Jakie aminokwasy wybrać?

Aminokwasy to podstawowe cegiełki budujące białka. Odżywki białkowe, dostarczają również aminokwasów, ale zanim dostaną się one do krwi i mięśni, organizm musi je strawić, przyswoić (to wymaga trochę czasu i energii).

Spis treści

Aminokwasy dla sportowców

Suplementy aminokwasowe dostarczają gotowych cegiełek, czyli organizm nie wydatkuje energii na przekształcenie ich do postaci przyswajalnej. Suplementy z tej grupy dostępne są w postaci gotowych do wykorzystania cegiełek – aminokwasów, albo w postaci nieco bardziej złożonych struktur – hydrolizatów (to jakby złożone struktury białkowe podzielone na mniejsze, kilkuelementowe fragmenty) – gdzie aminokwasy są połączone wiązaniami (wiązania peptydowe) i zanim staną się one dostępne w organizmie, trzeba te wiązania przerwać (czyli dotrą do mięśni nieco później niż gotowe aminokwasy, ale szybciej niż aminokwasy ze spożytego białka). Aminokwasy zawsze będą szybciej przyswajalne od hydrolizatów. Oczywiście, nie oznacza to, że hydrolizaty są gorszym suplementem. Są one równie dobre, tylko należy je przyjmować w innych porach dnia.

Forma szybko przyswajalnych aminokwasów jest niezbędna w porze okołotreningowej (gdy należy chronić organizm przed widmem katabolizmu, nie można czekać, aż organizm rozłoży peptydy do wolnych aminokwasów – wówczas może być już za późno) oraz tuż po przebudzeniu. W pozostałych porach dnia (szczególnie przed snem) nieoceniona okaże się forma peptydów, które zapewnią długotrwałe zaopatrzenie mięśni w aminokwasy. Na rynku dostępne są produkty o zróżnicowanym profilu aminokwasowym. Najważniejsze w zakresie optymalizacji wysiłkowych procesów energetycznych są: aminokwasy glukogenne (szczególnie alanina i glutamina oraz aminokwasy rozgałęzione (BCAA: leucyna, walina, izoleucyna).

BCAA – aminokwasy rozgałęzione

Do tej grupy należą trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Wszystkie są aminokwasami esencjalnymi (EAA), czyli takimi, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować (muszą więc zostać dostarczone z zewnątrz).

Stanowią główny budulec mięśni – około 25% puli białek mięśniowych. Trening to dla organizmu warunki stresu zaburzające jego równowagę (homeostazę), okres, w którym zużywanych jest więcej białek ustrojowych (procesy przemian energetycznych, które inicjuje wysiłek), także mięśniowych. Jeżeli chcemy, aby wysiłek spowodował jak najmniejsze zniszczenia w naszych mięśniach, musimy dostarczyć zapas głównego budulca, czyli BCAA np. w postaci proszku czy tabletek. Po zakończeniu wysiłku, jeżeli stworzymy odpowiednie warunki (dieta, suplementacja, odpoczynek), mięśnie się regenerują.

Analogicznie do potreningowej nadkompensacji glikogenu mięśniowego, nie tylko zostaną „naprawione” zniszczenia, do których doszło w mięśniach (mikrourazy włókien mięśniowych) w trakcie wysiłku, ale – jeżeli utrzymany jest w nich wysoki poziom BCAA – włókna będą odbudowywać się grubsze i silniejsze. Jeżeli poziom tych aminokwasów nie jest odpowiednio wysoki, ta potreningowa szansa wzrostu nie będzie wykorzystana (deficyt środków budulcowych)! Oczywiście, wysoki poziom BCAA nie będzie jedynym warunkiem nadkompensacji w mięśniach.

BCAA są ważnym źródłem energii dla mięśni. Gdy organizm wyczerpie dostępne źródła energii – ATP, PC oraz glikogen, zaczyna „spalać” w celach energetycznych własne aminokwasy – a szczególnie BCAA (czytaj w podpunkcie C na temat cyklu alaninowo-glukozowego). Owszem, proces przetwarzania aminokwasów sam w sobie wymaga dużych nakładów energii, ale BCAA to dosyć unikalna „trójca” aminokwasów. Szlak ich przemian jest o wiele krótszy, w porównaniu z innymi aminokwasami, gdyż pominięta jest w nim wątroba. Jednak na tym nie koniec ich „wyjątkowości”. Każdy z aminokwasów należących do BCAA może naśladować inny szlak przemian energetycznych.

Wyjątkowość BCAA

W skład BCAA wchodzą aminokwasy reprezentujące każdą z tych grup: walina należy do aminokwasów glukogennych, leucyna ketogennych, a izoleucyna łączy ich właściwości. Walina, naśladując szlak spalania glukozy, chroni organizm przed groźnymi dla zdrowia skutkami wyczerpania zasobów glikogenu, natomiast leucyna intensyfikuje proces spalania tkanki tłuszczowej (podwyższenie poziomu ciał ketonowych intensyfikuje procesy czerpania energii z tkanki tłuszczowej). Izoleucyna zachowuje się zależnie od bieżącego zapotrzebowania organizmu.

Dzięki takiemu składowi, suplementy BCAA będą pozwalały na płynne zmienianie źródła zasilania energetycznego (płynna „zmiana biegu”). Jest to zaleta szczególnie istotna przy długotrwałych wysiłkach wytrzymałościowych, interwałowych. BCAA zmniejszają odczucie zmęczenia – BCAA blokują przedostawanie się tryptofanu (jeden z aminokwasów) do mózgu, gdzie przekształcany jest w serotoninę, która działa na organizm „nasennie” przed snem. Wysokie stężenie BCAA opóźnia moment wystąpienia znużenia, przedłuża zdolność do podejmowania wysiłku. Obecnie na rynku znajdują się również złożone produkty jak np. Brute BCAA, które dodatkowo wykazuje duży potencjał anaboliczny za sprawą laksogeniny.

Leucyna -zawiadowica anabolizmu wysokie stężenia tego aminokwasu z grupy BCAA stanowi sygnał inicjujący w organizmie przemiany anaboliczne. Wielokrotnie pisasaliśmy o potreningowej nadkompensacji, dzięki której mięśnie są w stanie zgromadzić więcej materiału energetycznego (glikogenu), a włókna mięśniowe mogą odbudować się mocniejsze i grubsze. Oczywiście, warunkiem zaistnienia tych procesów jest zapewnienie optymalnych warunków regeneracji, wśród których wymienia się dostarczenie dużych ilości leucyny, która wysyła jakby rozkaz o konieczności rozpoczęcia procesów syntezy nowych białek mięśniowych (anabolizm), co wynika z jej powiązań z głównymi hormonami anabolicznymi (insulina, hormon wzrostu itd.)

Glutamina

Jest to ważny zbiornik azotu organicznego. Mówiąc o azocie organicznym, mamy na myśli bilans azotu. Czym on jest i dlaczego azotu, a nie np. tlenu?

Azot jest pierwiastkiem, który buduje białka (stanowi około 15% ich masy), a dokładnie, specyficzne dla nich, grupy aminowe (NH2). Bilans azotowy to stosunek ilości azotu przyswojonego z pokarmu do tego wydalonego. Informuje on nas, który z kierunków przemian metabolicznych przeważa (mogą one także znajdować się w stanie równowagi): anabolizm (ilość azotu przyswojonego przewyższa ilość wydalonego – np. okres dojrzewania, wzrostu) czy katabolizm (organizm więcej białka wydala, niż przyswaja – okres starości).

Glutamina jest właśnie głównym zbiornikiem tego anabolicznego pierwiastka, bez którego nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować nowych białek ustrojowych. Wynika to z funkcji, jakie pełni ona w organizmie. W wyniku przemian aminokwasów w organizmie powstają duże ilości amoniaku, który jest toksycznym związkiem, a więc trzeba się go jak najszybciej pozbyć. Jednak jednocześnie wydalenie amoniaku to w pewnym sensie duża strata dla ustroju, ponieważ amoniak jest nośnikiem azotu, który mógłby jeszcze zostać wykorzystany do syntezy innych białek ustrojowych. I w tym momencie do akcji wkracza kwas glutaminowy, który wchodzi w reakcję z amoniakiem, dając glutaminę. W ten sposób oszczędzamy dużą część azotu, utrzymując wysoki bilans azotowy. Po treningu, gdy rozpoczyna się regeneracja, organizm uruchamia wszechstronne procesy naprawcze, których celem jest przywrócenie stanu równowagi – homeostazy (wysiłek to zawsze stan zaburzenia tej równowagi). Deficyt glutaminy w tym czasie będzie znacznie je utrudniał, blokując tym samym możliwość zaistnienia superkompensacji powysiłkowej.

Mimo że glutamina nie jest aminokwasem niezbędnym, jeżeli regularnie trenujesz, potrzebujesz dodatkowych jej dostaw. Stres psychiczny i fizyczny (wysiłek) to czynniki zwiększające zapotrzebowanie na glutaminę. Poza tym, że stanowi ona rezerwę azotową w organizmie, jest też aminokwasem, na który zapotrzebowanie zgłaszają nie tylko mięśnie, ale i inne narządy ciała. Potrzebuje jej układ odpornościowy i pokarmowy (m.in. do produkcji enzymów). Ponadto 50% glutaminy krążącej we krwi pochodzi właśnie z mięśni, co dowodzi, że są one narażone na szczególnie duże jej straty! Gdy rozpoczynasz trening, wraz z nasileniem przemian metabolicznych rośnie zapotrzebowanie całego ustroju na ten aminokwas. Gdy ktoś buduje masę mięśniową, zależy mu, aby jak najwięcej pozostało go w mięśniach. To tłumaczy zasadność suplementacji glutaminą, zwłaszcza w porze okołotreningowej.

Glutamina i ważne procesy transaminacji

Proces transaminacji ma jakby podwójną moralność. Czasem jest symptomem przemian anabolicznych, a czasem świadczy o gospodarce rabunkowej (katabolicznej). Do pierwszej sytuacji dochodzi wówczas, gdy organizm przy wysokim poziomie glutaminy stanowiącej zbiornik azotu (staje się dawcą grupy aminowej w rekcjach transaminacji) może bez problemu syntetyzować nowe lub brakujące aminokwasy. Procesy te pozwalają na oszczędne gospodarowanie azotem i wytwarzanie aminokwasów z odpowiadających im łańcuchów węglowych. Niestety, w sytuacji gdy zaczyna brakować tego, powszechnie wykorzystywanego przez ustrój, aminokwasu, pierwszoplanową potrzebą staje się przywrócenie jego odpowiedniego poziomu. Wówczas także zachodzą procesy transaminacji, ale organizm zużywa w nich inne aminokwasy do syntezy deficytowej glutaminy. Wówczas przemiany te stanowią sygnał przemian katabolicznych.

Połączenie BCAA i Glutaminy

BCAA i glutamina to niezwykle kompatybilne aminokwasy. Wcześniej pisaliśmy, że glutamina należy do aminokwasów hydrofilowych („chętnie” łączących się z wodą) zwiększających nawodnienie komórek. Z kolei BCAA to aminokwasy hydrofobowe („niechętne” do bliskich kontaktów z wodą), czyli wykazują tendencję do unikania kontaktu z wodą, stąd pełnią niezwykle ważną rolę w stabilizacji struktury białek w środowisku wodnym. Glutamina stwarza doskonałe środowisko do odbudowy zniszczonych białek ustrojowych (regeneracja) oraz syntezy nowych (anabolizm), natomiast BCAA dostarczają budulca do tych procesów. Posłużę się w tym momencie metaforą. Chcąc postawić mur z cegieł, potrzebujemy zaprawy (poza, oczywiście, cegłami), która połączy poszczególne cegły. Podobnie jest z budową białek ustrojowych, także tych budujących mięśnie – ich odnowa i synteza będzie utrudniona w środowisku ubogim w wodę (BCAA to cegły, glutamina – zaprawa). Dlatego też wśród sportowców dużą popularnością cieszą się produkty będące połączeniem BCAA i Glutaminy jak np. AMIX Recovery Max.

Alanina

Wskazując na aminokwasy istotne ze względu na metabolizm wysiłkowy, najczęściej wymieniamy glutaminę i BCAA. Zapominany jednak, że 70% puli aminokwasów uwalnianych z mięśni poza glutaminą stanowi właśnie alanina. Alanina i BCAA to aminokwasy najważniejsze w zakresie wysiłkowych procesów energetycznych. Alanina powstaje w mięśniach w wyniku procesu transaminacji pirogronianu (pirogronian stanowi produkt w procesie metabolizmu węglowodanów, powstaje w efekcie glikolizy; wykorzystywany jest przez organizm jako źródło energii). W wątrobie alaniana ulega dezaminacji (usunięcie grupy aminowej), a powstały pirogronian przekształcany jest w glukozę. Glukoza za pośrednictwem krwi transportowana jest do mięśni, gdzie przekształcana jest ponownie w pirogronian (cykl alaninowo-glukozowy), zaś ten w alaninę. Zanim jednak pirogronian przekształci się w alaninę, niezbędna jest dostawa podstawowego elementu budującego aminokwasy – grupy aminowej (NH2). Dawcą tej grupy będą, oczywiście, inne aminokwasy. I tu dzieje się rzecz zadziwiająca, okazuje się bowiem, że źródłem grupy aminowej do syntezy alaniny są BCAA!!! 4 Przełóżmy to na grunt energetyki wysiłkowej. Cykl alaninowo-glukozowy będzie zachodził w czasie wysiłku gdy wyczerpią się inne źródła energii np. glikogen mięśniowy. Mimo że alanina jest aminkowasem endogennym (organizm może go samodzielnie wytwarzać), zapotrzebowanie na niego w czasie wysiłku staje się tak duże, że organizm nie nadąża z jego produkcją. Aby synteza alaniny zachodziła nieprzerwanie, niezbędne są dostawy BCAA. Dla sportowców zdecydowanie najcenniejszą postacią jest Beta-Alanina, prekursor dla karnozyny.

Podsumowanie

Aminokwasy w przypadku sportowców mają kolosalne znaczenie i prawidłowa suplementacja najważniejszymi z nich jest ogromnym krokiem w stronę osiągnięcia atletycznej sylwetki. BCAA oraz Glutamina należą od wielu lat do najważniejszych z nich.

Bibliografia: