Skuteczne suplementy na bezsenność 1

Bezsenność oznacza problemy z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy. Powoduje uczucie zmęczenia i może prowadzić do różnego typu kłopotów związanych z niedoborem snu, włącznie z depresją, niepokojem, poirytowaniem, osłabieniem układu odpornościowego (zwiększone ryzyko infekcji), stresem, przybieraniem na wadze, problemami z pamięcią oraz zwiększonym ryzykiem wypadków. To normalne, że czasem możemy mieć problem z zaśnięciem, ale jeśli taka sytuacja powtarza się regularnie, należy skonsultować się z lekarzem. Sen i regeneracja bywa problemem złożonym, o wielu potencjalnych przyczynach, wśród których wymienić można starzenie się (zmiany hormonalne), schorzenia prostaty lub pęcherza, przyjmowanie leków przeciwbólowych, stres, niepokój, depresję, przybieranie na wadze, sposób odżywiania, aktywność fizyczną i wiele, wiele innych.

U ludzi występuje 5 różnych etapów snu. Pierwsze dwa to sen lekki, kolejne dwa to sen głęboki (wtedy właśnie ciało i mózg pracują nad regeneracją tkanek). Te 4 etapy łącznie składają się na fazę snu wolnofalowego, inaczej snu o wolnych ruchach gałek ocznych (NREM – ang. non-rapid eye movement). Marzenia senne pojawiają się na ostatnim, piątym etapie, czyli w fazie snu paradoksalnego, inaczej snu o szybkich ruchach gałek ocznych (REM – ang. rapid eye movement). Faza ta występuje kilkukrotnie w ciągu nocy. Głęboki sen to głównie domena wczesnych godzin nocnych, natomiast faza REM (marzenia senne) najczęściej pojawia się we wczesnych godzinach porannych. Znajomość tych faz i czasu ich występowania może pomóc ci w trafniejszym doborze leków i suplementów na poprawę snu. Niektóre ułatwiają zasypianie i sprawiają, że możemy dłużej cieszyć się fazą snu lekkiego, inne wydłużają fazę snu głębokiego.

Zespół nagłej zmiany strefy czasowej (ang. jet lag) to rodzaj bezsenności, który może towarzyszyć podróży, gdy nasz zegar biologiczny nie zdąży się jeszcze przystosować do nowej strefy czasowej. Stan ten uznaje się za zaburzenie snu związane z zakłóceniem rytmu okołodobowego, ponieważ wynika z nagłej zmiany wpływającej na funkcjonowanie wewnętrznego zegara. Zwykle dotkliwiej odczuwamy loty w kierunku wschodnim, bo wtedy „tracimy” czas – lot ze Stanów do Europy to 5–8 godz. do przodu, podczas których cały ustalony rytm dnia i nocy (posiłki, trawienie, sen itd.) zostaje zachwiany. Lecąc na zachód, przemieszczamy się niejako „pod prąd”, czyli zyskujemy czas – tym samym organizmowi łatwiej się przystosować, ponieważ nadal ma część dnia na wszystkie normalne czynności i rutyny. Bez względu na kierunek – im dłuższa podróż, tym dotkliwiej odczujemy skutki zmian stref czasowych.

TO DZIAŁA

Uwaga: nie używaj żadnych środków nasennych w czasie ciąży i karmienia, nie podawaj też takich substancji dzieciom bez szczegółowej konsultacji z lekarzem i jego ścisłego nadzoru.

Melatonina maksymalnie 5-10 mg na 30 min przed snem lub gdy wybudzisz się w nocy (nie jedno i drugie); w zespole nagłej zmiany strefy czasowej 10-15 mg przed snem do czasu przyzwyczajenia się do nowych warunków.

Produkowana przez szyszynkę, malutki gruczoł wydzielania wewnętrznego znajdujący się głęboko w środkowej części mózgu, melatonina pomaga uregulować cykl okołodobowy. Wiele czynników, w tym stres czy starzenie się, zaburza wydzielanie tego istotnego hormonu. Suplementacja może wywołać sen, czyli pomóc ci zasnąć, ale niekoniecznie ułatwi pozostanie w stanie snu. Warto połączyć zatem maletatonię z suplementami antystresowymi. Wielu rzekomych ekspertów, tak w zakresie medycyny konwencjonalnej, jak i alternatywnej, zaleca przyjmowanie dziennej dawki 15-20 mg (to o wiele za dużo!). Polecamy niewielką średnią dawkę 3-5mg (5 mg to absolutne maksimum) na 15–30 min przed snem. Mózg wydziela zaledwie niespełna 30 mcg melatoniny dziennie, by wspomóc zasypianie i inne funkcje organizmu (hormon ten ma również działanie przeciwzapalne i wzmacniające odporność), to kolejny argument, by nie przesadzać z suplementowaną ilością.

Melatonina ma doskonałe wyniki, jeśli chodzi o bezpieczeństwo stosowania, nadal jednak możliwe jest uzależnienie się od tej substancji – z czasem skuteczność może spaść (mówimy w takim przypadku o tolerancji lub tachyfilaksji1), co skłania niektóre osoby do sięgania po mocniejsze środki nasenne, na które z czasem również się uniewrażliwią! Melatoninę można potencjalnie łączyć (w rzadkich przypadkach) z określonymi lekami na receptę – zawsze jednak należy skonsultować to z lekarzem.

Na rynku jest dostępny typ melatoniny o przedłużonym uwalnianiu (np. Haya Labs Melatonina Time Relase ) (5 mg), który przyjmuje się na 1–2 godz. przed snem – wyniki badań sugerują, że osoby niereagujące na normalną postać melatoniny mogą odczuć korzyści przy zastosowaniu tego suplementu. Skuteczność wykazano zwłaszcza w przypadku osób w grupie wiekowej 55+, u których naturalna produkcja melatoniny jest niższa. W dużej mierze jeszcze lepszym rozwiązaniem jest stosowanie złożonych suplementów na poprawę snu, takich jak Hydrapharm Revival czy też Glaxon Sedative.

Należy pamiętać, że melatonina może nieznacznie wpływać na ciśnienie krwi, a wersja z kontrolowanym uwalnianiem – nieco bardziej obniżać ciśnienie niż forma regularna. Jeśli przyjmujesz leki przeciwnadciśnieniowe (takie jak blokery kanału wapniowego czy beta-blokery), porozmawiaj z lekarzem o suplementacji melatoniny. To samo zalecam w przypadku osób ciepiących na padaczkę lub przyjmujących warfarynę. Ciekawą opcją i w pełni bezpieczną jest stosowanie Waleriany.

Dawka melatoniny zalecana w przypadku zespołu nagłej zmiany strefy czasowej jest nieco wyższa i wynosi 0,5–5 mg. W badaniach uczestnicy przyjmujący większe dawki zasypiali szybciej, jednak po przekroczeniu 5 mg skuteczność suplementu się nie zwiększała. (Melatonina o kontrolowanym uwalnianiu również nie sprawdziła się lepiej niż postać regularna). Im więcej stref czasowych zmieniano, zwłaszcza w kierunku wschodnim, tym mocniej dało się odczuć korzyści suplementacji. Największe znaczenie ma tu odpowiedni moment – jeśli weźmiesz melatoninę za szybko, zaśniesz zbyt wcześnie, co jedynie opóźni przystosowanie się organizmu do nowej strefy czasowej. Bierz suplement każdego wieczoru przed snem do czasu, aż organizm przestawi się na nowy tryb. Możesz też wziąć melatoninę w dniu wyjazdu, o godzinie planowanego udania się na spoczynek w nowej strefie czasowej.

Kozłek lekarski (Valeriana officinalis) 200–600 mg na 30–60 min przed snem.

Kozłek lekarski wpływa na dostępność i przenoszenie GABA – kwasu gamma-aminomasłowego – który działa uspokajająco na mózg. Wyniki niektórych badań wskazują, że suplement ten pomaga w zasypianiu i pozostaniu w fazie głębszego snu, pozwalającego na lepszą regenerację organizmu. Wybierając konkretny preparat, szukaj ekstraktu z korzenia o koncentracji kwasu walerenowego (składnik aktywny) co najmniej na poziomie 0,8%. W badaniach testowano różne dawki, jednak najbezpieczniejszy wydaje się zakres 200–600 mg. Suplement przyjmuj na 30–60 min przed snem, mając jednak na względzie, że potrzeba 2–4 tygodni, by odczuć korzystne działanie tej substancji – w przeciwieństwie do melatoniny, która działa natychmiast (dlatego kozłek nie jest dobrym rozwiązaniem przy problemach ze zmianą stref czasowych). Ja sam nie łączyłbym suplementacji tego składnika z przyjmowaniem innych ziół, bo w badaniach testowano go w pojedynkę. Poza tym im więcej składników dodasz, tym bardziej rozrzedzisz substancję aktywną.

Wielu ekspertów twierdzi, że badania nie wykazały wystarczającej skuteczności tej substancji ziołowej, ale moje kryteria prowadzenia analizy (plus doświadczenie) nakazują mi się z taką opinią nie zgodzić. Na przykład w dużym badaniu przeprowadzonym w Klinice Mayo, naukowcy podawali pacjentom z nowotworem 450 mg kozłka lekarskiego dziennie lub placebo przez 8 tygodni. Zioło to nie sprawdziło się lepiej niż placebo pod kątem oceny na skali jakości snu, ale osoby je przyjmujące zgłaszały mniejsze osłabienie, senność i mniej problemów ze snem. A pod względem bezpieczeństwa stosowania nie odnotowano różnic między grupami. Badania prowadzone wśród kobiet w okresie menopauzy również wykazały korzyści kliniczne w zakresie poprawy snu w ciągu 4 tygodni. Innymi słowy, w wielu przypadkach korzyści przeważają nad potencjalnym zagrożeniem, dlatego warto kozłek wypróbować. Miej jednak na względzie, że nie przeprowadzono jeszcze badań długookresowych wśród ludzi, dlatego też, jak w przypadku każdej substancji stosowanej nasennie, przyjmuj najniższą skuteczną dawkę przez jak najkrótszy czas. Z własnego doświadczenia widzę, że pacjenci naprawdę chwalą sobie to zioło, a konsekwentna kilkutygodniowa suplementacja zdaje się przynosić pożądane rezultaty. Rozczarują się natomiast osoby, które znaczącej poprawy oczekują od ręki, jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Dla bardziej zaawansowanych osób, lepiej znających swój organizm istnieją także skuteczniejsze pochodne Gaby jak np. Phenibut, ceniony na całym świecie i wykorzystywany również w suplementacji sportowej jako składnik boosterów hormonu wzrostu.

 5-HTP (5-hydroksytryptofan) 100-200 mg na 10–15 min przed snem.

Aminokwas ten jest postacią pośrednią w konwersji L-tryptofanu do serotoniny. Zostaje zamieniony w serotoninę, neuroprzekaźnik w mózgu pomagający rozpocząć fazę snu i skracający czas zasypiania, może również wydłużyć sen w fazie REM. Suplement 5-HTP strukturą przypomina suplement L-tryptofanu.

5-HTP to znacznie lepsze rozwiązanie w problemie ze snem – czy to w przypadku zwykłej bezsenności, czy w zespole nagłej zmiany strefy czasowej, ponieważ z łatwością przekracza barierę krew – mózg i jest szybko zamieniany w serotoninę. W oparciu o przeprowadzone badania zalecam dawkę 50–100 mg przed snem. Naukowcy wykorzystywali w badaniach klinicznych również wyższe dawki (200–300 mg), ale z mojego doświadczenia z pacjentami wynika, że wykazują one wyjątkowo silne działanie. Możesz je wypróbować, jeśli zastosowanie niższej dawki okaże się nieskuteczne – co ma miejsce rzadko. Wysokie dawki mogą spowodować męczące sny lub koszmary. Ponadto 5-HTP nie należy łączyć z żadnymi innymi lekami wpływającymi na poziom serotoniny, jak na przykład antydepresanty.

 L-teanina 100–200 mg dziennie na 30–60 min przed snem.

To zaiste fascynujący aminokwas – znajdziemy go w zielonej herbacie, a jego działanie może nawet zniwelować stymulujący efekt spożycia kofeiny (to niesamowite, w jaki sposób natura sama zadbała o odpowiednią równowagę w przyrodzie). Naukowcy są przekonani, że L-teanina ma potencjał obniżania poziomu stresu, bo wpływa na zwiększenie ilości różnorakich związków w mózgu, w tym GABA, serotoniny i dopaminy, z których wszystkie odgrywają rolę w procesie rozluźniania. W konsekwencji L-teanina może pomóc w problemie bezsenności, zwłaszcza jeśli u jego podłoża leży nadmierny stres (patrz zagadnienie Stres i stany lękowe). W niektórych rejonach świata rodzice wykorzystują wręcz tę substancję, by uspokoić niemowlęta i małe dzieci, dodając teaninę do mleka (nie, to nie znaczy, że zachęcamy opiekunów do wypróbowania takiej metody). Standardowa dawka to 100–200 mg dziennie na 30–60 min przed snem. Jesteśmy zwolennikiami L-teaniny, ponieważ jest bezpieczna i relatywnie niedroga, a poza tym zawsze z ciekawością obserwuję wpływ obniżenia poziomu stresu na zdrowy sen.

Kolejnym takim składnikiem jest GABA (kwas gamma-aminomasłowy) stosowany w problemie nadmiernego stresu i niepokoju, który u niektórych sprawdza się również w problemie bezsenności. Jesteśmy przekonani, że przyszłe badania kliniczne wykażą skuteczność tego kwasu już przy zastosowaniu niższej dawki (50–100 mg).

NIEDZIAŁAJĄCE SUPLEMENTY

Pieprz metystynowy (kava; kava kava). Ten działający przeciwlękowo preparat, ekstrakt korzenia rośliny polinezyjskiej, jest powszechnie stosowany w rejonie południowego Pacyfiku jako środek uspokajający, odprężający i poprawiający samopoczucie. Używany jest nawet jako afrodyzjak. Pieprz metystynowy zawiera kilka składników aktywnych, w tym kawainę, dihydrokawainę i metystycynę, jednak najciekawszym pod kątem potencjalnych korzyści są kabapyrony (znane lepiej jako kawalaktony), których roślina ta zawiera aż 15 rodzajów. W Stanach wiele osób korzysta z kavy w zastępstwie Xanaxu czy Valium. Dlatego nie powinno dziwić, że niektórzy eksperci polecają ten suplement w problemach z bezsennością (150–200 mg). Wstępne wyniki badań sugerują zarówno jej skuteczność w tym zakresie, jak również niski poziom występujących skutków ubocznych (1 do maksymalnie 5%). Teraz już zapewne zastanawiasz się, dlaczego w takim razie uznaliśmy suplementacje pieprzu za stratę czasu. No cóż, problem w tym, że zyskuje niechlubną reputację substancji zabójczej dla wątroby (tak, wiem, nie przebieramy w słowach). W Wielkiej Brytanii wycofano ten produkt ze sprzedaży po tym, jak u osób stosujących kavę odnotowano pojawienie się dolegliwości wątroby, łącznie z przypadkami wymagającymi przeszczepu! Ponad dekadę temu Agencja Żywności i Leków wydała ostrzeżenie dotyczące zwiększonego ryzyka toksycznego wpływu na wątrobę dla tego suplementu, jednak nadal nie został on zdelegalizowany w Stanach. Niewykluczone że za szkodliwy efekt odpowiada jakieś zanieczyszczenie lub właściwy dla niewielkiego odsetka populacji niedobór genów zaangażowanych w metabolizm. Badania nad kavą ujawniły pewne kłopoty z wątrobą, gdy substancję tę podawano w połączeniu z innymi lekami lub suplementami. Innymi słowy, na razie gra nie jest warta świeczki.

Oto lista suplementów prawdopodobnie pomagających w problemach ze snem: męczennica, chmiel, sałata jadowita, kora derenia jamajskiego, pozłotka kalifornijska, rumianek, melisa lekarska, tarczyca ziele i korzeń patrinii. Rzetelne badania przeprowadzone z zastosowaniem tych suplementów można jednak zliczyć na palcach jednej ręki. Wyciąg z męczennicy działa nasennie na myszy – badania wśród ludzi są natomiast na razie bardzo rozwojowe. Jeśli chodzi o chmiel, dawniej występowała pewna przypadłość określana „zmęczeniem zbieracza chmielu”, która mogła być wynikiem wdychania olejku eterycznego wydzielanego przez chmiel lub przenoszeniem żywicy z dłoni do ust. W niektórych badaniach połączenie chmielu z kozłkiem lekarskim wykazało pewne korzystne działanie, ale bliższa analiza sugeruje, że to raczej zasługa tego drugiego składnika. Sałata jadowita i kora derenia jamajskiego – powiedzmy po prostu, że brak dotyczących ich, rzetelnych badań. Pozłotki kalifornijskiej nie należy mylić z makiem wschodnim, który jest źródłem opium i substancji psychoaktywnych takich jak morfina, heroina i kodeina. Jeśli chodzi o pozłotkę – nie ma badań. Herbata rumiankowa ma działać relaksująco i uspokajająco, ale badania w tym zakresie także są zbyt słabe. Melisa lekarska w kilku niewielkich badaniach wykazała działanie obniżające stan wzmożonej czujności, ale nie ma danych dotyczących konkretnie snu.

WARIANT DLA DZIECI

Naukowcy testowali zastosowanie melatoniny u dzieci między 6. a 14. rokiem życia, cierpiących na ADHD (zespół nadpobudliwości psychoruchowej) i problemy ze snem. W ujęciu ogólnym 3–6 mg melatoniny przed snem łagodziło problem bezsenności, jednak niektóre dzieci zareagują już na niższe dawki. U tych z zaburzeniami ze spektrum autyzmu już 1–3 mg melatoniny dziennie okazało się skuteczne. Przeprowadzono również kilka badań klinicznych pod kątem zastosowania 5-HTP u dzieci – wyniki najciekawszego z nich sugerują, że suplement ten pomaga dzieciom z historią lęków nocnych (grupa wiekowa 3–11 lat – zastosowano 2 mg 5-HTP na kilogram masy ciała przed snem).

Bibliografia:

1. Melatonin: Physiological effects in humans.
2. Melatonin and its relationship to plant hormones.
3. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract.
4. Insomnia symptoms and suicidality in the National Comorbidity Survey – Adolescent Supplement.
5. Integrative Medicine for Insomnia.