MIESZANKI BIAŁEK

Mieszanki białkowe – jaką odżywkę wybrać?

Dokonując zakupu protein w skład których wchodzą zróżnicowane frakcje, powinniśmy przede wszystkim sprecyzować nasze oczekiwania. Jeśli szukamy białka szybko wchłanialnego, wówczas najlepszą opcją będą odżywki na bazie białek serwatkowych jak np. popularny miks WPC + WPI. Jeśli jednak poszukujemy białka na noc lub zamiennika posiłku w ciągu dnia, najlepszą opcją będą odżywki zawierające wiele frakcji o zróżnicowanym czasie uwalniania aminokwasów do krwiobiegu. Niezależnie od tego na jaki wariant się zdecydujemy, najważniejszym aspektem jest wybieranie białek pełnowartościowych, najlepiej bez domieszek frakcji roślinnych.

WPC + WPI – najpopularniejsze połączenie

Wśród mieszanek białkowych na rynku zdecydowanie dominuje połączenie dwóch frakcji – koncentratu oraz izolatu białka serwatkowego. Wynika to przede wszystkim z szerokiego zastosowania praktycznie o każdej porze dnia, świetnego smaku białka serwatkowego oraz atrakcyjniejszej ceny niż w przypadku zakupu czystego izolatu. Zdecydowana większość producentów białek stosuje takie rozwiązanie w przynajmniej 1 swojej odżywce. Naszym zdaniem jest to najbardziej uniwersalne połączenie, sprawdzające się nawet przed snem (dodając np. łyżkę masła orzechowego). Jeśli zatem decydujemy się na zakup tylko 1 odżywki białkowej, to połączenie WPC i WPI będzie najbardziej optymalnym wyborem.

2,3, a może 7 frakcji białka?

Więcej nie zawsze oznacza lepiej, i tak jest również w przypadku odżywek białkowych. Najczęściej produkty oparte o 7 czy 10 frakcji posiadają gorsze parametry, a zalety płynące z tak zróżnicowanej długości wchłaniania są niemal zerowe. Jeśli zależy nam na jak najdłuższym i stabilnym uwalnianiu aminokwasów, wówczas odżywka oparta o białko serwatkowe, albuminę jajeczną i kazeinę micelarną będzie w zupełności wystarczająca, a dodatkowe frakcji nie poprawią w żaden sposób jakości produktu.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrej mieszanki białek to warto wybierać produkt oparty o frakcje mające udowodnione działanie. Do tego typu należą m.in.:

• białko serwatkowe,
• białko wołowe,
• kazeina micelarna,
• białko jajeczne,
• białka mleka.

Bibliografia:

Whey Protein Isolate Supplementation While Endurance Training Does Not Alter Cycling Performance or Immune Responses at Rest or After Exercise.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00019/full
Dose Response of Whey Protein Isolate in Addition to a Typical Mixed Meal on Blood Amino Acids and Hormonal Concentrations.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/24/2/article-p188.xml
Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
Health-Related Aspects of Milk Proteins.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046/
Multifunctional peptides encrypted in milk proteins.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15630170/
Biofunctional peptides from milk proteins: mineral binding and cytomodulatory effects.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12769737/
Effects of Lean Beef Supplementation on Iron Status, Body Composition and Performance of Collegiate Distance Runners.
https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=19956
The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance.
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/08000/The_Effects_of_Beef,_Chicken,_or_Whey_Protein.16.aspx