Jak zmniejszyć apetyt? Skuteczne sposoby na ograniczanie głodu.

Każdy człowiek odczuwa w mniejszym bądź większym stopniu chęć na jedzenie. Jest to naturalny proces, a składniki odżywcze są niezbędne dla naszego życia. Choć kilkudniowe głodówki, prowadzone w przemyślany sposób są bezpieczne i pozwalają na odnotowanie korzyści, to zdecydowana większość ludzi kilka razy dziennie uzupełnia swoje rezerwy energetyczne. Jest to najbardziej prawidłowe podejście, jednak warto pamiętać, że dla osób które pragną zgubić lub zbudować nieco kilogramów apetyt odgrywa pierwszorzędną rolę.

Spis treści

Głód i apetyt – czym się różnią?

Wiele osób korzysta naprzemiennie z tych dwóch pojęć, tymczasem ich znaczenie jest całkowicie inne. Głód to stan fizjologiczny, znacznie poważniejszy od apetytu. Jest to sygnał mówiący nam o wyczerpywaniu się rezerw energetycznych, a nasz organizm domaga się składników pokarmowych niezbędnych do dalszego funkcjonowania. Odczuwanie głodu jest więc czymś naturalnym i niekoniecznie powinniśmy z tym walczyć. Osoby, które całkowicie go czują mogą zmagać się z różnego rodzaju zaburzeniami metabolicznymi, które finalnie mogą być podłożem rozwojowym dla wielu chorób. Każdy, kto choć raz zmagał się z rozregulowanym metabolizmem doskonale zna to zagadnienie i wie, jak długa i wyczerpująca jest to walka.

Znacznie większym problemem przy odchudzaniu jest nadmierny apetyt. O ile głód jest naturalnym procesem fizjologicznym, tak apetyt możemy określić mianem pewnego rodzaju zachcianki. Na wiele sposobów możemy go kontrolować, czego zdecydowanie warto się nauczyć. Osoby z nadmiernym apetytem charakteryzują się zamiłowaniem do jedzenia i robią to w wielu wolnych chwilach. Podczas oglądania telewizji, czytania książki, a nawet codziennych obowiązków. Nie jest to głód, gdyż nasze ciało jest już odpowiednio zaopatrzone, ale swego rodzaju nawyk który powinniśmy wyeliminować.

Apetyt może także objawiać się względem konkretnych grup produktów spożywczych. Dla niektórych będzie to przede wszystkim cukier i produkty które go zawierają, dla innych zaś bazę będą stanowić produkty bogate w sód. Tak czy inaczej, nadmierny apetyt jest w dużej mierze wrogiem sylwetki i warto na ten aspekt zwrócić uwagę.

Rola apetytu w odchudzaniu

Każdy z nas przed podjęciem swojej pierwszej redukcji zastanawia się co jest najważniejszym czynnikiem gwarantującym sukces. Dla wielu jest to odpowiedni program ćwiczeń, inni swoją uwagę kierują przede wszystkim w stronę właściwej diety. Część osób szuka także alternatywnych rozwiązań w formie oczyszczenia, konkretnych składników pokarmowych, unikaniu danych produktów itp. Prawda jest jednak całkowicie inna, a zarazem bardzo prosta. O naszym sukcesie decyduje przede wszystkim deficyt kaloryczny, a więc różnica między naszym zapotrzebowaniem, a ilością kalorii którą faktycznie dostarczamy.

Dostarczając zbyt dużo kalorii względem naszych potrzeb niemal uniemożliwiamy sobie efektywne odchudzanie. Możemy spędzać godziny na bieżni i stosować najlepsze spalacze tłuszczu, to jednak brak deficytu kalorycznego będzie odgrywał decydujące znaczenie. Jedząc wiele ponad swoje zapotrzebowanie nie możemy schudnąć, ponieważ nasze ciało ciągle będzie gromadzić nową tkankę tłuszczową z niewykorzystanych składników odżywczych. Aby jeść mniej potrzebna jest sumienność i ogromna samodyscyplina, jednak jeśli nie mamy na tyle silniej woli, wówczas musimy ograniczyć apetyt innymi metodami.

Nadmierny apetyt jest najczęstszą przyczyną nieudanego odchudzania. Według większości ankiet przeprowadzanych przez portale branżowe i organizacje zdrowotne stanowi to około 65% wszystkich przypadków rezygnacji z redukcji. Mamy świadomość, że z poczuciem głodu funkcjonuje się źle, jednak istnieje wiele sposób aby i tą, niewątpliwie trudną barierę przezwyciężyć. Część z nich jest bardzo prosta i wymaga jedynie niewielkich zmian w naszych codziennych nawykach, inne są nieco bardziej złożone, a ich rola tyczy się neuroprzekaźników czy ośrodka mózgu. Tak czy inaczej zbyt wysoki apetyt jest do pokonania, a to ponad połowa drogi do osiągnięcia naszej wymarzonej sylwetki.

Sposoby żywieniowe na zmniejszenie apetytu

Dbaj o nawodnienie

Szklanka wody wypita bezpośrednio przed posiłkiem wypełnia nas żołądek i sprawia, że już mniejsza porcja w pełni zaspokoi nasz apetyt. Oczywiście możemy dodać do niej cytrynę, pomarańcze, imbir czy inne dodatki wedle naszego gustu. Wiele z nich ma także korzystne działanie prozdrowotne.

Zwiększ objętość kosztem kaloryczności

Dobrym rozwiązaniem jest w pewnym sensie oszukanie naszego organizmu. Wybierajmy produkty, które nie dostarczają wielu kalorii, jednak ich objętość przekonuje nasz umysł o sytości. Idealnie sprawdzają się tutaj np. warzywa. Nasz mózg odgrywa decydującą rolę w odżywianiu i warto o tym pamiętać.

Zwiększ spożycie białka

Białko to makroskładnik który korzystnie wpływa na metabolizm, a dodatkowo w przeciwieństwie do węglowodanów zwiększa uczucie sytości. Kolejną zaletą jest oczywiście wyjątkowo złożony proces przekształcania się białka w tkankę tłuszczową. Co więcej stosowane w dala od pozostałych makroskładników może wspierać odchudzanie.

Dodaj błonnik do swojej diety

Produkty zawierające podwyższoną ilość błonnika pokarmowego są znacznie lepszym wyborem od wersji oczyszczonych. Nie tylko zawierają więcej soli mineralnych, ale także nie podnoszą w szybkim tempie poziomu glukozy i na dłużej zachowujemy sytość. Sam błonnik także pęcznieje w przewodzie pokarmowym i zmniejsza odczuwanie głodu.

Nie jedz pod wpływem emocji

Staraj się znaleźć inną metodę odreagowywania stresu i codziennych niepowodzeń niż jedzenie. To właśnie wtedy, gdy działamy pod wpływem impulsu najtrudniej nam zapanować nad własnym odżywianiem.

Ogranicz cukier

Cukry proste powodują szybki skok glukozy i są mało wartościowe dla naszego organizmu. Co gorsza szybko promują zwiększenie apetytu i sięgamy po kolejne porcje glukozy, pomimo tego że wcale ich nie potrzebujemy.

Metody treningowe ograniczające głód

Trening z punktu widzenia hamowania apetytu przynosi same korzyści. Wszyscy kojarzą go z doskonałą metodą na zwiększone spalanie kalorii czy poprawę ogólnego stanu zdrowia, co niezaprzeczalnie jest prawdą. Warto jednak wskazać także dodatkowe aspekty w których Jego rola może okazać się dla nas kluczowa.

Pierwszym z nich jest oczywiście wydzielanie kluczowych hormonów. W trakcie wysiłku dochodzi do produkcji endorfin oraz adrenaliny i noradrenaliny. Jest to doskonała broń w walce z apetytem, która powiązana jest z ośrodkiem naszego mózgu. Osoby aktywne fizycznie znacznie rzadziej odczuwają głód w porze po treningowej, nawet pomimo sporego wydatku energetycznego.

Kolejnym aspektem jest także lepsza organizacja czasu przez osoby ćwiczące. Nie najadamy się bezpośrednio przed ćwiczeniami, gdyż mocno psuje to komfort treningu, w trakcie również nie jemy, a po treningu już niewielkie uzupełnienie rezerw zapewnia nam poczucie sytości. W ten sposób kilka godzin wypada nam z czasu, który wiele osób mogłoby po części przeznaczyć na szybkie przekąski.

Osobną kwestią jest także motywacja, w przypadku regularniej aktywności trudniej nam jeść niewskazane rzeczy, gdyż zależy nam na efektach ciężkiej pracy. Warto podkreślić, że najskuteczniejszy rodzaj treningu uważa się interwały oraz inne formy o dużej intensywności, gdyż wtedy produkcja kluczowych hormonów jest po prostu największa.

Suplementy na nadmierny apetyt

Dla wielu osób najbardziej skutecznym podejściem do walki z nadmiernym apetytem jest odpowiedni plan suplementacji. Na rynku istnieje wiele produktów, które w pośredni lub bezpośredni sposób mogą zmniejszyć nasze łaknienie.

Do najpopularniejszych z nich możemy zaliczyć oczywiście osobną kategorię produktów nazwaną blokerami apetytu. Są to specjalistyczne suplementy, których mechanizm działania opiera się na stymulacji ośrodka mózgu. Nasze ciało szybciej odczuwa sytość i już niewielkie porcje posiłków pozwalają nam nie tylko na zaspokojenie naszego głodu, ale również apetytu. Nie są to produkty działające doraźnie, a ich efektywność poprawia się proporcjonalnie względem okresu suplementacji. Jednym z ciekawszych związków tego typu, o potwierdzonej skuteczności jest ekstrakt z Szafranu, który dodatkowo korzystnie wpływa na metabolizowanie składników pokarmowych.

Innymi popularnymi suplementami diety stosowanymi w celu ograniczenia apetytu są oczywiście spalacze tłuszczu. Tyczy się to w pierwszej kolejności termogeników, które zawierają w składzie między innymi związki o charakterze pobudzającym. Jak pokazują badania ten zakres działania również cieszy się dużą skutecznością. Aż 84% osób przyjmujących 200 mg kofeiny 2 razy dziennie deklarowało zmniejszenie odczuwania apetytu już po kilku dniach takiej suplementacji. Jako, że jest to jeden z najczęściej stosowanych związków w spalaczach tłuszczu, można jednoznacznie stwierdzić, że termogeniki dobrze sprawdzają się w hamowaniu apetytu. Warto dodać, że wiele spalaczy zawiera składniki nowszej generacji, o dłuższym okresie półtrwania, co oznacza prawdopodobnie jeszcze skuteczniejsze działanie na tej płaszczyźnie.

Do jednych z najciekawszych związków możemy zaliczyć także 5-HTP. Jest to pochodna aminokwasu tryptofanu, jednak o zdolności przekraczania bariery krew – mózg. Mechanizm działania opiera się przede wszystkim na podniesieniu poziomu serotoniny w mózgu. W prostych słowach, efektem takiego procesu są przede wszystkim zmniejszone łaknienie oraz znacznie lepsze samopoczucie. Nic dziwnego, związek ten uznawany jest za jedyną skuteczną alternatywę dla leków psychotropowych. Często sięgają po niego osoby z wahaniami nastroju czy początkowymi objawami stanów depresyjnych. Nie oznacza to jednak, że 5-HTP działa uzależniająco czy jest skierowane wyłącznie dla osób po przejściach emocjonalnych. W suplementacji sportowej często znajduje zastosowanie w boosterach hormonu wzrostu czy spalaczach tłuszczu. Doskonale sprawdza się jako bloker apetytu i z całą pewnością warto docenić ten aspekt działania.

Apetyt a neuroprzekaźniki

Neuroprzekaźniki są związkami o bardzo dużym wpływie na ludzki organizm. Składają się między innymi z cząsteczek, które odpowiadają za przenoszenie różnego rodzaju sygnałów między neuronami. Najpopularniejsze z nich to:

Dopamina,
Serotonina,
Acetylocholina,
Noradrenalina,
GABA.

Wiele z nich powiązana jest z redukcją tkanki tłuszczowej, ale także bezpośrednio z hamowaniem apetytu. Jednym z nich jest wspomniana przy okazji 5-HTP serotonina, ale wiele z nich może okazać się pomocne w tym aspekcie. Ogromne znaczenie ma tu także pośredni wpływ. Poprawa samopoczucia, większa ilość energii czy motywacja do różnego rodzaju działania, sprawia że nie sięgamy często po całkowicie zbędne przekąski.

Suplementacja związkami odpowiadającymi za wzrost poziomu wymienionych wcześniej neuroprzekaźników wydaje się być więc kluczowa w tłumieniu apetytu. Niektóre spalacze tłuszczu posiadają takie właściwości, jednak wśród suplementów topowe w tym kierunku będą oczywiście nootropiki. Ich działanie niewątpliwie wykazuje najszersze spektrum w tym zakresie, a dodatkowo warto podkreślić, że wiele składników o które są oparte znajdują także zastosowanie w… blokerach apetytu.

Wybierając konkretne produkty należy brać pod uwagę przede wszystkim skład. Pamiętajmy, że tego rodzaju suplementów na rynku znajdziemy wiele, jednak wybór ze względu na specyficzność tej grupy wcale nie jest oczywisty. Wśród wyróżniających się produktów na pewno znajduje się Brawn Nutrition Nootropix. Jego największym plusem jest zakres działania, obejmujący zarówno obecność wielu składników wpływających na apetyt, składniki energetyzujące oraz poprawiające koncentrację. Dodajmy także ogromną objętość składników aktywnych i ich kliniczne dawki.

Produktem o nieco bardziej bezpośredniej charakterystyce, również godnym uwagi jest Revange Happy Bee. To suplement wspierający wielokierunkowo pracę naszego mózgu, działa energetyzująco, rozwija zdolności kognitywne, ale co najważniejsze doskonale tłumi apetyt. Unikalnością tego produktu jest oczywiście skład. Dla bardziej wtajemniczonych dość szybko będzie jasne, że Jego trzon stanowią prekursory dla neuroprzekaźników tłumiących głód, a także składniki ograniczające apetyt w spalaczach tłuszczu.

Inne sposoby na hamowanie apetytu

Wspomnieliśmy o różnych metodach pozwalających na skuteczną walkę z nadmiernym apetytem. Warto jednak dodać, że na tym nasz arsenał wcale nie musi się kończyć. Istnieje wiele skutecznych czynników i metod pozwalających nam wyjść zwycięsko z takiej walki.

Ważną rolę odgrywa planowanie całego dnia. Zwróćmy uwagę, że znakomita większość osób je wtedy, gdy nie ma innego zajęcia. Jeśli nasz czas jest odpowiednio rozplanowany unikamy największego problemu – jedzenia spowodowanego nudą i nadmiarem czasu. Oczywiście nie sugerujemy by nie mieć chwili dla siebie, ale warto ją odpowiednio zaplanować. Relaks i regeneracja jak najbardziej są wskazane, jednak niekoniecznie w towarzystwie setek, a niekiedy nawet tysięcy dodatkowych kalorii.

Kolejny aspekt to planowanie swoich zakupów. W wielu przypadkach dokonujemy spontanicznych decyzji, szczególnie gdy wybieramy się do sklepu w stanie głodu. Bardzo łatwo sięgamy wtedy po szybkie przekąski oraz produkty, które w normalnej sytuacji z pewnością nie znalazłyby się w naszym koszyku. Planowanie zakupów nie tylko wspomaga ustabilizowanie naszego odżywiania, ale również pozwala zaoszczędzić sporo pieniędzy.

Podsumowanie

Głód to proces fizjologiczny, apetyt z kolei jest przede wszystkim naszą zachcianką. Warto rozróżnić te pojęcia. Sensem zdrowia jest nie głodzenie naszego organizmu, ale tłumienie nadmiernego apetytu. Metod jest wiele, jednak z pewnością najlepsze efekty zapewni nam połączenie kilku z nich i działanie na wielu płaszczyznach jednocześnie.

Bibliografia: