Trening FBW czy Split? 0

Pasjonaci sportów siłowych i sylwetkowych od wielu lat prowadzą dyskusje na wiele tematów. Jednym z tych który nie jest i prawdopodobnie nigdy nie będzie rozstrzygnięty to oczywiście kwestia systemu treningowego. Czym zatem jest popularny Split oraz FBW i jakie założenia ich dotyczą ?

Trening FBW

FBW ( ang. Full Body Workout ) to system treningowy polegający na przećwiczeniu mięśni całego ciała na jednej sesji treningowej. Osoby początkujące wykonują tego rodzaju program 2 – 3 razy w tygodniu, tak aby pomiędzy sesjami był przynajmniej jeden dzień przerwy. Osoby bardziej zaawansowane mogą trenować częściej, nawet bez obowiązkowego dla początkujących dnia wolnego, jeśli znają na tyle swoje ciało i możliwości jego regeneracji. Program ten zakłada przede wszystkim wykorzystywanie ćwiczeń złożonych z wykorzystaniem sztangi, hantli oraz masy własnego ciała. Nie ma w nim miejsca na ćwiczenia izolowane czy też maszyny treningowe. W dużej mierze poleca się go osobom początkującym w celu szybkiej nauki techniki najważniejszych ćwiczeń i poczynienia progresu siłowego. Bardzo często ten rodzaj treningu wykorzystują też sportowcy z innych dyscyplin niż kulturystyka gdyż uchodzi on za bardziej funkcjonalny.

Trening Split

Split to trening dzielony który jest zdecydowanie najpopularniejszy wśród sportowców typowo sylwetkowych. Polega na podzieleniu naszego ciało według różnych schematów np. góra / dół, korpus / kończyny, przód / tył lub na konkretne grupy mięśniowe. Najczęściej każda partia trenowana jest raz lub dwa razy w tygodniu w nieco większej objętości niż w przypadku treningu FBW. Trening dzielony możemy wykonywać praktycznie od 2 do nawet 6 treningów w tygodniu gdyż jest o wiele bardziej elastyczny. Sprawdza się jednak lepiej u osób z większą ilością czasu na treningi gdyż każda odpuszczona jednostka powoduje konieczność zmian w całym programie. W tego rodzaju treningu wykorzystujemy zarówno wolne ciężary, obciążenie naszego ciała jak i również maszyny treningowe które mogą służyć jako swego rodzaju „dobicie” danej partii lub np. do rozgrzewki w metodzie wstępnego zmęczenia mięśni.

Największe zalety poszczególnych form treningu:

FBW

• Nie wymaga dużej ilości czasu w tygodniu
• Najszybszy sposób na budowę siły
• Szybsza nauka techniki poszczególnych ćwiczeń
• Zwiększa sprawność fizyczną
• Efektywniejszy w redukcji tkanki tłuszczowej
• Mocniejszy wyrzut anabolicznych hormonów

SPLIT

• Większy wachlarz ćwiczeń do wykorzystania
• Znacznie lepsze czucie mięśniowe
• Pozwala skupić się na poprawie wybranych partii
• Mocniej odczuwalna pompa mięśniowa
• Łatwiejsze różnicowanie intensywności treningowej
• Pozwala zaatakować mięśnie pod różnym kątem

Który rodzaj treningu zatem lepiej sprawdzi się w okresie budowania masy mięśniowej?

Odpowiedź na to pytanie w prosty sposób nie jest do końca możliwa, gdyż każdy organizm jest inny, a oba te systemy mają swoich zwolenników i przeciwników. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że zdecydowana większość profesjonalnych sportowców sylwetkowych wybiera plan treningowy dzielony, jednak według wielu badań stymulowanie danego mięśnia więcej niż jeden raz w tygodniu jest bardziej optymalnym rozwiązaniem. Nie ulega wątpliwości, że dla osób ćwiczących przede wszystkim dla sylwetki trening dzielony jest znacznie wygodniejszy gdyż daje nam możliwość odczucia mocnej pompy mięśniowej, a przecież każdy z nas uwielbia to uczucie. Naszym zdaniem optymalnym rozwiązaniem jest spróbowanie wielu metod treningowych i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli trenujemy regularnie to z pewnością zmiana co jakiś czas systemu treningowego wyjdzie nam na dobre. Przez pewien czas możemy trenować dany mięsień częściej by potem zwiększyć intensywność jeden jednostki i trenować go rzadziej. O tym jakie rodzaje treningu mamy do wyboru poczytać możemy w innym artykule na Best Blogu.

Trening siłowy powinien być bodźcem do wzrostu mięśni – hipertrofii, dlatego dbajmy przede wszystkim o to, aby ciągle czynić postępy i zwiększać ciężar, dokładać powtórzeń czy też skracać przerwy pomiędzy seriami. Nie liczy się wyłącznie metoda, ale przede wszystkim idea by nasze treningi były na swój sposób coraz bardziej wymagające i zmuszały nas do rozwoju, nieważne czy wybierzemy system Split czy FBW. Dyskusje na ten temat prawdopodobnie będą trwały dłużej niż ostatnia siłownia na świecie.

Bibliografia:

1. Muscular and systemic correlates of resistance training-induced muscle hypertrophy.
2. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review.
3. Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: strategies and mechanisms.
4. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
5. Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training.
6. Excessive training induces molecular signs of pathologic cardiac hypertrophy.