Wapń – właściwości, dawkowanie, uzupełnienie niedoboru 0

Historia tego pierwiastka sięga już starożytności, jednak Jego właściwe odkrycie nastąpiło zaledwie nieco ponad 200 lat temu. W 1789 roku podejrzewano obecność pierwiastków metalicznych w wapnie, jednak ostatecznie udowodniono to dopiero w roku 1808, czego dokonał znany chemik XIX wieku Humphry Davy.

Wapń jest doskonale znany w naszym społeczeństwie i niemal każda potrafi wymienić Jego podstawowe funkcje oraz przykładowe źródło. Czy jednak wysoka popularność i wiedza na Jego temat przekłada się na optymalny Jego poziom u większości z nas?

Niestety niekoniecznie. Według wielu badań na niedobory wapnia cierpi coraz szersze grono osób w zróżnicowanym wieku.

Najważniejsza źródła zawierające wapń

Osoby dorosłe potrzebują średnio pomiędzy 1000 a 1300 mg wapnia dobowo i co najważniejsze, wartości te przy zachowaniu kilku wskazówek żywieniowych są jak najbardziej możliwe do zrealizowania. W przypadku wapnia nie obowiązuje zasada im więcej tym lepiej, dlatego należy również w tym przypadku zachować umiar. Osoby o zwiększonej aktywności fizycznej mogą stosować większe dawki z diety bądź suplementów, nie mniej zdecydowana większość z nas nie powinna przekraczać 2500 mg na dobę.

Większość z nas z pewnością jako podstawowe źródło wapnia bez większego zastanowienia wymieni mleko oraz ewentualnie Jego przetwory. Tymczasem fakty zdają się być nieco bardziej zaskakujące, gdyż za najlepsze źródła tego pierwiastka uważa się przede wszystkim sery dojrzewające, potocznie zwane żółtymi. Na skutek wielu procesów technologicznych to właśnie one posiadają nawet kilkukrotnie wyższą zawartość białka niż tak cenione przez wszystkich twarogi. Może ona sięgać nawet 1400 mg w 100 g produktu, a zaczyna się od około 700 – 800 mg w zależności od konkretnego rodzaju sera. Za najbardziej obfity w wapń uchodzi parmezan, jednak każdy z nich będzie doskonałym źródłem tego mikroelementu.

Sery żółte mają jednak swoje wady, przede wszystkim są mocno kaloryczne oraz zawierają pokaźną ilość tłuszczu. Przejdźmy zatem do najbardziej znanego źródła wapnia, czyli mleka i Jego przetworów. Zawiera ono przeciętnie 100-120 mg wapnia w 100 ml produktu, co jest bardzo dobrym wynikiem biorąc pod uwagę fakt, jak niewielką porcją jest 100 ml. Ponadto warto włączyć do diety sery twarogowe, jogurty naturalne, kefiry, maślanki i podobne. Alternatywą dla mleka krowiego może być także kozie. W przypadku tego rodzaju odżywiania warto jednak pamiętać o enzymach trawiennych oraz probiotykach.

Ponadto wapń znajdziemy w warzywach, takich jak szpinak, brokuły, pietruszka, także niektórych rybach oraz orzechach, migdałach i nasionach.

Wapń – wpływ na organizm

Ponad 99 procent wapnia w organizmie jest związana w naszych kościach oraz zębach. Nic zatem dziwnego, że podstawową właściwością wapnia jest oczywiście budowa oraz ochrona tych elementów naszego ciała. Dobrodziejstwo wapnia dla układu kostnego jest niezaprzeczalne i zostało wielokrotnie potwierdzone w badaniach klinicznych. Braki wapnia objawiały się ubytkami, demineralizacją czy bólem. Jest zatem doskonałą profilaktyką przeciwko powstawaniu osteoporozy. Wapń często wykorzystuje się po kontuzjach czy urazach razem z suplementami na stawy jak np. Joint Complete.

Choć kojarzymy go głównie ze szkieletem naszego ciała, to jednak jest on bardzo ważny z punktu widzenia mięśni szkieletowych. Uczestniczy w procesie ich skurczu, co dotyczy także mięśnia sercowego. Obok witaminy K jest to kolejny mikroelement mający ogromny wpływ na prawidłową krzepliwość krwi, a co za tym idzie gojenie się ran. Udowodniono także wpływ wapnia na produkcję niektórych hormonów w organizmie np. insuliny, a przy Jego deficycie synteza znacznie się zmniejszała.

Wapń nasila przyswajalność niektórych witamin z grupy B, a dodatkowo dba o homeostazę całego organizmu. Chociaż wapń największe znaczenie ma u dzieci oraz osób starszych to odpowiedni poziom tego pierwiastka powinien utrzymywać absolutnie każdy z nas. Wspomnieć należy także o dobroczynnym wpływie na układ krwionośny oraz udziale w produkcji niektórych enzymów.

Niedobór wapnia

Jak już wspominaliśmy większość osób zmaga się z mniejszymi bądź większymi niedoborami wapnia – z czego jednak one wynikają?

Cóż, przede wszystkim źródła wapnia takie jak sery dojrzewające są wysoko kaloryczne i wiele osób unika ich spożywania, szczególnie w okresie odchudzania. Nie jest to do końca właściwe podejście, gdyż pewna ich ilość mogłaby okazać się kluczowa dla ustabilizowania poziomu tego pierwiastka, a dodatkowo dostarcza pełnowartościowe białko. Kolejną kwestią jest panująca ostatnio niechęć do produktów mlecznych. Wiąże się to z narastającą nietolerancją ( lub świadomością nietolerancji ) na laktozę, czyli cukier mleczny. Przez ten fakt nabiał stał się dość mocno atakowany w wielu portalach internetowych oraz przez dietetyków. Jeśli jednak alergiczna reakcja na laktozę nas nie dotyczy, z całą pewnością warto przywrócić nabiał do łask. W innym wypadku można skorzystać z coraz popularniejszych produktów mlecznych bez laktozy.

Na ogólny poziom wapnia w organizmie składają się różne czynniki. Istotna jest nie tylko zewnętrzna podaż z pożywienia i suplementów, ale również stopień przyswajalności oraz ilość wydalanego wapnia z moczem.

Niedobory wapnia nazywamy hipokalcemią. Jej objawy to przede wszystkim zmniejszona odporność kości i podatność na złamanie, próchnica, nadmierne i niekontrolowane skurcze mięśni, zaburzenia krzepliwości krwi ( czego objawem mogą być np. krwotoki ) oraz spadek ciśnienia tętniczego.

Przy wszystkich tych aspektach należy pamiętać, że nadmiar wapnia również nie jest pożądanym zjawiskiem, gdyż w takiej sytuacji dochodzi do zaburzenia przyswajalności innych minerałów, co również ma poważne konsekwencje zdrowotne.

Suplementacja wapniem

Śmiało możemy określić wapń pierwiastkiem deficytowym w naszej diecie. Poza właściwym odżywianiem warto wybierać również wysoko zmineralizowane wody, jednak w niektórych przypadkach np. u osób stosujących diety wegańskie, dodatkowa suplementacja będzie bardzo istotna. Wybierając produkty z wapniem należy zwracać uwagę na Jego dawkę oraz formę. Wartościowe są oczywiście organiczne, takie jak chelaty czy cytryniany, które zapewniają wysoką jakość i dobrą przyswajalność.

Bibliografia:

1. Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
2. Optimal calcium intake.
3. Isotopic exchange of ingested calcium between labeled sources. Evidence that ingested calcium does not form a common absorptive pool.
4. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women.
5. Vitamin D and calcium supplementation to prevent fractures in adults: U.S. Preventive Services Task Force recommendation statement.
6. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM).
7. Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States.
8. Caffeine, urinary calcium, calcium metabolism and bone.
9. Improved lactose digestion and intolerance among African-American adolescent girls fed a dairy-rich diet.
10. Carbonated beverages and urinary calcium excretion.
11. Calcium, vitamin D, sunshine exposure, dairy products and colon cancer risk (United States).
12. Effect of estrogen on calcium absorption and serum vitamin D metabolites in postmenopausal osteoporosis.
13. Dietary calcium supplementation for preventing colorectal cancer and adenomatous polyps.

Konsultacja merytoryczna: BEATA PESZKO