Trening klatki piersiowej - ćwiczenia mięśni piersiowych.

Umięśniona klata to znak charakterystyczny bohaterów kina akcji, twardzieli i po prostu pewnych siebie facetów. Jeśli potrzebujesz szybko podbudować nieco swoją fizyczną pozycję, to najszybszym i najlepszym sposobem będzie szybka seria pompek. Wypięta do przodu, potężna klatka piersiowa to najlepsza wizytówka naszej sylwetki, szczególnie jeśli imponujące prezentuje się przez koszulę czy t-shirt.

Każda nowa osoba przychodząca na siłownię najczęściej zaczyna swoje treningi od mięśni ramion oraz właśnie klatki piersiowej, o ile najważniejsze i największe partie takie jak cały dół ciała czy grzbiet często są pomijane, tak trening klaty nigdy nie jest odpuszczany. Właśnie to najlepiej obrazuje nam jaką wielką rolę dla naszego ego i samopoczucia odgrywa ta grupa mięśniowa. Czasami przez tak dużą chęć jej szybkiej rozbudowy, popełniamy fundamentalne błędy np. nie dając jej żadnego czasu na regeneracje, co kończy się dużo słabszymi efektami niż realnie moglibyśmy uzyskać.

Ponadto treningi klatki piersiowej nie rzadko wykonywane są na ciężarach przekraczających nasze możliwości techniczne, czego skutkiem jest nadmierna eksploatacja stawów, układu nerwowego, a niedotrenowanie samych mięśni piersiowych.

Spis treści

Anatomia klatki piersiowej

Pełni ona bardzo ważną rolę, w pierwszej kolejności oczywiście ochronną dla naszych najważniejszych narządów takich jak serce i płuca. Szkielet tworzy mostek, 12 par żeber oraz 12 kręgów piersiowych.

My skupimy jest jednak przede wszystkich na budowie mięśni klatki piersiowej, gdyż to ich rozwój jest dla nas najbardziej interesujący. W największym uproszczeniu muskulaturę klatki piersiowej możemy podzielić sobie na dwie podstawowe kategorie.

a) Mięśnie grupy powierzchniowej

Piersiowy większy
Piersiowy mniejszy
Zębaty przedni
Podobojczykowy

b) Mięśnie grupy głębokiej

Międzyżebrowe wewnętrzne
Międzyżebrowe zewnętrzne
Międzyżebrowe najgłębsze
Podżebrowe
Poprzeczny klatki piersiowej

Jak ćwiczyć klatkę piersiową?

Przede wszystkim jak w przypadku każdej innej grupy mięśniowej kluczową rolę będzie odgrywać prawidłowa technika, o której niestety w przypadku treningu klatki piersiowej najczęściej zapominamy poprzez stosowanie zbyt dużego obciążenia. Tymczasem dla najbardziej efektywnego treningu tej partii warto jest znaleźć kompromis pomiędzy ciężarem, a odpowiednią technika. Mięśnie piersiowe w większości składają się z włókien szybko kurczliwych, dlatego odpowiedni ciężar ma oczywiście swoje zastosowanie. Według badań, najlepszą odpowiedź hipertroficzną w tej partii daje nam suma powtórzeń około 25 we wszystkich seriach danego ćwiczenia. Oznacza to, że zakres 5 powtórzeń w 5 seriach lub 6 powtórzeń w 4 seriach wydaje się być najbardziej optymalny.

Kluczowym aspektem będzie także objętość treningowa, która warunkuje częstotliwość z jaką powinniśmy trenować mięśnie klatki piersiowej. Wykorzystując klasyczne plany kulturystyczne typu split z partią 1 raz w tygodniu, powinniśmy użyć 3-4 ćwiczeń aby optymalnie przetrenować klatkę piersiową pod każdym kontem. Według większości badań, u osób trenujących naturalnie lepszym rozwiązaniem jest częstszy trening poszczególnych grup mięśniowych np. 2 razy w tygodniu. W ten sposób możemy nie tylko skorzystać z większego wachlarzu ćwiczeń, ale również wprowadzić zróżnicowane techniki zwiększające intensywność, serie typowo siłowe, drop sety, a dzięki mniejszej objętości na poszczególnej jednostce treningowej, nasze ciało powinno się szybciej regenerować, a dzięki temu progresja siłowa i hipertroficzna zachodzi szybciej.

Kolejnym ważnym aspektem w treningu klatki piersiowej jest dobór ćwiczeń w taki sposób, aby pozwalały nam na zaangażowanie każdej rejonu tej partii. Wiele osób popełnia fundamentalny błąd i wykonuje tylko i wyłącznie ćwiczenia na poziomej ławce, przez co w górnych partiach klatki piersiowej ewidentnie brakuje masy oraz pełności. Często spotykanym defektem jest również brak charakterystycznego podcięcia w dolnych rejonach mięśni piersiowych. Najpopularniejszą metodą na zwalczenie tej dolegliwości z jaką się spotykamy jest oczywiście wyciskanie na ławce głową w dół. Czy jednak na pewno jest to dla nas najlepsze rozwiązanie?

Niekoniecznie. Taka metoda jest przede wszystkim bardzo trudna do wykonania pod kontem technicznym, a ilość osób potrafiących prawidłowo wykonywać to ćwiczenia jest niesamowicie niska. Ponadto, jako ćwiczenia potężne ciężarowo może prowadzić do urazów w przypadku dużych zaniedbań technicznych. Znacznie ciekawszą alternatywą, która rozbuduje nam nie tylko dolną część klatki piersiowej, ale również ogólną siłę obręczy barkowej będą popularne pompki na poręczach. Jest to ćwiczenie wymagające już nieco siły i niektóre osoby początkujące mogą mieć problem z Jego wykonywaniem, nie mniej jednak jesteśmy w stanie bardzo szybko poczynić postępy w tym zakresie, a ewentualne korzyści przewyższają nawet jakże popularne wyciskanie leżąc.

Najlepszym sposobem na rozbudowanie mięśni piersiowych są wolne ciężary oraz treningi z wykorzystaniem własnego ciała. Nie zalecamy stosowania dużej ilości maszyn treningowych, a ćwiczenia izolowane z powodzeniem można wykonywać z użyciem sztangielek. Ma to zdecydowanie więcej plusów, ponieważ możemy dostosować tor i zakres ruchu do naszej budowy fizycznej, a ponadto uruchamiamy dodatkowo wiele mięśni stabilizujących. Maszyny powinny być jedynie dodatkiem i nie przekraczać 20% objętości treningowej z danej grupy. Według zdecydowanej większości badań, nawet najbardziej efektywny maszyny typu hammer powodują mniejszą odpowiedź anaboliczną od treningu na wolnym obciążeniu.

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Jest to jedno z tzw. wielkiej trójki ćwiczeń siłowych, które bardzo chętnie jest wykonywane przez każdego, zarówno młodych mężczyzn zaczynających treningi, jak i również seniorów. W dużej mierze świadczy ono o sile konkretnej osoby w górnych rejonach ciała, jednak nie zawsze powinno stanowić dla nas wyznacznik. Wiele osób całkowicie poświęca tutaj technikę kosztem używanego obciążenia, a nie zawsze jest to najlepsza droga do rozwoju naszej klatki piersiowej.

Technicznie jest to ćwiczenie dosyć złożone i prawidłowe opanowanie wszystkich założeń zajmuje wiele miesięcy, dlatego nie liczmy że nauczymy się idealnej techniki wyciskania leżąc w ciągu kilku treningów. Bardzo ważne, aby w miarę naszych możliwości dotyczących mobilności stawów barkowych wykonywać pełen zakres ruchu, szczególnie tyczy się to dolnej fazy. Sporo osób popełnia fundamentalny wręcz błąd nie opuszczać sztangi maksymalnie nisko. I choć dzięki takiej technice możemy wykorzystać większy ciężar, to nadmiernie eksploatujemy łokcie, a ponadto zmniejszamy zaangażowanie samej klatki piersiowej.

Innym, bardzo często spotykanym błędem jest oczywiście nadmierne prowadzenie łokci do środka, co jest dla nich bardzo niebezpieczne. Co ważne, wypracowanie sobie takiego nawyku jest bardzo problematyczne w przyszłości, kiedy to wykorzystujemy to coraz większe ciężary, a błędy techniczne są trudniejsze do wyelminowania niż na początku naszej drogi. Alternatywą dla klasycznego wyciskania sztangi jest maszyna Smitha, jednak nie zalecamy jej przyjmowania. Choć odciążą nas w przypadku problemów z równym prowadzeniem sztangi, to jednak z góry narzuca nam tor ruchu i zwiększa ryzyko uszkodzenia stawów barkowych.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej lub skośnej
Wiele osób błędnie powiela informacje, aby było to ćwiczenie uzupełniające dla wyciskania sztangi. Nic bardziej mylnego! Jest to pełnowartościowa alternatywa i możemy na wyciskaniu hantli rozwijać w takim samym stopniu, a niekiedy nawet skuteczniej mięśnie piersiowe jak klasyczne wyciskanie sztangi. Warunkiem jest oczywiście stosowanie odpowiedniego obciążenia i pilnowanie postępu, podobnie jak w przypadku sztangi.

Niewątpliwą zaletą jest znacznie dłuższy tor ruchu przez co klatka piersiowa wykonuje jeszcze większą pracę. Ponadto każda ręka pracuje osobno, a więc ograniczamy sobie możliwości oszukiwania i pogłębiania dysproporcji siłowych pomiędzy prawą a lewą stroną ciała. Ćwiczenie to możemy wykonywać zarówno na ławce poziomej, skośnej głową dół oraz górę, jednak w tym przypadku zalecamy kąt nie większy niż 30 stopni. Wiele osób stosuje kąt 45 stopni, jednak może on już zbyt duży nacisk kłaść na przednie części mięśni naremiennych.

Z technicznego punktu widzenia odbywa się bardzo podobnie do wyciskania sztangi, gdzie kluczową rolę odgrywa oczywiście stabilna pozycja i odpowiednie ściągnięcie łopatek. Osoby początkujące mogą podłożyć sobie pod górną część pleców ręcznik zwinięty w kostkę lub podobny przedmiot. Wspomoże to wypracowywanie prawidłowych nawyków technicznych.

Rozpiętki
Ćwiczenie to, mimo że jest izolowane należy do najważniejszych w treningu klatki piersiowej. Powinniśmy zwrócić tutaj szczególną uwagę na technikę i wolną fazę negatywną, która znacznie podnosi odpowiedź anaboliczną na całe ćwiczenie. Możemy wykonywać je przy udziale sztangielek, linek wyciągu czy maszyn treningowych.

Na przestrzeni wielu lat utarł się mit, że rozpiętki to ćwiczenie rozciągające, jednak nie do końca możemy się z tym zgodzić. Jest to pełnoprawne ćwiczenie siłowe, które powinno być wykonywane ciężarem odpowiadającym naszym aktualnym możliwością. Ze wszystkich wersji najbardziej rekomendujemy oczywiście klasyczną ze sztangielkami bądź np. z talerzami. Pozwala nam to na wykorzystanie pełnego zakresu ruchu, poprawy naszej mobilności oraz dostosujemy ruch do własnych potrzeb. Ważnym elementem jest dostosowanie konta ławki do naszych indywidualnych braków w muskulaturze tej partii, jednak pamiętajmy że skosu w dół nie powinny wykonywać osoby z nieprawidłowym ciśnieniem.

W przypadku stosowania maszyn, najpopularniejszą odmianą są oczywiście linki wyciągów i ich krzyżowanie. Warto tutaj nieco zejść z ciężaru i przytrzymać przez sekundę w fazie maksymalnego skurczu mięśni. Poza tym taka metoda pozwala na wyregulowanie sprzętu pod własne parametry fizyczne. Raczej nie polecamy gotowych maszyn typu butterfly, gdyż mocno obciążają one barki i zwiększają ryzyko kontuzji.

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Wskazówki techniczne przy treningu klatki piersiowej

Trening mięśni piersiowych należy do dosyć trudnym pod kontem technicznym, a wypracowanie odpowiedniego połączenie mózgowo – mięśniowego zajmuje nieco czasu. O ile osiągnięcie dobrej pompy mięśniowej na nogach czy ramionach jest bardzo proste, tak początkujący często mają problemy z klatką piersiową i plecami, które wymagają opanowania technicznych podstaw w co najmniej dobrym stopniu.

Ściągnij łopatki
To podstawowy element techniczny na który należy zwrócić uwagę. Wiele osób w trakcie treningu klaty leży na ławce w sposób płaski jak naleśnik, a tymczasem już lekka poprawa pozycji ćwiczenia może okazać się kluczem do sukcesu. Odpowiednia rotacja łopatek, wypięcie klatki piersiowej w górę lub przód pozwala nam na wydłużenie zakresu ruchu oraz mocniejsze zaangażowanie mięśni piersiowych większego i mniejszego.

Dodaj do planu pompki
W obecnych czasach, kiedy to posiadamy tak szeroki dostęp do nowoczesnych maszyn treningowych, w dużej mierze zapominamy o ćwiczeniach z tzw. starej szkoły. Osoby początkujące śmiało mogą wrzucić do swojego planu klasyczne pompki, które doskonale budują masę i siłę klatki oraz całej obręczy barkowej i ramion. Jeśli należymy już do silniejszych bądź bardziej zaawansowanych osób optymalnym wyborem mogą być pompki na poręczach.

Różnicuj zakres powtórzeń
Większość z nas niemal przez cały rok opiera się na zakresie 8-12 powtórzeń w serii, czasami schodząc przy wyciskaniach do mniejszych wartości. Monotonnie warto jednak przełamywać i pozwolić na aktywację dodatkowych włókien mięśniowych. Pamiętasz kiedy ostatnio zrobiłeś przynajmniej 30 powtórzeń w serii? Nie? Warto więc to nadrobić i dać nam nowy bodziec do odpowiedzi anabolicznej.

Zmieniaj ćwiczenia bazowe
95% osób jakie spotykamy na siłowni przez cały czas bazują na wyciskaniu sztangi na poziomej ławce. Nie negujemy roli tego ćwiczenia, bo posiada ono liczne zalety, jednak progresja w nim prędzej czy później się wyczerpuje. Warto więc wyczuć taki moment i na jakiś czas usunąć je ze swojego planu, a progres siłowy postarać się przełożyć na inne, okresowo nieco bardziej produktywne ćwiczenie.

Wprowadź techniki zwiększające intensywność
Zakładamy, że starasz się wykorzystywać ćwiczenia z doborem jak największego obciążenia i wcale nie jest to zła droga. Spróbuj jednak na kilka tygodni nieco zejść z ciężaru stosując serie łączone, giga serie, drop sety czy przerwy w trakcie serii. Jest to doskonała metoda na zwiększenie intensywności treningowej, a przy okazji poprawienie swojej wytrzymałości i zwiększenie powięzi mięśniowej.

Nie trenuj klatki na każdym treningu
Zachowanie odpowiedniej objętości treningowej jest bardzo ważne, tym czasem wielu z nas wykonuje kilkukrotnie więcej serii na klatkę piersiową niż na mięśnie grzbietu czy dolnych partii ciała. Proporcje powinny być zachowane, a nawet jeśli to klatka piersiowa jest naszym priorytetem, nie powinna być trenowana w zbyt dużej objętości. Będzie to w konsekwencji prowadzić do problemów z regeneracją oraz przetrenowania, co da efekt odwrotny do zamierzonego.