Węglowodany

Jeszcze kilka lat temu stosowanie dużych porcji węglowodanów przed, w trakcie oraz po treningu było czymś zupełnie standardowym w trakcie budowania masy mięśniowej. Łatwo przyswajalna energia to oczywiście dobry argument za tego rodzaju produktami, natomiast badania na przestrzeni ostatnich kilku lat oraz rosnąca świadomość osób trenujących na siłowniach sprawiły, że odżywki węglowodanowe nieco straciły na popularności, szczególnie wśród osób redukujących tkankę tłuszczową. Jednak dla osób trenujących bardzo intensywnie, opierających się o wysiłek długotrwały bądź wykonujących dwie jednostki treningowe dziennie, odżywki węglowodanowe są wręcz niezbędne.

Największą popularnością wśród węglowodanów cieszą się odżywki typu Carbo, które są dostępne niemal u każdego producenta suplementów diety, a co najważniejsze są zazwyczaj w bardzo atrakcyjnej cenie. Kilogram tego rodzaju węglowodanów jest kilkukrotnie tańszy od bardziej innowacyjnych źródeł tego makroskładnika, a dodatkowo najczęściej świetnie smakują. Niewątpliwą zaletą carbo jest bardzo dobra rozpuszczalność oraz lekkość z jaką opuszcza żołądek. Takie odżywki doskonale nadają się przede wszystkim po treningu w celach uzupełnienia poziomu glikogenu w mięśniach. Zdecydowana większość z nich składa się z mieszanki cukrów prostych w postaci glukozy oraz dwucukrów występujących w formie maltodekstryny. Optymalna porcja węglowodanów po treningu to około 0,4-0,6 g na każdy kilogram masy ciała, co oznacza że osoba o wadze 100 kg przeciętnie powinna po wysiłku przyjąć 40-60 g odżywki.

Carbo możemy również wykorzystywać w trakcie treningu rozpuszczając większą ilość w butelce wody i dostarczać energii przez cały trening. Jest to dobra opcja jeśli trenujemy przez dłuższy okres czasu. Według badań dopiero podczas sesji treningowej trwającej powyżej 2 godzin jesteśmy w stanie odnotować dodatkowe korzyści wynikające z przyjmowania węglowodanów, w przypadku krótszych treningów w zupełności wystarczy nam porcja po treningowa. Jeśli zależy nam na uzupełnieniu energii w trakcie treningu możemy także sięgnąć po napoje izotoniczne, które poza węglowodanami zapewniają optymalne nawodnienie i uzupełniają kluczowe dla wysiłku fizycznego elektrolity. Izotoniki są bardzo popularne w treningach o dużej intensywności i wspomagają dłuższą oraz bardziej intensywną pracę. Podczas biegania, roweru, crossfitu czy sportów walki są bardzo ważnym elementem suplementacji. Optymalnym wyborem będą izotoniki w proszku, gdyż w łatwy sposób możemy dobrać optymalną porcję dla własnych potrzeb.

Do bardziej zaawansowanych odżywek węglowodanów możemy zaliczyć przede wszystkim Vitargo i Waxy Maize, które są bardzo często wykorzystywane przez profesjonalistów. Nie powodują one tak szybkiego skoku poziomu cukru we krwi jak tradycyjne odżywki oparte o glukozę, jednak pozwalają na szybką odbudowę glikogenu. Vitargo to opatentowany rodzaj węglowodanów ze Szwecji, które dzięki odpowiedniej osmolarności mogą uzupełnić nasz glikogen niemal błyskawicznie, a dodatkowo bardzo szybko opuszczają żołądek i nie obciążają naszego układu pokarmowego. Idealnie sprawdzają się np. w przerwie pomiędzy jednostkami treningowymi lub przed długimi treningami, gdzie nie powodują skoków insuliny charakterystycznych dla innych źródeł węglowodanów. Waxy Maize posiadają niższy indeks glikemiczny i bardzo dobrze sprawdzają się również jako uzupełnienie diety w ciągu dnia, a nie tylko w porze około treningowej. O ten rodzaj węglowodanów często oparte są wyróżniające się na rynku gainery.

Węglowodany proste czy złożone?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie jaki rodzaj węglowodanów będzie dla nas lepszy należy przede wszystkim wiedzieć w jakiej porze będą stosowane oraz jaki mamy typ budowy ciała. Osoby o tendencji do tycia lepiej z reguły reagują na węglowodany złożone, gdyż ich wrażliwość insulinowa jest słabsza niż u typowych ektomorfików, czyli osób bardzo szczupłych. W tym przypadku węglowodany proste jak najbardziej znajdują zastosowanie. Decydujące znaczenie ma także pora przyjmowania. Jeśli zależy nam przede wszystkim na produkcie około treningowym, wówczas cukry proste spełnią swoje zadania, natomiast do uzupełnienia diety w ciągu dnia bądź jako zamienniki posiłków lepszą opcją będą węglowodany złożone.

Indeks glikemiczny węglowodanów

Czytając artykuły bądź opisy interesujących nas produktów bardzo często możemy spotkać się z takim wyrażeniem, jednak nie każdy wie co ono dokładanie oznacza. Mówi się, że im niższy indeks glikemiczny tym lepiej i choć to na ogół jest w tym sporo prawdy, to jednak nie zawsze węglowodany o niskim indeksie glikemicznym będą najlepsze. Indeks ten oznacza przede wszystkim czas w jakim dany rodzaj węglowodanów podniesie nasz poziom cukru we krwi. Im wyższy, tym szybciej to nastąpi, dlatego w ciągu dnia lepiej wybierać te o niskim indeksie glikemicznym. Wśród odżywek są to między innymi węglowodany ze skrobi czy owsa, natomiast w pożywieniu znajdziemy je w większości nieoczyszczonych zbóż oraz w warzywach. Węglowodany proste natomiast posiadają wysoki indeks glikemiczny i zaleca się je przyjmować przede wszystkim po treningu oraz w niewielkiej ilości rano do pierwszego posiłku. Najpopularniejszymi cukrami prostymi są glukoza oraz dekstroza. Specyficznym rodzajem węglowodanów jest cukier owocowy – fruktoza, która pomimo niskiego indeksu nie jest zalecana na redukcji.

Jakie węglowodany na redukcji?

W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej podstawową rolę odgrywa oczywiście bilans kaloryczny, jednak jakość dostarczanych składników pokarmowych również ma tutaj znaczenie. Tworząc plan żywieniowy zalecamy wybieranie produktów bardziej wartościowych, przede wszystkim nieoczyszczonych. Są to pełnoziarniste pieczywa, makarony, kasze gryczane czy brązowy ryż. Dzięki temu utrzymujemy stabilny poziom energii przez cały dzień bez nagłych efektów skoku poziomu cukru. W kwestii odżywek węglowodanowych wiele zależy od naszej aktywności. Jeśli jest ona wysoka, a intensywność nie pozostawia wiele do życzenia, wówczas porcja carbo przyjęta po treningu nie odbije się negatywnie na naszej sylwetce. Jeśli jednak zależy nam na dopięciu całego planu na ostatni guzik, wówczas możemy wybrać najwyższej jakości odżywki węglowodanowe oparte między innymi o oryginalne Vitargo lub opatentowane rodzaje cukrów jak np. Cluster Dextrin.

Carbo czy Vitargo?

Porównując bezpośrednio oba produkty oczywiście łatwo wskazać wyższość Vitargo w niemal każdym aspekcie, wyjątkiem może być tutaj jedynie smak. Szybciej uzupełnia glikogen, nie powoduje dużych wahań poziomu glukozy oraz przede wszystkim błyskawicznie opuszcza żołądek. Jednak niewątpliwym minusem będzie kilka razy większa cena, co często ma decydujące znaczenie. Węglowodany Vitargo z pewnością mają swoje uzasadnienie u osób na wysokim poziomie sportowym, dbających o każdy detal i trenujących bardzo ciężko. Wówczas możemy odczuć realną różnicę wynikającą z zastosowania lepszego źródła węglowodanów. Jeśli jednak jesteśmy dopiero na początku swojej przygody ze sportem, śmiało możemy sięgnąć po tradycyjne i sprawdzone carbo.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrych węglowodanów to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie. Do tego typu składników należą m.in.:

• vitargo,
• glukoza,
• waxy maize,
• cluster dextrin.

Bibliografia:

Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5026365/
The Effect of Various Carbohydrate Supplements on Postprandial Blood Glucose Response in Female Soccer Players.
https://scholarcommons.usf.edu/etd/3281/
The effects of a starch based carbohydrate alone or in combination with whey protein on a subsequent bout of exercise performance – preliminary findings.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P13
Carbohydrate-supplement form and exercise performance.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18458361/
Chocolate Milk versus carbohydrate supplements in adolescent athletes: a field based study.
https://www.researchgate.net/publication/331049677_Chocolate_Milk_versus_carbohydrate_supplements_in_adolescent_athletes_a_field_based_study
The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
Glucose Plus Fructose Ingestion for Post-Exercise Recovery-Greater than the Sum of Its Parts?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28358334/
Running to maintain cardiovascular fitness is not limited by short-term fasting or enhanced by carbohydrate supplementation.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17489012/