Dieta lekkostrawna – co jeść? Jadłospis na 7 dni 0

Zdrowe i racjonalne odżywianie powinno być stylem życia dla każdego z nas, tymczasem niestety wiele osób z dużym zapałem traktuje je jedynie jaką chwilową zmianę do osiągnięcia celu jakim najczęściej jest poprawa swojej sylwetki i muskulatury. Tymczasem niektóre modele i schematy odżywiania faktycznie mają zastosowanie krótkotrwałe i przez kilka dni możemy osiągnąć bardzo ciekawe rezultaty. Jednym z nich jest omawiana dzisiaj dieta lekkostrawa, która jak sama nazwa wskazuje ma za zadanie odciążyć nasz układ pokarmowy oraz pozwolić na Jego regeneracje. Oczywiście są osoby, które poprzez różnego rodzaju dolegliwości zdrowotne zmuszone są do stosowania takiego odżywiania przez większość czasu, jednak zachęcamy aby każdy z nas choć przez kilka dni skusił się na taki model żywienia, a wyciągnięte wnioski mogą być na prawdę bardzo interesujące!

Czym wyróżnia się lekkostrawna dieta?

Dieta lekkostrawna bywa nazywana również dietą leczniczą, choć jak już wspomnieliśmy ta nazwa nie w pełni oddaje jej zastosowanie, ponieważ śmiało mogą sięgać po nią osoby w pełni zdrowe, nie odczuwające żadnych dyskomfortów. Jej cechą charakterystyczną jest oczywiście odpowiedni dobór produktów spożywczych w taki sposób, aby zminimalizować wysiłek naszego organizmu do celów trawiennych. Królują w niej zatem produkty nie wymagające wielogodzinnej pracy układu pokarmowego, a nie mniejsze znaczenie ma również sposób jej przygotowywania.

Dolegliwości przy których stosujemy ten rodzaj diety nie ograniczają się jedynie do zaburzeń układu pokarmowego, choć jest to najczęstsza przyczyna ich wdrażania. Wzdęcia, wymioty czy biegunka to tylko niektóre dolegliwości w których choć krótkotrwała zmiana nawyków żywieniowych jest absolutnie konieczna. Dieta lekkostrawna jest również często stosowana u osób ze znacznie poważniejszymi dolegliwościami lub po zabiegach i operacjach. Warto pamiętać że ten rodzaj diety nie zakłada obniżenia poziomu jej kaloryczności, która powinna pozostać na takim samym poziomie, a jedynie dobiera inny rodzaj produktów spożywczych i techniki kulinarne.

Wspominając o technikach kulinarnych mamy przede wszystkim na myśli sposoby przyrządzania żywności. Konieczne jest zrezygnowanie z takich metod jak wędzenie czy długotrwałe smażenie, które znacznie mocniej obciąża nasz układ pokarmowy, a zamiast tego stosujemy bardziej konwencjonalne i łagodne formy przygotowywania posiłków. Najlepszą metodą przygotowania posiłku dla diety lekkostrawnej będzie gotowanie na wodzie i parze które pozwala nam na uzyskania idealnych posiłków do naszej diety. Zdajemy sobie jednak sprawę, że bardzo ciężko przekonać osoby zjadające duże ilości smażonego jedzenia do gotowania na parze, dlatego istnieją alternatywne metody takie jak smażenie w łaźni wodnej lub wykorzystanie np. rękawu do pieczenia.

Dieta lekkostrawna – produkty zalecane

Jak już wspomnieliśmy dieta lecznicza nie jest w żaden sposób dietą odchudzającą co wiele osób myli. Przez to w jej skład często wchodzą produkty, które byłyby dla wielu nie do przyjęcia na diecie redukcyjnej, a często produkty uważane przez wielu za zdrowe są tutaj odrzucane bądź częściowo ograniczane. Przechodząc jednak do zalecanych produktów przypominamy zasadę, że muszą być one łagodne dla układu pokarmowego. Nie powinno nam brakować dobrej jakości białka, dlatego w naszym jadłospisie powinniśmy uwzględnić takie produkty jak chude mięso z indyka, kurczaka, królika i innych o zbliżonych składnikach odżywczych. Zastosowanie mają także chude ryby morskie jak dorsz, mintaj czy pstrągi, jednak pamiętajmy by unikać ryb o dużej zawartości tłuszczu. W przypadku wędlin także musimy zwracać uwagę na niską zawartość tłuszczu oraz część z jakich zostały pozyskiwane. Wybierajmy te na bazie szynki, schabu czy polędwicy.

Jajka również mogą być przyjmowane w trakcie diety lekkostrawnej, choć w tym przypadku często spotykamy się z mitem, jakoby w każdej formie są dozwolone. Niestety nie, przyjmujemy je w formie gotowanej na miękko bądź omletu. Jeśli chodzi o nabiał i produkty mleczne to oczywiście możemy je spożywać, są zresztą bardzo ważnym elementem diety, jednak podobnie jak w przypadku mięsa zwracajmy uwagę by nie wybierać produktów tłustych. Obecnie w większości sklepów znajdziemy np. sery żółte czy mleko o obniżonej zawartości tłuszczu. Dodatkowo polecamy oczywiście kefiry, maślanki, twarogi chude oraz półtłuste i jogurty naturalne.

Bardzo istotną rolę pełnią także produkty zbożowe, których w codziennej diecie jest u większości osób najwięcej. Nie powinniśmy tutaj przesadzać z ilością błonnika, którego poziom należy kontrolować i utrzymywać w granicach normy. Choć ma on wiele korzyści zdrowotnych, jego nadmiar w diecie lekkostrawnej z całą pewnością nie jest wskazany. Lepszym rozwiązaniem od wybierania pieczywa z dużą zawartością ziaren i błonnika będzie postawienie na pieczywo pszenne, które mimo że nie jest tak obfite w minerały, z pewnością sprawi mniej pracy naszemu żołądkowi. Wybierając ryże, kasze czy makarony również starajmy się sięgać po produkty białe, jęczmienne czy nieco już oczyszczone, a wartościowe dzikie ziarna zostawmy na dalszy etap swojego odżywiania. Wspominając o błonniku nie sposób poruszyć tematu warzyw i owoców. Cóż, zalecamy przyjmować je bez skórki, co znacznie zmniejszy Jego udział w naszym odżywianiu. Wsparcie w naszym układzie pokarmowym możemy zapewnić również poprzez suplementację probiotykami i enzymami trawiennymi. Jeśli podchodzimy do tego w sposób profesjonalny istnieją także produkty wieloskładnikowe o potwierdzonym działaniu, które są liderami w tym zakresie jak np. Super Human Gut oraz Digestion Optimizer.

Produkty wymagające ograniczenia w czasie diety lekkostrawnej

Spora grupa produktów może być przyjmowana w czasie diety leczniczej, jednak ich nadmiar nie jest wskazany, dlatego optymalnym rozwiązaniem wydaje się być ich przyjmowanie w zbilansowanych ilościach. Możemy zaliczyć do nich między innymi orzechy jako źródło kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 oraz tłuste ryby, takie jak łosoś czy makrela. Wszystkie te produkty mają wysokie wartości odżywcze i ich codzienne spożycie jest jak najbardziej zalecane. Jeśli nasze oczyszczenie trwa stosunkowo krótko, możemy z nich na jakoś czas zrezygnować, jeśli jednak stosujemy dietę lekkostrawną przez długi czas, wówczas warto wprowadzić je do niej w ograniczonej ilości. Możemy również zaklasyfikować tutaj nasiona roślin strączkowych, takie jak fasolka czy groszek, a także wiele warzyw np. kalafior, kalarepę, brukselki, brokuły i inne zielone. Od czasu do czasu możemy pozwolić sobie także na zmianę tradycyjnego białego pieczywa na produkty o wyższej wartości mineralnej np. z mąki orkiszowej, graham lub żytniej.

Dieta lekkostrawna – produkty i dania niewskazane

Nikt z nas nie lubi ograniczeń i odmawiania sobie szczególnie czegoś, co naprawdę lubi. Aby jednak dieta lekkostrawna była skuteczna i faktycznie wspomagała nas w osiągnięciu celu wymaga zachowanie pewnej dyscypliny w postaci zdecydowane ograniczenia lub najlepiej wyelminowania na ten czas niektórych rodzajów żywności. W pierwszej kolejności należy definitywnie wykluczyć wszelkiego rodzaju margaryny, smalce oraz bardzo tłuste mięsa takie jak np.golonka wieprzowa, baranina itp. Pomijając dużą zawartość tłuszczu nasyconego i cholesterolu, to przede wszystkim ogromne obciążenie i wiele godzin pracy w naszym układzie trawiennym.

W przypadku mięs należy ograniczyć spożywanie wspomnianej już wcześniej baraniny oraz wieprzowiny, do której większość z nas ma spore zamiłowanie. Niestety zdecydowana większość elementów zawiera bardzo duży udział tłuszczy spowalniający trawienie oraz obciążających narządy wewnętrzne. Co więcej należy unikać także wędlin o sporej zawartości tłuszczu oraz ciężkich elementów mięsa wołowego. Jeśli jesteśmy zwolennikami wołowiny warto wybierać chudą polędwice czy elementy udźca. O ile często od samych mięs jesteśmy w stanie w dość łatwy sposób się powstrzymać, tak prawdziwą zmorą okazują się przetwory mięsne takie jak boczki czy kiełbasy. Są one rygorystycznie zabronione i z pewnością nie mogą być nawet minimalnym elementem diety lekkostrawnej. W przypadku nabiału należy wykluczyć produkty o najwyższej zawartości tłuszczu, na szczęście znalezienie dla nich alternatywy jest bardzo proste.

Ważne również, aby przez ten krótki okres czasu zrezygnować z większości produktów pełnoziarnistych takich jak razowe pieczywa, dziki ryż czy naturalne płatki owsiane. Dla wielu specjalistów będzie to co prawda dość kontrowersyjny pogląd, to jednak na przestrzeni kilku dni nie powinno powodować to znacznych niedoborów, a z pewnością wspomoże spełnienie założeń diety lekkostrawnej. Warzywa powinny być spożywane pod kontrolą, podobnie jak owoce, jednak unikajmy ich w postaci suszonej. Ogólnie postacie niedojrzałe lub mało dojrzałe wymagają znacznie większego zaangażowania procesów trawiennych niż produkty w pełni rozwinięte.

Poza konkretnymi produktami spożywczymi przytoczymy kilka przykładów gotowych posiłków które należy elminować bądź ograniczać, aby łatwiej zobrazować sytuacje osobom stosującym dietę leczniczą po raz pierwszy. Zaliczamy do nich między innymi:

• Zupy zabielane śmietaną, fasolkowe, w proszku, z kostek rosołowych itp.
• Alkohol w każdej postaci
• Słodkie napoje gazowane
• Czekolady w formie stałej i w płynie
• Desery
• Kawy
• Ostre przyprawy
• Majonez, Kechup, Musztarda
• Tłuste sosy i zasmażki
• Wypieki, drożdżówki, ciasta francuskie, crossanty itp.

Jadłospis na 7 dni w czasie diety lekkostrawnej

Długość stosowania diety lekkostrawnej jest cechą mocno indywidualną, lecz możemy rozróżnić 2 podstawowe grupy:

• Osoby stosujące dietę lekkostrawną jako element profilaktyki zdrowotnej
• Osoby stosujące dietę lekkostrawną okresowo

Jeśli zaliczamy się do pierwszej grupy i tego rodzaju styl odżywiania będzie trwał dłużej niż kilka tygodni, wówczas polecamy stosować dietę znacznie mniej monotematyczną, tak by zapewnić sobie różnorodność i dostatek wszystkich wartościowych mikroelementów pokarmowych. Rotacja produktów spożywczych w tym przypadku będzie miała bardzo duże znaczenie dla utrzymania odpowiedniego samopoczucia i komfortu codziennego funkcjonowania. Druga grupa, ze względu na znacznie krótszy okres czasu powinna skupić się na produktach o największej wartości i starać się nie pozwalać sobie na odstępstwa od założeń. W tym wypadku taki schemat żywienia stosuje się najczęściej od kilku do 10 dni więc nie organizm nie jest w tak krótkim okresie narażony na poważne niedobory.

Co ważne, dieta lekkostrawna może być na prawdę zróżnicowana i skomponowana w przemyślany sposób z całą pewnością nie będzie uciążliwa i trudna w utrzymaniu. Możemy wykorzystać w niej wiele potraw, które powszechnie uważane są za smaczne, dlatego każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Dieta lecznicza nie zawsze jest dietą restrykcyjną, o czym niestety coraz więcej osób zapomina i konsekwentnie niszczy swój układ pokarmowy. Oto przykładowo lista popularnych potraw które możemy wdrożyć w naszą dietę:

• Zupy z niską zawartością śmietany
• Lekkie ciasta drożdżowe, biszkopty bez czekolady itp.
• Galaretki, budynie, kisiele
• Dżemy, musy, przetwory z większości owoców
• Dania oparte na chudym mięsie
• Kasze, ryże, makarony oczyszczone

Zalecenia związane ze sposobem przyjmowania posiłków w czasie diety lekkostrawnej

Podstawową wskazówką do której zawsze powinniśmy się stosować jest spożywanie niewielkich lub co najwyżej umiarkowanych porcji posiłków. Dieta lekkostrawna ma za zadanie odciążyć nasz układ pokarmowy, a więc jedzenie obfitych posiłków z pewnością takiego procesu w żaden sposób nie będzie wspierało. Starajmy się także, aby bazą był ciepłe ( choć niekoniecznie gorące ) posiłki, które wymagają najmniejszego wysiłku przy trawieniu.

Bardzo ważną kwestią, którą częściowo już poruszaliśmy jest rola błonnika pokarmowego. Na temat Jego roli w diecie lekkostrawnej narosło wiele mitów, a sam ma mnóstwo przeciwników i nie mniej zwolenników. Cóż, jak to zwykle bywa w takich sytuacjach prawda leży oczywiście gdzieś po środku. Błonnik w niewielkiej ilości wspomoże nasze procesy trawienne oraz zadba o funkcjonowanie jelit. Ma on niepodważalne właściwości prozdrowotne i zachęcamy do Jego wykorzystywania w codziennej diecie, co niestety czynimy zdecydowanie za rzadko. W przypadku diety leczniczej warto jednak nieco zmniejszyć jego podaż, natomiast w żadnym wypadku nie elminujemy go całkowicie z diety. Najważniejszym czynnikiem jest ograniczenie produktów spożywczych których jest głównym źródłem jak np. otręby. Przyjmuje się, że optymalne spożycie błonnika w diecie lekkostrawnej to około 40% naszego standardowego zapotrzebowania.

Kolejną rzeczą na którą warto zwrócić uwagę jest słuchanie własnego organizmu, co z pewnością zaowocuje nie tylko w trakcie diety lekkostrawnej. Pamiętajmy, że schematy są uniwersalne, jednak ciało każdego z nas jest inne i jeśli np. po produkcie względnie zalecanym odczuwamy dyskomfort, wówczas należy do zastąpić i nie sugerować się wyłącznie tabelkami i schematami. Starajmy się obserwować reakcje organizmu na to co jemy i na tej podstawie wyciągać ewentualne wnioski. Jeśli korzystamy z pomocy lekarza czy dietetyka koniecznie należy informować go o naszych odczuciach.

Bibliografia:

1. Dietoterapia PZWL.
2. The impact of food structure on taste and digestibility.
3. Effect of diet on the intestinal microbiota and its activity.
4. Beyer P.L., Caviar E.M., McCallum R.W.: Fructose intake at current levels in the United States may cause gastrointestinal distress in normal adults. J Am Diet Assoc 2005, 105(10), 1559-66.
5. Szajewska H., Mrukowicz J., Albrecht P.: Ostra biegunka – diagnostyka i leczenie. Standardy Medyczne 2000, 2(6), 6-14.
6. Szczygłowa H.: System dietetyczny dla zakładów służby zdrowia. IŻŻ.
7. Medycyna praktyczna.
8. Ryżko J., Socha J. (red): Zaburzenia czynnościowe układu pokarmowego u dzieci i młodzieży. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.
9. Gastroenterologia praktyczna.
10. Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B.: Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
11. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits.