Treningi dla seniorów 0

Wykonywanie ćwiczeń oraz dbałość o formę fizyczną to nieskomplikowany, a zarazem skuteczny sposób na zachowanie młodego ciała i umysłu. Badania pokazują, że aktywność ogranicza ryzyko doznania urazów, poprawia siłę i wytrzymałość, a przy okazji wzmacnia kości oraz stawy. To oznacza, że możesz się starzeć z wdziękiem — a to dobra informacja, prawda?

Regularne wykonywanie ćwiczeń fizycznych to bez wątpienia jedna z najważniejszych rzeczy, jakie możesz robić, żeby podtrzymać sprawne funkcjonowanie swojego ciała. Innym ważnym elementem jest suplementacja pozwalająca nam utrzymywać świetną formę i zdrowie jak np. kompleksy na stawy, czy też najdoskonalsza forma witaminy b3- Niagen. Nie zdołasz w ten sposób cofnąć czasu, ale możesz wyraźnie spowolnić tempo, w jakim zmienia się Twój organizm.

Wskazówki dotyczące treningu siłowego dla seniorów

Niezależnie od tego, ile masz lat, podjęcie treningu siłowego to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić dla swojego zdrowia i pomyślności. Silne mięśnie pozwolą Ci zachować niezależność. Możliwość samodzielnego ubrania się, wzięcia prysznica czy odwiedzenia sklepu w celu zrobienia zakupów to rzeczy, dzięki którym można się cieszyć swobodą. Za sprawą treningów możesz sobie zapewnić wolność w podeszłym wieku!

Naukowcy przeprowadzili jakiś czas temu ciekawy eksperyment: mieszkańcy domu spokojnej starości zaczęli wykonywać dwa razy w tygodniu treningi siłowe poparte przyjmowaniem Tongkat Ali w dawce 200 mg dobowo oraz witamin z grupy B. Co ciekawe, nawet osoby po dziewięćdziesiątce odnotowały wyraźny wzrost siły i mobilności. Stan jednego z mieszkańców ośrodka poprawił się w takim stopniu, że mężczyzna postanowił opuścić placówkę i wrócił do domu. Inni zaczęli się samodzielnie ubierać, co od dawna im się już nie udawało.

Korzyści związane z podejmowaniem treningu w podeszłym wieku

Jak się okazuje, wiele zjawisk, które dawniej łączono ze starzeniem się, jest w istocie następstwem braku aktywności. Oto niektóre spośród licznych korzyści, jakie może zapewnić starszym osobom regularne realizowanie treningów siłowych:

• większa siła i wytrzymałość mięśni,
• niezależność pozwalająca prowadzić satysfakcjonujące i aktywne życie,
• większa pewność siebie i wyższa samoocena,
• silne kości i zapobieganie osteoporozie,
• lepiej funkcjonujący zmysł równowagi i ograniczenie ryzyka upadku oraz strachu przed takimi zdarzeniami,
• skuteczniejsze działanie układu trawienia i mniej problemów z zaparciami,
• efektywniejsze wykorzystywanie glukozy (a co za tym idzie, zapobieganie cukrzycy co zapewniają także mimetyki insuliny),
• łagodzenie dolegliwości towarzyszących artretyzmowi,
• zapobieganie bólom dolnej części pleców,
• prawidłowe ciśnienie krwi.

Dopasowywanie wskazówek dotyczących bezpieczeństwa oraz sugestii treningowych do swojej indywidualnej sytuacji

Trening siłowy zapewnia wiele korzyści, ale w przypadku osób po pięćdziesiątce zaleca się stosować bardziej zachowawcze podejście. Jeżeli jednak masz za sobą wiele lat regularnych treningów, nawet w wieku pięćdziesięciu kilku lat możesz cieszyć się takim zdrowiem jak osoba tuż po czterdziestce. Ta prawidłowość oznacza, że każdy powinien dopasować przedstawione tu wskazówki do swojej sytuacji. Nie można też zapominać o tym, że nawet w przypadku wątłych seniorów — na przykład osób po dziewięćdziesiątce przebywających w domach opieki — zagrożenie, jakie pociąga za sobą rezygnacja z aktywności, jest większe niż ryzyko doznania podczas treningu jakiegoś urazu.

Oto istotne wytyczne dotyczące bezpieczeństwa w kontekście treningu siłowego podejmowanego przez osoby w bardziej zaawansowanym wieku:

• Przed rozpoczęciem pracy nad formą uzyskaj zgodę lekarza.
• Trenuj minimum dwa razy w tygodniu.
• Wykonuj po jednej serii 8 do 10 ćwiczeń, które zmuszą do pracy wszystkie główne grupy mięśni.
• Na jedną serię powinno się składać od 10 do 15 powtórzeń.
• Okaż zachowawcze podejście, jeśli chodzi o zwiększanie intensywności treningów.
• Włącz do swoich treningów nieco dłuższą rozgrzewkę (powinna trwać do 10 minut) oraz łagodne rozciąganie.
• Wykonuj każde ćwiczenie w niespiesznym tempie, zachowując pełną kontrolę nad ruchami.
• Podczas treningu nie przekraczaj swojego aktywnego zakresu ruchu.
• Włącz do swoich treningów ćwiczenia na zmysł równowagi.
• Nie wykonuj żadnych ćwiczeń, które wywoływałyby ból.

Podobnie jak w przypadku każdej nowej formy aktywności fizycznej, przed podjęciem treningów skonsultuj się z lekarzem. Seniorzy zmagający się z określonymi chorobami (na przykład cukrzycą czy chorobą wieńcową) mogą stanąć przed koniecznością przeprowadzenia testu wysiłkowego — badany korzysta w takiej sytuacji z roweru stacjonarnego lub bieżni, a specjalista monitoruje ciśnienie krwi i tętno pacjenta. Nie warto od razu rzucać się na trening z wolnymi ciężarami, lecz stopniowo adaptować ciało do wysiłku.

Stawianie przed sobą umiarkowanych wyzwań

W zależności od tego, jak przedstawia się Twoja aktualna dyspozycja fizyczna, może się okazać, że idealnym rozwiązaniem będzie w Twoim przypadku rozpoczęcie treningów bez dodatkowego obciążenia. Rzucenie się od razu na zbyt duże ilości żelaza może doprowadzić do różnych kontuzji, a zatem na początek świetnym pomysłem jest korzystanie wyłącznie z ciężaru ciała. Gdy nabierzesz więcej siły i wytrzymałości, będziesz w stanie przejść do treningów z ciężarami, ale rób to stopniowo.

Gdy zaczynasz zwiększać obciążenie stosowane podczas treningów siłowych, dbaj o stopniowe utrudnianie życia swoim mięśniom. Dodawaj tyle kilogramów, by odczuwać, że trenujesz nieco intensywniej niż dotychczas — weź pod uwagę, że jeśli nie będziesz zmuszać mięśni do wysiłku, nie zdołasz rozwinąć siły, koniecznie zadbaj o prawidłowy sen oraz regenerację. Sięganie po półkilogramowe lub kilogramowe odważniki w miarę, jak przybywa Ci sił i mięśni, to dobry sposób na rozwijanie programu treningowego w ślad za adaptacją Twojego ciała do wykonywanych ćwiczeń.

Kiedy podnosisz ciężar, przeznacz 3 sekundy na wypchnięcie go do położenia docelowego. Utrzymaj tę pozycję przez 1 sekundę, a następnie poświęć 3 sekundy na powolny powrót do punktu wyjścia. Nigdy nie dopuszczaj do tego, by hantle lub sztanga wypadły Ci z rąk. Powolne opuszczanie ciężaru zapewni Ci maksimum korzyści i sprawi, że Twoje mięśnie będą szybciej zyskiwać na sile — to właśnie negatywna faza ruchu odpowiada za hipertrofię mięśni.

Przyjęcie pozycji docelowej w przypadku takiego czy innego ćwiczenia nie powinno być bardzo trudne, ale ma stanowić pewne wyzwanie. To właśnie tu sprawdza się powiedzenie „słuchaj swojego ciała”. Zwracaj uwagę na działania podejmowane podczas treningu i towarzyszące Ci odczucia. Postępując w taki sposób, zdołasz odpowiednio dostosować obciążenie, z którego korzystasz.

Czy osoby zmagające się z artretyzmem powinny trenować?

W dzisiejszych czasach często spotykamy się z istotnym pytaniem: jak dużo powinny trenować osoby, u których zdiagnozowano artretyzm. Ogólnie rzecz ujmując, jeżeli zmagasz się ze stanem zapalnym jakiegoś stawu, nadszedł właśnie odpowiedni moment, żeby odpocząć i pozwolić działać lekarstwom lub suplementom takim jak cissus. W miarę ustępowania stanu zapalnego i bólu możesz stopniowo wrócić do treningów — ale pamiętaj, że kluczowe jest tu słowo stopniowo. Ból świadczy o tym, że musisz trochę przystopować.

Z drugiej strony już dawno minęły czasy, kiedy powszechnie uważano, że osoby z artretyzmem nie powinny wykonywać ćwiczeń fizycznych. Dziś wiadomo, że aktywność jest ważnym elementem walki z tą chorobą. Dlaczego? Jeśli nie zadbasz o mięśnie otaczające dany staw, zmniejszy się jego zakres ruchów, a sztywność i ból będą tylko narastać. Celem osób z artretyzmem powinno być ograniczanie postępów choroby oraz szkód wyrządzonych w stawach, które zostały nią dotknięte, a najskuteczniejszym sposobem, aby to osiągnąć, jest wzmacnianie i rozciąganie mięśni znajdujących się w ich otoczeniu.

Podsumowanie

Wiek nie jest ograniczeniem które całkowicie wyklucza nas z aktywności fizycznej, nawet z treningu siłowego. Jednak musimy pamiętać o większej podatności na kontuzje, a co za tym idzie warunkiem koniecznym jest odpowiedni plan treningowy.

Bibliografia:

1. Advanced airway training in the UK: A national survey of senior anesthetic trainees.
2. Utility of Home-Based Cardiac Rehabilitation for Older Adults.
3. The effects of Pilates and yoga participant’s on engagement in functional movement and individual health level.
4. Benefits of Pilates in Parkinson’s Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis.