Ranking kreatyn – jaka kreatyna najlepsza? 3

Kreatyna jest suplementem diety, który najczęściej wybierany jest przez sportowców i osoby aktywne fizycznie. Na temat tego suplementu diety przeprowadzono wiele badań, które wykazują, że ma on skuteczne i bezpieczne działanie. Na rynku pojawia się wile rodzajów kreatyny, więc nie łatwo jest wybrać ten najlepszy. Ze względu na to zdecydowaliśmy się na przygotowanie artykułu, w którym przedstawimy wam kreatynę, czyli wyjaśnimy sobie czym ona jest i jakie jest jej działanie. A dodatkowo wskażemy ranking najlepszych suplementów diety z tym składnikiem z podziałem na formy kreatyny. Warto zapoznać się z tym artykułem przez zakupieniem suplementu diety.

Kreatyna – czym jest i jak działa?

Kreatyna jest związkiem chemicznym, który składa się z trzech aminokwasów, które naturalnie występują w organizmie człowieka. Są one produkowane przez wątrobę. Zostają one transportowane do układu mięśniowego wraz z krwią. Tam dochodzi do procesu powstawania fosfokreatyny. Ten związek zostaje przemieniony w czystą energię. To właśnie dzięki temu po spożyciu kreatyny mamy więcej siły i nasze zdolności wytrzymałościowe i fizyczne znacząco się poprawiają. Trzeba pamiętać, że po spożyciu tego suplementu diety możemy wykonywać dłuższe i bardziej wymagające treningi. Jednak zaleca się spożywanie kreatyny przez osoby doświadczone, które mają już nieco dłuższy staż treningowy. Na początku nie jest ona potrzebna, ponieważ warto wykorzystać potencjał swojego organizmu w stu procentach.

Kreatyna to suplement pozwalający zwiększyć możliwości siłowe. Wpływa na optymalizację najszybszego szlaku pozyskiwania energii – z rozpadu wysokoenergetycznego związku – ATP (adenozynotrójfosforan), podstawowego, komórkowego nośnika energii, proces przebiega w następujący sposób.

Szybka odbudowa ATP

Od ATP (związku zawierającego trzy reszty kwasu fosforowego) oderwana zostaje jedna reszta fosforanowa (P), w wyniku czego powstaje ADP (związek zawierający dwie reszty fosforanowe). Reakcji tej towarzyszy wydzielenie energii. Niestety, zasoby tego związku w naszym organizmie są dosyć małe i starczają na około 3 sekundy wysiłku. Co dalej? Organizm, chcąc kontynuować rozpoczętą pracę, odtwarza ATP, dostarczając brakującą, oderwaną, resztę fosforanową – P. Właśnie, i w tym momencie do akcji wkracza kreatyna, a dokładnie fosfokreatyna (PC), która transportuje P do ADP. Dzięki temu organizm otrzymuje kolejny zastrzyk energii, w postaci zregenerowanych cząsteczek ATP (ADP + P = ATP). Są to źródła zasilania energetycznego szczególnie ważne w treningu siłowym, odgrywające główną rolę w pierwszych sekundach wysiłku. W sumie zasoby ATP i PC wystarczają na około 20 s pracy mięśniowej, która jest charakterystyczna dla serii z dużym ciężarem, trwających stosunkowo krótko, występujących w treningach rozwijających siłę.

Suplementacja kreatyną optymalizuje działania szlaku pozyskiwania energii, który uruchamiany jest w trakcie intensywnych, krótkotrwałych wysiłków.

Skuteczność kreatyny

Aby czerpać maksymalne korzyści związane z suplementacją kreatyną warto pamiętać o kilku ważnych czynnikach:

• odpowiedniej diecie – trzeba dostarczyć odpowiednią ilość składników pokarmowych i czynników antykatabolicznych (m.in. aminokwasy), co pozwoli wykorzystać siłę w celu zwiększenia rozmiaru mięśni
• odpowiednim treningu hipertroficznym – intensywność treningu powinna wywoływać aktywację najszybszego szlaku pozyskiwania energii (wysiłki bardzo intensywne)
• odpowiedniej ochronie antykatabolicznej – wysoce intensywny trening stanowi duże zagrożenie katabolizmem, powoduje powstawanie szeregu mikrouszkodzeń w mięśniach.

To wszystko wygląda pozornie prosto: zwiększasz siłę, dzięki czemu twoje mięśnie stają się większe. W rzeczywistości, aby tak było, należy jeszcze spełnić kilka dodatkowych warunków, gdyż sama kreatyna nie wystarczy. Ona jest jakby sygnałem dla mięśni informującym, że mogą one zwiększyć swe rozmiary. Przyrównajmy ten proces ponownie do hipotetycznej sytuacji budowy domu. Zatrudniłeś ekipę pracowników, a więc dysponujesz siłą, która pozwoli ci zrealizować zadanie. Nie rozpoczniesz jednak budowy, jeżeli na plac budowy nie dostarczysz materiałów budowlanych. Tak samo jest z mięśniami. Kreatyna zwiększa możliwości siłowe. Jednak to, jak wykorzystasz wypracowaną na jej bazie siłę, zależy od ciebie. Jeżeli dostarczysz odpowiednie ilości materiału budowlanego (składniki odżywcze i czynniki antykataboliczne), mięśnie będą miały warunki do wzrostu. Jeżeli tak się nie stanie, efekt suplementacji kreatyną będzie dosyć mizerny.

Kreatyna, a kreatynina

Kreatynina to związek biologicznie nieaktywny powstający na skutek niechcianej przemiany kreatyny. Jego nadmierna produkcja obciąża nerki, gdyż jest on filtrowany przez kłębuszki nerkowe. Podwyższone stężenie tego związku w medycynie sygnalizuje stan niewydolności nerek (powyżej 2 mg/dl wykazuje, że tylko połowa nerki jest czynna; norma stężenia kreatyniny w moczu: 0,5-1,1 mg/dl 7). Głównym minusem zwykłego monohydratu jest jego niska ekonomiczność. Tylko niewielki procent z dostarczonej dawki monohydratu dociera, w niezmienionej formie, do miejsca przeznaczenia – mięśni, reszta na skutek kontaktu z kwaśnym środowiskiem ustrojowym po drodze przekształca się w nieużyteczny śmieć.

Żeby zapobiec tego typu przemianom, zaczęto stabilizować monohydrat kreatyny i wzbogacać go w substancje ułatwiające transport do mięśni, przez co minimalizowano ww. niechcianą konwersję do kreatyniny. I tak zaczęły mnożyć się różne efektywne formuły kreatyny, które miały przewyższać skuteczność zwykłego monohydratu.

Formy kreatyn

Poza klasycznym monohydratem, który jest najtańszą i najdokładniej przebadaną formą kreatyny, możemy znaleźć również informacje na temat wielu różnych form, takich jak m.in. :

kreatynę estryfikowaną (EEC) – procesowi estryfikacji poddawane są różne suplementy, nie tylko kreatyna, w celu zwiększenia ich stabilności w środowisku ustrojowym (dzięki temu suplement dociera do mięśni w niezmienionej, aktywnej formie); proces estryfikacji zachodzi przy udziale mocnych kwasów. Estryfikacja jest reakcją odwracalną, czyli musi nastąpić odtworzenie substartów (jednym z nich w przypadku EEC jest kreatyna) poprzez reakcje produktów. Proces odwracalny do estryfikacji to hydroliza powstałego estru, która odbywa się w obecności kwasów w środowisku ustrojowym. Kwaśny odczyn środowiska ustrojowego, który przekształcał monohydrat do nieaktywnej formy, w przypadku EEC inicjuje proces hydrolizy estru, w wyniku którego zostaje uwolniona kreatyna.

jabłczan kreatyny (creatine malate) – tutaj cząsteczka kreatyny połączona jest z cząsteczką kwasu jabłkowego. Obecność jabłczanu nie tylko stabilizuje monohydrat (przeciwdziała przedwczesnej konwersji), ale także zwiększa możliwości produkcji energii na poziomie komórkowym. Kwas jabłkowy jest jednym z produktów etapowych w cyklu kwasu cytrynowego (cykl Krebsa), który jest końcowym ogniwem procesu wytwarzania energii w komórkach z dostarczonych substratów energetycznych (węglowodanów, kwasów tłuszczowych, aminokwasów). Stąd prosty wniosek, że kwas jabłkowy dodatkowo podnosi na wyższy poziom przemiany energetyczne w komórkach mięśniowych.

chelat magnezowy kreatyny – forma kreatyny szczególnie dostępna dla mięśni, nawet w kwaśnym środowisku ustrojowym nie przekształca się do kreatyniny. Forma chelatu magnezowego zapewnia nie tylko wysoką stabilność kreatyny, ale dostarcza również jony magnezu w wysoce przyswajalnej, chelatowanej, postaci (chelatowanie to wiązanie pierwiastków przez słabe kwasy organiczne, dzięki czemu są one wysoce przyswajalne). Jony magnezu są niezbędne w skurczu mięśniowym, aktywują działanie enzymu – kinazy kreatynowej, który bierze udział w przenoszeniu fosforanu (P) z fosfokreatyny (PC) na cząsteczkę ADP (resynteza ATP).

orotan kreatyny – kwas orotowy przez wielu uznawany jest za jedną z witamin z grupy B (B13). Stanowi on czynnik niezbędny w produkcji nukleotydów (jednostka informacji genetycznej niezbędna m.in. w produkcji nowych białek ustrojowych). Łączony jest z kreatyną, ponieważ zwiększa on syntezę karnozyny – głównego buforu kwasu mlekowego. Karnozyna pozytywnie wpływa na działanie wątroby. Naturalnie występuje w serwatce i warzywach korzeniowych. Pojawiają się doniesienia, że jest ona czynnikiem opóźniającym procesy starzenia.

krealkalyn – kreatyna buforowana czyli kreatyna o odpowiednim pH, mieszczącym się w przedziale 12-14 (silnie zasadowe). Zwykły monohydrat ma o wiele niższe pH, które dodatkowo jeszcze obniżane jest przez środowisko ustrojowe, jakie w wyniku diety i treningu może mieć odczyn kwaśny. W przypadku krealkalynu, nawet jeżeli kwaśny odczyn płynów ustrojowych obniży jego pH, to nie zdoła obniżyć go do takiego poziomu, w którym kreatyna przekształca się do nieaktywnej postaci (strefa pH o kwaśnym odczynie: 0-6,9). Dzięki temu zabiegowi, używający krealkalynu nie doświadczają przykrych dolegliwości, które często towarzyszyły zwykłemu monohydratowi, np.: opuchnięcia, skurcze i dolegliwości żołądkowe.

Jaką formę kreatyny wybrać?

Specyfika działania kreatyny jest zawsze taka sama i nie różni się w zależności od podanej formy. Zdecydowana większość osób nie zauważy dużej różnicy pomiędzy poszczególnymi kreatynami, dlatego optymalnym rozwiązaniem wydaje się być monohydrat o dobrej czystości bądź inna prosta forma np. jabłczan, która również jest ekonomiczna. Droższa formy raczej u większości z nas nie spowodują lepszego bądź gorszego efektu i są one raczej zabiegiem producentów. Bardzo rzadko bowiem udaje się wykazać jakąkolwiek wyższość innej formy nad monohydratem, a jeśli już do tego dochodzi to w specyficznym środowisku kwasowo – zasadowym.

Jak stosować kreatynę?

Suplement należy stosować cyklicznie, w cyklach 6-tygodniowych. Konieczność cykliczności w stosowaniu tego suplementu wynika z potrzeby przywrócenia ustrojowej produkcji kreatyny. Kreatyna w niewielkich ilościach jest produkowana naturalnie przez ustrój. Podawanie jej z zewnątrz, na zasadzie sprzężenia zwrotnego, hamuje jej syntezę. Przerwa w suplementacji kreatyną (przynajmniej 2-3 tygodnie) przywraca jej ustrojową syntezę.

Kiedyś cykle kreatynowe były dwufazowe, w ich czasie najpierw następowało ładowanie kreatyną (suma dziennych dawek sięgała 25 g), po czym uzyskany poziom był podtrzymywany do końca cyklu (10 g w dawkach podzielonych). Dziś raczej stosowane są cykle jednostajne, w których suplement ten przyjmowany jest 2-3 razy dziennie (przed i po treningu) w dawkach około 5 g. Niektórzy stosują jeszcze poranną dawkę kreatyny, na pusty żołądek (czasem zastępują nią dawkę przedtreningową), ze względu na dużą chłonność mięśni o tej porze dnia. Nie zapominaj jednak nigdy o potreningowej porcji tego suplementu, gdyż jego wysoka dostępność o tej porze decyduje o możliwościach magazynowania jej w mięśniach (możliwość superkompensacji obejmuje także możliwość zmagazynowania większej, niż wyjściowa, ilości kreatyny).

Kreatyna na redukcji – podczas odchudzania

Suplementacja kreatyną jest niemal tak długowieczna jak cała kulturystyka. Suplement ten mimo wielu lat obecności na rynku, bardzo niskiej ceny zakupu oraz prostoty budowy chemicznej wciąż jest uznawany za wielu źródeł na najsilniejszy naturalny anabolik, a co ważne z pewnością informacje te nie mijają się z prawdą. Mimo tak długiego zastosowania tej substancji w sporcie wciąż możemy spotkać się z wieloma mitami na jej temat, a do najpopularniejszych należy ten który mówi o konieczności stosowania jej wyłącznie w okresie budowania masy i siły. Tym czasem sporo osób wyłamuje się z tego schematu przyjmując kreatynę cały rok lub tylko w czasie pracy nad definicją. Jaka jest zatem prawda o zastosowaniu tego aminokwasu na redukcji?

Kreatyna, a inne antykataboliki

Oczywiście łączenie jest w pełni dopuszczalne, a nawet można powiedzieć bardzo dobrym rozwiązaniem. Kreatyna nie dostarcza do organizmu żadnych kalorii budulcowych dlatego w żaden sposób nie może być przekształcana w postać tkanki tłuszczowej. Nie jest także bezpośrednim paliwem dla naszego ciała więc nie utrudnia jej redukcji. Co ważne kreatyna jest naturalnym i bardzo skutecznym antykatabolikiem który pod wieloma względami według badań przewyższa tak cenione BCAA oraz wręcz deklasuje w tym zakresie glutaminę. Przede wszystkim nie jest to substancja która ulega znacznym stratom w przewodzie pokarmowym, a także nie powoduje wyrzutu insuliny jak w przypadku BCAA, a to właśnie może spowodować możliwość zatrzymania procesu przekształcania tkanki tłuszczowej na energię.

Kreatyna, a nadmiar wody – prawda czy mit?

Wielu osób jako argument przeciwko kreatynie na redukcji podaje możliwość zwiększenia naszych obwodów poprzez nadmiar zatrzymanej wody. Pamiętajmy jednak, że najczęściej występowanie takiego efektu powiązane jest z dostarczaniem bardzo dużej dawki węglowodanów które się magazynują w postaci glikogenu. Sama kreatyna może oczywiście promować dodatkowe zatrzymywanie wody, lecz w komórkach mięśniowych co jest efektem wręcz pożądanym. Woda podskórna to jednak całkowicie inny proces i z nim suplementy kreatynowe w żaden sposób nie są powiązane.

Korzyści z suplementacji w trakcie redukcji

Kreatyna tak jak już wspominaliśmy jest doskonałym antykatabolikiem co z pewnością powinno być uwzględnione podczas układania planu redukcyjnego. Dodatkowo pozwala ona na szybszą resyntezę ATP i tworzenie korzystnego środowiska anabolicznego. Nawet jeśli aktualny bilans kaloryczny nie pozwala nam na budowanie siły i zwiększania objętości włókien mięśniowych, to jednak możemy utrzymywać nasze obecne parametry przy jednoczesnym spadku tkanki tłuszczowej. Im większy i silniejszy będzie nasz mięsień, tym tkanka tłuszczowa będzie spadać szybciej i nasza sylwetka uzyska oczekiwaną definicję. Inną istotną zaletą jest również szybsza regeneracja pomiędzy treningami oraz lepsza pompa i nabicie mięśniowa, co w przypadku redukcji tłuszczu jest bardzo ważne. Na deficycie kalorycznym wielu ćwiczących osób, szczególnie naturalnie odczuwa problemy z pełnością sylwetki.

W jaki sposób przyjmować kreatynę przy redukcji tłuszczu?

W bardzo zbliżony jak w przypadku pozostałych okresów treningowych. Jeśli nie stosujemy stałej suplementacji to optymalnym rozwiązaniem jest cykl 8-10 tygodni w dawkach ( zależnie od masy ciała ) 5 – 10g. Według badań najkorzystniejsza może być pora około treningowa. Podzielenie dziennej dawki na 2 porcję i spożywanie ich przed oraz po treningu jest idealnym rozwiązaniem. Kreatyna nie jest insulinozależna dlatego nie potrzebuje ona dodatkowych transporterów i może być stosowana zarówno na czczo jak i z posiłkiem. Dostarczanie porcji dekstrozy czy glukozy dla jej lepszej biodostępności jest już dawno obalonym mitem. Obecnie stosowanie kreatyny na redukcji nie jest już ewenementem, a częstą i skuteczną praktyką. Bardzo modna staje się również stała suplementacja tym związkiem co również na swoje plusy. Dzięki rosnącej świadomości i dostępowi do wiedzy możemy kreatynę wykorzystywać coraz bardziej efektywnie, mimo że wydaję się doskonale poznaną już substancją.

Najlepsze proste formy kreatyny

SAN CM2 Supreme to suplement diety, który dostarcza do organizmu najbardziej wartościowe formy kreatyny, dzięki czemu ma on znacznie lepszą biodostępność, a dzięki temu różni się ona pod względem innych form. Dzięki takiej strukturze chemicznej, zwiększa się jej stabilność, a dodatkowo suplement diety nie ulega degradacji nawet jeśli poddawany jest on najbardziej niekorzystnym warunkom. Ten suplement diety często określany jest jako kreatyna przyszłości i właśnie dzięki temu cieszy się on tak dużą popularnością na rynku. Jego spożywanie wspomaga wzrost siły, a także przyczynia się do zwiększenia naszej wytrzymałości.

Amix Creatine Monohydrate jest kolejnym suplementem diety, który wykazuje szczególnie silne właściwości dla organizmu sportowców i osób aktywnych fizycznie. Jego zadaniem jest uzupełnianie codziennej diety w składniki, które mają najczystszą formę.  Głównym składnikiem jest monohydrat kreatyny, który pochodzi ze sprawdzonego źródła. Spożywanie tego suplementu diety może przyczynić się do ułatwienia procesu rozbudowania masy mięśniowej. Jest tak dzięki temu, że przyczynia się on do zwiększenia wytrzymałość fizycznej w mięśniach, a także poprawia parametry naszych zdolności siłowych. Te preparat bazuje na najlepszej formie kreatyny, która doskonale wpływa na efekty treningowe, sprawiając, że dzięki niej możliwe jest osiągnięcie nawet o 100 proces lepszych wyników niż poprzednio.

Amix CreAge to suplement diety, który składa się z jednej z najlepszych form kreatyny. Głównym składnikiem jest chlorowodorek. Jego działanie wyróżnia się na tle innych preparatów dostępnych na rynku, a to dzięki temu że nie powoduje on żadnych skutków ubocznych w obrębie układu trawiennego. Preparat ten charakteryzuje się również doskonałą absorpcją. Jego suplementacja sprawia, że jesteśmy w stanie w szybszym tempie budować masę mięśniową, a jest to możliwe dzięki temu, że zwiększa się nasza wytrzymałość siłowa  i fizyczna. Dodatkowo wspomaga on regenerację i usprawnia przebieg procesów energetycznych.

Najlepsze staki kreatynowe

AMIX CreaTrix ten suplement diety złożony jest z unikalnej mieszanki składników aktywnych, które mają silne działanie na organizm sportowców. Dzięki nim organizm zdolny jest do sprawniejszej budowy masy mięśniowej. W składzie znajdują się preparaty, które mają działanie na wielu różnych płaszczyznach, a to sprawia, że mamy możliwość do osiągnięcia lepszych wyników treningowych. Stosowanie tego suplementu diety uzupełnia organizm w wysokiej jakości kreatynę. Dzięki temu przyczynia się do przyśpieszenia procesu regeneracji mięśni po ciężkim i długotrwałym treningu. Dodatkowo nasila on proces syntezy tlenku azotu, co przyczynia się do zwiększenia pompy mięśniowej po treningu, a ma to zbawienny wpływ na naszą motywację.

Brawn Alpha Strength jest kolejnym suplementem diety, który składa się z wielu form kreatyny. Dzięki temu jego działanie jest skuteczniejsze i działa on na wielu płaszczyznach. Jest to suplement diety, który najlepiej spożywać przed treningiem, ponieważ wspiera on organizm przed wysiłkiem fizycznym i przygotowuje mięśnie do pracy. Jego spożywanie przyczynia się do maksymalnego wzrostu siły oraz energii w mięśniach. W skład tego suplementu diety wchodzą najlepsze formy kreatyny. Nie braknie w nim również składników odżywczych, które dbają o komórki i dbają o ich prawidłowy wzrost. Suplement diety skutkuje zwiększeniem się doskonałej wydolności.

Controlled Labs Green Magnitude to preparat, który również należy do grupy najlepszych stacków keratynowych. W skład tego preparatu wchodzą dwa najwyższej jakości rodzaje kreatyny. Dodatkowo preparat wzbogacony jest o składniki odżywcze, które mają skuteczne działanie na układ nerwowy. Głównym celem tego suplementu diety jest zwiększenie ilości energii w komórkach mięśniowych. To działanie ma przekształcić się na zwiększenie naszej wytrzymałości siłowej i fizycznej. Ponadto ten suplement diety przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia, a także zwiększa naszą koncentrację podczas wysiłku fizycznego. Dzięki temu, że jest to stack kreatynowy ma on doskonałą przyswajalność, więc nie ma żadnych zmian w jego działaniu. Ma działanie anaboliczne i antykataboliczne.

Podsumowanie

Kreatyna jest obecnie najdokładniej przebadanym suplementem diety o charakterze anabolicznym. Doskonale sprawdza się w ciężkich cyklach siłowych bądź w trakcie pracy nad sylwetką. Działa na zdecydowaną większość populacji, a co najważniejsze nie wykazuje żadnych działań ubocznych.

Bibliografia:

2. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
3. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.
4. Creatine supplementation in the aging population: effects on skeletal muscle, bone and brain.
5. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults.
6. Di-acetyl creatine ethyl ester, a new creatine derivative for the possible treatment of creatine transporter deficiency.
7. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition.
8. Effect of creatine malate supplementation on physical performance, body composition and selected hormone levels in spinters and long-distance runners.
9. Jeffrey R. Stout, Jose Antonio, Douglas Kalman (Eds): Essentials of Creatine in Sports and Health. New Jersey: Humana Press, 2008
10. Richard B. Kreider. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. „Molecular and Cellular Biochemistry”. 244 (1/2), s. 89–94, 2003
11. J. M. Jakobi, C. L. Rice, S. V. Curtin, G. D. Marsh. Contractile properties, fatigue and recovery are not influenced by short-term creatine supplementation in human muscle. „Experimental Physiology”. 85 (4), s. 451–460, 2000.