Jakie odżywki wybrać? 0

Na rynku znajdziemy wiele rodzajów odżywek dla sportowców, których głównym celem jest uzupełnienie naszej diety w brakujące nam kalorie oraz makroelementy pokarmowe. W zależności od naszego zapotrzebowania oraz typu budowy ciała, możemy wyróżnić kilka podstawowych rodzajów odżywek.

Odżywki wysokobiałkowe

O tej grupie suplementów wspomniałam przy okazji omawiania suplementów wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej. Oczywiście, odżywki tego typu nie są zażywane tylko w celu walki ze zbędną tkanką tłuszczową. Stanowią one doskonałe uzupełnienie diety o pełnowartościowe białko. Często trudno zadbać o to, aby posiłek zawierał odpowiednią ilość białka – z pozyskaniem węglowodanów jest o wiele prościej (100 g ryżu to 80 g węglowodanów, aby uzyskać taką ilość białka z pożywienia, trzeba spożyć 360 g fileta z piersi kurczaka). Wówczas nieocenione stają się proteiny. W składzie tych odżywek znajdziemy: białka mleka (białka serwatkowe, kazeinowe), białka jaj, białka roślinne (sojowe, zbożowe). Najwyższą wartość przyznaje się białkom serwatkowym, najniższe noty w zakresie poziomu przyswajalności uzyskują białka roślinne, zwłaszcza zbożowe.

Wiele osób po spożyciu produktów białkowych zawierających białka zbożowe odczuwa różnego typu dolegliwości pokarmowe wynikające z trudności w trawieniu frakcji białka zbożowego – glutenu. Odżywki białkowe dostępne są w postaci koncentratów lub izolatów białkowych, często z domieszką wcześniej opisywanych hydrolizatów. Hydrolizaty to cząsteczki białka podzielne na mniejsze cząsteczki, które dostaną się najszybciej do krwiobiegu. Izolat (WPI) to frakcja białek, którą organizm zaabsorbuje szybciej niż koncentrat (WPC), zawierająca mniej węglowodanów i tłuszczu.

Coraz większą popularnością cieszą się odżywki typu matrix – stanowiące mieszankę białka z różnych źródeł. Ich zróżnicowana kinetyka przemian w organizmie przez długi czas zabezpiecza dostawy elementów budulcowych do ustroju.

Jakość odżywek uzależniona jest nie tylko od źródła białka, jakie zostało użyte do ich produkcji, ale i samego procesu produkcji. Jeżeli w jego trakcie białko było poddawane procesom termicznej obróbki, obniżą one znacznie jego przyswajalność (procesy denaturacji). Nowoczesne procesy produkcji, jak technologia CFM, przebiegają bez użycia wysokich temperatur. Odżywki tego typu są doskonałym uzupełnieniem diety, posiadają wysokie walory smakowe i stanowią ekwiwalent pysznych słodkości. Przykładem takiego produktu jest jedna z najdoskonalszych odżywek białkowych na rynku – Amix ZeroPro.

Odżywki białkowo-węglowodanowe

Są to odżywki o różnej proporcji białka do węglowodanów. Wśród nich można wyodrębnić grupę gainerów – odżywek o wysokiej zawartości węglowodanów (65-90%), które wykorzystywane są w planach dietetycznych ukierunkowanych na zwiększenie masy ciała.

Wiemy, że w celu rozbudowy masy mięśniowej należy spożywać więcej węglowodanów niż białka! Wiele osób pozostaje nadal w błędnym przeświadczeniu, że chcąc osiągnąć ten cel, musi jedynie zwiększyć podaż białka. Owszem, i białko, i węglowodany są nośnikiem takiej samej wartości kalorycznej (4 kcal), ale w diecie muszą dominować węglowodany! Stosunek tych dwóch składników może wynosić np.: 5 : 2 albo 7 : 2 (pierwsza liczba to gramy węglowodanów na kg masy ciała, a druga dotyczy białka). Podane wartości są przykładowe i powinny zawsze być dostosowane do konkretnej osoby (uwzględniając takie czynniki, jak: poziom aktywności fizycznej, zawartość tkanki tłuszczowej, wiek, poziom wytrenowania itp.).

Posłużymy się w tym miejscu lubianą metaforą. Wyobraź sobie, że twój organizm to plac budowy. Wyznaczyłeś sobie poważne zadanie – zbudować duże, imponujące mięśnie. Czy wystarczy, gdy na plac budowy dostarczysz materiał budowlany? Właśnie, budowa nie ruszy, dopóki nie zatrudnisz wykwalifikowanej ekipy ludzi. Materiał budowlany to aminokwasy – podstawowe elementy białkowe, budujące mięśnie; ekipa budow zapominaj, że do wyprodukowania 1 g białka ustrojowego potrzeba aż 24 kcal energii! Tę energię powinny dostarczyć lana to węglowodany, które dostarczą energię niezbędną do ich transportu do celu – mięśni. Nie węglowodany i tłuszcze.

Odżywki białkowo-węglowodanowe pomagają zachować regularność i dużą częstotliwość posiłków na przestrzeni dnia (powinno ich być 4-6). Bez zbędnych zabiegów kulinarnych, wystarczy wymieszać w szejkerze wymaganą ilość proszku z mlekiem lub wodą i otrzymujemy wysokowartościowy posiłek. Poza oszczędnością za włączeniem gainerów do diety przemawia stopień ich przyswajalności. Płynna postać powoduje, że są one wysoce i łatwo przyswajalne. Cóż to oznacza? Oszczędność energii! Twój organizm zużyje mniej energii na przekształcenie, strawienie i wchłonięcie spożytego pokarmu niż w przypadku tradycyjnego posiłku w postaci stałej!

Gainery wzbogacone są o takie cenne składniki, jak kreatyna czy olej MCT, które znacznie podnoszą ich przyswajalność. Poza tym, na rynku dostępne są odżywki o zrównoważonym stosunku białka do węglowodanów. Mniejsza zawartość węglowodanów powoduje, że odżywka taka w mniejszym stopniu będzie inicjować odkładanie tkanki tłuszczowej w przypadku osób o wysokiej wrażliwości na węglowodany lub charakteryzujących się większą zawartością tkanki tłuszczowej.

Odżywki węglowodanowe – Carbo, Viatrgo, Izotoniki

Są to odżywki zawierające węglowodany proste i maltodekstryny lub, tak jak w przypadku vitargo, modyfikowane węglowodany złożone. Vitargo zawiera polisacharydy o niskiej osmolalności (osmolalność to inaczej ciśnienie osmotyczne, czyli ilość zawartych w napoju stałych składników – najczęściej węglowodanów). Bez niepotrzebnych wyrzutów insuliny, do jakich mogą doprowadzać cukry proste, vitargo zapewnia wręcz ekspresowe przechodzenie węglowodanów z żołądka do jelit, pozwalając na szybki transport składników energetycznych do mięśni.

Odżywki tego typu uzupełniają, zużytą w trakcie treningu, energię. Picie carbo lub vitargo chroni przed niespodziewanymi spadkami energii w czasie intensywnego treningu i zapewnia szybką regenerację po treningu. Dostarczenie łatwo przyswajalnych węglowodanów stanowi warunek efektywnej regeneracji, gwarantujący odbudowę źródeł energetycznych (glikogen mięśniowy). Koncentraty węglowodanowe w odpowiednim stężeniu można pić w czasie treningu (zapewniając w ten sposób regularne uzupełnianie energii i chroniąc przed zmęczeniem) oraz po jego zakończeniu, celem optymalizacji procesów regeneracyjnych.

O konieczności spożywania węglowodanów po treningu słyszeliśmy zapewne wcześniej wiele razy. Teraz chcielibyśmy przytoczyć jeszcze jeden argument. . Okazuje się bowiem, że posiłek węglowodanowy obniża wątrobowy wychwyt aminokwasów. A co z tego dla nas wynika? Im mniej aminokwasów trafia do wątroby, tym więcej zasiedli mięśnie szkieletowe.

Poza carbo i vitargo na półkach sklepów z suplementami sportowymi znajdziemy koncentraty napojów izotonicznych oraz hipotonicznych. Te pierwsze stanowią nie tylko źródło materiału energetycznego, ale i składników mineralnych chroniących organizm przed odwodnieniem oraz zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej (zagrożenie odwodnieniem pojawia się np. w upalne dni, gdy podejmowany jest długotrwały wysiłek). Ciśnienie osmotyczne (stężenie) napojów izotonicznych jest takie samo, jak płynów ustrojowych, dzięki czemu picie ich zapewnia stałą dostawę energii i właściwe nawodnienie. Wyobraź sobie, że mieszasz dwa roztwory wodne o jednakowej gęstości. Co się wówczas dzieje? Wzajemnie się przenikają. Tak samo jest z napojami izotonicznymi i krwią. Napoje izotoniczne można przyjmować przed, w trakcie i po treningu.

Podsumowanie

Uzupełnienie codziennego odżywiania odżywkami niesie za sobą wiele korzyści. Wiele plusów dotyczy naszego ciała i mięśni, a dodatkowo możemy w ten sposób oszczędzać nasz cenny czas. Na rynku mam ogromny wybór odżywek w praktycznie każdych proporcjach makroskładników, więc bez trudu każdy znajdzie właściwe rozwiązanie dla siebie.

Bibliografia:

1. Effect of different dietary protein levels and amino acids supplementation patterns on growth performance, carcass characteristics and nitrogen excretion in growing-finishing pigs.
2. Milk proteins: physicochemical and functional properties.
3. Mechanism of Action and the Effect of Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrate (HMB) Supplementation on Different Types of Physical Performance – A Systematic Review.
4. Post-Exercise Ingestion of Low or High Molecular Weight Glucose Polymer Solution Does Not Improve Cycle Performance in Female Athletes.
5. Ingestion of High Molecular Weight Carbohydrate Enhances Subsequent Repeated Maximal Power: A Randomized Controlled Trial.