Cynk – opis, działanie, występowanie, źródła 0

Cynk jako pierwiastek chemiczny został odkryty już ponad 3000 lat temu i jest uważany za niezbędny minerał dla naszego organizmu. Do większości krajów Europy dotarł jednak stosunkowo późno, gdyż dopiero w połowie XVII wieku. Nie zmienia to jednak faktu, że obecnie cynk cieszy się ogromną popularnością, uznaniem oraz renomom nie tylko wśród sportowców.

Możemy spotkać się z opinią na temat cynku jako pierwiastku męskości. Trudno się z tym nie zgodzić, jednak pamiętajmy, że jest on niezbędny również w organizmie kobiety, a Jego niedobory mogą być mocno odczuwalne na różnych płaszczyznach.

Produkty spożywcze zawierające cynk

Minerał ten bardzo obficie występuje w żywności, jednak dość często w produktach, których nie spożywamy codziennie w odpowiednio dużych porcjach. Pamiętajmy, że lepszą opcją na uzupełnienie niedoborów cynku jest wybieranie produktów zwierzęcych ponad roślinne, gdyż to właśnie z nich według zdecydowanie większości badań posiada lepszą przyswajalność dla organizmu. Dodatkowo odpowiednie spożycia białka w diecie również korzystnie wpływa na przyswajanie cynku.

Najbardziej obfitym źródłem są oczywiście ostrygi, które słyną z ogromnej zawartości cynku, przekraczającej 75 mg na 100 g produktu. Nie są one jednak popularnym rodzajem pożywienia w naszej kulturze, stąd powinniśmy czerpać cynk z alternatywnych źródeł, których wbrew pozorom wcale nie brakuje. Z produktów zwierzęcych obfite w cynk są oczywiście podroby np. wątróbka drobiowa bądź cielęca. Ponadto żółtka jajek również są świetnym źródłem cynku. W nieco mniejszej ilości znajdziemy go także w większości rodzajów mięsa oraz tłustych serach.

Jako ciekawostkę warto wspomnieć, że poza białkiem zwierzęcym świetnym dodatkiem wspierającym przyswajalność cynku jest kwas cytrynowy, jednak niektóre minerały takie jak żelazo czy miedź posiadają efekty odwrotny i zmniejszają biodostępność cynku. Znajdziemy go również w produktach pochodzenia roślinnego, a więc weganie nie są skazani na niedobory cynku w diecie. Warto wykorzystać pestki dyni, słonecznik, kasze gryczaną, brązowy ryż czy inne pełnowartościowe zboża. Według najnowszych wytycznych minimalne dzienne spożycie cynku oscyluje w granicach 5 mg, zaś zalecane około 15 mg, więc przy odpowiedniej diecie udaje się je w pełni zrealizować. Dobrym rozwiązaniem jest również włączenie kakao, które zawiera aż 6,5 mg cynku.

Cynk – wpływ na organizm

1957 rok był przełomowy dla zastosowania cynku. To właśnie wtedy został uznany jako niezbędny mikroelement pokarmowy, a ilość badań na Jego temat oraz sama popularność dynamicznie się zwiększała. Obecnie wiadomo, że wchodzi w skład ponad 80 różnych enzymów oraz wspiera i reguluje pracę wielu narządów wewnętrznych. Czynnie przyczynia się do prawidłowych przebiegów reakcji metabolicznych z białkiem, węglowodanami oraz tłuszczami. Wpływa między innymi na układ hormonalny gdzie reguluje wytwarzanie insuliny przez trzustkę, a ponadto według niezależnych badań wpływa na poziom testosteronu u mężczyzn. W grupach kontrolnych, gdzie stężenie cynku we krwi było niższe, testosteron utrzymywał się w dolnych granicach normy, zaś grupa z optymalnym poziom testosteronu posiadała średnio o kilkanaście procent wyższe wyniki. Od wielu lat jest składnikiem elitarnych boosterów testosteronu, a także wchodzi w skład popularnego i cenionego na całym świecie zestawu ZMA.

Cynk to także nasze naturalne wsparcie układu immunologicznego, a co za tym idzie droga do zmniejszonego ryzyka zachorowań o każdej porze roku. Jest również niezbędnym mikroelementem od którego zależy prawidłowy poziom witaminy A. Przez to ma bardzo duży wpływ na naszą urodę, szczególnie w aspekcie skóry. Może zmniejszać oraz zapobiegać ponownemu pojawieniu się trądziku. Sprawdzi się pod tym względem zarówno u kobiet jak i mężczyzn, dodatkowo wzmacnia paznokcie, zmniejsza łamliwość włosów, a także skraca czas niezbędny do gojenia się ran.

Może się wydawać, że cynk jest już doskonale poznanym minerałem i niewiele faktów na Jego temat może nas zaskoczyć. Tymczasem ciągle trwa wiele badań nad niepotwierdzonymi, lecz wysoce prawdopodobnymi właściwościami cynku. Jedne z nich dotyczą między innymi dzieci z zaburzeniami ADHD. Przypuszcza się, że objawy choroby mogą być silniejsze przy stwierdzeniu niedoborów tego pierwiastka w krwiobiegu. Obecnie bada się podawanie zewnętrzne cynku i jego wpływ na złagodzenie niektórych objawów choroby.

Niedobór cynku

Jako, że mamy do czynienia z jednym z najważniejszych minerałów dla człowieka, skutki wynikające ze znacznych lub długotrwałych niedoborów są więc bardzo poważne. Rzadkością jest doprowadzenie organizmu nawet do stanu anemicznego, jednak odnotowywano już takie przypadki u osób ze znacznymi niedoborami.

Cynk wspiera nasz układ immunologiczny, a co za tym idzie w raz z Jego niedoborem zmniejsza się ilość produkowanych przeciwciał i zwiększa ryzyko zachorowalności na choroby wirusowe. U mężczyzn niedobory cynku przyczyniają się również do zaburzenia produkcji hormonów płciowych, a ponadto przy dłuższym czasie mogą być przyczyną zaburzeń libido. Nie bez powodu wchodzi w skład wielu preparatów podnoszących poziom testosteronu bądź poprawiających erekcję.

Widocznymi objawami niedoborów cynku są skłonności do zmian skórnych. W początkowych etapach nasza cera staje się sucha oraz wygląda na ogólnie zaniedbaną. W późniejszym etapie pojawiają się trądzik oraz wągry. W niektórych wypadkach może dochodzić nawet do pojawienia się wrzodów, jednak póki co nie ma jednoznacznych dowodów, że jest to następstwo niedoborów cynku. Podobnie sytuacja wygląda ze zmianami zbliżonymi wizualnie do łuszczycy, wielu ekspertów przypisuje je niedoborom cynku, jednak póki co badania wskazują, że jest to jedynie jedna z hipotez, choć o dużym stopniu prawdopodobieństwa.

Suplementacja cynkiem

Jest bardzo popularna, gdyż wchodzi on w skład kompleksów mikroelementów oraz popularnej mieszanki pod nazwą ZMA, gdzie występuje obok magnezu oraz witaminy B6 w określonych proporcjach.

Najważniejszą kwestią w suplementacji cynkiem jest wybraniem odpowiedniej formy tego pierwiastka. Nie polecamy stosować nisko przyswajalnych tlenków, a znacznie lepiej skupić się na takich formach jak cytrynian czy chelat. Wskazania do suplementacji to między innymi pogorszenie cery, niskie libido czy obniżona odporność.

Bibliografia:

1. Zinc requirements and the risks and benefits of zinc supplementation.
2. Effect of Zinc Supplementation on Maintenance Hemodialysis Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis of 15 Randomized Controlled Trials.
3. Genetic Polymorphisms and Zinc Status: Implications for Supplementation in Metabolic Diseases.
4. Effects of oral zinc supplementation on zinc status and catch-up growth during the first 2 years of life in children with non-organic failure to thrive born preterm and at term.
5. Zinc and its importance for human health: An integrative review
6. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide.
7. The Effect of Zinc Gluconate Supplementation on Symptoms and Tongue Epithelium Regeneration in Non-psoriatic Patients with Migratory Glossitis.
8. Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology.
9. King JC, Cousins RJ. Zinc. In: Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, editors. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th ed. Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins; 2006. pp. 271–85.
10. Devergnas S, Chimienti F, Naud N, Pennequin A, Coquerel Y, Chantegrel J, et al. Differential regulation of zinc efflux transporters ZnT-1, ZnT-5 and ZnT-7 gene expression by zinc levels: A real-time RT-PCR study. Biochem Pharmacol. 2004;68:699–709.
11. Hambidge M, Krebs NF. Interrelationships of key variables of human zinc homeostasis: Relevance to dietary zinc requirements. Annu Rev Nutr. 2001;21:429–52.

Konsultacja merytoryczna: BEATA PESZKO