EAA

EAA – co to jest i w jaki sposób działa?

Są to suplementy dostarczające kompleks wszystkich aminokwasów niezbędnych, a więc nieprodukowanych przez nasz organizm. Najczęściej są to produkty w formie proszku o odpowiednim stężeniu. Ich zastosowanie jest dosyć szerokie, a ze względu na szybką przyswajalność przyjmujemy je głównie w porze około treningowej. Korzyści jakie możemy osiągnąć suplementując EAA to między innymi szybsza regeneracja, efektywniejsze procesy budowania masy mięśniowej czy zmniejszone bóle mięśni. Profesjonaliści często sięgają po EAA jako jeden z kilku produktów aminokwasowych, natomiast wśród amatorów z pewnością ciesz się mniejszą popularnością od doskonale znanych BCAA. Ze względu na większą różnorodność składników warto stosować nieco większe dawki, optymalnie na poziomie 2g na 10 kg wagi ciała.

EAA vs BCAA – co wybrać?

Plusem kompleksu EAA jest oczywiście bogatszy skład, natomiast największą zaletą BCAA udział aminokwasów uznanych za najważniejsze. Oczywiście nie da się jednoznacznie wskazać który suplement będzie bardziej wartościowy, jednak postaramy się rozstrzygnąć ten spór. Przed treningiem oraz w trakcie BCAA będą w zupełności wystarczające, a ze względu na ich właściwości nawet cenniejsze dla naszego organizmu. Inaczej jednak wygląda sytuacja po treningu. Jeśli ćwiczymy rano na czczo, a produkt aminokwasowy jest jedynym źródłem białka jakie w tym czasie dostarczymy, wówczas dużą przewagę zyskuje EAA, gdyż do optymalnej syntezy białek potrzebujemy 9, a nie 3 aminokwasów. Jeśli jednak ćwiczymy wieczorami i inne aminokwasy krążą już w naszym krwiobiegu lub przyjmujemy również odżywkę białkową, wówczas skuteczniejszą opcją będą BCAA ze względu na potencjał Leucyny do aktywacji anabolicznego szlaku mTor.

EAA w proszku czy w kapsułkach?

Jak zdecydowana większość suplementów, tak również niemal każdy produkt aminokwasowy jest zdecydowanie bardziej opłacalny w formie proszku. Taka sama ilość dostarczana w różnej formie oferuje niemal identyczne działanie, jednak biorąc pod uwagę dawki jakie powinniśmy przyjmować w przypadku EAA, cenę oraz wygodę – znacznie lepszą opcją będzie EAA w postaci proszku. Jako że aminokwasy naturalnie są bardzo gorzkie, sugerujemy decydować się na wersję smakowe, nawet kosztem kilkuprocentowego obniżenia stężenia składnika aktywnego.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrych aminokwasów EAA to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie. Do tego typu składników należą m.in.:

• leucyna,
• izoleucyna,
• walina,
• metionina,
• lizyna,
• tryptofan.

Bibliografia:

Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/
Effects of an Acute Administration Protocol on Myoelectric Manifestations of Fatigue in the Biceps Brachii After Resistance Exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107748/
Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001
Effect of 8‐week leucine supplementation and resistance exercise training on muscle hypertrophy.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13725
Effects of a diet integration with an oily emulsion of DHA-phospholipids containing melatonin and tryptophan in elderly patients suffering from mild cognitive impairment.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1179/1476830511Y.0000000032?journalCode=ynns20
The effect of a controlled 8-week metabolic ward based lysine supplementation on muscle function, insulin sensitivity and leucine kinetics in young men.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22524975/