Witamina B12 (kobalamina) – opis, działanie, występowanie, źródła 0

Kobalamina jest organicznym związkiem chemicznym, który pełni wiele złożonych funkcji w organizmie człowieka. Jest rozpuszczalna w wodzie oraz zalicza się do witamin z grupy B. Jest doskonale znana przede wszystkim w zwalczaniu niedokrwistości oraz optymalizacji pracy mózgu i całego układu nerwowego. Jest jedną z najpopularniejszych witamin B, a od wielu lat wykorzystywana w suplementacji prozdrowotnej również przez osoby mocno aktywne fizycznie bądź umysłowo, również jako wsparcie w efektywności pracy naszego mózgu.

Witamina B12 to już ponad 170 lat historii, gdyż po raz pierwszy pisane ją w roku 1849 i co ważne należy do tzw. witamin niezbędnych. Z budowy chemicznej kobalamina może występować w wielu postaciach, gdzie zdecydowanie najpopularniejszą jest tzw. cyjanokobalamina, jednak za o wiele bardziej wartościową formę uważa się metylokobalaminę, kiedy to cząsteczka kobalaminy łączy się z grupą metylową, co znacznie podnosi stabilność w ustroju i zwiększa biodostępność.

Produkty spożywcze zawierające witaminę B12 (kobalaminę)

Kobalamina produkowana jest przede wszystkim przez organizmy zwierzęce, dlatego produkty takiego pochodzenia są jej naturalnym źródłem. Niedobory zatem występują przede wszystkim u osób stosujących diety wegańskie, wegetariańskie lub tych, którzy nie specjalnie lubią stosować np. mięso w codziennym menu. Tak jak w przypadku większości witamin B, tak również kobalamina może posiadać zaburzone wchłanianie u osób chorych, stosujących antybiotyki oraz w podeszłym wieku. Racjonalne odżywianie w udziałem produktów zwierzęcych rzadko prowadzi do poważniejszych niedoborów w organizmie.

Do najlepszych źródeł zaliczymy wszelkiego rodzaju czerwone mięso, również wieprzowinę, a ponadto drób oraz ryby. Witamina B12 występuje również w podrobach. Innymi popularnymi źródłami są jaja, przetwory mleczne, w tym również mleko krowie, a także pieczarki. Nieco mniejsze jej ilości zawierają także niektóre gatunki herbat. Niektóre produkty spożywcze np. zboża są wzbogacane dodatkiem witaminy B12, co również warto mieć na uwadze. Co więcej, podobny zabieg często stosuje również przy produktach sojowych, które u wegetarian są często jednym z podstawowych źródeł białka.

Witamina B12 – wpływ na organizm

Kobalamina pełni szeroką rolę w całym organizmie, należąc między innymi do jednych z ważniejszych koenzymów w metylacji niektórych aminokwasów. Ponadto odpowiada również za walkę z niedokrwistością, chorobą która dotyka coraz większą liczbę osób na całym świecie. Oczywiście jak większość witamin działających w tym zakresie opiera się to o regulacje związaną z produkcją czerwonych krwinek przez nasze ciało. Często sięgają również po nią sportowcy, gdyż według badań z ostatniej dekady może ona sprzyjać nasileniu apetytu, jednak z drugiej strony może powodować to zwiększone trudności w odchudzaniu.

Witamina B12 uczestniczy także w budowie kwasów nukleinowych DNA, a przypuszczalnie również szpiku kostnego. Jest jedną z najważniejszych witamin z grupy B, dlatego z pewnością jej poziom powinien być okresowo kontrolowany przez każdego z nas. Nie bez znaczenia jest również jej wpływ na układ nerwowy, co zapewnia mniejsze zmęczenie oraz przede wszystkim większą witalność nawet przy wyczerpującym trybie życia. Braki kobalaminy są niestety szybko odczuwalne przez nasz organizm i prowadzą do jego wyeksploatowania.

Jako ciekawostkę warto przytoczyć fakt, że dodatkowe dawki witaminy B-12 często stosują osoby o nadmiernym obciążeniu umysłowym np. pracownicy biurowi lub studenci w okresie zwiększonej ilości nauki i egzaminów. Badania potwierdzają skuteczność kobalaminy w zakresie optymalizacji pracy mózgu, szybszego przyswajania nowych elementów wiedzy oraz poprawy trwałości pamięci krótkotrwałej. Bardzo często jest dodatkowym składnikiem suplementów nootropowych.

Niedobór witaminy B-12

Niski poziom kobalaminy może prowadzić do zaburzeń układu nerwowego, a co za tym idzie obniżoną syntezę kluczowych dla codziennego funkcjonowania neuroprzekaźników. Wchodzi bowiem w skład kluczowego enzymu dla ich produkcji, co skutkuje słabszą sprawnością umysłową, problemami z koncentracją, a ponadto upośledzenie niektórych funkcji komórek.

Przyjmuje się, że przeciętna dorosła osoba potrzebuje w codziennej diecie około 2,5 ug na dobę. Wartości te są nieco większe dla pewnych grup, osób starszych, sportowców czy kobiet w ciąży. Niedobry B-12 są poważną kwestią mającą podłoże zarówno neurologiczne jak i psychiatryczne, dlatego ważne jest aby nie utrzymywały się one zbyt długo na drastycznie wysokim poziomie. Jednym z najpoważniejszych skutków ubocznych wynikających z niskiego poziomu kobalaminy jest brak prawidłowej produkcji metioniny, a to już stan poważnie zagrażający naszemu zdrowiu.

Warto także zwrócić uwagę na zaburzoną przyswajalność witaminy B-12. Może prowadzić do chorób różnych odcinków przewodu pokarmowego, niestety na nowotworach kończąc. Objawy psychiatryczne również mogą przekraczać wiele granic i doprowadzać do otępienia czy depresji.

Suplementacja Kobalaminą (witaminą B12)

Najczęściej stosowane dawki w suplementacji to około 1000 mcg, bardzo często podawane pod język w celu zwiększenia biodostępności. W aptekach czy sklepach z suplementami diety znajdziemy kobalaminę w wielu formach i w ofercie różnych producentów. Warto szczególnie na ten pierwszy aspekt zwrócić szczególną uwagę.

Postać metylokobalaminy uważana jest za zdecydowanie najbardziej wartościową i aktywną biologicznie. Cechuje się ona lepszą przyswajalnością od popularnej cyjanokobalaminy, a jej efekty przyjmowania są odczuwalna w krótszym czasie. Suplementy z witaminą B12 skierowane są właściwie dla każdego, gdyż pozwalają na sporą poprawę komfortu życiowego, optymalizacji pracy mózgu oraz wspierają świetne samopoczucie i siły witalne. Ponadto niektóre multiwitaminy również zawierają aktywną formę metylokoabalaminy jak np. ceniony na zachodzi Hydrapharm Nootrovit.

Szczególnie jednak zostają one docenione przez osoby unikające spożywania mięsa czy też bardzo aktywne fizycznie. Jej niedobory mogą także nasilać się w czasie odchudzania, gdy ogólna podaż kaloryczna jest na niższym poziomie.

Bibliografia:

1. The role of Vitamin B12 in the critically ill–a review.
2. A randomized, open labeled study comparing the serum levels of cobalamin after three doses of 500 mcg vs. a single dose methylcobalamin of 1500 mcg in patients with peripheral neuropathy.
3. Vitamin B12 in meat and dairy products.
4. Treatment of vitamin B12 deficiency-methylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamin?-clearing the confusion.
5. The tissue profile of metabolically active coenzyme forms of vitamin B12 differs in vitamin B12-depleted rats treated with hydroxo-B12 or cyano-B12.
6. Efficacy of oral methylcobalamin in treatment of vitamin B12 deficiency anemia in children.
7. Biochemistry of B12-cofactors in human metabolism.
8. Vitamin B₁₂ and vegetarian diets.
9. Methylcobalamin: a potential vitamin of pain killer.
10. The Effect of Pregabalin and Methylcobalamin Combination on the Chronic Postthoracotomy Pain Syndrome.

Konsultacja merytoryczna: LEK. MARCIN KUBISA