Mangan – opis, działanie, występowanie, źródła 0

Mangan jest pierwiastkiem zaliczanym do metali ciężkich, jednak w przyrodzie występuje bardzo obficie. W swojej grupie cieszy się dużym udziałem w środowisku, zajmując drugie miejsce wśród metali ciężkich, dając się wyprzedzić jedynie przez żelazo.

Choć historia zastosowania tlenku manganu sięga już czasów starożytnych, to pierwszym oficjalnym opisaniem tego metalu był rok 1774. Czołowe miejsce w Jego wydobywaniu zajmują Chiny oraz Republika Południowej Afryki. Z punktu widzenia ludzkiego organizmu znajduje się on w naszym ciele w bardzo symbolicznych dawkach, przede wszystkim w wątrobie, mózgu, a także trzustce.

Produkty spożywcze zawierające mangan

Przyjmuje się, że uśrednione zapotrzebowanie na mangan dla osoby dorosłej powinno wynosić około 2 mg, przy czym u mężczyzn jest ono o kilkanaście procent większe aniżeli u kobiet. Dopiero w trakcie ciąży i karmienia zapotrzebowanie u płci żeńskiej wzrasta do około 2,5 mg na dobę.

Należy pamiętać o bardzo ważnym fakcie, mianowicie przyswajalność manganu z diety jest mocno ograniczona i w uśrednieniu wynosi około 3,4 %. U niektórych osób, w korzystnym środowisku i przy sprzyjających czynnikach może dochodzić do 6%, co oznacza że pokrycie zapotrzebowania na mangan może być trudniejsze niż zakładaliśmy, szczególnie patrząc na stosunkowo skromne zapotrzebowanie.

Do najważniejszych źródeł manganu w diecie z pewnością możemy zaliczyć owoce morza, szpinak, jarmuż, korzeń pietruszki i inne zielone warzywa. Ponadto bardzo wartościowe pod tym względem są buraki oraz niektóre owoce, takie jak ananas i morele. Ponadto warto włączyć do diety orzechy, bakalie, ziarna słonecznika, pestki dyni, goździki czy tofu.

Z popularnych produktów warto uwzględnić nieoczyszczony ryż brązowy, płatki owsiane, czerwone mięso oraz wymienić kawę na rzecz herbaty.

Mangan – wpływ na organizm

Jak wiele minerałów, tak również mangan wchodzi w skład wielu enzymów odpowiedzialnych za trawienie składników pokarmowych. Pełni więc istotną rolę z punktu widzenia przemian metabolicznych w organizmie. Oprócz tego, posiada jednak bardziej indywidualne i sprecyzowane działanie na nasze ciało.

Jedną z najbardziej znanych funkcji tego pierwiastka jest wpływ na zdrowie i funkcjonowanie stawów. Odpowiedni poziom manganu zapewnia właściwą mineralizację kości, a co za tym idzie zmniejsza szansę na występowanie osteoporozy – jednej z najpopularniejszej dolegliwości dotyczącej naszych stawów. Niestety nie mamy całkowitej pewności odnośnie efektywności samego manganu, gdyż większość badań była wykonywana również z zastosowaniem wapnia oraz cynku. Jednak wapń + mangan wykazuje większą efektywność niż wapń podawany samodzielnie, co zdaje się w pewien sposób potwierdzać korzystny wpływ manganu na zdrowie kości.

Mangan jest cenionym antyoksydantem o potwierdzonym działaniu w tym zakresie. W badaniu trwającym 25 dni grupa otrzymująca ten pierwiastek obniżyła poziom wolnych rodników, podczas gdy u osób przyjmujących placebo wahania sięgały jedynie kilku punktów procentowych. Ma to prawdopodobnie związek z udziałem manganu z budowie enzymów prowadzących do oczyszczenia organizmu z toksyn.

Jedną z ciekawszych i stosunkowo niedawno odkrytych właściwości manganu jest wsparcie kobiet w średnim wieku w trakcie występowania zespołu napięcia przed miesiączkowego. Niski poziom manganu powiązany był z nasileniem bólu oraz innych negatywnych objawów wiążących się z PMS. Podobnie działa między innymi ziele takie jak Pluskawica Groniasta.

Ponadto przypuszcza się, że może on korzystnie wpływać na płodność, funkcje poznawcze, walkę z autyzmem, depresję, pracę tarczycy oraz naszą urodę. Póki co jednak nie dysponujemy wystarczającą liczbą badań klinicznych by przypisać temu pierwiastkowi wszystkie potencjalne właściwości.

Niedobór manganu

Problemem z niedoborem manganu jest fakt, że jego objawy są bardzo zbliżone do deficytowego poziomu wielu witamin czy minerałów. Jeśli zatem zaobserwujemy przez dłuższy czas większość z nich, pierwszym krokiem powinno być przeprowadzenie kompletu badań z których otrzymamy prawidłową diagnozę dotyczącą naszych niedoborów.

Braki manganu mogą objawiać się zmianami skórnymi od wysuszenia po tendencje do trądziku. Ponadto często spotyka się także bóle stawów oraz występowanie stanów zapalnych. Charakterystyczną cechą są tzw. szmery uszne, a do rzadziej spotykanych objawów niedoboru możemy zaliczyć zaburzenia libido, co dotyczy zarówno kobiet jak i mężczyzn. Warto wspomnieć, że do dnia dzisiejszego trwają badania dotyczące wpływu manganu na bezpłodność.

Jest to pierwiastek który wymaga odpowiedniego poziomu w organizmie. Oznacza to, że nie tylko niedobór, ale również nadmiar może być szkodliwy. Przy tradycyjnym odżywianiu nie spotyka się przypadków nadmiaru manganu, jednak stosując duże dawki suplementów diety które go zawierają, zbyt wysoki poziom jest możliwy. Charakterystycznym znakiem nadmiaru jest zaburzenie pracy układu nerwowego np. poprzez drgawki kończyn. Pamiętajmy także, że mangan niekorzystnie wpływa na wiele leków z grupy antybiotyków, dlatego należy koniecznie zachować odstęp kilku godzin pomiędzy ich przyjmowaniem.

Wiele mówiło się również swego czasu o zbyt wysokim poziomie manganu w wodzie którą spożywamy. Jak jednak wykazano, nie jest on wystarczająco wysoki by działać szkodliwie na ludzki organizm.

Suplementacja manganem

Przyjmowanie manganów w suplementach diety powinno być dobrze przemyślane i stosowane przez osoby, które mają świadomość swoich niedoborów. Nie zalecamy przyjmowania profilaktycznego, gdyż zbyt wysokie stężenie manganu również nie będzie dla nas korzystne. W produktach witamino – mineralnych jak Vita-min Multiple czy Multi-HD najczęściej znajdziemy wystarczające dawki, by w raz z odpowiednią dietą zaspokoić nasze zapotrzebowanie.

Bibliografia:

1. Buchman AR. Manganese. In: A. Catharine Ross BC, Robert J. Cousins, Katherine L. Tucker, Thomas R. Ziegler ed. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:238-44.
2. Nutritional aspects of manganese homeostasis.
3. Davis CD, Greger JL. Longitudinal changes of manganese-dependent superoxide dismutase and other indexes of manganese and iron status in women. Am J Clin Nutr.
4. Longitudinal changes of manganese-dependent superoxide dismutase and other indexes of manganese and iron status in women.
5. Manganese absorption from human milk, cow’s milk, and infant formulas in humans.
6. Palacios C. The role of nutrients in bone health, from A to Z. Crit Rev Food Sci Nutr 2006;46:621-8.
7. Sex affects manganese absorption and retention by humans from a diet adequate in manganese.
8. Manganese deficiency and toxicity: are high or low dietary amounts of manganese cause for concern?
9. Manganese absorption and retention by young women is associated with serum ferritin concentration.

Konsultacja merytoryczna: MARZENA PAŁASZ