtedy jednak carbo było podstawą suplementacji podczas budowania masy mięśniowej, natomiast dzisiejsze trendy do trzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej sprawiają, że tego rodzaju odżywki są coraz mniej popularne w sportach sylwetkowych. Korzyści wynikające z uzupełnienia cukrów po treningu przewyższają jednak minusy i pozwalają na szybszą regenerację, mniejsze zmęczenie oraz zwiększają odpowiedź anaboliczną. Nie ma konieczności przyjmowania 100 g cukrów prostych, ale dawka 0,4-0,5g na kilogram masy ciała wydaje się być optymalna. Jedynym okresem w którym możemy odpuścić węglowodany po wysiłku jest pora redukcji, a uściślając jej ostatni etap, gdzie liczy się walka o każdy gram i centymetr.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrego carbo to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie. 

Bibliografia:

Carbohydrate-supplement form and exercise performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458361/
Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: a field based study.
https://www.researchgate.net/publication/331049677_Chocolate_Milk_versus_carbohydrate_supplements_in_adolescent_athletes_a_field_based_study
The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28358334/
Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17489012/