Odżywki na masę - Gainery

Odżywki na masę są szczególnie popularne u ektomorfików, czyli osób z reguły bardzo szczupłych, których bardzo szybki metabolizm utrudnia nabieranie dodatkowych kilogramów. I choć niewątpliwym plusem tego rodzaju budowy ciała jest oczywiście zachowanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej przez cały rok, to jednak ogromne trudności z nabieraniem każdego kilograma mięśni mogą po czasie stać się bardzo irytujące. Dieta takich osób powinna opierać się w większości o dobrej jakości węglowodany, a mniejszej protein. Takie proporcje ma też większość odżywek masowych jakie znajdziemy na rynku. Jeśli więc jesteś szczupły i pomimo tony jedzenia Twoja waga stoi w miejscu, wówczas najlepszym wyborem dla Ciebie będą gainery do 20% białka.

Gainer to przede wszystkim ekwiwalent dla posiłków, którego proporcje węglowodanów do białka sprzyjają rozwojowi dobrej jakości masy mięśniowej. Najczęściej oparte są one przede wszystkim o koncentrat białka serwatkowego bądź mieszankę kilku rodzajów protein. Jest to optymalne połączenie do budowania masy mięśniowej, jednak najważniejszym aspektem jest to, aby białko użyte w wybranej przez nas odżywce było pełnowartościowe. Starajmy się unikać gainerów w których skład wchodzą białka sojowe, ryżowe czy pochodzące z różnych zbóż. Wybierajmy przede wszystkim produkty gdzie kompleks protein tworzą WPC, WPI, białka mleka, białko jajeczne oraz wołowe. Pozwoli nam to na zachowanie wysokiej przyswajalności protein i przyczyni się do osiągnięcia satysfakcjonujących efektów.

Istotnym elementem są również węglowodany, a konkretniej ich pochodzenie. Większość gainerów na rynku to połączenie cukrów prostych (glukozy, fruktozy, dekstrozy) oraz złożonych (przede wszystkim maltodekstryn oraz skrobi). W nieco droższych produktach możemy także znaleźć węglowodany o niskim indeksie glikemicznym pochodzące z owsa, ryżu czy innych zbóż. Każda porcja tego rodzaju odżywki to także kilkaset wartościowych kalorii, które mogą zostać spożytkowane do budowania mięśni i dostarczeniu nam energii na kolejne treningi.

Osoby posiadające większą tendencje do tycia i odkładania się tkanki tłuszczowej powinny korzystać z odżywek na masę nieco ostrożniej, gdyż zbyt wysokie dawki cukrów mogą powodować przyrosty nie tylko masy mięśniowej, ale również tkanki tłuszczowej. Dla takich osób znacznie bardziej rekomendowane są gainery powyżej 20% białka, których proporcje są znacznie korzystniejsze dla tzw. endomorfików. Pozwalają one na budowanie masy mięśniowej lepszej jakościowo oraz nie powodują tak dużego skoku poziomu cukru we krwi. Podwyższona zawartość białka korzystnie wpływa również na metabolizm, wspiera regenerację oraz procesy anaboliczne. Często gainer z dużą zawartością białka posiada w składzie węglowodany o niższym indeksie glikemicznym, przez co jest prawdziwą alternatywą dla posiłku składającego się z chudego mięsa i zbóż.

Gainery największą popularnością cieszą się u osób młodych oraz zapracowanych, które nie koniecznie mają możliwości samodzielnego przygotowywania posiłków. Dzięki odżywce białkowo – węglowodanowej możemy zaoszczędzić sporo czasu i w pyszny, praktyczny sposób przemycić do naszego organizmu prawdziwą bombę anaboliczną. Ze względu na sporą zawartość węglowodanów gainery zazwyczaj bardzo dobrze smakują, zarówno rozpuszczone w wodzie jak i w mleku. Jest to także znakomite rozwiązanie dla osób zmagających się z niskim apetytem bądź bardzo dużym zapotrzebowaniem kalorycznym. Odżywki typu gainer są bardzo łatwo przyswajalne przez organizm i nie obciążają naszego układu pokarmowego w takim stopniu jak wiele konwencjonalnych produktów spożywczych.

Jakie efekty uzyskam stosując gainera?

Efekty działanie każdej odżywki czy suplementu zależą od bardzo wielu czynników i nigdy nie da się ich precyzyjnie wyliczyć. W przypadku odżywek białkowo – węglowodanowych ich podstawowym zadaniem jest zbudowanie nadwyżki kalorycznej, a co za tym idzie wzrostu masy mięśniowej. W zależności od stażu treningowego, odżywiania czy uwarunkowań genetycznych możemy się więc spodziewać zwiększenia kilogramów na wadze oraz obwodów w poszczególnych partiach. Przyjmuje się, że przy dobrej nadwyżce kalorycznej wzrost masy ciała powinien wynosić około 1 kg na tydzień, wyższe wyniki są już obarczone sporym ryzykiem gromadzenia się tłuszczu.

Gainer czy odżywka białkowa?

Wiele osób początkujących zdaje sobie to pytanie na starcie przygody z suplementacją. Odżywka typu gainer to pełnowartościowy zamiennik posiłku, natomiast odżywka białkowa jest alternatywą dla piersi z kurczaka czy białek jaj. Jeśli zależy nam na wzroście muskulatury i nabraniu kilogramów, wówczas gainery będą lepszym rozwiązaniem. Białko natomiast jest bardziej uniwersalną odżywką, którą możemy przyjmować jako zamiennik posiłku na redukcji, a także podczas budowania masy mięśniowej jako uzupełnienie swojej diety.

Z czym połączyć gainera?

Odżywki białkowo – węglowodanowe stosujemy przede wszystkim w okresie budowania masy mięśniowej, dlatego śmiało możemy stosować ją razem z produktami które także ten proces wspierają. Bardzo popularne jest stosowanie gainera razem z kreatyną, która tworzy bardzo dobre środowisko do budowania mięśni. Dobrym rozwiązaniem jest również suplementacja tzw. niehormonalnymi anabolikami, które stymulują szybszą hipertrofie oraz są jednymi z najskuteczniejszych suplementów do budowania sylwetki. Ponad to gainery możemy także łączyć z boosterami testosteronu oraz praktycznie wszystkimi produktami prozdrowotnymi.

Czy gainery powodują przyrost tkanki tłuszczowej?

Za nadmierny poziom tkanki tłuszczowej odpowiada przede wszystkim nasza nadwyżka kaloryczna oraz uwarunkowania genetyczne. Jeśli nie mamy tendencji do tycia i szybkiego łapania kilogramów, ryzyko zatłuszczenia po stosowaniu gainerów jest bardzo niewielkie. Inaczej jednak w przypadku osób, które łatwo nabierają na wadze. Wówczas należy zachować ostrożność, a przy zbyt szybkim tempie wzrostu wagi, należy zmniejszyć niego porcję gainera bądź zwiększyć swoją aktywność fizyczną. Dodatkowo możemy wybierać produkty o podwyższonej zawartości białka i węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym, co również spowoduje mniejszą szansę na przyrosty tkanki tłuszczowej.

Czy biorąc gainera muszę trenować?

Cóż, jest to odżywka będąca uzupełnieniem codziennego odżywiania, dlatego nie działa w zależności od tego czy posiadamy regularną aktywność fizyczną czy też nie. Jeśli nie masz możliwości przygotowywania posiłków możesz czasami zastąpić jeden z nich gainerem, jednak pamiętajmy, że bez odpowiedniego bodźca w postaci treningu nasze ciało nie będzie budować dobrej jakościowo masy mięśniowej. Dostarczenie dużych dawek węglowodanów i kalorii bez aktywności fizycznej może zwiększać ryzyko otłuszczenia.

Gainery – skutki uboczne

Bardzo często można spotkać się z pytaniem dotyczącym negatywnego wpływu danych odżywek czy suplementów na zdrowie. To naturalne, że jest on dla nas priorytetem i tak zawsze powinno być. W przypadku gainerów możemy śmiało powiedzieć, że nie wykazują żadnego negatywnego wpływu na nasz organizm. Są to zamienniki dla posiłków, dlatego jeśli nie jesteśmy uczuleni na jakikolwiek składnik możemy śmiało sięgać po gainery. Pamiętajmy by jednorazowo nie przyjmować porcji powyżej 200g gdyż mogą one powodować nadmierną pracę układu trawiennego i dolegliwości żołądkowe.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrego gainera na masę to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie. Do tego typu składników należą m.in.:

• vitargo,
• białko serwatkowe,
• kreatyna,
• aminokwasy BCAA,
• mimetyki insuliny.

Bibliografia:

Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580?journalCode=uacn20
Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise.
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(08)00118-7/fulltext
Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5026365/
The Effect of Various Carbohydrate Supplements on Postprandial Blood Glucose Response in Female Soccer Players.
https://scholarcommons.usf.edu/etd/3281/
High-Quality Carbohydrates and Physical Performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-42
Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00333.2003
Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.
https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850?ijkey=44f687f4de91530fd91697d836a8a8b3ad215411&keytype2=tf_ipsecsha
Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/