PO TRENINGOWE

Suplementacja po treningu – jak powinna wyglądać?

Nie ulega wątpliwości, że w przypadku kulturystów, ale również innych sportowców to właśnie trening jest kulminacyjnym punktem stylu życia. Czas bezpośrednio po treningu należy do najważniejszych jeśli chodzi o regenerację, a finalnie również wszystkie parametry wysiłkowe i sylwetkę. Suplementacja potreningowa może się zmieniać w zależności od okresu treningowego, charakteru podejmowanego wysiłku oraz naszego stażu. Do najważniejszych składników po treningowych możemy zaliczyć oczywiście węglowodany, odżywki białkowe, suplementy aminokwasowe, kreatynę, mimetyki insuliny czy inne składniki wspierające regenerację. Wielu producentów oferuje kompletne odżywki potreningowe, w których skład wchodzą wszystkie wymienione składniki. Ich ogromną zaletą jest bardzo bogaty skład, jednak wiele osób preferuje samodzielne dobieranie składników, dzięki czemu posiadamy kontrolę nad proporcjami, które ustalamy sami.

Węglowodany czy białko – co jest ważniejsze?

W okresie budowania masy mięśniowej najskuteczniejszym rozwiązaniem według niezależnych badań jest połączenie obu tych makroskładników. Rozdrabniając się jednak na szczegóły, można powiedzieć że bardzo istotna jest również pora treningu. Jeśli ćwiczymy w późnych godzinach, gdzie zdążyliśmy już dostarczyć kilka posiłków, wówczas trening siłowy może nie wyczerpać naszego glikogenu zera, a co za tym idzie dostarczenie samego białka również będzie stymulowało odpowiednią odpowiedź anaboliczną. W przypadku sportowców wytrzymałościowych glikogen pełni pierwszorzędną rolę i to węglowodany stanowią podstawę suplementacji i dają nam możliwość odbudowania naszego źródła energii przed kolejnym, wyczerpującym treningiem.

Okno anaboliczne – prawda czy mit?

Nazwa ta pochodzi już ze złotych czasów kulturystyki, jednak czy ją uznajemy czy nie, jest to nasza indywidualna sprawa. Niezaprzeczalnie jednak po wysiłku fizycznym w organizmie zachodzą bardzo dynamiczne procesy, wyrzuty hormonów więc możemy nazywać ten stan oknem anabolicznym. Po zakończeniu wysiłku nasz organizm znajduje się w stanie katabolizmu, jest opróżniony z glikogenu i wykazuje ogromne zapotrzebowanie na energie. To czas w którym przypomina gąbkę pragnącą pochłonąć wodę. Aby wykorzystać ten czas, należy przede wszystkim uzupełnić rezerwy energetyczne np. poprzez suplementacją carbo lub vitargo, ale sprawdzi się także tradycyjna żywność np. soki czy owoce. Ponadto bardzo dostarczyć lekkostrawne białko będące źródłem dużej puli aminokwasów. Dzięki temu zapewniamy optymalny wyrzut najbardziej anabolicznych hormonów, a nasz organizm rozpoczyna proces regeneracji.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrej odżywki potreningowej to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie. Do tego typu składników należą m.in.:

• vitargo,
• leucyna,
• kreatyna,
• glutamina,
• beta alanina.

Bibliografia:

Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5026365/
The Effect of Various Carbohydrate Supplements on Postprandial Blood Glucose Response in Female Soccer Players.
https://scholarcommons.usf.edu/etd/3281/
The effects of a starch based carbohydrate alone or in combination with whey protein on a subsequent bout of exercise performance – preliminary findings.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-S1-P13
Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat.
https://europepmc.org/article/med/14636103/reload=0
Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.
https://europepmc.org/article/MED/10731009
The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training.
https://europepmc.org/article/MED/18309444
Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622732/
Effect of 8‐week leucine supplementation and resistance exercise training on muscle hypertrophy.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13725
The effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on neuromuscular fatigue and muscle function.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18989693/
Effects of 4 weeks of β-alanine supplementation on aerobic fitness in water polo players.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0205129