Jaką odżywkę białkową wybrać w zależności od celu?

Organizm człowieka to niezwykle złożona maszyna, która do funkcjonowania potrzebuje odpowiednich warunków i paliwa. Nie może być jednak ono uniwersalne dla każdego z nas, gdyż detali w budowie naszego ciała są miliony. Tak, jak dla jednej osoby lepszą efektywność wykazują diety tłuszczowe, tak inne lepiej reagują na te z większym udziałem węglowodanów. Podobnie jest także z treningiem, jedni preferują duże ciężary, inni większą objętość, ale zawsze kluczowym aspektem jest znalezienie złotego środka dla nas samych.

Podobna sytuacja tyczy się oczywiście odpowiedniej suplementacji. Wiele rozwiązań oczywiście możemy uznać za właściwe dla wszystkich, inne zaś skreślić, jednak szereg aspektów będzie wymagało nieco dokładniejszej analizy i bardziej indywidualnego podejścia. Jednym z najważniejszych aspektów suplementacji w niemal każdym sporcie jest odżywka proteinowa. Jej wybór powinien być świadomy, przemyślany oraz dostosowany do naszego aktualnego celu treningowego.

Spis treści

Czym jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to należy do grupy produktów specjalnego przeznaczenia żywieniowego, której głównym zadaniem jest oczywiście uzupełnienie naszej codziennej diety w wysokiej jakości białko. Jest to makroskładnik pokarmowy który najtrudniej w optymalnej ilości dostarczyć z pożywienia. O ile podbicie tłuszczy oliwami, orzechami czy masłem orzechowym nie stanowi problemu, podobnie jak węglowodanów poprzez np. owoce, tak zjedzenie w prosty sposób dużych ilości mięsa czy ryb nie jest już takie oczywiste. Najczęściej dobra źródła białka wymagają obróbki termicznej, czasu na przygotowania posiłków, a nie rzadko i nieco kulinarnych umiejętność.

Koktajlem białkowym możemy więc łatwo uzupełnić naszą dietę w dobrej jakości białko w bardzo wygodny i praktyczny sposób. Ciężko sobie wyobrazić by na wycieczce mieć ze sobą porcję mięsa, natomiast przygotowany bidon z odżywką, której przygotowanie zajmie kilkanaście sekund brzmi już o wiele lepiej. Praktyczność, wygoda oraz łatwość przyrządzenia to niewątpliwe zalety odżywki białkowej, warto również dołożyć do tego wartościowy skład i śmiało możemy skorzystać z jej atutów.

Kto powinien przyjmować białko?

Zwiększone zapotrzebowanie na proteiny wykazują przede wszystkim osoby o zwiększonej aktywności fizycznej. Jeśli trenujemy siłowo bądź wytrzymałościowo nasze zapotrzebowanie zwiększa się niemal dwukrotnie względem standardów przyjętych przez WHO. Uznaje się, że podczas dużej aktywności fizycznej należy dostarczyć przynajmniej 1,5g białka na każdy kilogram masy ciała, jednak mówimy tutaj ciągle o wartościach uznawanych za minimalne. Większość dietetyków oraz ekspertów zaleca wartości oscyluje przy 2-2,5g białka na kilogram masy ciała. W przypadku osób korzystając z farmakologicznego dopingu są to ilości jeszcze kilkadziesiąt procent wyższe, ze względu na znacznie szybszy metabolizm i zdolność do syntezy włókien mięśniowych na innym poziomie.

Odżywki białkowe skierowane są więc właściwie dla wszystkich osób, które potrzebują uzupełnić swoje odżywianie. Nie oznacza oczywiście, że aby z nich korzystać należy posiadać ściśle wyliczoną dietę i ważyć każdy posiłek. Jeśli nie jesteśmy profesjonalistami bądź prawdziwymi maniakami fitness, wówczas odżywki białkowe możemy stosować jako zamienniki posiłków bądź doskonały sposób na szybką regenerację po treningową. Większość odżywek białkowych posiada doskonale i szybko przyswajalne aminokwasy, dzięki czemu błyskawicznie stymulujemy rozpoczęcie procesów regeneracyjnych po zakończeniu wysiłku fizycznego.

Po koktajle białkowe mogą oczywiście sięgać również osoby mające mniejszy kontakt ze sportem, jednak ceniące sobie zdrowe odżywianie. Wówczas odżywki białkowe mogą okazać się bardzo pomocne w kompozycji wszelkiego rodzaju deserów czy wypieków. Ich zastosowanie w kuchni ogranicza praktycznie tylko i wyłącznie nasza kreatywność i pomysłowość. Obecnie stają się także coraz bardziej popularne jako koktajle odchudzające, gdyż ich rola w procesie redukcji tkanki tłuszczowej jest imponująca, ale to tym więcej będzie można dowiedzieć się nieco później.

Rodzaje odżywek białkowych

O potencjalnym zastosowaniu w dużej mierze decyduje źródło z którego odżywka białkowa jest pozyskiwana. To właśnie według tego kryterium najłatwiej jest dostosować dany produkt to naszych indywidualnych potrzeb. Na rynku znajdziemy białka pochodzące łącznie aż z kilkunastu źródeł, nie mniej możemy wyróżnić kilka najpopularniejszych, które stanowią niemal całość udziału w rynku. Warto podkreślić, że o jakości odżywki świadczy nie tylko źródło pochodzenia, ale także jakość danego surowca oraz sposób pozyskiwania który wpływa na utratę bądź zachowanie najważniejszych frakcji białkowych.

Białko serwatkowe

Serwatka jest zdecydowanie najpopularniejszym źródłem do pozyskiwania surowca będącego bazą odżywek białkowych. Cały proces oczyszczenia nie jest szczególnie skomplikowany, dlatego też od wielu lat jest to absolutnie najczęściej spotykany rodzaj odżywek białkowych. Nie chodzi tylko o łatwy dostęp, ale także o doskonałe właściwości. Białko serwatkowe pod wieloma względami uważane jest za najbardziej wartościowe, a lista Jego zalet znacznie przewyższa potencjalne minusy.

Najważniejszym argumentem przemawiającym za wyborem białka serwatkowego jest Jego profil aminokwasowy. Ponad połowę składu stanowią najczęściej aminokwasy egzogenne, czyli te których ludzi organizm nie może syntezować samodzielnie. Ich przyjmowanie jest kluczowych aspektem w budowaniu masy mięśniowej. Co więcej, należy także podkreślić, że jest to białko szybko wchłanialne przez organizm, dlatego idealnie sprawdza się pomiędzy posiłkami, a w szczególności w porze potreningowej. Kolejnym argumentem za białkiem serwatkowym jest doskonały smak, który pozwala odróżnić je od pozostałych frakcji.

Najczęściej spotykanym rodzajem jest koncentrat białka serwatkowego o najlepszym stosunku ceny do składu. Inną, chętnie wybieraną opcją jest izolat białka serwatkowego, który uchodzi za białko doskonałe. Wyróżnia się znakomitymi parametrami takimi jak stężenie białka sięgające 90% oraz w wielu przypadkach śladowe ilości węglowodanów czy tłuszczy. Obie te frakcje mogą występować w postaci hydrolizatu, czyli protein wstępnie już strawionych. Ich zaletą jest oczywiście błyskawiczna przyswajalność.

Białko wołowe

Kiedy w XXI wieku pojawiły się pierwsze odżywki na bazie białka wołowego osiągały spektakularne ceny. Szybko zostały postrzegane jako alternatywa dla wysokiej jakości wołowiny. Warto dodać, że nawet obecnie przez wielu kulturystów i sportowców to właśnie mięso wołowe uznawane jest za najbardziej wartościowe źródło białka. Na taką opinie wpływ ma oczywiście wysoka zawartość cynku czy żelaza, ale przede wszystkim fakt, że jest to naturalne źródło kreatyny. Czynnikiem zniechęcającym nabywców była jednak cena, która stopniowa zaczęła spadać wraz ze wzrostem konkurencji. Coraz większa ilość producentów posiadała w swojej ofercie tego rodzaju odżywkę, co sprawiło że stała się dostępna dla większej grupy odbiorców.

Samo białko wołowe jest oczywiście pochodzenia zwierzęcego, ma kompletny aminogram co czyni go białkiem pełnowartościowym. Profil aminokwasowy nie jest jednak aż tak korzystny dla człowieka jak w przypadku białka serwatkowego. Udział kluczowych BCAA oraz EAA jest znacznie mniejszy, a przewagę zyskują mniej wartościowe aminokwasy jak glicyna czy prolina. W przypadku tej kategorii odżywek dokładny skład aminokwasów może bardzo dużo powiedzieć nam o jej jakości. Niestety białko wołowe nie oznacza wykorzystania do produkcji wyłącznie mięsa wołowego, ale również wszelkich tkanek łącznych. Jeśli odżywka zawiera zbyt dużo glicyny w składzie, wówczas powinna nam zapalić się czerwona lampkę, gdyż znaczny udział stanowi tutaj wszelkiego rodzaju pozostałość bydlęca.

Białko roślinne

Przez wielu ten rodzaj odżywek proteinowych uznawany jest za najsłabszy jakościowo i pod pewnymi względami jest to prawda. Nie oznacza to jednak, że nie posiadają swojego zastosowania, gdyż przy odrobinie kreatywności mogą okazać się cennym uzupełnieniem diety. Ich największą wadą jest oczywiście fakt, że są to białka niepełnowartościowe. Oznacza to, że są pozbawione przynajmniej jednego aminokwasu niezbędnego, co stanowi czynnik ograniczający w procesie syntezy włókien mięśniowych.

Plusem jest jednak fakt, że aminokwasy ograniczające w przypadku soi, pszenicy, grochu czy ryżu są inne i łącząc ze sobą kilka frakcji białek roślinnych jesteśmy w stanie stworzyć odżywkę o kompletnym profilu aminokwasowym. Wielu producentów w swojej ofercie posiada także mieszanki kilku frakcji, co stanowi doskonałą alternatywę jako białko dla wegan. Po stronie plusów białek roślinnych warto zapisać ich atrakcyjną cenę oraz możliwość stosowania u osób nietolerujących nabiału. Na minus jednak musimy uznać smak, który niestety znacznie odbiega od standardów białek serwatkowych, szczególnie jeśli mówimy o wersji w smaku naturalnym.

Białko kazeinowe

Jest to bardzo specyficzne białko pochodzenia mlecznego, które wyróżnia się bardzo długim czasem uwalniania aminokwasów do krwiobiegu, nawet do 7 godzin. Chociaż niektórzy producenci deklarują iż może być on jeszcze dłuższy, to zazwyczaj są to jedynie symboliczne ilości, nie mającego większego przełożenia na nasze funkcjonowanie. Nie ulega jednak wątpliwości, że to właśnie kazeina jest najlepszym wyborem do spożywania na noc oraz w okresach najdłuższej przerwy między posiłkami. Jej zaletą jest również wspomaganie tłumienia apetytu na dłuższy czas, dzięki czemu chętnie sięgamy po nią w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Przy zakupie kazeiny warto dokładnie zwrócić uwagę na jej rodzaj. Wartościową frakcją, której dotyczą opisywane przez nas zalety jest oczywiście kazeina micelarna. Jest najistotniejsza dla naszego organizmu, ma zdecydowanie najbardziej optymalny profil aminokwasowy, a ponadto świetnie smakuje. Odżywki na jej bazie często możemy przygotowywać w formie pysznego puddingu. Niestety producenci często stosują domieszki kazeinianu wapnia. Jest to frakcja w dużej mierze pozbawiona kluczowych albumin, przez co jej wykorzystanie przez organizm jest mocno utrudnione. Warto wybierać zatem wysokiej jakości, czystą kazeiną micelarną bez domieszek.

Jakie białko do odchudzania?

Proces redukcji tkanki tłuszczowej jest dla wielu osób bardzo trudny, a osiągnięcie imponującej formy i bardzo niskiego poziomu zatłuszczenia wymaga zwracania uwagi nawet na najmniejsze detale. Dobre białko do odchudzania powinno spełniać kilka podstawowych kryteriów, takich jak:

Pełnowartościowy profil aminokwasowy,
Wysokie stężenie białka,
Minimalna zawartość węglowodanów i tłuszczy,
Dobre walory smakowe,
Wartościowa metoda pozyskiwania

Jak widać możemy tutaj w dużej mierze wykluczyć białka roślinne. Odżywki na bazie albuminy wołowej także nie są najlepszym wyborem ze względu na dość wolne wchłanianie oraz w większości przypadków przeciętne lub słabe walory organoleptyczne. W przypadku 90% osób najlepszym wyborem będzie białko serwatkowe, a dokładniej izolat ze względu na doskonałe parametry. Spełnia wszystkie kluczowe kryteria, a dodatkowo wśród bogatej oferty wielu producentów możemy wybierać w niemal kilkudziesięciu smakach, co dodatkowo ułatwi trafienie w gust nawet najbardziej wysublimowanego podniebienia.

Warto także wspomnieć o roli odżywki białkowej w trakcie redukcji tłuszczu. Odpowiednio wysoka podaż białka jako makroskładnika jest sama w sobie znacząca, jednak możemy do tego dodać także właściwości koktajlu białkowego. Dostarczając porcję szybko przyswajalnych protein z daleka od posiłków zawierających węglowodany i tłuszcze możemy wykorzystać ich wartość termiczną. Organizm potrzebuje o wiele więcej energii do strawienia białka niż samo mu dostarcza, a nie mając łatwego dostępu do glikogenu może sięgać po rezerwy zgromadzone w postaci tkanki tłuszczowej. Ważne jednak aby odżywka białkowa była spożywana w odpowiedniej ilości czasu od posiłku.

Redukcja to także czas w którym na próbę zostaje wystawiony nasz charakter. Pokusy żywieniowe oraz nadmierny apetyt dla wielu osób stanowią główną przeszkodę do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W takim przypadku doskonałym wyborem staje się kazeina micelarna, która jak już wspomnieliśmy zapewnia nam poczucie sytości na wiele godzin. Kolejnym jej atutem jest łatwość kompozycji we wszelkiego rodzaju sycących deserach.

Najlepsze białko na masę mięśniową?

Chociaż budowanie mięśni i redukcja tłuszczu to dwa zupełnie inne procesy, wymagające odpowiedni nadwyżki bądź deficytu kalorycznego, to jednak dobór odpowiedniej odżywki białkowej wcale nie musi się bardzo różnić. Parametry takie jak pełnowartościowość oraz wysokie stężenie protein są ważne w trakcie budowania masy i śmiało możemy korzystać z tych samych białek jak na redukcji. Różnicą może być nieco większa swoboda, stąd też częściej możemy sięgać po koncentraty serwatki, białka mleka czy odżywki z systemem smakowym gourment.

Bardzo dobrą opcją w okresie budowania masy mięśniowej są tzw. mieszanki białek czyli połączenie kilku frakcji. Za najpopularniejsze można uznać połączenie koncentratu z izolatem, dzięki czemu odżywka wciąż wykazuje bardzo dobre parametry, a jednocześnie pozwala to uzyskać pyszny smak i atrakcyjną cenę. Wiele osób w tym okresie decyduje się także na korzystanie z białek wołowym, często argumentując to dodatkową zawartością kreatyny. Choć niepodważalnie jest to związek wspierający budowę muskulatury i siły, to należy pamiętać że kreatyna zawarta w odżywkach wołowych to najczęściej po prostu dodatek monohydratu, bardzo ekonomicznej i łatwo dostępnej formy.

Odżywki białkowe bez laktozy

Obecnie nietolerancje pokarmowe są problemem znacznie bardziej powszechnym niż kiedyś. Ma to oczywiście związek z większą świadomością odżywiania i dostępu do wielu testów. Obok glutenu to właśnie laktoza uchodzi za składnik którego najczęściej nie tolerujemy lub niekiedy wykazujemy nawet reakcje alergiczne. Musimy więc zwracać uwagę na ten aspekt komponując swoje posiłki oraz dobierając suplementację.

Obecnie niektórzy producenci mają w swojej ofercie białka bez laktozy. Jednak często osiągają zawrotne ceny, a ich jakość czy parametry pozostawiają dużo do życzenia. W pierwszej kolejności warto określić stopień naszej nietolerancji. Jeśli jest on umiarkowany, wówczas samo przyrządzanie odżywki z wodą zamiast mleka jest zabiegiem wystarczającym. Niekiedy jednak nawet małe ilości mogą powodować pojawienie się dyskomfortu, a w tej sytuacji należy nie tylko odstawić mleko i Jego przetwory, ale wybierając odżywkę zwrócić uwagę na jej skład. Dla wrażliwych osób najlepszym rozwiązaniem będą izolaty białka serwatkowego, które zawierają jedynie śladowe ilości laktozy.

Czasami jednak mamy do czynienia nie tylko z samą nietolerancją, ale także reakcjami alergicznymi, wówczas jedynym rozwiązaniem jest całkowite wykluczenie cukru mlecznego. Dla takich osób odżywki na bazie serwatki czy kazeiny są niewskazane i najlepsza alternatywą będą białka pełnowartościowe na bazie dobrej jakości albuminy wołowej.

Jakie białko dla kobiet?

Często możemy spotkać się z hasłami reklamowymi „białko dla kobiet” itp. Niestety albo na szczęście nie ma to praktycznie żadnego powiązania z rzeczywistością. Kobiety i mężczyźni powinni kierować się takimi samymi kryteriami wybierając odżywki wysokobiałkowe i płeć nie ma tutaj żadnego znaczenia. Wszystkie aminokwasy pełnią taką samą rolę w organizmie męskim i żeńskim, dlatego też wysokiej jakości proteiny powinniśmy dostarczać niezależnie od płci. Pojawia się zatem pytanie dlaczego rośnie podaż produktów dedykowanych kobietom?

Cóż, jak nie wiadomo o co chodzi to oczywiście chodzi o pieniądze. Najczęściej tego rodzaju odżywki wzbogacone są o dodatek l-karnityny, niewielką ilość błonnika pokarmowego czy witamin, które i tak w danej ilości nie wpływają na funkcjonowanie organizmu. Niestety informacja o tym, że dana odżywka jest dostosowana do kobiecych potrzeb działa jak magnez i niestety osoby o mniejszej wiedzy są w stanie wydać na tego rodzaju produkty duże pieniądze.

Czy warto stosować odżywkę białkową?

Jest to indywidualna kwestia, natomiast w wielu przypadkach jak najbardziej tak. Dostarczenie odpowiedniej ilości białka z pożywienia przy dużym zapotrzebowaniu jest bardzo trudnym zadaniem. Szczególnie jeśli mówimy osobach które na co dzień pracują, uczą się i mają szereg innych obowiązków, a sport stanowi jedynie dodatek i odskocznie od codziennej rzeczywistości.

Według wielu badań przyjmowanie szczególnie odzywek na bazie białka serwatkowego korzystnie wpływa na skład ciała. Są bardzo pomocne w kształtowaniu naszego odżywiania, pozwalają na urozmaicenie wielu potraw, deserów czy też stanowią alternatywę dla niektórych słodkości. Doskonale sprawdzają się solo, jak i również jako baza do koktajli wieloskładnikowych. Od wielu lat to odżywki białkowe są najpopularniejszymi odżywkami po które sięgają osoby aktywne i nic nie wskazuje na to, aby ten trend mógł się zmienić.

Bibliografia: