Potas – opis, działanie, występowanie, źródła 0

Potas należy do jednych z najbardziej miękkich metali występujących w przyrodzie. Został wyizolowany w roku 1807 a dokonał tego Brytyjski chemik – Humphry Davy.

Właściwie każdy mikroelement może pełnić istotne funkcje prozdrowotne w naszym organizmie, jednak istnieje kilka takich, które są doskonale znane nawet osobom na co dzień nie interesujących się tematyką zdrowego stylu życia – potas zdecydowanie do nich należy. Ma bardzo szerokie zastosowanie biologiczne oraz kluczowe znaczenia dla sportowców czy osób z dolegliwościami układu krwinośnego.

Produkty spożywcze zawierające potas

Wiele osób narzeka na niedobory potasu, lecz wynika to przede wszystkim z dużego zapotrzebowania na ten pierwiastek, a ponadto bardzo szybko np. poprzez treningi fizyczne czy spożywanie alkoholu jeszcze je zwiększyć. Warto jednak starać się zdecydowaną większość potasu pozyskiwać z codziennej diety, która nie koniecznie musi być ukierunkowana pod tym kontem, jednak warto wiedzieć w jakich produktach znajdziemy duże ilości tego pierwiastka. Zapewne przynajmniej połowa z was słysząc potas widzi przed sobą banana. Tak, jest to najbardziej znane źródło potasu, jednak z pewnością nie jedyny. Przeciętnie zawiera blisko 400 mg tego pierwiastka w 100 g produktu, jednak nie czyni go to rekordzistą.

Ponad 1600 mg – aż tyle potasu mogą zawierać suszone morele. Przy przeciętnym zapotrzebowaniu w okolicy 2 g – 2,5 g dziennie taka zawartość robi wrażenie. Nie są to co prawda najpopularniejsze owoce w naszym rejonie, ale kto wie, może ta informacja zachęci was do ich spożywania. Ogólnie potas najłatwiej dostarczyć poprzez owoce i warzywa. Świetne źródła to buraki, słodkie ziemniaki tzw. bataty, ale również i tradycyjne białe ziemniaki zawierają mnóstwo potasu. Świetną opcją są także brokuły, botwinka, pomidory, szpinak – wszystkie te produkty zawierają przynajmniej kilkaset mg potasu. Świetnie sprawdza się tutaj awokado, poza znakomitym źródłem potasu dostarcza bardzo ważne kwasy tłuszczowe dla naszego funkcjonowania, a pasta smakuje znakomicie – cóż, podwójne korzyści.

Jako że mamy do czynienia z pierwiastkiem wszechobecnym w żywności, tak również produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłami potasu. Warto wybierać jednak te nieprzetworzone jak mięso, jajka czy różnego rodzaju ryby.

Potas – wpływ na organizm

Wielu z nas zna potas z roli elektrolita gromadzącego się w naszych komórkach i podnoszącego możliwości wysiłkowe. Jak wiemy, elektrolity mają zdolność do transportowania ładunku energetycznego, a co za tym idzie potas odpowiada za utrzymanie napięcia w błonach komórkowych. Uczestniczy także w procesach produkcji energii w organizmie, stąd niedobory potasu są tak dużym zagrożeniem dla osób uprawiających sport. Według niektórych badań potas posiada także swój udział w anabolizmie wewnątrzkomórkowym. Wpływ tego pierwiastka na pracę układu mięśniowego jest ogromny, a deficyty ograniczają naszą wydajność sportową, czego objawem są charakterystyczne, bolesne skurcze mięśni.

Potas jest antagonistą dla wapnia co oznacza, że Jego rola obejmuje optymalne napięcie mięśni. Dochodzi do niego w chwilach maksymalnego przeciążenia. Dba także o równowagę kwasowo – zasadową, co przy spożywaniu sporej ilości białka w diecie również ma ogromne znaczenie. Wpływ na pracę mięśni, optymalne dotlenienie całego organizmu ( w tym również mózgu ) oraz profilaktyka przed chorobami układu sercowo naczyniowego zostały wielokrotnie potwierdzone przez liczne badania. Potas do także aktywator wielu enzymów na poziomie komórkowym i pośredni uczestnik licznych procesów metabolicznych.

Minerał ten należy do najważniejszych z punktu widzenia naszego serca, dla którego jest jedynym z największych skarbów jakie możemy dostarczyć w raz z pożywieniem. Wspomaga on stabilizowanie ciśnienia krwi, szczególnie u osób ze skłonnościami do dużych skoków ciśnienia. Ponad to bierze udział w gospodarce wodnej organizmu razem z sodem, dla którego jest antagonistą. Ciekawą kwestią nad którą wciąż trwa wiele badań jest wpływ potasu na wydzielanie insuliny.

Niedobory potasu

Potas występuje obficie w pożywieniu, jednak zagrożenie niedoborami jest spore – wynikające przede wszystkim z dwóch czynników.

Pierwsza grupa to osoby całkowicie nie przywiązującej wagi do swojego odżywiania, które bazują na szybkiej i wysoce przetworzonej żywności, która jak wiadomo posiada spore brak mineralne. Druga grupa to osoby ze zwiększoną aktywnością fizyczną, szczególnie o charakterystyce powodującej dużą utratę zgromadzonej wody bądź długotrwałe przyjmujące diuretyki. Przez to zdarza się, że pomimo właściwej diety nie dostarczamy takiej ilości potasu jaką nasz organizm potrzebuje.

Niedobór potasu nazywamy hipokalemią. Często występuje on również w sytuacji gdy stosujemy leki lub suplementy diuretyczne, a także u osób korzystających z sauny lub odchudzających się. Skutki hipokalemii są poważne i dotyczą między innymi zaburzeń rytmu serca. Co więcej, osoby z niedoborami potasu często wykazują podwyższone ciśnienie krwi, a także zaburzenia pracy mięśni które stają się osłabione. Niedobory potasu są czynnikiem mocno utrudniającym wysiłek fizyczny.

Należy pamiętać także o potencjalnie odwrotnie sytuacji, kiedy to poziom potasu w stosunku do sodu jest zbyt wysoki. Mówimy wtedy o tzw. hiperkalemii, która najczęściej dotyczy osoby z nieprawidłową wydolnością nerek. W takim przypadku koniecznie powinniśmy konsultować swoje działania i suplementacje z lekarzem.

Suplementacja potasem

Jest popularna, a sam minerał łatwo możemy dostać w sklepach z suplementami diety czy aptekach. Bardzo często spotyka się popularne produkty zawierające połączenie potasu i magnezu jak np. Cit-Mag B6. Dawkę należy oczywiście dobierać do indywidualnego zapotrzebowania, jednak ważne by korzystać z organicznych i dobrze przyswajalnych form potasu. Za najbardziej wartościową od lat uchodzi cytrynian, a dodatkowo zapewnia dobry stosunek ceny do swojej wysokiej jakości. W ostatnich latach duże uznanie wśród sportowców zdobywają także azotany potasu.

Bibliografia:

1. Potassium and health.
2. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control.
3. Effects of oral potassium on blood pressure. Meta-analysis of randomized controlled clinical trials.
4. Potassium Disorders: Hypokalemia and Hyperkalemia.
5. Potassium chloride: absorption and excretion.
6. The Pharmacokinetics of Potassium in Humans Is Unusual.
7. Beneficial effects of potassium on human health.
8. Food sources of energy and nutrients among children in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2006.
9. Dietary supplement use is associated with higher intakes of minerals from food sources.
10. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.

Konsultacja merytoryczna: MARZENA PAŁASZ