Endomorfik – co jeść i jak trenować

Endomorficy są z natury zaokrągleni, charakteryzuje ich spora ilość tkanki tłuszczowej. Mają tendencję do przybierania na wadze, za to chudną wolno. Zwykle borykają się z cyklami utraty masy ciała oraz ponownego przybierania na wadze przez całe życie. Archetypiczny endomorfik przykuwa uwagę pełniejszymi kształtami. Oto typowe cechy takich osób:

mają naturalnie wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie (często walczą z nadwagą),
zwykle są grubokościste i mają duże stawy,
ich kończyny są krótkie, masywne u nasady,
zarys ciała jest miękki i zaokrąglony (o kształcie koła lub gruszki),
ich talia i biodra są szerokie (nieduża różnica między klatką piersiową a talią),
skarżą się na wolny metabolizm,
mają umiarkowaną lub złą tolerancję węglowodanów,
służy im wysoka konsumpcja białka i umiarkowane lub niskie spożycie węglowodanów,
nadliczbowe kalorie natychmiast są u nich przekształcane w tłuszcz (objadanie się nigdy nie uchodzi im na sucho),
mają kłopoty z redukcją masy ciała (wymaga to dużo pracy),
po zarzuceniu treningu szybko odzyskują tkankę tłuszczową,
redukcja tłuszczu jest u nich powolna nawet na diecie o zaniżonej kaloryczności,
największe korzyści przynoszą im częste treningi kardio,
mają trudności w utrzymaniu zgrabnej sylwetki po zakończeniu programu odchudzania,
łatwo i głęboko zasypiają,
często są ospałe, zmęczone i brak im energii,
mają niski poziom aktywności i termogenezy niewywołanej treningiem (NEAT).

Spis treści

Strategie dotyczące treningu, odżywiania i stylu życia dla endomorfika

Jeśli chodzi o walkę z tłuszczem, u endomorfika dobrze zaplanowane podejście strategiczne i właściwy plan treningowy ma większe znaczenie niż w przypadku innych typów sylwetki. Osobom tym trudno utrzymać ciało w dobrej kondycji, dlatego tak istotne jest bezwzględne przestrzeganie planu posiłków, uważne monitorowanie dziennej liczby kalorii oraz makroskładników żywieniowych. Wskazane może być także zmniejszenie spożycia węglowodanów. Strategia dla endomorfików obejmuje częstą aktywność fizyczną, w tym aktywny tryb życia, ćwiczenia z obciążeniem i trening kardio oraz wszelkiego rodzaju treningi metaboliczne. Endomorfikom potrzebne jest zdyscyplinowanie na wszystkich płaszczyznach. Podstawową suplementacją dla tego typu budowy są oczywiście spalacze tłuszczu oraz wysokiej klasy odżywki białkowe.

REDUKCJA WĘGLOWODANÓW

Endomorficy zazwyczaj skarżą się na nietolerancję węglowodanów o różnym nasileniu, dlatego diety obfitujące w produkty węglowodanowe, a dostarczające niewielkie ilości tłuszczów, nie są wskazane. Strategia żywieniowa odpowiednia dla tego typu sylwetki zakłada sporą podaż białka, zdrowych tłuszczów i produktów węglowodanowych bogatych w błonnik. Pokarmy skrobiowe i pełnoziarniste powinny być spożywane z umiarem. W odniesieniu do węglowodanów sprawdza się rotacja węglowodanami oraz konsumpcja w porach okołotreningowych (przed i po). Stosując odżywki węglowodanowe powinniśmy sięgać po produkty wyższej jakości, które nie powodują dużego skoku cukru we krwi. Najlepszym rodzajem dla endomorfika są odżywki typu Vitargo.

UNIKAJ NIEPEŁNOWARTOŚCIOWYCH POSIŁKÓW

Każdy może włączyć do jadłospisu ulubione smakołyki, chociaż należy przy tym zachować rozsądek. Ponieważ ciała endomorfików reagują na najmniejsze dietetyczne potknięcie, zalecana jest szczególna ostrożność. Spontaniczne uleganie zachciankom albo częste urządzanie dni bez ograniczeń w jedzeniu raczej nie wchodzi w grę, dlatego jeśli masz z tym problem warto przyjmować tzw. blokery apetytu. Odstępstwa od programu należy planować z wyprzedzeniem i wkomponować je w dzienną liczbę kalorii oraz zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Większości endomorfików przynosi korzyści dość wyśrubowana zasada 90%, która jest rodzajem kompromisu. Śmieciowe jedzenie stanowi wówczas do 10% kalorii spożywanych tygodniowo, co odpowiada maksymalnie dwóm niepełnowartościowym posiłkom.

WYDŁUŻ TRENINGI KARDIO ALBO ZWIĘKSZ ICH INTENSYWNOŚĆ

Spalanie tłuszczu można przyspieszyć w prosty sposób przez wydłużenie treningu kardio lub zwiększenie jego intensywności. 20–30 minut to dobry punkt wyjściowy, jednak aby pobudzić utratę tłuszczu, endomorficy powinni ćwiczyć 40–45 minut. W niektórych przypadkach optymalne byłoby 60 minut. Czas ten można podzielić na kilka sesji. Aby utrzymać efekty, po osiągnięciu celu należy wrócić do krótszych treningów. Warto popracować nad efektywnością ćwiczeń, zwiększając ich intensywność, dzięki czemu w tym samym czasie spalisz więcej kalorii. Tak czy owak endomorficy muszą za wszelką cenę podwyższyć wydatkowanie energii. Przy długotrwałych sesjach bardzo ważna jest kontrola poziomu elektrolitów odpowiadających za gospodarkę wodną, w szczególności potas oraz sód.

ZWIĘKSZ CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGÓW

Aby utrzymać metabolizm na wysokich obrotach, endomorficy muszą być w nieustannym ruchu. Wyobraź sobie, że przemiana materii to czubek bąka. Rozkręcasz zabawkę, a ona zaczyna wirować z maksymalną prędkością, ale po jakimś czasie zwalnia, aż wreszcie zaczyna się kołysać. Musisz znów poruszyć rączką, zanim bąk utraci pęd i się przewróci. Przy regularnym rozpędzaniu średnia prędkość obrotów się zwiększy, dzięki czemu zabawka nie straci równowagi. Wolny metabolizm może być również oznaką niedoczynności tarczycy, która jest często spotykana u endomorfików.

Każdy intensywny trening poprawia metabolizm, ale wywołana wysiłkiem zmiana nie trwa długo. Umięśnienie sylwetki przez ćwiczenia z obciążeniem wydłuża czas zwiększonej przemiany materii, ale jedynie częsty i konsekwentny wysiłek utrzyma ją na stałym, wysokim poziomie. Najlepsze rezultaty przynosi połączenie treningu kardio z ćwiczeniami oporowymi.

WYKONUJ ĆWICZENIA Z OBCIĄŻENIEM POPRAWIAJĄCE METABOLIZM

Trening z obciążeniem to podstawa. Jeśli wybierzesz ćwiczenia na duże partie mięśniowe całego ciała oraz ćwiczenia na dolne partie ciała, zbudujesz odtłuszczoną sylwetkę i zwiększysz siłę. Dodatkowo przyspieszysz metabolizm, zużyjesz więcej kalorii i poprawisz produkcję hormonów wpływających na skład ciała. Przysiady, martwe ciągi, wykroki, podciągnięcia, pompki i wiosłowanie to najlepszy wybór. Ćwiczenia takie jak joga, pilates i tai-chi dają wiele korzyści, na przykład rozciągają ciało i zmniejszają stres, ale u endomorfików nie spowodują utraty tłuszczu. Warto je więc wykonywać dodatkowo, a nie w zastępstwie treningu siłowego.

ZMIEŃ TRYB ŻYCIA NA AKTYWNIEJSZY

Endomorficy są z natury powolni i odprężeni. Lubią rozsiąść się w fotelu na cały weekend, podczas gdy ektomorficy i mezomorficy relaksują się, pokonując 50-kilometrową trasę rowerową lub wędrując po górach. Zalecane jest, aby ci pierwsi codziennie zażywali odrobiny ruchu. Może to być spacer, jakiś sport czy inna aktywność rekreacyjna, która uzupełni plan treningowy.

ZBYT DŁUGI SEN JEST NIEWSKAZANY

Sen regeneruje organizm i poprawia ogólny stan zdrowia, ale endomorficy powinni wstawać wcześnie i nie sypiać dłużej, niż jest to konieczne. Ludziom o takiej budowie ciała często przychodzi ochota na drzemkę, ale nie warto jej ulegać. Regularne, wczesne wstawanie połączone z rewizją celów i treningiem to najlepszy początek dnia.

OGRANICZ OGLĄDANIE TELEWIZJI

Jakiekolwiek zajęcie czy hobby, które sprawia, że na długo przeklejasz tyłek do kanapy lub fotela, nie jest dla endomorfika odpowiednie, szczególnie jeśli spędzasz za biurkiem około 40 godzin tygodniowo. W miarę możliwości zamień oglądanie telewizji na jakąś formę ruchu lub uprawiany dla rekreacji sport. Możesz też oglądać telewizję, ćwicząc.

ZAWSZE SZUKAJ ŹRÓDEŁ MOTYWACJI I INSPIRACJI

Endomorfikom nieraz brakuje zapału, szczególnie gdy rezultaty nie są powalające, dlatego cały czas muszą szukać inspiracji. Czytaj biografie, oglądaj transmisje sportowe i relacje z igrzysk olimpijskich, znajdź partnera do treningu, czytaj motywujące książki, słuchaj inspirujących audycji radiowych, wynajmij trenera, pomyśl o coachingu, każdego dnia rewiduj cele, wybierz się na zawody kulturystyczne lub fitness albo sam wystartuj w konkursie. Rób wszystko, aby zachować ducha walki! W przypadku całkowitego braku motywacji do treningu możesz skorzystać także z pobudzających suplementów przedtreningowych.

BĄDŹ KONSEKWENTNY

Oprócz okresu urlopu i okazyjnych, wcześniej zaplanowanych przerw, endomorfik nie powinien spoczywać na laurach, w przeciwnym razie upłynie wiele czasu, zanim dotrze do upragnionej mety. Osoby takie muszą być zdyscyplinowane i konsekwentnie wykonywać plan odżywiania i treningu 7 dni w tygodniu i 52 tygodnie w roku. Nieustanne przerywanie i podejmowanie prób na nowo nie zadziała. Nabierz tempa i nie zatrzymuj się.

BĄDŹ CIERPLIWY

Endomorficy tracą tłuszcz w wolniejszym tempie niż pozostałe osoby, co nie oznacza, że nie mogą zrealizować swoich zamierzeń. Po prostu potrzebują więcej czasu. Cierpliwość to cecha, którą powinni rozwijać.

ĆWICZ PRZEZ CAŁE ŻYCIE

Wysiłek fizyczny odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymywaniu optymalnej masy ciała. W przypadku osób o sylwetce endomorficznej jego znaczenie wzrasta, ponieważ osoby te szybko przybierają na wadze, prowadząc siedzący tryb życia, i odzyskują utracone kilogramy, gdy tylko zrezygnują z treningów. Za każdym razem, gdy przerwa w ćwiczeniach będzie zbyt długa, kilogramy znów zaczną się odkładać. Spalenie tłuszczu to jedno, a powstrzymanie efektu jo-jo to drugie. Aby cieszyć się smukłą sylwetką, musisz wprowadzić zmiany na całe życie.

Bibliografia: