Rodzaje treningu na siłowni 0

W świecie treningu siłowego używa się sporej liczby fachowych terminów, które bez wątpienia mogą wprawiać początkujących w zakłopotanie. Nie musisz biegle operować językiem stosowanym podczas zawodów kulturystycznych czy konferencji poświęconych fizjologii, ale jeżeli chcesz tworzyć plany sesji treningowych, będzie Ci potrzebna podstawowa wiedza, dzięki której lepiej zrozumiesz swojego trenera lub materiały instruktażowe. Do najpopularniejszych pojęć możemy zaliczyć:

Progresja: Przeciążanie mięśni za sprawą treningu prowadzącego do upadku mięśniowego jest bodźcem, który przekłada się na wzrost siły Twojej muskulatury. Ta prawidłowość jest praktycznym odzwierciedleniem zasady specyficzności. Aby kontynuować przeciążanie mięśni i nadal robić postępy, musisz znajdować nowe metody stawiania swojemu organizmowi wyzwań. To właśnie dlatego należy zmieniać stosowany program treningowy lub harmonogram wykonywanych sesji. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem z wolnymi ciężarami, zaczekaj od 6 do 8 tygodni na pierwsze widoczne efekty swojej pracy nad formą. Wiedz jednak, że zmiany w Twoim organizmie zaczną się pojawiać od razu, jako natychmiastowa reakcja na pierwszy zrealizowany przez Ciebie trening.

Powtórzenia: Ten termin odnosi się do jednorazowego wykonania danego ćwiczenia. Wyciśnięcie pary hantli nad głowę i opuszczenie ich do poziomu barków jest na przykład pojedynczym powtórzeniem wyciskania hantli, czyli ćwiczenia, angażujące nasze mięśnie naramienne.

Siła: Siła mięśniowa to czynnik odpowiedzialny za największy ciężar, jaki zdołasz podnieść jeden raz (bywa on również określany mianem ciężaru maksymalnego). Jeżeli podczas wyciskania potrafisz się uporać na przykład jedynie z ciężarem 20 kilogramów, to właśnie ten wynik jest Twoim ciężarem maksymalnym w kontekście tego ćwiczenia. W kontekście treningu o takiej charakterystyce przydatną stają się suplementy na siłę, a do najpopularniejszych z nich zaliczamy staki kreatynowe oraz Laksogeninę.

Seria: Seria to kilka kolejnych powtórzeń wykonanych bez odpoczynku. Jeżeli zrealizujesz 12 powtórzeń wyciskania hantli, po czym odłożysz żelazo na bok, możesz powiedzieć, że masz za sobą jedną serię. Jeśli postanowisz odpocząć przez minutę, a potem wykonasz kolejnych 12 powtórzeń, będzie to druga seria.

Wytrzymałość: Wytrzymałość mięśniowa odnosi się do tego, ile razy zdołasz podnieść w określonym czasie ciężar submaksymalny. Siła i wytrzymałość mięśni są ze sobą powiązane, ale nie są tym samym. Wytrzymałość mięśniowa przydaje się w kontekście codziennych zadań, takich jak przeniesienie ciężkiego pudła z domu do samochodu. Przykładem treningu wytrzymałościowo – kondycyjnego może być tabata, często stosowana nawet przez profesjonalistów.

Poznawanie koncepcji powtórzeń

Liczba wykonywanych przez Ciebie powtórzeń ma ogromne znaczenie. Ogólnie rzecz ujmując, jeśli Twoim celem jest rozwinięcie jak największych i najsilniejszych mięśni, o jakich możesz marzyć, biorąc pod uwagę Twoje geny, wykonuj stosunkowo niewiele powtórzeń, mniej więcej od 4 do 6 (możesz się także pokusić o ograniczenie tej liczby do jednego lub dwóch). Pamiętaj: to oznacza podnoszenie na tyle dużych ciężarów, by po wykonaniu ostatniego powtórzenia w serii nie było już szans na prawidłowe wykonanie kolejnego. Jeśli Twoim celem jest bardziej umiarkowany rozwój siły i hipertrofii mięśni — zależy Ci na przykład na poprawie zdrowia lub ładnym wyrzeźbieniu muskulatury — staraj się doprowadzić do sytuacji, w której przed osiągnięciem stanu upadku mięśniowego wykonasz od 8 do 12 powtórzeń. Taki trening poprawi Twoją wytrzymałość mięśniową, a więc zdolność do długotrwałego wykorzystywania danego mięśnia.

Intensywność treningu, a liczba wykonywanych powtórzeń

Organizacja American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, by w zależności od celów odpowiednio różnicować liczbę wykonywanych powtórzeń:

• Wysoka intensywność: Wykonuj od 6 do 12 powtórzeń i wykorzystuj duże obciążenie. Trening o wyższej intensywności pociąga za sobą większe ryzyko odniesienia kontuzji. Takie podejście do treningu jest odpowiednie dla sportowców i osób z dużym doświadczeniem.
• Umiarkowana intensywność: Wykonuj od 8 do 12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem, ponieważ to idealna wartość pozwalająca osiągnąć równowagę między budowaniem siły i wytrzymałości mięśniowej, a do tego ćwicząc w ten sposób, ograniczysz ryzyko kontuzji.
• Niska intensywność: W przypadku seniorów ACSM zaleca wykonywanie od 10 do 15 powtórzeń z niewielkim obciążeniem, co pozwala jeszcze wyraźniej zmniejszyć intensywność treningu.

Dlaczego wykonanie 6 powtórzeń powoduje większy przyrost siły niż zrealizowanie 15 powtórzeń? Odpowiedź jest prosta: dlatego, że liczba wykonywanych powtórzeń jest powiązana ze stosowanym obciążeniem. Jeżeli wykonujesz 6 powtórzeń, wykorzystujesz dużo większy ciężar niż wtedy, gdy robisz 15 powtórzeń tego samego ćwiczenia. Zawsze stosuj takie obciążenie, które sprawi, że ostatnie powtórzenie w serii będzie prawdziwym wyzwaniem.

Ilość powtórzeń dla kulturystów i innych sportowców

Trening siłowy nie jest zaliczany do nauk ścisłych, więc nie traktuj kwestii liczby powtórzeń zbyt dosłownie. Nie zakładaj, że 6 powtórzeń w serii przemieni Cię w kulturystkę lub kulturystę, a zwiększenie liczby powtórzeń do 10 sprawi, że zyskasz sylwetkę Angeliny Jolie. Każdy organizm reaguje na trening siłowy nieco inaczej. Czynniki genetyczne mają duże znaczenie, jeśli chodzi o maksymalny rozmiar, do jakiego możesz rozwinąć swoje mięśnie. Pamiętaj, że trenując naturalnie zawsze osiągasz pewną granicę, którą możesz nieco przesunąć poprzez suplementacje niehormonalnymi anabolikami czy boosterami testosteronu, lecz po pewnym czasie nawet gdy nie zwiększasz rozmiaru mięśni, wciąż pracujesz nad jakością czy gęstością.

Kulturyści (którzy próbują zbudować jak największą masę mięśniową) i ciężarowcy (którym zależy na podnoszeniu gigantycznych ciężarów) często trenują, używając tak dużych obciążeń, że są w stanie wykonać zaledwie jedno lub dwa powtórzenia. Przypuszczalnie nie zależy Ci na unoszeniu nad głowę setek kilogramów żelaza, więc w przypadku Twoich celów najlepiej będzie stosować serie obejmujące od 6 do 15 powtórzeń danego ćwiczenia. Serie obejmujące powyżej 15 powtórzeń są z reguły nieskuteczne w kontekście budowania siły, choć mogą poprawiać wytrzymałość mięśniową.

Skupiając się na wytrzymałości mięśniowej, warto wykonywać przynajmniej 12 powtórzeń (lub jeszcze więcej), ograniczając się przy tym do zaledwie dwóch lub trzech serii. Aby zwiększyć rozmiary mięśni, dobrze jest wykonywać od 6 do 12 powtórzeń przy jednoczesnym zwiększeniu liczby serii (powinno ich być od 3 do 6). Gdyby zależało Ci na rozwijaniu siły mięśniowej, dobrze będzie ograniczyć liczbę powtórzeń do maksimum 6 i realizować od 2 do 6 serii.

Jak dobrać ilość serii?

Początkujący powinni zaczynać od jednej serii ćwiczeń na każdą z głównych grup mięśni. To z grubsza 11 serii na trening. ACSM zaleca sesje, w których realizuje się po jednej serii danego ćwiczenia, ponieważ to właśnie pierwsza seria zapewnia najwięcej korzyści. Oczywiście zwiększenie liczby serii przełoży się na większy przyrost siły i szybszą realizację obranych celów, ale Twoje sesje będą w takiej sytuacji pochłaniały więcej czasu. Po miesiącu lub dwóch możesz stwierdzić, że warto byłoby zwiększyć liczbę serii, choć możesz też dojść do odwrotnych wniosków. Jeżeli podejmując trening, masz zamiar rozwinąć trochę swoją siłę i zadbać o zdrowie, może się okazać, że nawet z upływem czasu pojedyncza seria każdego ćwiczenia będzie dla Ciebie zupełnie wystarczająca.

Jeśli chcesz stale zwiększać swoją siłę, weź pod uwagę wyniki badań, które sugerują, że wytrenowane osoby próbujące osiągać dalsze postępy powinny realizować przynajmniej po 3 serie każdego ćwiczenia. Za wytrenowaną osobę uznajemy tutaj kogoś, kto regularnie podejmuje treningi siłowe przez przynajmniej 3 miesiące. Oprócz zwiększania liczby serii warto też modyfikować z czasem objętość i intensywność treningów, a więc stosować periodyzację opisaną w dalszej części tego rozdziału. Zwiększanie obciążeń treningowych powinno się odbywać stopniowo, by ograniczyć ryzyko pojawienia się kontuzji związanych z przetrenowaniem.

Gdyby okazało się, że Twoim celem jest maksymalne rozwinięcie siły lub przebudowanie jakiegoś obszaru ciała, czeka Cię realizowanie więcej niż 3 serii ćwiczeń na daną grupę mięśni. Część zawodowych kulturystów potrafi zwiększać tę liczbę nawet do 20 (warto jednak podkreślić, że nie wykonują 20 serii tego samego ćwiczenia; mogą realizować na przykład po 5 serii czterech różnych ćwiczeń zmuszających do pracy jeden i ten sam mięsień).

Podsumowanie

Dobór właściwej liczby powtórzeń oraz serii ma bardzo duże znaczenie dla rozwoju naszej sylwetki. Podstawowymi czynnikami są oczywiście nasze cele, stan zdrowia czy wiek, natomiast dla większości z nas zakres powtórzeń 6-15 w 2-3 seriach roboczych wydaje się być złotym środkiem pomiędzy sylwetką, siłą, a sprawnością fizyczną.

Bibliografia:

1. Effects of strength training on muscle fiber types and size; consequences for athletes training for high-intensity sport.
2. Whole-body aerobic resistance training circuit improves aerobic fitness and muscle strength in sedentary young females.
3. The effects of gait training with body weight support (BWS) with no body weight support (no-BWS) in stroke patients.
4. The fatigue of a full body resistance exercise session in trained men
5. The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting.