Żelazo – opis, działanie, występowanie, źródła 0

Klasyfikujemy je jako jeden z metali przejściowych, jednak o wiele ważniejsze dla większości z nas są Jego właściwości biologiczne. Wydobywane jest w wielu krajach, jednak przewodzą Australia, Brazylia oraz Chiny, a wśród krajów Europejskich Rosja.

Najważniejsze z naszego punktu widzenia, to fakt że jest ono niezbędne do życia człowieka i wielu innych organizmów. W ludzkim organizmie znajduje się około 3,4 4 mg żelazna, z czego górna wartość dotyczy mężczyzn. Mimo, że jest to szeroko rozpowszechniony związek na naszej planecie, zaliczamy go do mikroelementów pokarmowych.

Produkty spożywcze zawierające żelazo

Podstawowe zapotrzebowanie na żelazo to około 10 – 20 mg. Musimy dostarczać je w raz z pożywieniem, dlatego komponując swoje menu warto zwrócić uwagę czy zawiera ono wartościowe źródła tego pierwiastka. Pamiętajmy także, że żelazo jest znacznie lepiej przyswajalne z żywności lub w postaci suplementu kiedy jest podawane razem z posiłkami. Nie zaleca się przyjmowania żelaza na pusty żołądek, podobnie jak w przypadku cynku oraz magnezu.

Na szczęście dla większości żelazo bez trudu odnajdziemy zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego, choć bezspornie te drugie uważane są za bardziej wartościowe źródło. Do podstawowych produktów spożywczych bogatych w ten pierwiastek możemy zaliczyć podroby, a konkretnie wątróbki wołowe, drobiowe a nawet wieprzowe. Pod tym względem jest to niezwykle wartościowy organ gdyż 100 g produktu zawiera kilkanaście, a nawet 20 mg wartościowego żelaza, co przewyższa zapotrzebowanie większości z nas. Znacznie mniejsze, lecz również znaczące ilości żelaza znajdują się w mięsach czerwonych. O ile wieprzowina jest dosyć tłusta, tak mięso wołowe jak najbardziej powinno mieć swoje miejsce w diecie.

Z produktów zwierzęcych z pewnością możemy polecić żółtka jaj. Przeciętnie zawierają one około 2 mg żelaza, mówimy tutaj oczywiście o jajach kurzych. Ponadto wartościowy jest również nabiał, w tym białko serwatkowe, orzechy, owoce morza, zielone warzywa oraz ryby.

Bardzo dobrym pomysłem jest również wymiana płatków przepełnionych cukrem na owsiankę czy pieczywa na pełnoziarniste. Produkty zbożowe, a zwłaszcza różnego rodzaju otręby także mogą być kluczowym elementem w zapewnieniu nam odpowiedniego poziomu żelaza.

Żelazo – wpływ na organizm

Pierwiastek ten występuje w zróżnicowanych miejscach naszego organizmu. Przede wszystkim są to hemoglobina, białka krwi, różne rodzaju tkanki. wątroba oraz mięśnie. Jak już wspomnieliśmy dieta mięsna zapewnia o wiele lepszą przyswajalność od diety roślinnej. Do ostatecznego wchłaniania żelaza w przewodzie pokarmowym dochodzi przede wszystkim w jelicie cienkim, a także w dwunastnicy.

Bez żelaza nie osiągniemy stanu homeostazy i jest ono niezbędnie konieczne. Ma ono wpływ na pobór tlenu do płuc oraz transportowanie go do tkanek. Ponadto żelazo znajdujące się w szpiku kostnym pełni kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek. Chociaż wiele osób kojarzy ten pierwiastek z hemoglobiną, to jest również składnikiem białka o zbliżonej do niej budowie – mioglobiny. Jest ona niezwykle istotna z punktu widzenia układu mięśniowego, gdyż odpowiada za transport tlenu z krwi i dostarczanie go do naszych mięśni. Wracając jednak do hemoglobiny, pamiętajmy że żelazo jest kluczowe dla jej produkcji w sytuacji nagłej utraty krwi np. na skutek krwotoków czy ran.

Utrzymywanie prawidłowego poziomu żelaza jest również ważne z punktu widzenia zagrożenia niedokrwistością. Ponadto wspiera nasz układ immunologiczny poprzez wsparcie w zwalczeniu niektórych rodzajów bakterii i wirusów. Jak wiele mikroelementów właściwy poziom żelaza zapewnia także zdrowie naszego układu nerwowego oraz przyczynia się do elminacji nadmiernego zmęczenia.

Niedobór żelaza

Jako, że mowa tutaj o pierwiastku niezbędnym, tak optymalny poziom żelaza jest kluczowy dla naszego zdrowia. O ile niewielkie niedobory nie powinny prowadzić do poważnych powikłań, tak długotrwały deficyt jest już stanem zagrożenia dla naszego zdrowia. Na niedobory szczególnie narażeni są wegetarianie i weganie, pomimo tego że w produktach roślinnych również znajdujemy sporo żelaza. Sama ilość to tylko jedna z kilku kwestii, a ważniejsza jest oczywiście przyswajalność. Osoby spożywające mięso mogą przyswajać nawet 20 – 30 procent żelaza które dostarczają, natomiast z produktów roślinnych wartość ta waha się od 1 do raptem kilku procent.

Niedobory żelaza są powiązane z coraz to mniejszą ilością czerwonych krwinek w organizmie. Najczęściej na początku odczuwamy tylko wzrost zmęczenia, anemiczność oraz spadek energii do codziennych czynności. Często zrzucamy jednak winę na przepracowanie czy zbyt małą ilość snu. Tym czasem może okazać się, że nasz poziom żelaza spada, przez co grożą nam poważniejsze skutki takiego stanu rzeczy. Bardziej charakterystyczne objawy to bóle i pieczenie gardła, a także zajady tworzące się na naszych wargach. Ponadto spada nasza naturalna odporność, pojawiają się siniaki, duszności oraz kłopoty z równowagą.

Grupą szczególnie narażoną na niedobory żelaza są kobiety u których występują bardzo obfite miesiączki, w trakcie których dochodzi do znacznych strat tego pierwiastka.

Suplementacja żelazem

Suplementacja żelazem, jak w przypadku większości mikroelementów powinna być stosowana wyłącznie w stanach niedoboru. Zarówno zbyt wysoki, jak i zbyt niski poziom tego mikroelementu może powodować dolegliwości. Suplementy z żelazem dostępne są w aptekach, sklepach z suplementami diety czy za pośrednictwem internetu. Przy ich zakupie należy się kierować oczywiście ceną, producentem, ale przede wszystkim przyswajalnością która jest zależna od formy. Za najbardziej efektywną uważa się suplementacje chelatem lub cytrynianem żelaza i to właśnie takie formy możemy rekomendować. Przed decyzją dodatkowego dostarczenia żelaza warto wykonać podstawowe badanie krwi, aby precyzyjnie określić Jego poziom. Dla zdecydowanej większości osób w pełni wystarczalna jest suplementacja dobrym kompleksem wieloskładnikowym jak np. Orange Triad.

Bibliografia:

1. Bioavailability of heme iron in biscuit filling using piglets as an animal model for humans.
2. Chemistry and biology of eukaryotic iron metabolism.
3. The roles of iron in health and disease.
4. Microbial iron transport.
5. Regional specificity of iron uptake by small intestinal brush-border membranes from normal and iron-deficient mice.
6. Iron transport & homeostasis mechanisms: their role in health & disease.
7. Regulation of cellular iron metabolism.
8. Ferritin-iron is released during boiling and in vitro gastric digestion.
9. Iron bioavailability and dietary reference values.
10. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption.
11. Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids.
12. Iron requirements in menstruating women.

Konsultacja merytoryczna: KRZYSZTOF ABRAMEK