Suplementy dla biegaczy - co najlepsze na wytrzymałość?

W dzisiejszych czasach niemal w każdy pogodny dzień spotykamy osoby, które spędzają aktywnie czas w postaci biegów. To obecnie bardzo popularny sposób na spędzanie czasu, który niezaprzeczalnie niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych i sportowych. Nawet jeśli nie zależy nam na uzyskiwaniu najlepszych czasów czy pokonywaniu najdłuższych dystansów, to pamiętajmy że bieganie jest bazą lub treningiem uzupełniającym właściwie w każdej dyscyplinie sportu. Biegają sportowcy sylwetkowi, zawodnicy sportów walki, piłkarze, lekkoatleci i wielu, wielu innych. Podatność na trendy w dzisiejszych czasach jest naprawdę wielka, jednak część z nich jest bardzo pozytywna, a bieganie z pewnością zaliczamy do tej właśnie grupy.

Spis treści

Bieganie – jak wpływa na organizm?

Jeśli zastanawiacie się dlaczego tak wiele osób biega, już wyjaśniamy. Możemy podzielić biegaczy na dwie grupy, pierwsza realizuje swoje cele sportowe, druga robi to w pierwszej kolejności z powodów profilaktyki zdrowotnej.

Jak już wspomnieliśmy biegi są uzupełnieniem treningów niemal w każdym sporcie, wiele dyscyplin jak chociażby koszykówka czy piłka nożna jest wręcz oparta o ten rodzaj wysiłku. Kluczowym aspektem jest tutaj przede wszystkim maksymalne zwiększenie pułapu tlenowego. Dzięki temu opóźniamy powstawanie zmęczenie i bezpośrednio stymuluje wzrost naszej wydolności. Bieganie w pewien sposób adaptuje nas do funkcjonowania pod większym wysiłkiem, a u osób zaawansowanych wykorzystujących metody interwałowe wręcz uczy odpoczywać w trakcie biegu. Dzięki temu przekłada się na efektywność w sportach, a samo w sobie poza rozwojem wydolności tlenowej poprawia wytrzymałość mięśniową.

Wzrost tego parametru nie dotyczy jednak wyłącznie mięśni ud czy łydek. Bieganie korzystnie wpływa także na postawę i mięśnie stabilizujące np. brzucha. Dodatkowo angażuje wiele włókien głębokich. Dzięki dużej możliwości różnicowania treningów biegowych poprzez teren, tempo, czas może także korzystnie wpływać na koordynację ruchów czy czas reakcji.

Wspomnijmy także o korzyściach zdrowotnych. Bieganie, jak wiele innych wysiłków o charakterze aerobowym korzystnie wpływa na obniżenie złego cholesterolu, a także może poprawić profil lipidowy naszej krwi. Badania potwierdzają także wpływ treningów biegowych na wydłużenie żywotności niektórych komórek ludzkiego ciała. Osoby, które biegają rekreacyjnie, przy zachowaniu odpowiedniej techniki są także mniej narażeni na kontuzje, ze względu na mocniejsze więzadła czy ścięgna.

Bieganie a odchudzanie

Wspominając o pozytywnym wpływie biegania na zdrowie pominęliśmy jeden z kluczowych aspektów – zapobieganie i zwalczanie otyłości. Taki rodzaj aktywności jest wyjątkowo energetyczny, co pozwala nam na dużą utratę kalorii, a także przyspieszenie metabolizmu. Warto wspomnieć, że interwały trwające kilkanaście minut mogą przyspieszyć spoczynkową przemianę materii na wiele godzin. Wiele osób, które dopiero zaczynają biegać w celach redukcji tkanki tłuszczowej podkreśla trudny, braki kondycyjne czy zmęczenie dolnych partii mięśniowych. Po czasie jednak nie tylko zauważają solidne efekty na wadze, ale także poprawę samopoczucia i ogromną radość połączoną z satysfakcją po każdym, ukończonym treningu.

Nie ulega jednak wątpliwości, że wysiłek o charakterze aerobowym lub interwałowym to jedne z najlepszych rodzajów treningu prowadzące do utraty tkanki tłuszczowej. Wiele osób wybiera zamiast biegania ćwiczenia na rowerze stacjonarnym czy orbitreku, jednak warto podkreślić, że z reguły mają one znacznie mniejszą efektywność. Kluczową rolę przy redukcji odgrywa praca w odpowiednim zakresie naszego tętna, gdzie za najkorzystniejsze wydaje się być około 70-80% z naszych maksymalnych możliwości.

Maszyny treningowe takie jak steppery, orbitreki czy rowerki są w większości przypadków niskointensywne, co rzadko pozwala nam na osiągnięcie wspomnianego pułapu. Magnetyczne zwiększenie oporu również nie jest zbyt efektywne, gdyż dociąża przede wszystkim nasz układ mięśniowy, a nie sam poziom VO2. Choć bieganie ma bardzo pozytywny wpływ na zmniejszenie wagi, to nie polecamy go osobom otyłym lub z dużą nadwagą. Może powodować to nadmierne obciążenie stawów i dla takich osób marsze, spacery czy orbitrek będzie zdecydowanie bezpieczniejszą opcją.

Suplementacja dla biegacza – czy warto ją stosować?

Jak w każdej dyscyplinie sportu, tak również w bieganiu często pada pytanie na temat suplementacji. Oczywiście może obejmować ona wiele względów, od poprawy naszych parametrów wysiłkowych, przez usprawnienie procesów regeneracyjnych, aż po wzmocnienie stawów. To czy warto z niej korzystać zależy w dużej mierze od tego czy odczuwamy taką potrzebę oraz jak poważnie traktujemy nasze treningi. Jeśli robimy to tylko dla samopoczucia, nie wymagamy od siebie ciągłej poprawy wyników i nic nam nie dolega, wówczas suplementy przy bieganiu nie są dla nas niezbędne. Jeśli jednak pragniemy wspomóc nasze ciało na wybranej płaszczyźnie, wówczas suplementacja może okazać się strzałem w dziesiątkę.

Na starcie jednak warto wiedzieć, że przy wyborze suplementów powinniśmy kierować się ich składem, jakością oraz renomą producenta. Wiele produktów reklamowanych jako dedykowane dla biegaczy mają niestety więcej wspólnego z kampanią marketingową niż realnym działaniem, dlatego też warto się ich wystrzegać i skupić na tym, co rzeczywiście może wspomóc nasze ciało przy takich treningach. Dobór suplementacji powinniśmy przede wszystkim rozróżnić ze względu na cel jaki chcemy osiągnąć.

Suplementy na wydolność

Wiele osób nie rozumie znaczenie wydolności i bardzo często myli te pojęcie z wytrzymałością. Otóż wydolność dotyczy przede wszystkim naszego oddechu oraz możliwego do osiągnięcia pułapu tlenowego. Im wyższa, tym więcej tlenu jesteśmy w stanie dostarczyć, a także efektywniej trenować przy Jego deficycie.

Od wielu lat jednym z najbardziej cenionych suplementów pod kontem budowania wydolności są grzyby z rodzaju Cordyceps. Doskonale sprawdzają się w sportach, gdzie kondycja odgrywa pierwszorzędne znaczenie. Ich popularność to zasługa nie tylko wpływu na parametry wysiłkowe, ale także wspierają układ immunologiczny oraz sprawdzają się jako naturalne antyoksydanty. Obecnie Cordyceps wchodzi w skład niemal każdego uznanego suplementu na wydolność.

Według badań największą efektywność wykazuje w podzielonych dawkach, 2 razy na dobę, tak aby jedna z porcji przypadała na około 60 minut przed planowaną aktywnością. Niestety na rynku nie znajdziemy wiele złożonych produktów pod kontem poprawy wydolności, gdyż mało składników ma tak naprawdę potwierdzone działanie. Jedną z najbardziej przemyślanych opcji z pewnością jest Amix Epo-Core, suplement który podnosi poziom VO2 Max dbając także o prawidłowy przepływ tlenu do pracujących mięśni.

Suplementy na poprawę wytrzymałości

Pod kontem układu mięśniowego wytrzymałość jest zdecydowanie najważniejszym elementem w biegach, im dłuższe dystanse tym jej rola stopniowo wzrasta. O ile w przypadku sprinterów siła i moc mięśni jest decydująca, tak wytrzymałość z każdym kolejnym metrem który pokonujemy zyskuje na znaczeniu.

Istnieje wiele suplementów mających potwierdzone działanie w zakresie zwiększenia wytrzymałości mięśniowej, a jednym z najciekawszych pod tym kontem jest cytrulina. Według badań dawka pomiędzy 6000 a 8000 mg przyjęta przed wysiłkiem fizycznym zmniejsza odczuwanie zmęczenia i pozwala na dłuższe utrzymanie intensywności treningowej. W niektórych kręgach cytrulina otrzymała nawet miano „kreatyny na wytrzymałość” jednak oczywiście jest to przenośnia i nie należy traktować tego dosłownie. Budowa tych aminokwasów jest odmienna, podobnie jak mechanizmy działania, nie mniej wielu sportowców wytrzymałościowych stosuje stałą suplementację cytruliną.

Wiele osób które bieganie łączy z treningami siłowymi zastanawia się zapewne czy cytrulina nie będzie powodować nadmiernego efektu pompy mięśniowej podczas biegu. Jak się okazuje, sytuacje tego typu są wręcz sporadyczne. Cytrulina w przeciwieństwie do argininy nie działa mocno na transport krwi do mięśni, lecz zwiększa przede wszystkim dopływ tlenu. Bez wyraźnego bodźca w postaci treningu oporowego nie powinniśmy w jej przypadku odczuwać żadnego dyskomfortu.

Ciała ketonowe dla biegaczy – czy warto?

Ketoza to innowacja i styl żywienia wielu osób. W sportach sylwetkowych przyjęła się znakomicie i umożliwia osiągnięcie szybkich i trwałych efektów. Kolejnym jej plusem jest możliwość bezkarnego włączenia do diety wielu produktów, które w zbilansowanej diecie rzadko kiedy mają miejsce. Sama dieta ketogeniczna nie jest jednak zalecana w sportach wytrzymałościowych. Oczywiście, jeżeli trenujemy rekreacyjnie i dążymy do zgubienia nieco kilogramów, wówczas jak najbardziej możemy ją rekomendować. Jeśli jednak naszym priorytetem jest uzyskiwanie postępów w biegach, całkowita utrata glikogenu i glukozy jest nie najlepszą decyzją.

Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku egzogennych ciał ketonowych. W czasie diety ketogenicznej najczęściej stosuje się je na początku, aby maksymalnie ułatwić proces ketoadaptacji i zminimalizować Jego negatywne konsekwencje. Tymczasem ciała ketonowe przyjmowane przy klasycznym modelu żywieniowym stają się dodatkowym źródłem energii dla organizmu. Jest to niezwykle istotne w przypadku biegaczy, gdyż poza rezerwami energetycznymi zgromadzonymi jako glikogen, mamy do dyspozycji alternatywne zasilanie ketonami.

Taki stan rzeczy przekłada się na poprawę osiągów sportowych, większą wytrzymałość oraz mocno opóźnia pojawienie się oznak zmęczenia. Dla biegacza brzmi to wyjątkowo kusząco i rzeczywiście tak jest w praktyce. Badania wielokrotnie potwierdziły wpływ suplementacji solami BHB na poprawę osiągów sportowych w biegach oraz kolarstwie. Ponadto zapobiegają nagłym załamaniom energetycznym, które są charakterystyczne np. dla żeli energetycznych. Wiele produktów zawiera w składzie dodatkowe związki promujące zmniejszenie zmęczenia jak np. Keto Brain and Body Boost od Life Extension.

Bieganie a kreatyna

Jest to bardzo kontrowersyjny temat, gdyż zdania są mocno podzielone zarówno wśród ekspertów, jak i również samych biegaczy. W naszej opinii jednak kreatyna może okazać się bardzo skutecznym suplementem, jednak przede wszystkim dla sprinterów i biegaczy krótkodystansowych, gdzie głównym czynnikiem warunkującym sukces jest moc mięśni. Aminokwas ten odpowiada za przyspieszenie resyntezy ATP, podstawowego nośnika energii w organizmie, a także posiada udowodnione wielokrotnie działanie w zwiększeniu siły mięśni.

W przypadku biegów długodystansowych suplementacja kreatyną wydaje się być bezcelowa. Jedno z badań z najszerszą grupą, ponad 250 osób nie wykazało różnicy w tempie pokonywania dystansu 21 km pomiędzy grupami przyjmującymi 7g kreatyny dziennie, a placebo. Co więcej, przy tego rodzaju dystansach to właśnie wytrzymałość tlenowa odgrywa pierwszoplanową rolę na którą suplementacja kreatyną nie ma większego wpływu. Pamiętajmy, że nie ma idealnych suplementów na wszystko i każdy związek działa w wyznaczonym dla siebie zakresie lub zakresach. Wśród niewątpliwie wielu zalet kreatyny nie ma jednak potwierdzenia jej skuteczności w zakresie zwiększeniu osiągów w treningu wydolnościowym.

Jeśli zatem nie trenujemy sprintów, wówczas suplementacja kreatyną staje się zbędna. Zastosowanie może mieć jednak u początkujących biegaczy, co prawda nie za sprawą poprawy wydolności, ale w zmniejszeniu bólu mięśni, charakterystycznego na początku przygody z daną formą aktywności. Wśród wielu suplementów keratynowych możemy szczególnie rekomendować CM3 Gold, która wydaje się być idealnym wyborem przy tego rodzaju wysiłku.

Suplementy na regenerację dla biegaczy

W każdym sporcie do odnoszenia sukcesów i satysfakcjonujących nas wyników potrzebny jest nie tylko odpowiedni program treningowy, ale także kompleksowa regeneracja. Jest to złożone zagadnienie, a na proces ten wpływ mają liczne czynniki, od odżywiania, przez sen, aż po tryb naszego życia. Suplementacja także może odgrywać ważną rolę, dlatego jeśli zbyt często odczuwamy zmęczenie, brak ochoty do treningów czy bóle mięśniowe, wówczas warto rozważyć jej włączenie.

Podstawą będzie oczywiście zapewnienie wysokiej jakości BCAA, czyli dobrze znane wszystkim połączenie trzech kluczowych aminokwasów. O ich wpływie na organizm można by nie tylko napisać całkowicie oddzielny artykuł, ale nawet książkę. Wspomnimy jednak tylko o najważniejszych aspektach z perspektywy osób trenujących biegi. Według badań wszystkie aminokwasy rozgałęzione, a w szczególności leucyna zmniejszają obolałość mięśni po treningu oraz promują ich odbudowę. Ponadto BCAA wykazują unikalną zdolność do zastępowania cukru we krwi, co przekłada się także na poprawę wytrzymałości z kryzysowych momentach. Obecnie na rynku możemy wybierać wśród setek suplementów tego typu np. w formie instanizowanej jak BCAA Instant od Premium Labs.

Alternatywą mogą być również BCAA ze składnikami dodatkowymi, które również przyczyniają się do optymalizacji procesów regeneracyjnych na innych szlakach metabolicznych. Część z nich powoduje sprawniejszy dopływ niektórych aminokwasów do mięśni, inne skupiają się przede wszystkim na usuwaniu nadmiaru kwasu mlekowego. Kompleksowymi produktami są np. Amix Recovery Max czy Xtreme 3R.

Za jeden z najważniejszych czynników warunkujących kompletną regenerację pod kontem układu mięśniowego i nerwowego jest oczywiście sen. Jeśli śpimy stosunkowo krótko, wybudzamy się w nocy lub mamy problemy z zasypianiem, wówczas możemy wdrożyć suplementację takimi związkami jak GABA czy Melatonina. W przypadku zaawansowanej bezsenności możemy także skorzystać z połączenia kilku składników wykazujących synergistyczne działanie jak np. Nootropic Sleep Aid.

Jaka przed treningówka dla biegacza?

Wybór odpowiedniej przedtreningówki jest jedną z najbardziej indywidualnych kwestii ze wszystkich grup suplementów. Wynika to z wyjątkowości ciała każdego z nas i indywidualnej tolerancji na dane składniki w określonej dawce. Dla przykładu jedne osoby znakomicie reagują na duże dawki składników pobudzających, inne zaś odczuwają zbytni niepokój i rozkojarzenie. Podobnie wygląda kwestia np. z produktami takimi jak cytrulina czy arginina. Część osób deklaruje poprawę wytrzymałości, natomiast inne dostrzegają nadmierny efekt tzw. pompy mięśniowej podczas biegu.

Do wyboru produktu przed treningowego konieczna jest więc znajomość własnego organizmu i Jego reakcji na poszczególne składniki. Istnieje jednak kilka produktów, które możemy uznać za uniwersalne, gdyż zawierają składniki podnoszące wydolność z umiarkowaną ilością stymulantów. Jednym z ciekawszych produktów z całą pewnością jest Warrior Rage Savage, oparty między innymi o mieszankę Peak O2, która jest dedykowana do wysiłku w którym kondycja odgrywa najważniejszą rolę.

Preparaty na stawy dla biegaczy

Choć sport od zawsze kojarzony jest ze zdrowiem, należy pamiętać że może także na niektórych aspektach nasilać eksploatację naszego organizmu. Jednym z nich jest oczywiście układ kostny. Duże znaczenie dla stawów ma oczywiście to gdzie biegamy, jaka jest nasza masa ciała oraz stosowany rodzaj obuwia, nie mniej jednak okresowa profilaktyka stawów poprzez suplementację również odgrywa ważną rolę przy tego rodzaju wysiłku.

Jeśli nie dolegają nam żadne kontuzje czy urazy, wówczas najlepszą profilaktyką jest zazwyczaj stosowanie produktów wieloskładnikowych, które wzmacniają chrząstkę stawową, nasilają produkcję mazi, zapobiegają wycieraniu się stawów oraz powstawaniu stanów zapalnych. W trakcie biegu dochodzi do różnego rodzaju przeciążeń w dużej mierze zależnych od terenu. Inaczej nasz układ kostny obciąża bieg pod górę, a całkowicie odmiennie ten w którym hamujemy. Niestety wiele kompleksów na stawy dostępnych w aptekach nie ma nic wspólnego z realnym działaniem. Produkty wysokiej jakości w tym zakresie to np. kultowy Animal Flex lub kompletny składowo Osteo-Flex.

Czasami pomimo doskonałej profilaktyki dochodzi jednak do urazów. W tej sytuacji należy podejść do suplementacji nieco inaczej o oprzeć ją przede wszystkim o składniki mające potwierdzone działanie przeciwbólowe oraz zwalczające stan zapalny. Od lat suplementem numer jeden w tej kategorii pozostaje Cissus, związek który wykazuje potencjał leczniczy i jest stosowany nawet na poziomie zawodowym. Topowym produktem na rynku, zawierającym pełną, kliniczną dawkę Cissus w raz z innymi składnikami o potwierdzonym działaniu jest Brawn Joint Complete.

Niedziałające suplementy, czyli czego należy unikać

Suplementy diety w dużej mierze mogą pomóc nam poprawić swoje zdrowie, wyniki czy też przełamać stagnację. Pozytywny wpływ na organizm wiele z nich został udowodniony przez tysiące badań klinicznych. Niestety nie oznacza to, że każdy produkt działa i spełni nasze oczekiwania, gdyż na rynku znajduje się wiele marketingowych wytworów, sztucznie promowanych przez producentów, które z realnym działaniem mają jednak bardzo niewiele wspólnego.

Często dla osób biegających poleca się usilnie napoje izotoniczne czy żele energetyczne. Tym czasem sens ich stosowania dotyczy zapewne mniej niż kilku procent wszystkich trenujących. Tego rodzaju suplementacja przydaje się przy biegach kilkugodzinnych np. maratonach. Jeśli biegamy rekreacyjnie kilka czy nawet kilkanaście kilometrów, wówczas ich stosowanie może nie przynieść nam żadnym korzyści. Zanim żele zostanie wykorzystany jako łatwo dostępna glukoza mija przynajmniej kilkadziesiąt minut.

Ponadto wiele produktów na stawy, takich jak rozpuszczalne kolageny czy minerały nie mają większego sensu i jedynie uszczuplają nasz portfel. Dużo lepszą opcją są kompleksy mikroelementów np. w formie chelatów czy cytrynianów i ich codzienne suplementowanie.

Podsumowanie

Suplementacja może poprawić komfort naszego wysiłku na wielu płaszczyznach, a z jej zalet korzystają wszyscy zawodowcy i zdecydowana większość amatorów. Również w przypadku biegania wydaje się mieć duże znaczenie, zarówno pod kontem bezpośredniej poprawy naszych osiągów, jak i również zoptymalizowania czynników pobocznych. Wybierając odpowiednie suplementy zawsze należy kierować się ich składem i jakością, gdyż wtedy mam pewnością że dostarczamy do naszego organizmu wyłącznie to, co najlepsze.

Bibliografia: