Witamina B10 (kwas p-aminobenzoesowy) – opis, działanie, występowanie, źródła 0

Witamina B10 bardzo często występuje pod nazwą PABA i należy do najważniejszych składników wchodzących w strukturę kwasu foliowego. Odkryto ją w 1863 roku, jednak jej biologiczne właściwości zaczęto poznawać o wiele później, dopiero w roku 1941 po raz pierwszy zaczęto opisywać jej działanie oraz wpływ na organizm człowieka. Przez wiele lat nie cieszyła się ona zbytnią popularnością, gdyż jej obecność nie jest wymagana do podtrzymywania funkcji życiowych, a zapotrzebowanie u większości z nas pokrywane zostaje w całości z pożywienia.

Jako ciekawostkę warto wspomnieć, że wciąż witamina ta jest obiektem wielu badań i jak do tej pory nie została poznana w dostatecznym stopniu. Oznacza to, że jej potencjalne właściwości prozdrowotne mogą być znacznie szersze niż nam się wydaje, ale póki co pozostaje mieć nadzieje na wzrost zainteresowania jej tematyką wśród specjalistów.

Produkty spożywcze zawierające witaminę B10

Zapotrzebowania na witaminę B10 nie jest zbyt wygórowane, dlatego w większości przypadków udaje się je zrealizować z wykorzystaniem konwencjonalnej żywności. Oczywiście jak w przypadku każdej witaminy, tak również PABA ma wiele zmiennych które wpływają na nasze zapotrzebowanie. Przede wszystkim wzrasta ono w raz z wiekiem, a czynnikiem powodującym znaczny wzrost popytu na witaminę B10 jest nadmiar stresu, wywołany zarówno ciężkimi treningami, jak i również obciążeniem psychicznym.

Jeśli korzystamy cyklicznie z antybiotyków bądź cierpimy na choroby jelit, wówczas zapotrzebowanie również wzrasta, przede wszystkim ze względu na ograniczoną wchłanialność. Starając się jednak przestrzegać zdrowiej i zbilansowanej diety możemy w pełni ustrzec się przed niedoborami. Na pewno warto włączyć do diety produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie mięso oraz podroby. Optymalnym źródłem są bydło oraz trzoda chlewna, jednak zalecamy wybierać chude części tuszy bądź wątróbkę. W przypadku dolegliwości jelitowych optymalnie jest również włączyć kompleksową suplementację probiotykami, prebiotykami oraz postbriotykami. Możemy także skorzystać z kompleksowego suplementy takiego jak Super Human Gut.

Ponadto PABA obecna jest również w drożdżach piwnych, nabiale, jajkach czy drobiu. Ze źródeł roślinnych za najbardziej wartościowe są produkty z pełen zbóż jak np. gryka, owies czy też produkty wypiekane z mąki o wysokim typie np. 2000. Witamina B10 obecna jest również w brązowym ryżu, który bardzo często jest podstawą kulturystycznej diety.

Witamina B10 (PABA) – wpływ na organizm

Jak już wspominaliśmy na samym początku jest kluczowa w zakresie utrzymania prawidłowego poziomu kwasu foliowego, podstawowego suplementu diety dla kobiet w ciąży. Jest on niezbędny do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej, która w dużej mierze odpowiada za zdrowie noworodka. Ponadto PABA uczestniczy w metabolizmie wielu składników pokarmowych, między innymi poszczególnych mikroelementów takich jak żelazo. Dzięki temu jej odpowiedni poziom to właściwa droga do profilaktyki przeciwko powstawaniu anemii.

Potencjalne działanie PABA jest bardzo szerokie, jednak póki co wciąż nie wszystko posiada odpowiednią ilość referencji oraz testów klinicznych. Jednym z ciekawszych aspektów jest wsparcie naszego układu odpornościowego u działanie bakteriobójcze. Potwierdzone natomiast jest jej działanie w tworzeniu czerwonych krwinek, a także realny wpływ na urodę poprzez oddziaływanie na włosy, skórę oraz paznokcie. Wzmacnia włosy, ograniczając ich wypadania oraz zapobiega szybkiemu siwieniu. Co ważne redukuje ilość zmarszczek w każdym wieku oraz odżywia skórę czyniąc ją odporniejszą na niekorzystne działanie czynników zewnętrznych, co łączy witaminę B10 z bardzo popularną biotyną.

Jest bardzo ważna w okresie letnim, gdzie pełni rolę protekcyjną przed szkodliwym wpływem promieni słonecznych na nasze ciało. Ich nadmiar odbija się od skóry, a według wielu ekspertów jest to bardzo ważne w profilaktyce przed rakiem naskórka. Znajduje zastosowanie także w kosmetologii, przede wszystkim w kremach chroniących przed słońcem.

Niedobór witaminy B10

Kwas PABA w przypadku suplementacji powinien być dawkowany w przemyślany i zrównoważony sposób, tak aby zachować jego optymalny poziom, a jednocześnie nie doprowadzić do hiperwitaminozy.

Zbyt niski poziom utrzymujący się w dłuższej perspektywie czasu objawiania się w sposób estetyczny na naszym ciele, a pierwszą oznaką jest siwienie włosów nawet u bardzo młodych osób. Jak większość witamina z grupy B łatwo i również w przypadku niedoborów PABA zauważyć zmiany na tle nerwowym. U niektórych objawiają się one rozkojarzeniem, nadmiernym pobudzeniem i złością. Inne osoby reagują odwrotnie i odczuwają przede wszystkim zmęczenie oraz przygnębienie. Tych objawów pod żadnym pozorem nie należy lekceważyć, gdyż mogą one prowadzić nawet do depresji.

Witamina B10 może być również niebezpieczna w przypadku stosowania dawek nadmiernie przekraczających nasze zapotrzebowanie. Dochodzi do podrażnień przewodu pokarmowego, a w niektórych wypadkach do poważniejszych powikłań dotyczących narządów wewnętrznych.

Suplementacja witaminą B10 (PABA)

Jak każdy witamina z grupy B, również i B-10 rozpuszczalna jest w wodzie, dlatego jej przyjmowanie razem z tłuszczami nie jest konieczne. Co ciekawe, wykazano jednak, że przy obecności kwasu foliowego oraz witaminy C jest biodostępność może być nieco wyższa. Warto mieć to na uwadze przy układaniu swojej suplementacji witaminami.

Co ważne, w handlu nie cieszy się zbyt dużą popularnością i jest dość ciężko dostępna jako monopreparat. Nie mniej kilku wyspecjalizowanych producentów posiada ją w swojej ofercie, a dodatkowo wchodzi w skład produktów B-Complex. Jej niedobory u zdrowych ludzi zdarzają się stosunkowo rzadko, dlatego nie wiele wskazuje by jej popularność w suplementach diety miała się znacząco zwiększyć w najbliższych kilku latach.

Bibliografia:

1. Modified Diet Supplementation With Group B Vitamins Changes Antioxidant Defense Activity Of Brain.
2. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable?
3. Antifungal Metabolite p-Aminobenzoic Acid (pABA): Mechanism of Action and Efficacy for the Biocontrol of Pear Bitter Rot Disease.
4. Vitamin A-enhanced cleft palate susceptibility gene maps between C4 and B144 within the H-2 complex.
5. Crystal structure of a 1:1 salt of 4-amino-benzoic acid (vitamin B₁₀) with pyrazinoic acid.
6. Investigation of the effect of para-amino benzoic acid (PABA) added starch-coated chemicals on the printability properties of paper.
7. Effects of para-aminobenzoic acid (PABA) form and administration mode on PABA recovery in 24-hour urine collections.
8. PABA/NO as an anticancer lead: analogue synthesis, structure revision, solution chemistry, reactivity toward glutathione, and in vitro activity.

Konsultacja merytoryczna: LEK. MARCIN KUBISA