Aerobiczna 6 Weidera - poznaj na czym polega A6W

Trening ten należy do jednych z najbardziej kontrowersyjnych form treningu mięśni brzucha. Z jednej strony zachęcają nas setki zdjęć przed i po dostępnych w internecie, z drugiej jednak strony możemy spotkać się z wieloma negatywnymi opiniami dotyczącymi szkodliwości tego programu dla kręgosłupa czy też nadmiernego wysiłku, który finalnie okazuje się być niewspółmierny do osiąganych efektów.

Program ten jest bardzo wymagający pod względem wytrzymałościowym, szczególnie od czasu zwiększania się ilości kolejnych serii jakie mamy do wykonania. Nie spełni się zatem dobrze u osób początkujących, które powinny zdecydowanie najwięcej uwagi przyłożyć do prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń.

Spis treści

Efekty aerobicznej 6 Weidera

Jak większość programów treningowych, tak również popularna „szóstka” ma swoje wady i zalety, nie mniej oczywiście systematycznie i poprawnie wykonywana przynosi pewne efekty. Złośliwi z pewnością powiedzą, że trening ten ma większą grupę wad niż korzyści, nie mniej jednak te również występują. Efekty są oczywiście w pierwszej kolejności zależne od zaangażowania ćwiczącego, odżywiania, poziomu tkanki tłuszczowej czy naszej motywacji w dążeniu do celu.

Przed rozpoczęciem treningu warto pamiętać, że jest to program ustalony na pełne 42 dni treningu, gdzie nie możemy pozwolić sobie na przerwę w trakcie serii itp. gdyż całkowicie wykluczają to założenia. W ostatnim tygodniu czas trwania pojedynczej sesji treningowej wynosi nawet 45 minut, dlatego warto dobrze zagospodarować swój czas, szczególnie jeśli weźmiemy pod uwagę, że w tym momencie ćwiczymy tak naprawdę tylko jedną grupę mięśniową. Wbrew pozorom poświęcenie w skali tygodnia kilku godzin na trening tylko i wyłącznie brzucha może być sporym problemem, zwłaszcza jeśli nie jest to nasza jedyna aktywność fizyczna.

Podstawowym kryterium osób które stosują A6W jest oczywiście w większości szybka chęć redukcji tłuszczu. Niestety musimy was w tym miejscu nieco rozczarować – program ten nie jest najskuteczniejszym system odchudzającym, a właściwie nie jest nim w ogóle. Jako trening opary na setkach powtórzeń sprzyja on przede wszystkim rozwojowi wytrzymałości mięśni brzucha. W tej kwestii jest godnym uwagi programem treningowym i pewne grupy sportowców mogą zyskać dzięki takim treningom bardzo wiele jak np. piłkarze, pięściarze czy gimnastycy. Przeciętne osoby raczej nie dążą do tego typu efektów i aspekt wizualny jest dla nich kwestią priorytetową, a tutaj już wpływ aerobicznej 6 Weidera jest dość kontrowersyjny i zdecydowana większość głosów to jednak przeciwnicy takiego systemu.

Systematyczny trening wzmacnia i oczywiście poprawia definicje mięśni brzucha, które stają się lepiej widoczne, są ostrzejsze i często pozbawione nadmiaru wody skutecznie psującego ich estetykę, podobnie jak pod wpływem diuretyków. Przeciętnie, pierwsze efekty widoczne są już po kilku dniach, przede wszystkim ze względu na wysokie napięcie mięśniowe które się utrzymuje. Mięśnie zdają się być twardsze i coraz lepiej widoczne. U osób z niższym poziomem tkanki tłuszczowej zmiany są szybsze i wydają się być znacznie wyraźniejsze. Jeśli jednak posiadamy pokaźną nadwagę lub co gorsze otyłość, to zdecydowanie nie jest to program dla nas i powinniśmy skupić się przede wszystkim na ogólnym wzmocnieniu całego ciała i dostatecznej ilości treningu typu cardio oraz suplementacji tabletkami na odchudzanie.

Wady aerobicznej 6 Weidera

Kontrowersje związane z programem dotyczą przede wszystkim wad, których niestety w tym przypadku zdecydowanie nie brakuje. W pierwszych latach popularności nie były one zbyt często poruszane, jednak w raz z dostępem do wiedzy i alternatywnych metod treningowych można było dostrzec coraz to większe niedoskonałości, a nawet poważne wady i w przypadku niektórych osób zagrożenie dla zdrowia.

Przetrenowanie i osłabienie brzucha
Jeśli ćwiczymy tylko i wyłącznie tym programem możemy sobie pozwolić na przemęczenie tej partii, jednak jeśli uprawiamy jeszcze inne sporty bądź trenujemy siłowo całe ciało, wówczas ciągle przemęczony brzuch prowadzi do osiągania słabszych wyników w innych aspektach. Trenując siłowo, znacznie zmniejszamy szansę na osiągnięcie dobrych wyników w martwym ciągu, przysiadach czy wiosłowaniu sztangą, ponieważ w tych ćwiczeniach rola stabilizacyjna brzucha jest ogromna. Odczuwając bóle mięśniowe i brak stabilnej pozycji niestety nie tylko nie progresujemy, ale także utrudniamy sobie zachowanie prawidłowej techniki, co może prowadzić między innymi do kontuzji mięśniowych.

Bóle dolnego odcinka pleców
Zwróćmy uwagę, że niemal wszystkie ćwiczenia wchodzące w skład aerobicznej 6 Weidera mają podobny schemat ruchu, wymagający jednoczesnego unoszenia nóg i tułowia. Taka pozycja jest wyjątkowo niekorzystna z punktu widzenie stabilizacji naszej pozycji i bardzo mocno daje się we znaki w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Tyczy się to oczywiście nie tylko osób początkujących, ale również zaawansowanych, których to ciało za pewne odczuwa już skutki wielu lat treningów. Dla kręgosłupa znacznie bezpieczniejsze będą ćwiczenia pozwalające na częściową, stabilną pozycje np. odcinka szyjnego lub nóg.

Brak wpływu na redukcję tłuszczu
U osób otyłych program ten nie ma niemal całkowicie żadnego zastosowania. Jeśli posiadamy pokaźne ilości tkanki tłuszczowej, to nawet wzmocnienie mięśni nie zostanie w żaden sposób zauważone. Już wiele lat temu udowodniono, że miejscowa redukcja tkanki tłuszczowej za pomocą ćwiczeń nie jest możliwa, dlatego wielominutowy trening samego brzucha nie jest tutaj skuteczną metodą. Ponadto wydatek energetyczny związany z aerobiczną 6 Weidera jest bardzo niewielki i cały wysiłek polega przede wszystkim na wyizolowanej pracy mięśniowej.

Słabe zaangażowanie dolnych partii brzucha
Mimo, że jest to wyłącznie trening brzucha to i na tej płaszczyźnie nie jest planem kompletnym. Mięsień prosty brzucha jest stosunkowo długi, jednak Jego dolna część jest zaangażowana w zdecydowanej mniejszości względem górnej, a to ruchu unoszenia nóg powinny być priorytetem w treningu mięśnia prostego brzucha. Sprzyja to nie tylko Jego sile, rozciągnięciu, ale także ładnym zarysom i pełnej muskulaturze brzucha, tym czasem wiele osób posiada widoczne tylko lekkie kostki pod mostkiem, całkowicie zaniedbując dolne partie.

Ćwiczenia 6 Weidera

Program ćwiczeń jest z pozoru prosty i już nieco wytrenowane osoby nie powinny mieć z nimi większego problemu. Nie znajdziemy tam ćwiczeń wymagających wielkiej siły, a wszystkie możemy wykonać z obciążeniem własnego ciała na niewielkiej przestrzeni podłogowej. Warto zakupić jednak dobrej jakości matę pod kręgosłup.

Same ćwiczenia odpowiadają przede wszystkim za rozwój wytrzymałości i samodyscypliny, która jakby nie patrzeć jest bardzo ważna w sportach sylwetkowych. I chociaż jak już wspomnieliśmy nie są one szczególnie trudne, tak jednak wykonywane w późniejszych dniach, gdzie znacznie zwiększa się ich objętość stanowią już ogromne wyzwanie, nawet dla osób uczęszczających regularnie na siłownie. Odpowiednie przygotowanie to wytrzymały brzuch i treningi oparte na dużej ilości powtórzeń, takie osoby zazwyczaj bez trudu przechodzą przez cały program.

Najważniejszym aspektem jest oczywiście codzienny trening, który to jest głównym założeniem całego programu. I choć jeśli zdarzy nam się z przyczyn losowych odpuścić w trakcie 42 dni 1 czy 2 treningi będzie to do przyjęcia, tak jednak ćwiczenia tym programem co drugi dzień bądź dzielenie zestawu na 2 sesje jest pomysłem całkowicie nietrafionym. Najważniejszą rzeczą pod względem technicznym jest utrzymywanie odpowiedniego napięcia mięśni brzucha podczas całej sesji treningowej. W kluczowym momencie przytrzymujemy brzuch przez 2-3 sekundy starając się czuć palenie mięśni.

Czy warto przystępować do aerobicznej 6 Weidera?

Jak już wspominaliśmy decydującym czynnikiem będzie tutaj oczywiście nasz cel, jednak zdaniem większości ekspertów i trenerów odpowiedź na to pytanie jest negatywna, a nam pozostaje się tylko z nią zgodzić.

A6W to dobry program dla osoby, która poszukuje wyzwania, jest regularnie aktywna i szuka odskoczni bądź po prostu pragnie zwiększyć wytrzymałość mięśni brzucha. Grupa osób u których ten trening nie zadziała tak jak sobie wyobrażają, a na dodatek może przynieść skutki uboczne jest zdecydowanie większa. Z pewnością nie powinny do niego podchodzić osoby:

Otyłe lub z dużą nadwagą
Wadami kręgosłupa i postawy
Bardzo słabą mobilnością
Nie posiadające podstaw technicznych ćwiczeń

Ponadto program ten wymaga dobrej regeneracji, dlatego jeśli dodatkowo uczęszczamy na treningi bądź zajęcia mocno angażujące brzuch, to również nie polecamy regularnych treningów A6W. Ciekawą opcją i naszym zdaniem o wiele bardziej przemyślaną jest jednak wybór kilku ćwiczeń z tego programu i wykonywanie ich w seriach. W ten sposób możemy bardziej spersonalizować trening i unikniemy wielu jego negatywnych skutków jak np. przetrenowanie.

Kluczowym argumentem na nie w przypadku aerobicznej szóstki Weidera jest oczywiście znikomy wpływ na odchudzanie brzucha o czym już wspominaliśmy wcześniej. Trening ten to stosunkowo niewielki wydatek energetyczny z punktu widzenia całego organizmu, dlatego lepiej ten czas poświęcić na mocną sesję interwałów, tabatę w raz z solidną rozgrzewką, a w przypadku osób początkujących na dobre sesje cardio. W ten sposób szybciej znajdziemy drogę do upragnionej, szczupłej sylwetki, a przy okazji poprawimy krążenie, wydolność i kondycję.

Czy warto przystępować do aerobicznej 6 Weidera?

Jakie są najczęstsze błędy w A6W?

Brak utrzymania prawidłowego napięcia mięśni brzucha
To podstawowy warunek, aby spełnić założenia treningu. Napięcie mięśni musi być utrzymywane przez cały czas, a każde powtórzenie mocno zaakcentowane. Jeśli nie czujesz po kilkunastu powtórzeniach charakterystycznego pieczenia mięśni, to prawdopodobnie wykonujesz to ćwiczenie całkowicie błędnie. Zdajemy sobie sprawę, że w późniejszych dniach jest to trudne, jednak nie możemy rezygnować z tego elementu.

Szarpanie odcinkiem szyjnym
Głowę należy delikatnie unosić siłą swoich mięśni brzucha, gdyż to one powinny wykonywać całość pracy, natomiast dłonie jedynie splatamy za karkiem. Tymczasem sporo osób, a szczególnie początkujących ciągnie swoją głowę, co powoduje nadmierne nadwyrężenie odcinka szyjnego kręgosłupa, a ponadto zmniejsza pracę jaką muszą wykonać w tym wypadku nasze mięśnie.

Unosisz odcinek lędźwiowy
Ta część naszego ciała powinna dotykać całą objętością podłogi bądź maty, tymczasem jest to jeden z najczęściej popełnianych błędów technicznych nie tylko w programie Weidera, ale również w zdecydowanej większości ćwiczeń na brzuch. Nie tylko prowadzi to do zmniejszonej efektywności całego treningu, ale również jest źródłem problemów z kręgosłupem.

Codziennie sprawdzasz efekty
Sam program trwa tylko 42 dni, jednak należy pamiętać, że zmiany nie będą widoczne z dnia na dzień i najłatwiej zobaczyć różnicę porównując zdjęcie przed rozpoczęciem programu i po Jego zakończeniu, lecz co ważne w takich samych warunkach świetlnych. Musimy realnie ocenić szansę na efekty i z pewnością jeśli obecnie posiadamy spory zapas tkanki tłuszczowej, to nie uda nam się uzyskać kaloryfera w kilka tygodni.

Rozpoczynanie programu przez osoby całkowicie początkujące
A6W to program wymagający dobrej techniki ćwiczeń, ponieważ w przeciwnym razie stanowi zagrożenie dla naszego kręgosłupa i nie ma tutaj cienia przesady. Jeśli dopiero wdrażamy się w ćwiczenia fizyczne radzimy zacząć od mniej intensywnych programów, a dopiero w przyszłości podjąć wyzwanie „szóstki”.

Harmonogram ćwiczeń 6 Weidera

Poniżej przedstawiamy pełen harmonogram ćwiczeń, w raz z ilością powtórzeń oraz serii w danym dniu treningowym. Same ćwiczenia są bardzo proste i jeśli tylko stosujemy się do podstawowych zasad technicznych, które omówiliśmy powyżej, nie powinny sprawić nam większych problemów od strony sposobu ich wykonywania.

Bibliografia:

Abdominal Training – University of New Mexico.
The most effective ab exercises – study.
Vispute, Sachin S; Smith, John D; Lecheminant, James D; Hurley, Kimberly S (2011). „The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat”. Journal of Strength and Conditioning Research. 25 (9): 2559–64.
Michael Bird, Kate M. Fletcher, and Alex J. Koch. Electromyographic Comparison of the Ab-Slide and Crunch Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 20(2), 436–440, 2006.
Verges, Samuel; Lenherr, Oliver; Haner, Andrea C.; Schulz, Christian; Spengler, Christina M. (2006).
The effect of abdominal exercise on abdominal fat.
The Best Science-Based Plan To Get Six Pack Abs.
Kuloodporne mięśnie brzucha, Pavel Tsatsouline, Łódź 2014.