Fosfor – opis, działanie, występowanie, źródła 0

Pierwsze wyizolowanie fosforu jako niemetalu nastąpiło w roku 1669 przez Hanniga Branda – niemieckiego alchemika żyjącego w XVII wieku, dokłada data Jego śmierci nie została oficjalnie poznana.

Fosfor nie jest tak popularny jak niektóre związki mineralne, jednak również pełni kilka bardzo istotnych funkcji w ludzkim organizmie. W raz z wapniem i witaminą D odpowiada między innymi za zdrowie kości, ponadto wspiera układ nerwowy, a także wchodzi w skład kwasów nukleinowych. Co jeszcze zatem warto wiedzieć na Jego temat?

Odpowiadamy na wszystkie kluczowe kwestie z tym związane.

Produkty spożywcze zawierające fosfor

Analizując etykietę poszczególnych produktów spożywczych sytuacje w których zwracamy uwagę na ewentualną zawartość fosforu należą do rzadkości. O ile magnez, potas czy cynk są przez nas pożądane, tak nie do końca jesteśmy świadomi właściwości fosforu i staje się on dla nas obojętny. Tymczasem okazuje się, że jest on obecny w wielu produktach spożywczych, zarówno tych bardziej wyszukanych, jak i również tych, które spożywamy w większości przypadków regularnie.

W żywności najlepszym źródłem tego pierwiastka są różne rodzaje serów np. parmezan, gouda, salami czy edamski. Zawierają one od około 500 do nawet 800 mg fosforu na każde 100 gram produktu. Jak widać miłośnicy serów z pewnością nie powinni więc narzekać na Jego niedobory. Na szczęście nie są one jedynym źródłem fosforu w diecie i bardzo dobrze sprawdzają się również produkty zbożowe z pełnego ziarna. Kasza gryczana, dziki ryż, ciemne pieczywo czy płatki owsiane to doskonały sposób na uzupełnienie ewentualnych niedoborów, a przy tym również źródło wielu innych minerałów. Inne źródła fosforu to:

• Ryby
• Ciemne mięso
• Jaja kurze
• Drób
• Mleko
• Kakao
• Czekolada deserowa
• Pestki dyni
• Migdały
• Orzechy

W żywności możemy także znaleźć inną postać fosforu, mianowicie są to fosforany, dla których właściwszym określaniem bezie miano dodatków do żywności. Wykorzystywany jest podczas jej przetwarzania np. procesów wędzenia czy topienia, a także jako dodatek do napojów gazowanych, a nawet niektórych jogurtów. Pozwalają one zachować żywności większą trwałość biologiczną przez dłuższy okres czasu.

Fosfor – wpływ na organizm

Podstawową funkcją fosforu jest oczywiście wpływ na nasz układ kostny oraz zdrowie stawów. Choć pod tymi względami pierwszeństwo wśród składników mineralnych ma wapń, a dodatkowo z kośćmi jeszcze bardziej kojarzymy witaminę D, to jednak znaczenie fosforu w tym zakresie z całą pewnością nie powinno zostać bagatelizowane. Kości są miejscem w którym znajduje się zdecydowanie najwięcej fosforu w naszym organizmie, dodatkowo spora zawartość tego pierwiastka znajduje się również w zębach. Wpływa na ich zdrowie oraz zapobiega wypadaniu, pękaniu. Odpowiada za nie przede wszystkim ze względu na zoptymalizowanie procesu mineralizacji.

W tkankach miękkich występuje jedynie około 15 % całego fosforu jaki magazynujemy w organizmie. Wspiera przetwarzanie składników pokarmowych na energię. Znajdziemy go w mięśniach czy narządach wewnętrznych, jednak jak już wspomnieliśmy, jedynie w niewielkim ułamku tego, co gromadzimy w kościach i zębach. Mimo to, Jego obecność jest tam niezbędna do funkcjonowania. Fosfor wpływa również na nasz układ nerwowy, przede wszystkim za przewodnictwo nerwowe, a to powoduje odczuwanie bodźców.

Choć niewiele osób wie, fosfor częścią budulcową najważniejszych dla człowieka kwasów nukleinowych, DNA i RNA w których to zawarty jest nasz kod genetyczny. Jest więc znaczącym elementem wsparcia naszego zdrowia, dba też między innymi o prawidłowe środowisko kwasowo – zasadowe.

Niedobór fosforu

Jest to minerał, który dość obficie występuje w pożywieniu, dlatego rzadko zdarzają się sytuacje w którym cierpimy na Jego znaczne niedobory. Nadmierne spożywanie alkoholu oraz dolegliwości związane z przewodem pokarmowym mogą jednak mocno osłabiać przyswajanie fosforu z zewnętrznych źródeł. Niedobory więc występują przede wszystkim u osób niedożywionych bądź walczących z alkoholizmem. Tak czy inaczej warto zadbać o odpowiedni poziom tego mikroelementu, gdyż w dużym stopniu warunkuje nasze zdrowie, a skutki niedoborów przez dłuższy czas są mocno odczuwalne i mogą prowadzić do wielu niebezpiecznych powikłań.

Zapotrzebowanie u dorosłego człowieka to przeciętnie około 1000 do 1200 mg na dobę. Pamiętajmy jednak, że jest to średnia wartość która u wielu osób może być o wiele większa jak np. zawodowi sportowcy. Szczególnie istotnym aspektem jest zadbanie o poziom fosforu w młodym wieku. Często niezdrowe odżywiani, ubogie między innymi w fosfor powoduje słabe kości co jest bezpośrednią przyczyną wielu kontuzji. Niedobory fosforu są ogólnie najbardziej odczuwalne w funkcjonowaniu naszego aparatu ruchu. Jeśli czujemy bóle kości i stawów, problemy z poruszaniem, bóle mięśniowe czy stany zapalne w stawach – może to oznaczać niskie stężenie fosforu w naszym organizmie, a sposobem na tego rodzaju dolegliwości jest suplementacja takimi produktami jak Cissus lub wieloskładnikowe preparaty np. Joint Complete.

Długotrwała dieta uboga w ten pierwiastek, a do tego brak suplementacji wykazują znacznie szerszy zakres działań niepożądanych niż tylko funkcjonowanie stawów. Można zaobserwować problemy z oddychaniem, bóle mięśniowe i skurcze, pogorszenie sprawności fizycznej oraz nadmierne odczuwanie zmęczenia. W niektórych przypadkach dochodzi również do biegunek, wymiotów oraz innych dolegliwości związanych z układem pokarmowym.

Suplementacja fosforem

Na wstępie warto zaznaczyć, że w zdecydowanej większości przypadków nie ma konieczności dodatkowej suplementacji. Jeśli jednak nadużywamy alkoholu bądź występują u nas inne czynniki zaburzające wchłanianie lub zwiększające zapotrzebowanie, wówczas możemy włączyć suplementy diety z fosforem. Dostaniemy je w każdej aptece, jednak zwracajmy uwagę na fakt, by dawka odpowiadała naszym zapotrzebowaniom. Pamiętajmy, że nie zawsze więcej oznacza lepiej.

Bibliografia:

1. Bone and Nutrition. A novel function of phosphorus.
2. Calcium and phosphorus supplementation of human milk for preterm infants.
3. High phosphorus intake and gut-related parameters – results of a randomized placebo-controlled human intervention study.
4. Effects of Excessive Dietary Phosphorus Intake on Bone Health.
5. Phosphorus Regulation in Chronic Kidney Disease.
6. Bone biochemical markers for assessment of bone responses to differentiated phosphorus supply in growing-finishing pigs.
7. Bone mineralisation, mechanical properties and body phosphorus content in growing gilts as affected by protein or feed intake during depletion-repletion periods.
8. Dietary phosphorus intake is negatively associated with bone formation among women and positively associated with some bone traits among men-a cross-sectional study in middle-aged Caucasians.
9. Effects of dietary calcium and phosphorus deficiency and subsequent recovery on broiler chicken growth performance and bone characteristics.

Konsultacja merytoryczna: BEATA PESZKO