Witaminy - zapotrzebowanie, poradnik, znaczenie

Witaminy to organiczne związki chemiczne mające bardzo duży wpływ na nasze zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Utrzymywanie ich prawidłowego poziomu jest niezwykle istotne i powinniśmy kontrolować zarówno ich niedobór jak i nadmiar. Obecnie wciąż panuje błędne myślenie w imię zasady im więcej tym lepiej, jednak zarówno hipowitaminoza jak i hiperwitaminoza mogą mieć poważne skutki dla naszego zdrowia.

O witaminach uczą się dzieci od najmłodszych lat, są wyszczególnianie w wielu produktach spożywczych oraz szeroko dostępne w internecie, aptekach czy sklepach z suplementami diety. Tym bardziej zaskakujący jest fakt, że pierwsza witamina została opisana dopiero w 1913 roku, a więc ich historia jest bardzo krótka.

Spis treści

Witaminy – hit czy kit?

Kompleksy witaminowe cieszą się bardzo dużą popularnością, a w trakcie swojej ponad 100 letniej historii stosowania doczekały się wielu badań, publikacji oraz zaawansowanych testów badających ich potencjalne właściwości. Nie ulega wątpliwości, że witaminy pełnią bardzo ważną role w organizmie i są dla nas niezbędnym uzupełnieniem codziennej diety. Człowiek bez witamin nie byłby w stanie w żaden sposób funkcjonować i wiele procesów życiowych byłoby niemożliwych.

Czy suplementacja witaminami jest jednak konieczna ?

Cóż, wszystko zależy od naszego zapotrzebowania oraz sposobu odżywiania. Osoby aktywne fizycznie bądź z większą masą ciała potrzebują więcej mikroelementów, których uzupełnienie tylko i wyłącznie z pożywienia może być bardzo trudne. Witaminy, poza bardzo nielicznymi wyjątkami nie są samodzielnie produkowane przez organizm i konieczna jest ich podaż zewnętrzna. Należy jednak starannie podchodzić do tematu ewentualnej suplementacji, gdyż wielu producentów reklamuje swoje produkty w oparciu o potwierdzoną skuteczność składników, jednak często są one w zbyt niskiej dawce aby osiągnąć sugerowane korzyści. Porcje na poziomie 100% realizacji dziennego to minimalne wartości jakie powinniśmy dostarczać, dodatkowo przeliczane dla osoby nieaktywnej fizycznie z przeciętną masą ciała. Pamiętajmy, że w przypadku osób aktywnych fizycznie lub umysłowo, a także posiadających duże deficyty poszczególnych witamin, zapotrzebowanie wzrasta nawet kilkukrotnie.

Witaminy - hit czy kit? — Witaminy – hit czy kit?

Jaka jest rola witamin w organizmie?

Pełnią szerokie zastosowanie zarówno w u kobiet jak i mężczyzn. Część skutków ubocznych związanych z niedoborem witamin objawia się bardzo szybko, inne dają o sobie znać przede wszystkim w dłuższej perspektywie czasowej. Witaminy są niezbędne dla procesów życiowych, dlatego jest to ich podstawową funkcją.

Rola witamin dotyczy między innymi:

ogólnego stanu zdrowia
prawidłowej pracy mózgu
metabolizmu energetycznego
kondycji fizycznej
wyglądu naszej sylwetki
urody poszczególnych części ciała
jakości wzroku
witalności bądź przemęczenia
płodności
odporności organizmu
pracy wszystkich narządów

Oczywiście, niektóre ze skutków hipowitaminozy lub awitaminozy ( brak konkretnej witaminy bądź witamin ) są rzadko spotykane i najczęściej towarzyszą im liczne choroby, jednak mogące być wywoływane między innymi przez braki mikroelementów, które stanowią bardzo ważną profilaktykę prozdrowotną.

Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra

Występuje również pod nazwą kwasu nikotynowego oraz kwasu 3-pirydynokarboksylowego, Zapotrzebowanie dorosłego człowieka wynosi pomiędzy 15 a 35 mg dobowo. U dzieci nie przekracza 10 mg.

Nazwa pochodzi od kolejności odkrycia, ponieważ jest to trzecia opisana witamina z grupy B. Jej główne właściwości to między innymi wpływ na zwiększoną produkcję wartościowego cholesterolu HDL, ponadto wspiera przewód pokarmowy, układ nerwowy oraz jest istotne z punktu widzenia nabłonka skóry. Trzeba podkreślić również częstą przyczynę jej niedoboru, jaką poza niewłaściwym odżywianiem możemy wyróżnić zbyt duże spożycie cukrów, które niekorzystnie wpływają na jej poziom i zmniejszają stężenia w organizmie. Za najbardziej wartościową formę tej witaminy uznaje się opatentowany związek Niagen.

Niacyna zmniejsza podatność cery na trądzik, wypryski, zaczerwienia, a także dba o prawidłowe nawilżenie skóry, elminując charakterystyczne uczucie szorstkości. Nie bez powodu znalazła szerokie zastosowanie w kosmetologii W trackie epidemii chorób skórnych (Pelagry) lepiej poznano witaminę B3 i nazwano ją witaminą PP (pellagra preventive factor).

Witamina B3 (niacyna) - ładna skóra — Witamina B3 (niacyna) – ładna skóra

Witamina B2 (ryboflawina) – mocne śluzówki

Jest połączeniem rybitolu i flawiny o delikatnym zapachu i jasno pomarańczowej barwie. Dzienne zapotrzebowanie u dorosłych nie przekracza 2 mg w większości przypadków.

Może pełnić rolę w produkcji żywności jako barwnik dla niektórych produktów spożywczych. Witamina B2 wpływa bezpośrednio na pracę układu nerwowego oraz pośrednio pokarmowego. Właściwości z której jest najbardziej znana to oczywiście wpływ na zdrowie błon śluzowych. Ogranicza między innymi występowanie stanów zapalnych oraz pomaga w profilaktyce narządów wzroku.

Aktywnie bierze udział w procesach do których wykorzystywane są substancje białkowe oraz tłuszcze. Według niektórych badań ryboflawina ma duże zastosowanie w naturalnej produkcji erytrocytów. Przy jej długotrwałych niedoborach i przyjmowanie dawki poniżej 1 mg dziennie zaobserwowano wzrost ryzyka zapalenia błon śluzowych u dorosłych pacjentów.

Witamina B2 (ryboflawina) - mocne śluzówki — Witamina B2 (ryboflawina) – mocne śluzówki

Witamina A (retinol) – dobry wzrok

Jest najważniejszym z retinoidów będący niezbędnym składnikiem pokarmowym. Należy pamiętać, że do Jego prawidłowej przyswajalności niezbędne są lipidy. Zapotrzebowanie dorosłego człowieka to około 2 mg, lecz często wartości podawane są w jednostkach międzynarodowych.

Najlepszymi źródłami są produkty pochodzenia zwierzęcego, ze szczególnym uwzględnieniem tranu oraz podrobów drobiowych i wołowych. Może występować również w produktach roślinnych jako prowitamina A tzw. Beta Karoten. Jedną z najważniejszych funkcji jaką pełni witamina A jest profilaktyka przed występowania tzw. kurzej ślepoty,. Jest to powiązane z rodopsyną której regeneracja zostaje utrudniona.

Witamina A kompleksowo wspiera narządy wzroku zapobiegając również kseroftalmi, która może prowadzić do zaburzeń, a w skrajnych wypadkach nawet do utraty wzroku. Należy pamiętać, że retinol w nadmiarze może mieć poważne skutki zdrowotne prowadzące do infekcji czy poważnego zatrucia. Dotyczy to jednak jednorazowych dawek przekraczających 500 mg.

Witamina A (retinol) - dobry wzrok — Witamina A (retinol) – dobry wzrok

Witamina B1 (tiamina) – żywy intelekt

Tiamina składa się z dwóch pierścieni połączonych mostkiem metinowym. Jej formą aktywną jest pirofosforan tiaminy (TPP). Dzienne zapotrzebowanie wynosi od 1 do 1,1 mg w przypadku kobiet oraz 1,1 – 1,2 mg u mężczyzn.

W przypadku doustnego przyjmowania witaminy b1 jej przedawkowanie jest niemal niemożliwe. Organizm skutecznie blokuje przyswajanie dawek prowadzących do hiperwitaminozy. Istnieje pojęcie śmiertelnego wstrząsu tiaminowego, jednak może on wystąpić przede wszystkim na skutek przyjmowania dużych dawek tiaminy dożylnie. Do suplementacji znacznie efektywniejszą postacią jest sulbutiamina.

Najlepszym źródłem b1 w pożywieniu są produkty mięsne, jednak występuje także warzywach, nasionach czy drożdżach. Najpoważniejszym skutkiem niedoboru są nieprawidłowości związane z pracą układu nerwowego. Często spotyka się poważne zaburzenia koncentracji, problemy ze skupieniem czy pamięcią, dlatego o prawidłowy poziom witaminy b1 powinny szczególnie dbać osoby pracujące umysłowo. Według wielu specjalistów pomaga w zachowaniu optymizmu życiowego.

Witamina B1 (tiamina) - żywy intelekt — Witamina B1 (tiamina) – żywy intelekt

Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera

Formą aktywną tej witaminy jest fosforan pirydoksalu do którego inne formy konwertują w skutek zachodzenia kinaz. Bierze udział w produkcji wielu koenzymów i pełni rolę w metabolizmie energetycznym.

Jej rola w organizmie jest bardzo szeroka i uczestniczy w przemianach niemal wszystkich składników pokarmowych, wspiera układ nerwowy, serca, reguluje ciśnienie tętnicze krwi czy dba o właściwą profilaktykę nerek np. przed powstawaniem kamicy nerkowej. Bardzo ceniona jest także przez dermatologów, którzy zgodnie podkreślają jej bardzo duży wpływ na stan skóry. Często jest składnikiem suplementów wspomagających urodę jak np. topowy produkt z tej grupy Genius Beauty.

Niedobór witaminy B6 często prowadzi do powstawanie łojotokowego zapalanie skóry. Ponadto zmniejsza skłonności do powstawania trądziku i tworzenia się porów. Według badań zmniejsza też negatywne skutki nadmiernego napięcia miesiączkowego, a także wspiera produkcję hormonów. Pirydoksyna ma bardzo szerokie spektrum działania, a jedno z ciekawszych badań wykazało potencjał w zakresie zmniejszenia szans na nabycie choroby Parkinsona.

Witamina B6 (pirydoksyna) - gładka cera — Witamina B6 (pirydoksyna) – gładka cera

Witamina B7 (biotyna) – włosy, skóra, paznokcie

Bardzo często nazywana jest również witaminą H. Jest zbudowana ze skondensowanych pierścieni oraz łańcucha na którego końcu znajduje się grupa karboksylowa.

Jak dotąd biotyna wykazuje pełne bezpieczeństwo w nadmiarze i nie stwierdzono żadnych powikłań zdrowotnych w przypadku hiperwitaminozy B7. Niedobory jednak powodują już rozległe zmiany skórne oraz znacznie dolegliwości przewodu pokarmowego w odcinku jelitowym. Na szczęście niedobory biotyny zdarzają się stosunkowo sporadycznie, ze względu na zdolność do jej naturalnej syntezy z wykorzystaniem flory bakteryjnej.

Witamina b7 pełni również rolę koenzymu w złożonych reakcjach biochemicznych. Jednym z ważniejszych jest cykl kwasu cytrynowego, potocznie zwany cyklem Krebsa. Pełni także rolę w procesie krzepnięcia krwi, gdzie razem z witaminą K jest uczestnikiem w syntezie protrombiny. Suplementacja biotyną jest szczególnie popularna u kobiet dbających o swą urodę z naciskiem na włosy, skórę i paznokcie. Ma także zastosowanie w kosmetologii i dermatologii.

Witamina B7 (biotyna) - włosy, skóra, paznokcie — Witamina B7 (biotyna) – włosy, skóra, paznokcie

Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża

Nasze ciało może wytwarzać go z wykorzystaniem bakterii jelitowych. Najbardziej wartościową i aktywną formą witaminy b9 jest kwas lewomefoiowy.

Jego najbogatszym źródłem są zielone warzywa, jednak mniejsze ilości możemy znaleźć także w produktach białkowych pochodzenia zwierzęcego. Ma wpływ na pracę układu nerwowego, optymalizuje nastrój oraz wspiera przemiany energetyczne. Posiada realny wpływ na rozwój komórek ludzkiego ciała. Warto pilnować jego odpowiedniego stężenia w organizmie, gdyż niedobory mogą prowadzić między innymi do niedokrwistości makrocytowej.

Kwas foliowy pełnia bardzo ważną rolę w prawidłowym rozwoju płodu. Według licznych badań naukowych niedobory kwasu foliowego w okresie ciąży mogą prowadzić do uszkodzenia cewy nerwowej płodu. Suplementacje witaminą b9 powinien zalecić lekarz prowadzący ciąże, jeśli tego nie zrobi powinniśmy koniecznie poruszyć z nim ten temat. Jest ważny z punktu widzenia genetyki, przekazuje cechy dziedziczne w komórkach oraz dba o prawidłowe parametry fizyczne noworodków.

Witamina B9 (kwas foliowy) - zdrowa ciąża — Witamina B9 (kwas foliowy) – zdrowa ciąża

Witamina E (tokoferol) – dłuższa młodość

Witamina E jest grupą w której skład wchodzą związki rozpuszczalne w tłuszczach takie jak tokoferole oraz tokotrienole. Posiadają wspólną cechę w budowie opartą o dwupierścieniowy szkielet oraz łańcuch boczny.

Znajduje zastosowanie w żywności pod kodem E306. Witamina E posiada 8 różnych form nazywanych kongrenami, które różnią się wartością biologiczną dla organizmu. Najbardziej znaną rolą tokoferoli w organizmie to oczywiście silnie działanie przeciwutleniające. Posiada bardzo szeroki wpływ na nasze zdrowie, między innymi minimalizując ryzyko rozwoju chorób serce w tym również zawału oraz wpływa na krzepliwość krwi. Witamina E wpływa na wiele układów w organizmie, a jedno z badań potwierdziło również zaburzenia płodności w przypadku długo trwałych niedoborów.

Witamina E bywa nazywana witaminą młodości ze względu na szeroki wpływ na serce, układ krążenia czy właściwości antyoksydacyjne. Korzystnie działa na zdrowie i kondycję komórek, czym istotnie może przyczyniać się do długowieczności. Należy jednak pamiętać, że tokoferole w nadmiarze mogą prowadzić do osłabień, omdleń czy dolegliwości jelitowych. Poza suplementacją znajduje także zastosowanie w kosmetyce poprzez swój korzystny wpływ na urodę.

Witamina E (tokoferol) - dłuższa młodość — Witamina E (tokoferol) – dłuższa młodość

Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości

Jest znana przede wszystkim z doskonałego wpływu na stan kości oraz całego aparatu ruchu oraz czynną rolę w gospodarce wapniowo – foforanowej. Witaminę D możemy podzielić w najprostszy sposób na ergokalcyferol oraz cholekarcyferol, pierwsza występuje w roślinach, druga w organizmach zwierzęcych.

Głównym zastosowaniem witaminy D3 jest suplementacja profilaktyczna przeciwko schorzeniom i chorobom stawów oraz układu kostnego. Do najważniejszych możemy zaliczyć osteoporozę oraz krzywicę. Ponadto jest cenna w zwalczaniu próchnicy poprzez aktywację białek ochronnych. Choć znana jest przede wszystkim ze zdrowych kości to aktywnie uczestniczy w zdrowiu serca, układu krążenia czy produkcji hormonów, sama też posiada budowę steroidową.

Witamina D jest dostarczana w postaci promieni słonecznych, dlatego przy odpowiednich warunkach atmosferycznych nie musimy martwić się o powstawanie ewentualnych niedoborów. Jej poziom jest jednak zmienny w zależności od pory roku czy rejonu geograficznego dlatego przynajmniej okresowo warto zadbać o jej odpowiedni poziom poprzez właściwe odżywianie bądź suplementy diety. Do najlepszych źródeł witaminy D możemy zaliczyć tłuste ryby, żółtka jaj oraz sery.

Witamina D (kalcyferol) - zdrowe kości — Witamina D (kalcyferol) – zdrowe kości

Witamina K (filochinan) – mocne naczynka

Witaminy z grupy K możemy w dużym uproszczeniu podzielić na dwa rodzaje: filochinon (k1) oraz menachinon (k2), poza tym występują także różnego rodzaju pochodne i metabolity. Jest to witamina którą nasz organizm potrafi syntezować samodzielnie w odcinku jelitowym przewodu pokarmowego.

Jej niedobory mogą być uzupełniane w raz z pożywieniem. Do jej źródeł zaliczamy głównie zielone warzywa oraz niektóre owoce jak np. awokado. Za najbardziej wartościową formę dostępną na rynku uważa się K2-MK7 pochodzącą z Natto. Skutki związane z jej niedoborem obejmują przede wszystkim zaburzenia w procesie krzepliwości krwi, a ponadto również układ pokarmowy czy zwiększone ryzyko osteoporozy.

Witamina K jest kluczowa dla wzmocnienia naczynek oraz prawidłowej pracy układu krwionośnego. Znana jest przede wszystkim ze zdolności do skracania czasu niezbędnego w gojeniu ran. Jej niedobory powodują bardziej intensywne i trudne do zahamowania krwawienia. Bardzo często spotyka się ją w suplementacji sportowej i prozdrowotnej razem z witaminą D3.

Witamina K (filochinan) - mocne naczynka — Witamina K (filochinan) – mocne naczynka

Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy

Kwas pantotenowy jest bardzo ważnym elementem dla życia każdej komórki. Błędnie jest nazywany witaminą b5. W rzeczywistości wchodzi jedynie w jej skład w raz innymi pochodnymi kwasów i koenzymami. Bardzo rzadko spotykany w przyrodzie, jednak warunkuje życia każdej istoty komórkowej.

Jego podstawową rolą w ogranizmie jest wsparcie syntezy niektórych hormonów, a ponadto aktywnie uczestniczy w metabolizmie wszystkich składników pokarmowych. Jest bardzo cenny dla kobiet ze względu na poprawę pigmentacji włosów, co czyni je mocniejszymi i mniej podanymi na uszkodzenia zewnętrzne. Znalazł przez to oczywiście zastosowanie między innymi w produkcji kosmetyków.

Kwas pantotenowy ma ogromny wpływ na włosy oraz ogólną urodę. Skutkami jego niedoboru w tym zakresie są miedzy innymi ich wypadanie, siwizna, niska trwałość oraz zmiany skórne. Niestety skutki długotrwałych niedoborów są bardzo trudne do odbudowania. Jej nadmiar nie jest w żaden sposób niebezpieczny, natomiast w skrajnych wypadkach może powodować dolegliwości żołądkowe. Do źródeł witaminy b5 możemy zaliczyć produkty mięsne, podroby oraz ryby. Mniejsze ilości także zawieają owoce oraz produkty pełnoziarniste.

Witamina B5 (kwas pantotenowy) - gęste włosy — Witamina B5 (kwas pantotenowy) – gęste włosy

Suplementacja witamin naturalna czy w tabletkach?

Odpowiadając na to pytanie należy przede wszystkim określić nasze zapotrzebowanie na mikroelementy. Jeśli zdrowo się odżywiamy, nasza dieta jest zróżnicowana i oparta o wartościowe produkty, a do tego nie wykazujemy ponad przeciętnej aktywności fizycznej, wówczas jesteśmy w stanie pokryć nasze zapotrzebowania na witaminy z konwencjonalnej żywności.

Inaczej przedstawia się obraz u osób o dużej aktywności, które mimo zdrowego odżywiania nie są w stanie zapewnić organizmowi dawek klika razy większych niż przeciętnie. Zwróćmy uwagę, że aby taka osoba zrealizowała zapotrzebowanie wyłącznie z produktów spożywczych musi zjadać ogromne ilości pożywienia, co jest całkowicie nie trafioną decyzją ze względu na obciążenie układu pokarmowego czy też negatywne skutki dostarczania ogromnej liczby kalorii.

Wybierając odpowiedni kompleks witamin zwróćmy uwagę na stopień realizacji ich dziennego zapotrzebowania. Jak już wspomnieliśmy 100% to absolutnie minimum, dlatego warto sięgać po produkty marek specjalizujących się w produkcji preparatów dla sportowców. Mają one znacznie większe dawki niż suplementy apteczne, a dodatkowo często znajdziemy w nich wartościowe, bardziej biodostępne formy. Przykładami takich produktów są między innymi Hi-Tech MuscleVite oraz AMIX Life’s Vitality.