Hipertrofia Mięśniowa – mechanizmy i jak wykorzystać w treningu 0

Każda osoba uczęszczająca na siłownie ma obrany swój indywidualny cel. Dla niektórych będzie to poprawa zdrowia, inni większy nacisk położą na kondycję fizyczną i wytrzymałość, a jeszcze inni ćwiczą przede wszystkim po to, aby stać się silniejszymi. Nie ulega jednak wątpliwości, że celem zdecydowanie największej grupy osób będzie rozwój sylwetki i wzrost masy mięśniowej, a co za tym idzie hipertrofia. W najprostszej definicji jest to stan w którym nasze włókna mięśniowe ulegają wzrostowi na skutek takich czynników jak np. trening kulturystyczny. Warto jednak wspomnieć, że nie jest to jedyny skuteczny sposób na osiągnięcie hipertrofii. Możemy ją wywołać również treningiem z wykorzystaniem masy własnego ciała, typowym treningiem na wolnych ciężarach czy nawet wysiłkiem o niskiej intensywności.

Musimy ustalić, że czynnikiem który w dużej mierze warunkuje nasz potencjał hipertroficzny jest oczywiście genetyka, pełniąca rolę swego rodzaje sprzymierzeńca, ale również ograniczenia na pewnym etapie treningowym. Niezależnie jednak od tego jaki potencjał genetyczny w nas drzemie, pamiętajmy że każda osoba jest w stanie rozwijać masę mięśniową i zmieniać swoją sylwetkę, dlatego niezbyt sprzyjająca genetyka nigdy nie powinna być dla nas wymówką od ciężkiej pracy.

Mechanizm powstawania hipertrofii mięśniowej to ciężki i regularny trening. Według większości dostępnych badań najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest jednostka treningowa co około 40-48 godzin co zapewnia naszemu organizmowi optymalną ilość czasu na pełną regenerację. Częstszy trening często nie wykazuje większej efektywności, a u osób bez długiego stażu treningowego okazuje się rozwiązaniem mniej skutecznym. Co więcej, według jednego z badań przeprowadzonych w Irlandzkim Uniwersytecie wykazano negatywny wpływ codziennego treningu z ciężarami przekraczającymi 80% RM na hipertrofię u wytrenowanych mężczyzn ze średnim stażem na siłowni około 16 miesięcy.

Rodzaje hipertrofii

Możemy sklasyfikować je na kilka różnych sposobów, jednak skupimy się tutaj na najczęściej spotykanych i zrozumiałych dla większości z nas podziałach. Podstawowym z nich jest oczywiście rozłożenia na hipertrofię miofibralną oraz sarkoplazmatyczną.

• Hipertrofia miofibralna polega na zwiększenie objętości włókien mięśniowych. Jest ona najbardziej pożądanym rodzajem i wpływa na jakość oraz prezentacje naszej sylwetki. Każdy kilogram uzyskanej masy mięśniowej w taki sposób znacząco podnosi atrakcyjność naszego ciała i jest łatwo dostrzegalny.
• Hipertrofia sarkoplazmatyczna jej wzrost przekłada się między innymi na zwiększonej ilości dostępnego paliwa dla naszych mięśni w postaci glikogenu. Ten rodzaj hipertrofii może występować znacznie szybciej, jednak nie powoduje tak imponujących i trwałych efektów wizualnych. Nie prowadzi do wzrostu siły maksymalnej, jednak może podnosić nieco wytrzymałość mięśni ze względu na większą ilość dostępnej energii.

Z punktu widzenia naszej sylwetki pierwszy rodzaj jest dla nas zdecydowanie bardziej istotny i stanowi dla większości główny cel treningowy. Choć wysoki poziom glikogenu i efekt silnej pompy mięśniowej mogą znacząco przyczyniać się do efektywności treningów, to jednak hipertrofia miofibralna jest kluczowa dla rozwoju naszej muskulatury. Aby właściwie ją stymulować ważne jest wykonywanie odpowiedniej liczny powtórzeń z wysokim obciążeniem. Według większości badań najbardziej optymalną metodą dla osób trenujących naturalnie będzie wykonywanie do 8 powtórzeń w każdej serii z ciężarem bliskim naszym maksymalnym możliwością dla danego zakresu. Co to oznacza w praktyce?

Możemy posłużyć się przykładem w wyciskaniu leżąc na ławce poziomej. Jeśli maksymalnym ciężarem na 8 powtórzeń jest dla nas 100 kg, to właśnie takim obciążeniem powinniśmy trenować, podczas gdy wiele osób popełnia fundamentalny błąd i używa zbyt niskich ciężarów. Jeśli Twoje możliwości wynoszą 100 kg a trenujesz na 80 kg bardzo mocno ograniczasz potencjał swojej hipertrofii! Ponadto, optymalnym rozwiązaniem dla stymulacji syntezy białek mięśniowych jest wykonywanie około 24-30 właściwych powtórzeń na ćwiczenie. Trenując na 8 powtórzeniach optymalnym rozwiązaniem jest zatem wykonywanie 3-4 serii roboczych. Jeśli zakres ten wynosi np. 5-6 powtórzeń, wówczas 5 serii będzie optymalnych.

Najszybszą drogę do hipertrofii stanowi używanie dużych ciężarów, choć wiele osób próbuje nawet w obecnych czasach podważać tę tezę przywołując przede wszystkim przykład zawodników trójboju siłowego. Skoro ciężar odgrywa pierwszoplanową rolę, dlaczego ich sylwetki często nie są zbyt imponujące? Odpowiedź wbrew pozorom jest bardzo prosta. Ciężarowcy z najwyższych kategorii wagowej mają znakomicie rozwiniętą muskulaturę, jednak nie przywiązują oni wagi do redukcji tkanki tłuszczowej czy stosowania skutecznych spalaczy tłuszczu jak kulturyści, stąd można odnieść błędne wrażenie optyczne. Najczęściej masą mięśniową nie ustępują oni kulturystą, lecz pokaźny poziom tkanki tłuszczowej skutecznie ten efekt maskuje. Ponadto spójrzmy na zawodników z niższych kategorii wagowych, którzy cieszą się już estetycznymi sylwetkami z dużą masą mięśniową, a limit wagowy nie pozwala im na zbytnie zatłuszczenie swojej sylwetki.

Co wpływa na hipertrofię podczas treningu?

Jest to kluczowe zagadnienie i pytanie jakie zadaje sobie zapewne każda osoba czytające ten artykuł. Podniesienie hipertrofii to szybsza i efektywniejsza budowa tkanki mięśniowej, a więc upragniony cel wielu z nas. Przejdźmy więc to najistotniejszych czynników wpływających na hipertrofię.

Podstawową kwestią są już wspominane duże ciężary. Obciążenia jakie powinniśmy używać na treningu powinny w przypadku większości ćwiczeń wynosić od 75 do nawet 95% naszego ciężaru maksymalnego. Oczywiście mówimy tutaj o treningu ukierunkowanym na rozwój masy mięśniowej, ponieważ w trakcie roztrenowania czy regeneracji nie używamy tak dużego obciążenia. W takim okresie optymalizacja hipertrofii nie jest również naszym priorytetem, jednak w czasie budowy sylwetki ciężar będzie bardzo ważnym czynnikiem. Wiele badań zgodnie sugeruje, że najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie niskiego (2-4) i umiarkowanego (5-10) zakresu powtórzeń. Doprowadza to do największej hipertrofii oraz wykorzystania zróżnicowanych metabolizmów energetycznych. Wiele osób trenujących na siłowni unika ciężarów wykorzystując niemal wyłącznie wysokie zakresy powtórzeń, jednak nie jest to najlepsze rozwiązanie, ponieważ regularny trening na obciążeniach poniżej 60% RP nie jest wystarczający dla wzmocnienia hipertrofii i aktywacji włókien szybko-kurczliwych, które są w znacznej przewadze.

Kolejnym bardzo ważnym elementem z którego roli często nie zdajemy sobie sprawy jest tzw. upadek mięśniowy. Bardzo często spotykamy się na siłowni z sytuacją, że osoba wyciskająca sztangę na ławce wykonuje każdą serię z asekuracją i po utracie sił stara się dodatkowo zrobić jeszcze kilka powtórzeń z pomocą partnera. Niestety w kontekście wzrostu hipertrofii nie jest to optymalnym rozwiązaniem. Choć wykonanie kilku powtórzeń wymuszonych co jakiś czas może mieć pozytywny wpływ na efekt treningowy, tak długoterminowe korzystanie z tej metody wywołuje niestety więcej negatywnych skutków od korzyści. Przede wszystkim osoby trenujące naturalnie nie są w stanie doprowadzić swojego organizmu do pełnej regeneracji przy stosowaniu pracy ponad upadek, co skutecznie ogranicza przyrosty. Lista potencjalnych korzyści z tak intensywnego treningu jest co prawda okazała, lecz pamiętajmy by nie przesadzać z częstotliwością jej stosowania. Co więcej, w większości badań wykonanych do 2017 roku zaobserwowano mniejszy poziom testosteronu oraz IGF-1 u osób u osób trenujących ponad upadek mięśniowy. Na szczęście dotyczy to przede wszystkim badań w okresie kilku miesięcznym, stosowanie takiej techniki w krótkim okresie czasu nie daje znaków ingerencji w gospodarkę hormonalną.

Interesującym aspektem jest również rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Zdecydowana większość ekspertów to zwolennicy ćwiczeń złożonych. Angażują one do pracy wiele mięśni, stawów oraz pozwalają na znacznie lepszych rozwój cech motorycznych i indywidualne dostosowanie ruchu do naszych predyspozycji funkcjonalnych. Poza głównymi partiami jakie trenujemy zaangażowane są również liczne mięśnie głębokie, stabilizujące oraz po części całkowicie odmienne grupy mięśniowe mogące pracować statycznie. Trening na wolnych ciężarach to również większa odpowiedź anaboliczna poprzez wyrzut kluczowych hormonów. Choć jak pokazują najnowsze badania, różnice te są nieco mniejsze niż podawano wcześniej, to jednak i tak ćwiczenia złożone dominują pod tym względem. W przypadku nasilenia hipertrofii u naturalnych osób może mieć to duże znaczenie, dlatego bazą treningową powinny być takie ćwiczenia jak wiosłowania, podciągania, pompki, wyciskania, przysiady i inne angażujące jednocześnie do pracy niemal całe ciało. Ćwiczenia izolowane również mają swoje miejsce w treningu i nie są obojętne dla optymalnej hipertrofii. Dotyczy to jednak osób z nieco już dłuższym stażem treningowym, które posiadają pewne dysproporcje w sylwetce i powinny zadbać o stymulacje każdej partii w jeszcze bardziej precyzyjny sposób. Bardzo ważne jest, aby różnicować ćwiczenia akcesoryjne np. poprzez zmianę uchwytu, rozstawu dłoni itp. Pozwoli to na odpowiednie przetrenowanie wszystkich włókien pod różnymi kontami i aktywację każdej części danej partii mięśniowej.

Jako dodatkowy element warto przytoczyć pewien trend, który w ostatnich latach mocno nasilił się w siłowniach. Możemy zauważyć coraz więcej osób trenujących np. tabatę, z wykorzystaniem niestabilnych powierzchni, TRX, piłek gimnastycznych itp. Tego rodzaju ćwiczenia według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Manchesterze nie powoduje tak znaczącej odpowiedzi anabolicznej i hipertrofii jak tradycyjny trening siłowy. Ma to związek ze zbyt dużym osłabieniem siły maksymalnej naszych mięśni, które w nadmierny sposób muszą angażować się w stabilizację pozycji.

Poza treningiem na hipertrofię bardzo duży wpływ będzie miało właściwe odżywianie, a precyzyjnej mówiąc odpowiednia podaż białka w diecie. Rola białka jako budulca u kulturystów jest zapewne dobrze znana każdemu z nas, jednak pamiętajmy że wpływa również na hipertrofię treningową. Niski udział protein w diecie może powodować deficyt niektórych aminokwasów jak np. leucyna. Jest ona bezpośrednim aktywatorem szlaku mTOR, który jest najważniejszy w silnej odpowiedzi anabolicznej. Ponadto im cięższe treningi wykonujemy, tym podaż aminokwasów z diety powinna być wyższa, wykorzystując przy tym pełnowartościowe, lecz zróżnicowane źródła.

Na hipertrofię ogromny wpływ mają hormony. To od nich w dużej mierze zależy to, jak prezentuje się nasza sylwetka, jaki posiadamy skład ciała oraz w jakim stopniu będziemy w stanie wykorzystać nasz genetyczny potencjał. Bez wątpienia wyższy niż przeciętny poziom hormonów anabolicznych znacznie wpływa na możliwości metaboliczne protein oraz optymalizuje ich wykorzystywanie do syntezy włókien w mięśniach szkieletowych. Regularny trening i właściwe odżywianie mogą powodować znaczne zmiany hormonalne, które mają olbrzymi wpływ na hipertrofię mięśniową. Z pewnością dla większości osób słyszących o hormonach i treningu najważniejszą kwestią wydaję się być testosteron. Zdecydowana jako większość jest nieaktywna biologiczne i powiązane z białkami SHBG, natomiast wolny testosteron to najczęściej jedynie 2 procent całkowitego poziomu tego hormonu. Na plus jednak należy podkreślić fakt, że stosunkowo łatwo w naturalny sposób podnieść poziom tego hormonu np. poprzez trening siłowy lub suplementacje boosterami testosteronu. Pamiętajmy jednak, że wiele produktów w tym zakresie nie przynosi korzyści i warto wybierać te, których skład oparty jest to związki posiadające potwierdzone działanie jak Erase Fast czy CEL M-Test . Jako, że wpływa on na anabolizm aktywuje także hipertrofię i stanowi kluczowy czynnik dla rozwoju masy mięśniowej. Według badań poziom na liczącej ponad 600 osób grupie wykazano przeciętnie o ponad 17,4% wyższy poziom testosteronu u osób ćwiczących oporowo. Pamiętajmy, że jest to również hormon zależny od cholesterolu, który jest niezbędny do jego syntezy, nie należy więc nadmiernie unikać spożywania tłuszczy w diecie.

Poza testosteronem duże znaczenie ma także hormon wzrostu – somatotropina. Może on działać zarówno anabolicznie jak i katabolicznie, jednak jego wpływ na hipertrofię również jest znaczący. Kluczową właściwością jest zdolność do przyporządkowania kolejnych aminokwasów do określonej roli, w tym również budowania masy mięśniowej. Wiele badań wskazuje znacznie mocniejszą odpowiedź hipertroficzną jeśli poziom GH jest wyższy. Istotnym aspektem jest jednak znacznie trudniejsza droga do jego naturalnej stymulacji niż w przypadku testosteronu. Głównym czynnikiem będzie oczywiście tutaj genetyka, natomiast od siebie powinniśmy położyć nacisk na zdrowy i nieprzerywany sen.

Sen jest kolejnym czynnikiem wpływającym na hipertrofię, nie tylko ze względu hormon wzrostu, lecz olbrzymie znaczenie dla właściwej regeneracji. Niedobory snu już w kilka dni mogą mocno dać się nam we znaki i prowadzić między innymi do zbyt intensywnej produkcji kortyzolu. Ponadto zaburzenia snu znacznie wpływają na zmniejszenie siły, innego z kluczowych czynników hipertroficznych. Wracając jednak do bezpośrednich czynników wzrostu nie można pominąć IGF-1 który znacznie poprawia mechanizmy anaboliczne oraz zwiększa potencjał hipertroficzny. Najwyższy Jego poziom ukazuje się po treningu i stopniowo spada, jednak wciąż pozostaje aktywny nawet przez kilkadziesiąt godzin. Co najistotniejsze, jedynym aktywatorem anabolizmu jest IGF-1Ec, pozostałe są pod tym względem niestety neutralne.

Podsumowując na hipertrofię mięśniową wpływ ma wiele istotnych czynników. Bezpośrednio zależy ona od kilku podstawowych do których zaliczymy wspominane już:

• Odpowiednie obciążenia
• Objętość treningowa
• Produkcja hormonów
• Czynniki wzrostu
• Podaż białka w diecie
• Prawidłowa regeneracja
• Zakres powtórzeń

Ponad wszystko jednak potrzebna będzie nam odpowiednia porcja cierpliwości, gdyż tak jak już wspominaliśmy budowanie masy mięśniowej to proces niezwykle złożony i czas jaki nasze ciało potrzebuje powinniśmy liczyć w miesiącach i latach. Osoby nie sięgające po środki dopingujące potrzebują jeszcze więcej czasu, a alternatywą do wykorzystania swojego potencjału mogą być produkty bazujące na wzroście syntezy białek takie jak Hydrapharm Adamantine czy Brawn Epic Elite.

Bibliografia:

• Muscle hypertrophy and pseudohypertrophy.
• Kvorning, T, Andersen, M, Brixen, K, and Madsen, K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: A randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am J Physiol: Endocrinol Metab 291: E1325– E1332, 2006.
• A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy.
• Keeler, LK, Finkelstein, LH, Miller, W, and Fernhall, B. Early-phase adaptations of traditional-speed vs. SuperSlow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals. J Strength Cond Res 15: 309–314, 2001.
• Moore, DR, Phillips, SM, Babraj, JA, Smith, K, and Rennie, MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E1153–E1159, 2005.
• Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
• McBride JM, Cormie, P, and Deane, R. Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions. J Strength Cond Res 20: 915–918, 2006
• Michel, RN, Dunn, SE, and Chin, ER. Calcineurin and skeletal muscle growth. Proc Nutr Soc 63: 341–349, 2004.
• Prado, LG, Makarenko, I, Andresen, C, Kru¨ ger, M, Opitz, CA, Linke, WA. Isoform diversity of giant proteins in relation to passive and active contractile propertie
• Muscle fibre capillarization is a critical factor in muscle fibre hypertrophy during resistance exercise training in older men.
• Holm, L, Reitelseder, S, Pedersen, TG, Doessing, S, Petersen, SG, Flyvbjerg, A, Andersen, JL, Aagaard, P, and Kjaer, M. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105: 1454–1461, 2008
• Repeated blood flow restriction induces muscle fiber hypertrophy.
• Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength
• Rennie, MJ. Claims for the anabolic effects of growth hormone: A case of the emperor’s new clothes? Br J Sport Med 37: 100–105, 2003.
• Tanimoto, M, Sanada, K, Yamamoto, K, Kawano, H, Gando, Y, Tabata, I, Ishii, N, and Miyachi, M. Effects of whole-body lowintensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res 22: 1926–1938, 2008.
• Vissing, K, Brink, M, Lønbro, S, Sørensen, H, Overgaard, K, Danborg, K, Mortensen, J, Elstrøm, O, Rosenhøj, N, Ringgaard, S, Andersen, JL, and Aagaard, P. Muscle adaptations to plyometric vs. resistance training in untrained young men. J Strength Cond Res 22: 1799–1810, 2008.
• Effect of 8-week leucine supplementation and resistance exercise training on muscle hypertrophy and satellite cell activation in rats.
• Exercise-induced skeletal muscle growth. Hypertrophy or hyperplasia?
• Yu, JG and Thornell, LE. Desmin and actin alterations in human muscles affected by delayed onset muscle soreness: A high resolution immunocytochemical study. Histochem Cell Biol 118: 171–179, 2002.
• Muscle hypertrophy in men and women.
• Hameed, M, Lange, KH, Andersen, JL, Schjerling, P, Kjaer, M, Harridge, SD, and Goldspink, G. The effect of recombinant human growth hormone and resistance training on IGF-I mRNA expression in the muscles of elderly men. J Physiol 555: 231–240, 2004