CYTRULINA

Cytrulina – na siłownie czy dla biegaczy?

Wiele suplementów wykazuje bardzo uniwersalne zastosowanie i tak też jest w przypadku aminokwasu cytruliny. Chociaż wydaje się, że rozpatrujemy ją pod kontem zastosowania w dwóch całkowicie odmiennych rodzajach wysiłku fizycznego, to jednak korzyści z suplementacji odnotuje w obu przypadkach. Cytrulina do biegania to przede wszystkim wzrost wytrzymałości mięśni dolnych partii ciała oraz zwiększenie pułapu tlenowego poprzez wzrost syntezy tlenku azotu. W odróżnieniu od argininy nie tylko rozszerza światło naczyń krwionośnych, ale realnie stymuluje syntezę NO. Opóźnia tym samym procesy związane ze zmęczeniem. W przypadku sportów siłowych korzyści są bardzo podobne, a dodatkowo wspiera efekt uzyskania intensywnej pompy mięśniowej.

Cytrulina czy Jabłczan Cytruliny?

Przeglądając ofertę producentów dotyczącą tego aminokwasu bądź składy wielu suplementów przedtreningowych możemy spotkać się najczęściej z dwiema nazwami:

• Citruline Malate czyli Jabłczan Cytruliny.
• L-Citruline czyli L-Cytrulina.

Działanie każdej z nich jest niemal identyczne, jednak najczęściej cena czystej cytruliny jest nieco wyższa, lecz niekoniecznie warta dopłaty. Jabłczan cytruliny to nic innego jak połączenie tradycyjnej postaci z kwasem jabłkowym w określonych proporcjach, gdzie najczęściej jest to stosunek 2:1. Oznacza to, że w 6 gramach Jabłczanu cytruliny znajdują się 4g czystej cytruliny oraz 2g kwasu jabłkowego. Stosując więc nieco wyższą dawkę niż czystej postaci osiągniemy taki sam efekt, a dodatkowo możemy czerpać korzyści z dodatkowego składnika, który według badań może poprawiać stabilność w układzie pokarmowym, co w ostatecznym rozrachunku może okazać się kluczowe.

Jak dawkować cytrulinę?

Przez wiele lat był to bardzo drogi suplement, a więc niejako w celach ekonomicznych stosowano niewielkie dawki rzędu 500 – 1000mg, co oczywiście z perspektywy czasu i dzisiejszej wiedzy okazuje się mało efektywną metodą. Obecnie za niewielkie pieniądze możemy kupić 100, 300 czy 500g wysokiej jakości produktu, a więc i zastosowanie odpowiednich dawek staje się możliwe. Ile zatem wynosi?

Według większości badań przeprowadzonych na ludziach, wyraźny wzrost korzyści względem zwiększenia dawki następuje do wartości około 6000 mg cytruliny, czego odpowiednikiem jest najczęściej około 8000 mg jabłczanu cytruliny. Takie dawki znajdziemy też w wielu suplementach przed treningowych, co jest dużym plusem, gdyż ostatecznie kupujemy suplementy po to, aby dawały nam efekty. Najbardziej racjonalna metoda to stosowanie całej dawki przed treningiem, natomiast niektóre źródła zalecają także połowę porcji w dni nie treningowe, co jest jednak póki co weryfikowane przez ekspertów.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrej cytruliny to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie.

Bibliografia:

Effects of Supplemental Citrulline Malate Ingestion During Repeated Bouts of Lower-Body Exercise in Advanced Weightlifters.
https://journals.lww.com/nscajscr/fulltext/2015/03000/Effects_of_Supplemental_Citrulline_Malate.29.aspx
Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254620300168
L-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00192.2014