Trening siłowy na redukcji

Każda osoba dążąca do uzyskania atrakcyjnej i szczupłej sylwetki szuka dróg i sposobów na osiągnięcie swojego celu. Dla jednych jest to przede wszystkim zdrowe odżywianie które ma nas doprowadzić do celu, dla innych poświęcenie każdej chwili na aktywne spędzenie czasu. Jak jednak pokazują badania, nadal najpopularniejszą metodą na redukcję tłuszczu pozostaje trening na siłowni. To tutaj największa liczba osób chce kształtować swoją sylwetkę i walczyć z nadprogramowymi kilogramami.

Siłownie i kluby fitness to miejsca które do siebie zachęcają. Często nie tylko możliwościami wyboru wysokiej jakości sprzętu, znakomitymi trenerami, ale również klimatem, atmosferą i dużą różnorodnością zajęć. Obecnie oferta takich miejsc jest tak bogata, że każdy z nas bez trudu znajdzie coś dla siebie. Już nikomu siłownia nie kojarzy się z wielkimi facetami, którzy wydają okrzyki poprzez przerzucania ton stali. Obecnie na siłowni spotykamy praktycznie każdy typ osób, a otyłość nie jest już czymś co ogranicza pewność siebie, a wręcz przeciwnie czujemy się dumni że walczymy o nasze ciało i chcemy je zmienić.

Spis treści

Rola treningu siłowego podczas odchudzania

Chociaż branża fitness zyskała ogromną popularność i stereotypami żyje już niewielka grupa osób, to jednak wciąż możemy spotkać się z teoriami na temat tego, że trenowanie z dużymi ciężarami może sabotować efekty odchudzania. Czy jednak ma to coś wspólnego z prawdą?

Praktyka pokazuje, że nie. W sporcie sylwetkowym zawsze celem naszych treningów jest finalnie uzyskanie jak najlepszej sylwetki. Trening siłowy odpowiada w ogromnej większości za jej kształtowanie. Nie jest prawdą, że im jest to więcej, tym rośniemy szybciej, gdyż to w czasie odpoczynku naszego ciała wykazuje największą aktywność anaboliczną i regeneracyjną. Ponadto to, czy masa ciała rośnie czy spada zależy przede wszystkim od naszego bilansu energetycznego. W trakcie odchudzania jesteśmy w stanie deficytu kalorycznego, a więc budowania nowej masy mięśniowej i powiększania naszych rozmiarów jest wiec zadaniem praktycznie niemożliwym.

Rola treningu z ciężarami podczas odchudzania jest jednak całkowicie inna. Ma on za zadanie przede wszystkim stać się naszym najskuteczniejszym antykatabolikiem. Wielkim problem każdej redukcji, szczególnie u osób już zaawansowanych jest utrata ciężko wypracowanej masy mięśniowej. Jeśli nasze mięśnie nie są wykorzystywane do podnoszenie ciężarów, wówczas jest to sygnał dla naszego organizmu że są po prostu zbędne. Pamiętajmy, że utrzymanie muskulatury jest dla naszego ciała dużym obciążeniem, dlatego należy na bieżąco ją wykorzystywać i nie dopuszczać do stanu w którym staje się balastem.

Warto także pamiętać, że poza ochroną masy mięśniowej trening siłowy sam w sobie jest dobrym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej. Odbywa się w pewnym sensie na zasadzie interwałów, choć oczywiście wiele zależy od naszej intensywności. Możliwości jej modyfikacji są ogromne, od regulacji przerw pomiędzy seriami po stosowanie dropsetów, serii łączonych, ruchów oszukanych i wielu innych możliwości. Jeśli zatem zdecydujecie się na rezygnację z siłowni na rzecz aerobów warto dokładnie przemyśleć taką ocenę, gdyż w przypadku rozwoju sylwetki ma ona znacznie więcej minusów aniżeli plusów.

Duże czy małe ciężary?

Każdy kto zaczynał trenować jeszcze kilkanaście lat temu z pewnością pamięta słynny na wielu stronach internetowych podział:

1-3 powtórzenia na siłę
6-10 powtórzeń na masę
12-15 powtórzeń na rzeźbę.

Patrząc na te informacja z perspektywy czasu łatwo się uśmiechnąć, jednak jeszcze niedawno traktowano je bardzo poważnie. Ilość wykonywanych w serii powtórzeń nie ma większego znaczenia, gdyż nawet treningiem w bardzo niskim zakresie ruchów można wypracować doskonałą sylwetkę. Przykładem mogą być np. trójboiści siłowni lub zawodnicy dwuboju w innych kategoriach wagowych niż najcięższe. Na tym przykładzie widać jak świetną definicję posiadają, pomimo tego że trenują na co dzień z dużymi obciążeniami.

Według większości badań, do rozwoju masy mięśniowej najkorzystniejszy jest zakres do około 8 powtórzeń w serii. Podobnie jest w przypadku redukcji. Tego rodzaju wysiłek, poparty oczywiście odpowiednio dobranym ciężarem pozwala na znaczne stymulowanie naszego metabolizmu nawet kilkadziesiąt godzin po zakończeniu treningu. Warto jednak podkreślić, że dobór obciążenia będzie miał tutaj fundamentalne znaczenie. Dla przykładu warto zobrazować sobie tą sytuację. Załóżmy, że dążymy do wykonania 6 powtórzeń w serii wyciskaniu na ławce poziomej. Należy więc dobrać obciążenie w taki sposób by to zadanie było dla nas wysiłkiem i wymagało dużej aktywacji CUN i aktywacji wielu czynników wzrostu. Jeśli tym samym ciężarem możemy wykonać 10 czy nawet 8 ruchów, wówczas oznacza to że był po prostu zbyt niski do naszych aktualnych możliwości.

O ile w przypadku wyciskania na ławce wiele osób na szczęście korzysta z odpowiednich (a niekiedy nawet zbyt dużych) dla siebie obciążeń, tak odnosimy wrażenie, że w przypadku innych ćwiczeń po prostu unikamy zmęczenia. Trening nie musi trwać kilka godzin, ale nieważne czy będziemy go wykonywać 30 minut czy 90 należy starać się wykorzystać ten czas maksymalnie efektywnie.

Naszym zdaniem najlepszą metodą treningową na redukcji jest połączenie dużych ciężarów w ciężkich ćwiczeniach bazowych, z nieco większą ilością powtórzeń bądź wprowadzeniu superserii w innych. Pozwala to na trenowanie na dużych ciężarach, utrzymanie wysokiego poziomu siły, nasilenie wyrzutu najistotniejszych hormonów, a jednocześnie taka metodyka jest sprzymierzeńcem wysokiej intensywności i pozwala w bezpośredni sposób wspomóc redukcję tłuszczu.

FBW vs Split

Wspominaliśmy już o micie związanym z ilością powtórzeń z zależności od okresu treningowego. Nie mniej popularną teorią było, a może nawet ciągle jest rozgraniczanie treningu FBW i Split odpowiednio dla początkujących oraz dla zaawansowanych. Czytając fora dyskusyjne można było poczuć się wyróżniony, kiedy to elita decydowała iż kwalifikujesz się do treningu dzielonego. Jak pokazuje jednak rzeczywistość każdy z tych systemów może być skuteczny, ma swoje plusy i minusy oraz co ważne pozwala na wypracowanie bardzo dobrej formy. Choć w kulturystycznym świecie dalej dominuje trening typu split, to jednak możemy również spotkać profesjonalistów trenujących całe ciało na jednej sesji treningowej.

W naszej ocenie, akurat w czasie redukcji tkanki tłuszczowej klasyczny split, gdzie trenujemy każdą grupę mięśniową raz w tygodniu ma nieco ograniczony sens. Przede wszystkim w takim systemie sporo miejsca poświęca się ćwiczeniom izolowanym. W czasie redukcji ważne jest, aby nasze ciało dostawało solidny bodziec do utrzymania muskulatury i pracowało na sporym obciążeniu. Odpowiednio rozplanowany plan FBW daje nam tutaj znacznie większą przewagę. Nie oznacza jednak, że jest całkowicie wolny od wad, gdyż na pewnym poziomie zaawansowania martwy ciąg, przysiady czy wyciskanie wykonywane 3 razy w tygodniu może przynieść bardzo słaby efekt. Wynika to przede wszystkim z nadmiernej eksploatacji OUN u osób które korzystają w tych ćwiczeniach już z solidnych ciężarów.

Jednym z ciekawszych podziałów i w pewien sposób kompromisem pomiędzy FBW i splitem z partią raz w tygodniu jest trening typu Push/Pull. Ma on wiele zalet i łączy zalety obu systemów treningowych, jednocześnie minimalizując przy tym ich wady. Polega na wykonywaniu naprzemiennie jednostki „Push” oraz „Pull”. Pierwsza grupa to ruchy wypychające, a więc wszelkiego rodzaju przysiady, wyciskania, prostowania, pompki itp. Druga to przyciąganie, a więc uginania, przyciągania, podciągania, wiosłowania itp. Warto taki program wykonywać 4 razy w tygodniu, co daje optymalną ilość czasu na regeneracje poszczególnych partii, a jednocześnie pozwala wykorzystać najbardziej sprzyjający okres do jej ponownej stymulacji, czyli około 48-72h.

Kolejną zaletą tego treningu jest możliwość dodatnia pewnych ćwiczeń skupiających się na naszych najsłabszych partiach, co w przypadku FBW byłoby niemal rezygnacją z Jego założeń. Warto także dodać, że podobnymi systemami trenuje wielu sportowców sylwetkowych, którzy poddawani są kontrolą antydopingowym.

Trening siłowy dla kobiet

Na salach treningowych możemy zaobserwować wiele typów Pań, od amatorek zajęć fitness, aż po dziewczyny przerzucające ciężary których nie powstydziłby się nie jeden mężczyzna. Najczęściej jednak każda marzy o szczupłym, jędrnym ciele z wyraźnymi pośladkami i smukłymi nogami. Wbrew obiegowej opinii to właśnie trening z ciężarami jest najszybszym i najbardziej efektywnym sposobem na osiągnięcie takiego celu. Setki godzin spędzone na bieżni czy orbitreku mogą pomóc nam zwiększyć wydatek energetyczny, jednak praca nad jakością ciała odbywa się na sali z ciężarami.

Wiele kobiet unika treningu siłowego nie dlatego że jest zbyt ciężki czy trudny technicznie, ale przed obawą o nadmierny rozwój mięśni i uzyskanie postury profesjonalnych kulturystek. Gdyby jednak uzyskanie takiej budowy było tak łatwe, wówczas po świecie chodziliby sami muskularni mężczyźni, a doping w sporcie kobiet by nie istniał. Zbudowanie masy mięśniowej jaką widzimy u zawodniczek wymaga wielu lat bardzo ciężkich treningów, ściśle określonej diety, zaawansowanej suplementacji, a niekiedy także stosowania ciężkiego dopingu. Od kilku treningów z ciężarami w tygodniu kobiece ciało nie zamienia się w atletyczny posąg, dlatego nie warto unikać siłowni z tego powodu.

Tak naprawdę rzeczywistość jest całkowicie odmienna. Odpowiednio przeprowadzony program treningowy pozwala nam na zachowanie kobiecych wdzięków, a jednocześnie nadania sylwetce jakości, wyrazistości oraz kształtów o jakich marzymy. Warto podkreślić, że ćwiczenia siłowe to nie tylko przerzucanie setek kilogramów, ale także korzystanie ze sprzętu, wykorzystanie ciężaru własnego ciała, włączenie gum oporowych i wiele innych metod, dzięki którym trening staje się nie tylko efektywny, ale również bardzo ciekawy.

Jaki trening dla początkujących?

Wspominaliśmy o systemie treningowym Push / Pull jako o doskonałej alternatywie dla klasycznych systemów treningowych. W przypadku osób które jednak nigdy wcześniej nie miały kontaktu ze sportem w różnej postaci warto poprzedzić taki program odpowiednią adaptacją. Jeśli nasz układ mięśniowy nie jest przyzwyczajony do wysiłku fizycznego, wówczas nawet na redukcji podstawową kwestią będzie wzmocnienie mięśni, stawów, a także ścięgien i przygotowanie ciała do większych ciężarów. Ważne jest także wypracowanie odpowiedniej koordynacji ruchowej.

Do tego celu warto wykorzystać tzw. trening obwodowy. Jego założenia polegają na wybraniu około 8 ćwiczeń i wykonywanie je jednego po drugim. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami u osób poczatkujących powinny wynosić około 60 do maksymalnie 90 sekund. Intensywność nie jest tutaj najważniejszym aspektem, a przede wszystkim adaptacja mięśniowa oraz praca nad własną koordynacją i wypracowanie sobie pewnych nawyków. Kolejnym istotnym elementem na który warto zwrócić uwagę będzie oczywiście ilość powtórzeń w serii. Jako, że ciężary na starcie z całą pewnością nie będą imponujące, warto wykorzystać nieco wyższy zakres ruchów na poziomie 12-15. Będzie to optymalne dla wzmocnienia tonusu mięśniowego i przyspieszy proces bezpiecznej adaptacji.

W sytuacji gdy mówimy o osobach zielonych jeśli chodzi o trening siłowy, jednak mających za sobą doświadczenie w innych dziedzinach sportu, wówczas można nieco skrócić przerwy pomiędzy seriami i zwiększyć intensywność. Przerwa po obwodzie powinna w zależności od własnej kondycji wynosić od 3 do 5 minut. Ilość obwodów również zależna jest od poziomu naszego wytrenowania i może być zwiększona z czasem. Sugerujemy rozpoczęcie od jednego na pierwszym treningu i stopniowe zwiększanie. Maksymalnie dochodzimy do około 5 obwodów. Po tym czasie możemy przejść na inny plan treningowy.

Odchudzanie bez siłowni – czy możliwe?

Jak najbardziej tak. W redukcji tkanki tłuszczowej kluczowym aspektem pozostaje bilans kaloryczny. Udane odchudzanie możliwe jest nawet w przypadku osób bez żadnej aktywności fizycznej. Każda z nich jest jednak korzystnym czynnikiem, który może pomóc nam osiągnąć deficyt i przyspieszyć efekty. Choć zalety siłowni jako formy wysiłku fizycznego są niepodważalne i zdecydowanie najlepiej wpływa na ogólne kształtowanie sylwetki, to każdy sport i rekreacja będzie naszym sojusznikiem.

Nie będziemy skupiać się na polecaniu konkretnej formy aktywności, gdyż właściwie każda z nich będzie skuteczna. Najważniejszym aspektem będzie jednak sumienność oraz powtarzalność w jej wykonywaniu, dlatego też radzimy wybierać te formy, które realnie sprawiają nam przyjemność i stanowią część naszej pasji.

Suplementacja podczas treningów siłowych

Trenując na siłowni, szczególnie w czasie redukcji wiele osób korzysta z dodatkowej suplementacji, co oczywiście pozwala na większą efektywność treningów i przyspieszenie efektów. W czasie odchudzania największą popularnością cieszą się spalacze tłuszczu, które pozwalają nam na znaczne zwiększenie możliwości wykorzystywania energii z tkanki tłuszczowej w trakcie treningu. Doskonałymi produktami tego typu dla osób mających już doświadczenie z tego rodzaju produktami są np. Innovative Hellfire lub ANS Thermo Craze. Osoby które nie miały wcześniej kontaktu z tego rodzaju suplementami mogą wybrać np. Pure Clinical Burn, produkt bezkonkurencyjny w swoim zakresie cenowym.

Innym istotnym aspektem jest odpowiednia profilaktyka prozdrowotna, która jak się okazuje także może mieć korzystny wpływ na nasze odchudzanie. Wysokiej jakości kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz kompleks odpowiedni kompleks witaminowo mineralny jak np. Life’s Vitality stanowią fundament suplementacji niemal w każdym sporcie. Cennym uzupełnieniem, szczególnie u osób z nadwagą będzie także suplement wzmacniający stawy. Jedną z ciekawszych propozycji pod tym względem jest Brawn Joint Complete.

Warto jednak pamiętać przy tym wszystkim, że suplementacja to ważny, jednak ciągle dodatek do całego procesu odchudzania. W treningu siłowym pełni ważną rolę, umożliwiając nam szybszą progresję oraz znacznie poprawiając komfort samego treningu. Nie możemy jednak traktować jej jako jedynego czynnika mającego znaczenie w walce o nasza sylwetkę i powinna być poparta właściwym odżywianiem.

Podsumowanie

Jak widać trening na siłowni może być doskonałym sposobem na aktywność fizyczną. Mity i stereotypy o osobach ćwiczących w ten sposób zdają się odchodzić w zapomnienie, co oczywiście jest bardzo pozytywnym zjawiskiem. Co ważne, wspomaga efektywne odchudzanie w bardziej efektywny sposób niż nisko intensywne treningi cardio. Ma to oczywiście związek ze znacznym przyspieszeniem metabolizmu oraz efektywniejszym wyrzutem kluczowych hormonów. Kolejną Jego zaletą jest fakt, że nie tylko pozwala uzyskać deficyt kaloryczny, ale także doskonale rozwija nasza sylwetkę poprzez kształtowanie muskulatury.

Bibliografia: