Kreatyna

Kreatyna to słowo, które przynajmniej raz słyszał niemal każdy. Najczęściej kojarzy nam się ze sportem, siłownią, wspomaganiem czy treningiem. I choć niewielu z nas wie czym dokładania jest ta substancja, to jednak jej popularność dotarła już do praktycznie do każdego. Z punktu widzenia chemicznego kreatyna składa się z 3 aminokwasów produkowanych przez wątrobę, a jej głównym mechanizmem działania jest oczywiście zwiększenie możliwości wykorzystania najszybszego szlaku do pozyskiwania energii – ATP.

Na rynku znajdziemy wiele różnych form kreatyn, jednak sposób działania każdej z nich na organizm jest niemal identyczny. Różnice wynikają tylko i wyłącznie dodanego składnika wiążącego, jednak sama kreatyna niezależnie od formy ma taki sam potencjał. Zdecydowanie najpopularniejszą formą jest monohydrat kreatyny, który posiada długi staż na rynku i poparcie milionów osób. Jego największe plusy to oczywiście skuteczność, bardzo atrakcyjna cena oraz niezliczona ilość badań na różnych grupach ludzi. Suplementacja monohydratem kreatyny jest wskazane przy zwiększonym wysiłku fizycznym w celu poprawy swoich parametrów treningowych oraz rozwoju sylwetki.

Warto podkreślić, że kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych suplementów anabolicznych i działa na około 87% całej populacji. Naturalnie występuje w czerwonym mięsie, a także w niektórych rodzajach ryb. Zawartości w pożywieniu oraz ilość produkowana w organizmie nie są jednak w stanie maksymalnie nasycić komórek mięśniowych kreatyną, stąd dodatkowa suplementacja pozwala wznieść nasz organizm na wyżyny naturalnych możliwości. Wiele osób kojarzy kreatynę wyłącznie ze wzrostem siły i masy mięśniowej, jednak wykazuje ona także korzyści w zwiększeniu wytrzymałości włókien mięśniowych, usprawnia procesy odżywienia mięśni, zwiększa gromadzenie się wody wewnątrz komórek mięśniowych, a ponadto jest świetnym antykatabolikiem.

Największy udział na rynku mają pojedyncze formy kreatyny, szczególnie monohydrat oraz jabłczan. Są łatwo dostępne, wypadają bardzo dobrze pod względem stosunku ceny do składu, a także występują w różnych postaciach – proszku, tabletek czy kapsułek Nieco mniejszą popularnością cieszą się mieszanki kreatynowe w których skład najczęściej wchodzi od 2 do nawet 10 form kreatyn. Choć nie udowodniono wyższości żadnej formy kreatyny nad monohydratem, to jednak faktem jest, że poszczególne osoby mogą nieco inaczej reagować na daną formę kreatyny, a co za tym idzie tego rodzaju suplementy mają swoje zastosowanie.

W produktach keratynowych na szczycie listy możemy umieścić staki kreatynowe, które są połączeniem kreatyny ze składnikami poprawiającymi komfort treningu czy regenerację. Najczęściej w ich skład wchodzi kilka zróżnicowanych form wzbogaconych o leucynę, beta alaninę, betainę bezwodną czy mimetyki insuliny. Przewaga staków kreatynowych nad tradycyjnymi formami jest przede wszystkim obecność składników dodatkowych, przez co mogą wykazywać dodatkowe działanie na innych szlakach metabolicznych.

Kreatyna to suplement kompletny, który swoją renomę budował przez kilkadziesiąt lat i nawet w obecnych czasach jest jednym z najbardziej cenionych anabolików i jednym z najlepiej sprzedających się suplementów diety na świecie. Pozwala na przełamanie stagnacji treningowej oraz umożliwia szybki progres siłowy i sylwetkowy.

Jaka kreatyna jest najsilniejsza?

Moc kreatyny to często powielany mit przez nieuczciwych producentów na który niestety podatne są przede wszystkim osoby początkujące. Fakty są jednak jednoznaczne i zgodnie wskazują na niemal identyczny potencjał anaboliczny każdej formy kreatyny. Czy wybierzemy najbardziej ekonomiczny monohydrat czy najdroższe formy wielkich różnic w działaniu nie odczujemy. Poszczególne kreatyny mogą jednak różnić się wobec siebie czystością, dlatego warto wybierać produkty z surowców jakości HPLC lub CreaPure.

Kreatyna na pierwszy cykl

Każdy suplement kreatynowy możemy stosować na nasz pierwszy cykl i nie ma co do tego żadnych ograniczeń. Efekty poszczególnych produktów będą bardzo porównywalne. 99% osób poleca na start monohydrat kreatyny ze względu na niską cenę oraz łatwą dostępność u większości producentów. Do wyboru mamy wersje w proszku oraz kapsułki. Ta pierwsza opcja jest średnio o kilkanaście procent bardziej opłacalna przy takim samym działaniu.

Skutki uboczne kreatyny

Jeszcze dziesięć lat temu można było znaleźć wiele kontrowersji i sprzecznych informacji na ten temat, które w dużej mierze szerzyły osoby nie mające pojęcia o suplementach diety. Przy obecnym dostępie do wiedzy oraz badań możemy jednoznacznie stwierdzić, że przyjmowanie kreatyny jest w pełni bezpieczne u osób zdrowych. W wielu badaniach uczestnicy przyjmowali kreatynę bez przerwy nawet kilka lat i przy szczegółowych badaniach nie zaobserwowano żadnego negatywnego wpływu na organizm. Co więcej, w żaden sposób nie wpływa negatywnie na sprawność seksualną oraz funkcjonowanie nerek. Jednym przeciwwskazaniem może być zaawansowana niewydolność nerek, jednak wciąż trwają badania na temat suplementacji kreatyną przy tego rodzaju dolegliwościach.

Czy kobiety mogą stosować kreatynę?

Tak. Jest to suplement całkowicie obojętny dla naszego układu hormonalnego, nie wpływa na poziom hormonów płciowych dlatego może być z powodzeniem stosowany również przez kobiety. Kreatyna u płci żeńskiej spełnia dokładania taką samą rolę i jest regularnie wykorzystywana przez większość zawodniczek o dłuższym stażu, a niekiedy również przez kobiety trenujące rekreacyjnie, lecz dążące do budowy estetycznej sylwetki.

Monohydrat czy Jabłczan?

Przez lata twierdzono, że monohydrat mocno wiąże wodę w komórkach i idealnie nadaje się do budowania masy mięśniowej, natomiast jabłczan kreatyny jest skuteczniejszym suplementem podczas rozwoju siły i redukcji tkanki tłuszczowej. Obecnie coraz rzadziej spotykamy się z tego rodzaju opiniami, a najlepszym dowodem są zawodnicy sceny kulturystycznej, którzy praktycznie do dnia startu stosują monohydrat kreatyny. To czy zbudujemy masę mięśniową w dużej mierze zależy od odżywiania, natomiast wzrost siły od rodzaju treningu. Suplementacja każdą formą kreatyny zapewni bardzo podobne efekty, a różnic w gromadzeniu się wody czy kierunkiem działania pomiędzy tymi formami nie ma.

Z czym połączyć kreatynę?

W zależności od celu suplementacji może stosować kreatynę z niemal każdym innym rodzajem odżywek i suplementów. W trakcie budowania masy mięśniowej bardzo dobrą opcją jest stosowanie jej razem z boosterami testosteronu, niehormonalnymi anabolikami np. Laxogeniną czy też suplementami przed treningowymi. Jeśli naszym głównym celem będzie redukcja tłuszczu, wówczas optymalne zastosowanie poza kreatyną znajdują spalacze tłuszczu, aminokwasy czy inhibitory aromatazy. Ponadto nie ma przeszkód do stosowania kreatyny z żadnymi suplementami o charakterze prozdrowotnym.

Jak dawkować kreatynę?

Na ten temat istnieje wiele szkół i co ważne każda oczywiście ma swoje racje. Ogólnie istnieją dwie podstawowe metody przyjmowania kreatyny – stała suplementacja lub cyklicznie.

Cykliczne stosowanie polega na przyjmowaniu stałej dawki kreatyny pomiędzy 5 a 10g dzienne przez okres od 6 do 12 tygodni. Nie zaleca się stosowania miesięcznych cykli i krótszych, ponieważ są one całkowicie nie efektywne i nasze komórki nie zdążą wysycić się kreatyną w wystarczający sposób. Przyjmujemy dawki 5 g dwa razy dziennie. Przed oraz po treningu lub w dzień bez treningowy o dowolnej porze dnia.

Inną opcją stosowania cyklicznego jest faza ładowania. Polega ona na przyjmowaniu bardzo dużej ilości kreatyn 0,3g na 1kg  masy ciała przez pierwszych 5-7 dni, a następnie stosowanie dawki podtrzymującej 3-5g dziennie. Oznacza to, że dla osoby o masie ciała 100 kg dawka dzienna kreatyny w czasie ładowania to aż 30g. Wadą tej metody jest możliwość występowania dolegliwości żołądkowych u osób z dużą wrażliwością.

Stała suplementacja polega na przyjmowaniu dawki 3g dziennie przez cały rok bądź 5g dziennie tylko i wyłącznie w dni treningowe. Zaleca się tego rodzaju rozwiązanie osobom, które intensywnie trenują przez cały rok i chcą pozostać w wysokiej formie.

Czy kreatynę muszę popijać sokiem?

Nie. Jest to jeden z mitów odnośnie tego suplementu. Przyjmowanie kreatyny z węglowodanami prostymi daje dokładanie taki sam efekt jak przyjmowanie jej solo. Teorie o sokach z winogron czy przyjmowaniu dekstrozy są obalone, a sama kreatyna nie jest w żaden sposób zależna od insuliny, a tylko i wyłącznie od sodu, którego niedobory praktycznie są niemożliwe u człowieka.

Kreatyna i alkohol

Jak wiadomo jest to suplement wpływający pozytywnie na nawodnienie komórek mięśniowych, natomiast alkohol działa odwadniająco na organizm. Nie powinno się zatem spożywać znaczących ilości alkoholu w trakcie cyklów keratynowych. Nie prowadzi to co prawda to bezpośredniego zagrożenia dla naszego zdrowia, jednak w ten sposób skutecznie obniżamy efektywność naszej suplementacji. Ponadto alkohol to puste kalorie, które bardzo łatwo mogą powodować przyrosty tkanki tłuszczowej.

Czy kreatynę mogę brać na redukcji?

Oczywiście, że tak. Jest to jeden z najskuteczniejszych antykatabolików, który wspomaga utrzymanie ciężko wypracowanej masy mięśniowej oraz zapewnia pełnię i nabicie sylwetki. Co więcej nie tylko promuje zatrzymanie siły, ale również w przypadku niezbyt dużych deficytów kalorycznych może prowadzić nawet do dalszego wzrostu mocy i siły mięśni.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrej kreatyny to warto wybierać produkt oparty o formy mające udowodnione działanie. Do tego typu składników form m.in.:

• monohydrat kreatyny,
• jabłczan kreatyny,
• ester etylowy kreatyny,
• chelat magnezowy kreatyny,
• chlorowodorek kreatyny.

Bibliografia:

Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat.
https://europepmc.org/article/med/14636103/reload=0
Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition.
https://europepmc.org/article/MED/10731009
The effects of creatine and whey protein supplementation on body composition in men aged 48 to 72 years during resistance training.
https://europepmc.org/article/MED/18309444
Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21424716/
The effects of training and creatine malate supplementation during preparation period on physical capacity and special fitness in judo contestants.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-41
Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804393/
Creatine and creatine forms intended for sports nutrition.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/
Synergestic Effects of Magnesium and Creatine on Ergogenic Performance in Rats.
http://www.jrnlappliedresearch.com/articles/Vol3Iss1/ASHMEAD.htm
Magnesium-creatine supplementation effects on body water.
https://www.researchgate.net/publication/9082372_Magnesium-creatine_supplementation_effects_on_body_water
Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters.
https://www.scirp.org/html/5-2701782_62283.html