Ektomorfik – co jeść i jak trenować 0

Ektomorficy są naturalnie szczupli, a nawet chudzi. Łatwo gubią kilogramy, ale zbudowanie muskulatury jest dla nich wyzwaniem. W ciągu całego życia rzadko borykają się z nadmiarem tłuszczu. W latach sześćdziesiątych ubiegłego stulecie kwintesencją tego typu sylwetki była Twiggy. Oto typowe cechy ektomorfików:

•                     długie kończyny i pociągłe linie ciała,
•                     małe stawy i drobne kości,
•                     wąska talia i ramiona,
•                     kanciaste, wystające kości,
•                     naturalna smukłość i szybka utrata tłuszczu,
•                     przed rozpoczęciem programu treningowego mają niewiele siły,
•                     odznaczają się dobrą przemianą materii, dlatego błyskawicznie spalają każdy posiłek,
•                     dobrze tolerują węglowodany,
•                     mają dużo energii,
•                     zazwyczaj są nadaktywni i niecierpliwi,
•                     czasem dokucza im bezsenność,
•                     mają wysoki poziom termogenezy niewywołanej treningiem (NEAT),
•                     zdarza się, że mimo prób utrzymania masy ciała na stałym poziomie, chudną,
•                     zwykle mają duże trudności z przybraniem na wadze,
•                     najkorzystniejszy jest w ich przypadku krótki, stosunkowo rzadki trening z dużym obciążeniem.

Strategie dotyczące treningu, odżywiania i stylu życia dla ektomorfika

Człowiek o takim typie sylwetki najczęściej skarży się na przesadną chudość. Bez względu na to, co je, nigdy nie przybiera na wadze. Wielu ektomorfików rozpoczyna trening z wolnymi ciężarami, aby ciało nabrało nieco objętości. Chociaż rzadko udaje się im zbudować muskulaturę podobną do tej, którą potrafią wypracować mezomorficy, dzięki ciężkiej pracy i determinacji osiągają imponującą budowę, zachowując jednocześnie smukłość. Jeżeli jednak porzucą trening albo obniżą liczbę spożywanych kalorii na dłuższy czas, znów wracają do typowej dla nich chudości.

Na ogół nie ma zapewne zbyt wielu modelowych, naturalnie szczupłych ektomorfików. Istnieje jednak typ sylwetki będący kombinacją ekto-endo, który charakteryzuje się chudymi nogami i ramionami oraz sporym brzuchem. Ektomorficy mogą jednak z powodzeniem wykorzystać wiele zawartych w artykule wskazówek, choć celem nie będzie spalanie tłuszczu. Ogólne rekomendacje w ich przypadku to ograniczenie treningu kardio i zwiększenie porcji jedzenia. Poniższe zalecenia pomogą w ukształtowaniu sylwetki ektomorficznej, dlatego warto ułożyć odpowiedni plan treningowy dla naszego typu budowy.

ZWOLNIJ I ZREDUKUJ POZIOM STRESU

Ponieważ ektomorficy to ludzie nadpobudliwi z szybką przemianą materii, dobrym i oczywistym rozwiązaniem ich kłopotów jest ograniczenie aktywności. Podobnie jak kierowca samochodu, ektomorfik powinien częściej wciskać hamulec, aby uniknąć pracy na biegu jałowym. Oszczędzanie energii jest bardzo ważne. Ektomorficy, którzy potrzebują dużo pokrzepiającego snu, powinni kłaść się o regularnych porach. Techniki redukcji stresu pomogą w osiągnięciu lepszych rezultatów. Dla tego rodzaju budowy bardzo ważną rolę odgrywa suplementacja wspierająca sen oraz regeneracje, a także kontrola poziomu kortyzolu, który jest czynnikiem wysoce katabolicznym w nadmiarze.

SKUP SIĘ NA TRENINGU Z OBCIĄŻENIEM, ALE UNIKAJ PRZETRENOWANIA

Ektomorficy dobrze reagują na krótki trening siłowy z dużym obciążeniem, złożony z podstawowych ćwiczeń. Codzienna aktywność fizyczna lub zbyt długi czas spędzany na siłowni mogą przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Wizyty ektomorfików na sali do ćwiczeń powinny być krótkie, a poszczególne treningi hipertroficzne przeplecione przerwami, gwarantującymi regenerację.

MAKSYMALNIE OGRANICZ TRENINGI KARDIO

Dla ektomorfików największym wyzwaniem jest zwiększenie, a często nawet utrzymanie masy ciała, które odznacza się naturalną szczupłością. Z tego względu powinni oni ograniczyć ćwiczenia kardio do minimum niezbędnego dla utrzymania dobrego stanu zdrowia i kondycji. Trzy sesje po 20–30 minut w tygodniu zwykle wystarczają. Osoby o skrajnie nasilonych cechach ektomorficznych muszą czasem całkowicie zrezygnować z ćwiczeń aerobowych i poprzestać na treningu oporowym, również w kontekście sprawnego układu krążenia. Znacznie lepszą alternatywą dla poprawy kondycji i sprawności są treningi takie jak interwały czy tabata.

UTRZYMUJ WYSOKIE SPOŻYCIE KALORII I NIGDY NIE OPUSZCZAJ POSIŁKÓW

Ektomorfików cechuje wysokie zapotrzebowanie na energię – potrzebują wielu kalorii. Aby zbudować mięśnie, każdego dnia muszą spożyć określoną ilość białka i stworzyć nadwyżkę energetyczną. Zalecana jest żywność o dużej gęstości kalorycznej, w tym umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów. Karygodnym błędem popełnianym przez ektomorfików jest opuszczanie posiłków. W przypadku trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości kcal, ektomorficy mogą uzupełniać swoją dietę w odżywki typu gainer.

JEDZ WĘGLOWODANY

Jako że ektomorficy nie narzekają na nadmiar kilogramów i spalają niemal wszystko, co zjedzą, zwykle nie ma u nich wskazań do ograniczenia węglowodanów. Wyjątkiem są osoby cierpiące na dolegliwości zdrowotne, związane z wahaniami poziomu cukru we krwi. Wyłączenie z diety węglowodanów dodatkowo utrudnia wytworzenie nadwyżki kalorycznej. Program Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie standardowo zakłada, że 50% kalorii powinno pochodzić z produktów węglowodanowych (jeśli nie nastąpiło ograniczenie tej grupy żywności), i ta proporcja służy ektomorfikom.

ZWRACAJ UWAGĘ NA JAKOŚĆ ŻYWNOŚCI

Ludzie o cechach ektomorficznych często odkrywają, że mogą objadać się śmieciowym jedzeniem bez szkody dla figury, z czego skwapliwie korzystają. Nie jest to mądre, ponieważ oni także potrzebują odpowiednich składników odżywczych, a te można znaleźć jedynie w jedzeniu dobrej jakości. Należy wybierać żywność pod kątem tego, jak wpływa na zdrowie, a nie wyłącznie dlatego, że jest kaloryczna albo pozwala zbudować muskulaturę. Ponadto przetworzona żywność uboga jest w witaminy i minerały, które również mogą być czynnikiem ograniczającym rozwój muskulatury. Szczupłe naturalnie ciało bez tendencji do tycia nie powinno być usprawiedliwieniem dla przesadnej konsumpcji niepełnowartościowego jedzenia.

Bibliografia:

1. Body composition and size in sprint athletes.
2. Body physique and dominant somatotype in elite and low-profile athletes with different specializations.
3. Ectomorphic somatotype and joint hypermobility are linked in panic and agoraphobic patients: a case-control study.
4. World and Olympic mountain bike champions’ anthropometry, body composition and somatotype.