Witamina B Complex – właściwości, dawkowanie, uzupełnianie niedoboru 0

Witaminy z grupy B cieszą się obecnie bardzo dużą popularnością, a co za tym idzie liczba badań na ich temat w ostatnich latach znacząco wzrosła. Pełnią w organizmie szereg złożonych funkcji, aktywnie uczestniczą w wielu procesach metabolicznych, a ponadto są jednymi z najważniejszych dla sportowców oraz osób starszych. Dla utrzymania ich prawidłowego poziomu muszą być one dostarczane w raz z pożywieniem lub poprzez odpowiednią suplementację. Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B ustala się oczywiście indywidualnie, a ogólnie pojęte normy należy traktować jako niezbędne minimum. Jeśli dążymy do maksymalnego wykorzystania ich prozdrowotnego potencjału lub jesteśmy w grupie szczególnie narażonej na niedobory, spożycie witamin B powinno być znacznie wyższe. Nie mniejszą rolę od ilości odgrywają również ich formy, które warunkują lepszą bądź gorszą przyswajalność dla naszego ciała.

Najważniejsze źródła zawierające witaminy B Complex

Świadomość ludzi odnośnie witamin B znacząco wzrosła, a więc chętniej uzupełniamy niedobory i staramy się ukierować nasze odżywianie we właściwy sposób. Poza suplementacją, warto jednak wykorzystać dobrodziejstwa natury i pozyskiwać witaminy B z żywności, oto jej najlepsze źródła:

• Orzechy, nasiona, pestki
• Chude mięsa z kurczaka, indyka, wołowiny
• Podroby np. wątróbka
• Jajka
• Warzywa strączkowe
• Tłuste ryby takie jak łosoś, halibut, makrela
• Zielone warzywa np. szpinak czy brokuły
• Płatki i otręby owsiane

Witamina B Complex – wpływ na organizm

Witaminy z grupy B są wyjątkowo cennymi związkami chemicznymi pełniącymi szeroką rolę w naszym ciele, jednak ich główną właściwością jest oczywiście wsparcie pracy, funkcjonalności oraz zdrowia ludzkiego układu nerwowego. Wchodzą także w skład wielu enzymów aktywnie przyczyniając się do reakcji w organizmie na płaszczyznach metabolicznych. Warto również wspomnieć, że nie mają one skłonności do magazynowania się w ludzkim organizmie ze względu na słabości strukturalne, dlatego podaż z bieżących źródeł jest kluczowa dla stabilizacji ich poziomu.

Jako że witaminy B wspierają nasz układ nerwowy, warunkują w ten sposób również utrzymanie odpowiedniej kondycji psychicznej, a także samopoczucia. Jeśli przez długi czas cierpimy na przewlekłe stany depresyjne o niezidentyfikowanym podłożu bądź czujemy senność i osłabienie, źródłem problemów mogą być tutaj niedobory tych witamin. Wiele osób wykorzystuje także B Complex w celach naukowych, a suplementacja ma służyć przede wszystkim zwiększeniu zdolności intelektualnych. Nie przypadkowo spore dawki witamin z grupy B wchodzą w skład produktów o charakterystyce Nootropowej.

Inną, bardzo cenioną właściwości jest także udział w gospodarce energetycznej organizmu, dlatego po suplementy z B-Complex bardzo często sięgają sportowcy w czasie najcięższych treningów. Mogą także zwiększać apetyt, wpływać na poprawę naszych parametrów sportowych, zapobiegać łysieniu czy też zabezpieczać naszą profilaktykę przed wieloma chorobami zewnętrznymi.

Niedobór witamin z grupy B kompleks

Długotrwałe niedobory wszystkich witamin mogą wywoływać mniej lub bardziej odczuwalne skutki. O ile nieznaczne niedobory względem naszego zapotrzebowania mogą pozostawać niezauważalne, tak regularny deficyt witamin z grupy B może stać się bardzo uciążliwym zjawiskiem. Odczuwalnym aspektem są tutaj oczywiście zmiany w aspekcie psychicznym i komforcie codziennego funkcjonowania. Pamiętajmy, że istnieją również osoby cierpiące na wrodzony niedobór witamin z grupy B.

Najczęstszym źródłem zbyt niskiego poziomu tych witamin są oczywiście braki żywieniowe, które nie suplementowane prowadzą do pojawienia się deficytu. Osoby starsze, nawet odżywiające się prawidłowo często zmagają się z utrudnionym wchłanianiem witamin B z przewodu pokarmowego. Każda choroba układu pokarmowego bądź badania takie jak gastroskopia prowadzą do zwiększonego zapotrzebowania. Nie wspominamy tutaj oczywiście o takich chorobach jak tasiemiec, które znacznie ograniczają przyswajanie niemal wszystkich witamin. Choroby jelita grubego także są czynnikiem mocno szkodliwym wymuszają na nas np. suplementację podjęzykową witaminy B12.

Objawy niedoboru poza wspominanym już pogorszeniem samopoczucia to między innymi często występująca niedokrwistość. Cechą charakterystyczną są objawy bielactwa oraz oraz żółte przebarwienia na skórze. Wiele sygnałów może wysyłać nam również układ pokarmowy takich jak brak chęci na spożywanie mięsa, biegunki, utrata wagi, a nawet anemia. W przypadku układu nerwowego coraz częściej osoby z niedoborami zgłaszają objaw Lhermitte’a, który w żadnym wypadku nie powinien być bagatelizowany.

Suplementacja B-Complex

Obecnie na rynku znajdziemy mnóstwo suplementów zawierających witaminy z grupy B, jednak nie warto dokonywać zbyt gwałtownych zakupów, ponieważ wiele produktów zawiera zbyt małe dawki bądź niewartościowe formy poszczególnych witamin. Warto zwracać uwagę również na renomę danego producenta oraz wybierać produkty specjalistyczne skierowane dla sportowców np. w sklepach z suplementami, które z reguły posiadają znacznie większy udział poszczególnych witamin. Dla osób szukających konkretnej witaminy z grupy B dostępne są również monopreparaty z niemal każdą z nich. Poniżej pełna lista:

• Witamina B1 (tiamina) – na jej niedobory szczególnie narażeni są palacze tytoniu. Uczestniczy w metabolizmie składników pokarmowych.
• Witamina B2 (ryboflawina) – kiedyś występująca pod nazwą witaminy G. Uchodzi za jedną z najważniejszy w zakresie prawidłowego krążenia krwi.
• Witamina B3 (niacyna) – podnosi poziom białych krwinek w organizmie oraz czynnie uczestniczy w metabolizmie tłuszczy. Najbardziej cenioną formą na świecie jest związek Niagen.
• Witamina B4 (cholina) – jest specyficznym związkiem należących do tzw. pseudowitamin. Wpływa na sprawność intelektualną oraz ułatwia kojarzenie faktów i logiczne myślenie.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) – grupa związków wchodząca w skład cennego koenzymu A. Istotna z punktu widzenia prawidłowej regeneracji organizmu.
• Witamina B6 (pirydoksyna) – w jej skład wchodzi aż 6 różnych substancji. Wspiera układ krążenia oraz nasila naturalną produkcję hemoglobiny.
• Witamina B7 (biotyna) – nazywana także popularnie witaminą H. Wpływa na procesy związane z krzepliwością krwi, a także wspiera naturalną urodę.
• Witamina B8 (inozytol) – nie jest witaminą, ponieważ ludzki organizm samodzielnie go syntezuje. Nazywana także witaminą płodności ze względu na swoje właściwości.
• Witamina B9 (kwas foliowy) – inaczej witamina M. Szczególnie wartościowa dla kobiet w czasie ciąży.
• Witamina B10 (kwas p-aminobenzoesowy) – PABA, jest prekursorem dla prawidłowej syntezy kwasu foliowego.
• Witamina B11 (kwas foliowy) – patrz witamina B9.
• Witamina B12 (kobalamina) – najistotniejsza z punktu widzenia sportowców, ponosi poziom czerwonych krwinek.
• Witamina B13 (kwas orotowy) – korzystnie wpływa na zdrowie narządów wewnętrznych, między innymi wątroby.
• Witamina B14 (hipotetyczna) – jej budowa jest została do tej pory zidentyfikowana. Uznawana jest za czynnik sprzyjający walce z anemią.
• Witamina B15 (kwas pangamowy) – mimo, że wciąż nie do końca ustalono jej status, posiada bardzo duży potencjał antyoksydacyjny.
• Witamina B16 (inozyt) – uczestniczy aktywnie w kontrolowaniu poziomu cholesterolu.
• Witamina B17 (amigdalina) – początkowo wzbudzała spore nadzieje w walce z nowotworami, jednak póki co są to niepotwierdzone właściwości.

Bibliografia:

1. Edward Bańkowski: Biochemia: podręcznik dla studentów uczelni medycznych. Wrocław: Urban & Partner, 2004, s. 262, 579.
2. A review of vitamin B12 in dermatology.
3. Andrzej Günther, Amigdalina – jako wstęp do związków naturalnych, „Chemia w Szkole”.
4. The Effects of Vitamin B in Depression.
5. Jasmina Makarević i inni, Amygdalin Influences Bladder Cancer Cell Adhesion and Invasion In Vitro.
6. B Vitamins and Ageing.
7. Wielka encyklopedia zdrowia. Wojciech Twardosz (red.). T. I: Ab–Az. Poznań: Wydawnictwo HORYZONT, 2002, s. 60.
8. Vitamin B1 diversity and characterization of biosynthesis genes in cassava.
9. Meyers CD, Carr MC, Park S, Brunzell JD. Varying cost and free nicotinic acid content in over-the-counter niacin preparations for dyslipidemia. „Annals of Internal Medicine”. 139 (12), s. 996–1002, 2003.
10. Supplementation with Riboflavin (Vitamin B2) for Migraine Prophylaxis in Adults and Children: A Review.
11. Indirect competitive immunoassay for detection of vitamin B₂ in foods and pharmaceuticals.
12. Farmakologia: podstawy farmakoterapii. Podręcznik dla studentów medycyny i lekarzy pod redakcją Wojciecha Kostowskiego i Zbigniewa S. Hermana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008, s. 396-7.
13. M. Mousain-Bosc i inni, Improvement of neurobehavioral disorders in children supplemented with magnesium-vitamin B6. II. Pervasive developmental disorder-autism, „Magnesium Research”, 19 (1), 2006, s. 53–62 .

Konsultacja merytoryczna: LEK.MARCIN KUBISA