Jak stworzyć dobry plan treningowy? 0

Osoby stawiające swoje pierwsze kroki na siłowni znajdują się w dość trudnej sytuacji, nie każdy z nas może pozwolić sobie na usługi u certyfikowanego trenera personalnego, który wprowadzi nas w świat treningu i diety, co. Większość osób musi poradzić sobie sama z ułożeniem dobrego planu treningowego, ponieważ bez tego będziemy prawdopodobnie wykonywać ćwiczenia bez ładu i składu, a to na pewno nie przyniesie nam oczekiwanych efektów. Co zatem powinniśmy zrobić?

Należy przede wszystkim poszerzyć swoje wiedzę, poświęcić kilka godzin na studiowanie odpowiedniej literatury i artykułów, a na tej podstawie ułożyć bądź wykorzystać gotowy plan treningowy, który będzie odpowiadał naszym potrzebom i założeniom.

Co powinien był zawierać plan treningowy, aby był dobrze ułożony?

Prawidłowo ułożony plan treningowy powinien uwzględniać wszystkie kluczowe informację i nasze indywidualne parametry. Pamiętajmy, że każdy człowiek posiada inny typ budowy, zdolności do pewnych zakresów ruchu i nie zawsze uniwersalne rozwiązania będą najlepsze. Czasami już małe zmiany jak np. inne ustawienie stóp czy głębszy ruch powodują, że znacznie lepiej czujemy dane ćwiczenie. W planie treningowym uwzględniamy raczej podstawowe. lecz wszystkie niezbędne informacje odnośnie naszego treningu tj. rodzaj i ilość ćwiczeń, zakładana liczba powtórzeń, schemat progresji ciężaru czy dodatkowe metody zwiększające intensywność jak drop sety, serie regresywne itp. Warto także zaplanować czas przerw pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami oraz seriami, ponieważ jest to ważniejszy element niż może nam się wydawać. Wiele osób popełnia fundamentalny błąd nie dbając o odpowiednią intensywność i często rozpraszając swoją uwagę na rozmowach czy przeglądaniu internetu. W efekcie z treningu 60 minutowego robi nam się nie rzadko ponad 2 godziny, które są mniej efektywne dla naszych mięśni. Warto zatem pilnować tego elementu i skorzystać np. z zegarka sportowego bądź aplikacji pilnującej nam czas pomiędzy seriami.

Odpowiedni plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia zapewniające nam ogólny rozwój, szczególnie w pierwszych miesiącach przygody ze sportami sylwetkowymi. Ważne by nie kopiować gotowych planów zawodników sportów sylwetkowych czy nawet naszych idoli z mediów społecznościowych, gdyż najczęściej przy nieodpowiedniej technice takie działanie może prowadzić do zaburzeń regeneracji lub kontuzji, czego efektem może być długotrwała odbudowa stawów. Dodatkowo poza samym planem treningowym powinniśmy zaznajomić się z zasadami prawidłowej rozgrzewki przed treningiem, a także ćwiczeń rozciągających po Jego zakończeniu.

Plan treningowy – ile serii i powtórzeń?

Tutaj istnieje wiele zmiennych jakimi możemy się kierować, wartości te koniecznie powinny być ustalane indywidualnie, obejmując przede wszystkim nasz staż oraz cel treningowy. Pamiętajmy też, że osoba początkująca może być nie równa innej osobie początkującej, dlatego nie ma uniwersalnej odpowiedzi. Przyjmijmy na początek kogoś, kto zaczyna przygodę z treningami i jak do tej pory prowadził bardzo mało aktywny tryb życia. Dla takiej osoby przez pierwsze 6 tygodni zalecany jest wysoki zakres powtórzeń, nawet 15-20. Sporty sylwetkowe nie są sprintem, lecz maratonem i powinniśmy o tym zawsze bezwzględnie pamiętać. Jeśli nasza aktywność wcześniej była zerowa powinniśmy przyzwyczaić nasze mięśnie, ścięgna i stawy do zwiększonego wysiłku fizycznego, w tym celu wykonujemy serie na dużej liczbie powtórzeń. Prowadzi to do rozwinięcia wielu cech motorycznych, a także dzięki temu nie wmuszamy na sobie dużego ciężaru co skutkuje łatwiejszą nauką techniki oraz minimalizacją ryzyka kontuzji. Każde ćwiczenia możemy wykonywać w 3-4 seriach, co pozwoli nam na szybsze zaadaptowanie się do prawidłowego ruchu.

Jeśli przed rozpoczęciem naszej przygody z siłownią uprawialiśmy regularnie inne sporty, możemy starać się wykonywać już 12-15 ruchów i stopniowo zwiększać ciężar, który będzie stanowił dodatkowy bodziec dla rozrostu naszej muskulatury. Osoby, które trenują regularnie, mają opanowane podstawy techniczne we większości ćwiczeń i nie posiadają ograniczeń zdrowotnych mogą wykonywać cięższe serie i skupić się na budowaniu tzw. siły maksymalnej. Według większości badań nad hipertrofią mięśniową jakie przeprowadzono w XXI wieku, najskuteczniejszym zakresem powtórzeń do budowania masy mięśniowej jest około 6-8 ruchów serii i ogólna liczba powtórzeń około 30 na ćwiczenia. W większości grup kontrolnych właśnie taki rodzaj treningu prowadził do największej odpowiedzi anabolicznej. Warto także wspomnieć o istotnym wpływie progresji siłowej w ćwiczeniach trójbojowych na poziom beztłuszczowej masy ciała. Jeśli zatem posiadamy odpowiednią technikę i staż, warto włączyć także serie sięgające 3 ruchów, bliskie 95% ciężaru maksymalnego.

Ciężarem nie należy się przejmować przez pierwsze kilka miesięcy, kiedy to przede wszystkim szkolimy swoją technikę. Warto zaznaczyć, że osoby początkujące powinny wykonywać sporo serii danego ćwiczenia, tym czasem często spotkamy się z opiniami odwrotnymi, co jest całkowicie nielogiczne. Jeśli jakiś ruch jest dla nas nowością koniecznie starajmy się wykonywać go odpowiednio często do nabrania odpowiednich nawyków. Często pada tutaj argument o przetrenowaniu z którym jednak całkowicie się nie zgadzamy. Przede wszystkim dlatego, iż osoby początkujące stosują zbyt małe obciążenie by doprowadzić do nadmiernych uszkodzeń CUN. Ogólnie przyjmuje się 12-16 serii na duże grupy mięśniowe oraz 9-12 serii na małe grupy mięśniowe w skali tygodnia i tą wartością mogą kierować się osoby początkujące, natomiast w raz z doświadczeniem coraz łatwiejsze będzie dla nas czytanie własnego organizmu.

Jak i jakie ćwiczenia dobierać przy tworzeniu planu treningowego?

Wybór ćwiczeń na samym początku nasze przygody ze sportem nie jest prosty, zwłaszcza jeśli z siłownia mamy kontakt dopiero po raz pierwszy. Większość osób rozpoczyna studiowanie atlasu ćwiczeń czy porad znanych osobowości w świecie kulturystyki i fitness.

Pamiętajmy, że jako osoby nowe musimy wypracować sobie odpowiednią mechanikę ruchu i zdecydowanie najskuteczniejszym rozwiązaniem dla nas będzie trening na wolnych ciężarach. O ich wyższości nad maszynami treningowymi powstało już wiele różnych artykułów, dlatego tutaj przypomnimy jedynie podstawy w okrojonej wersji.

Ruch w przypadku sztangi czy hantli jest dla nas całkowicie naturalny i sami możemy wyznaczać jego tor, w przypadku maszyn linia naszego ruchu jest znacznie ograniczone i niedostosowuje się do naszego typu budowy. Oznacza to, że w pewien sposób już na starcie upośledzamy nasze ciało tworząc np. przykurcze, przeciążenia np. rotatorów czy równomierny rozwój danej partii. Mało tego, trening na wolnych ciężarach jest bardzo efektywny pod kontem wzmocnienia mięśni stabilizujących naszą pozycję, czego maszyny nie zapewniają. Jeśli chcemy być silni, sprawni i zbudować ponadprzeciętną formę, powinniśmy trenować z wykorzystaniem własnego ciała oraz wolnych ciężarów.

W planie treningowym koniecznie powinny znaleźć się ćwiczenia na wszystkie partie naszego ciała. Wiele osób zaniedbuje najczęściej nogi czy grzbiet, które tak na prawdę stanowią fundament naszego rozwoju. Szczególnie często te pierwsze są w dużej mierze ignorowane, za pewne dlatego, że nie prezentujemy ich codziennie, a poza tym ich trening jest prawdziwym wyzwaniem. Popularna argumentacja braku ich treningu to stwierdzenia o dużej ilości biegania czy grania w piłkę nożną, jednak pamiętajmy że trening siłowy jest bodźcem o całkowicie innym przełożeniu na efektywność. Ponadto trenując wielkie partie mięśniowe dbamy o optymalny wyrzut wszystkich kluczowych hormonów anabolicznych takich jak testosteron czy hormon wzrostu.

W dobrym planie treningowym powinny dominować ćwiczenia złożone, takie jak martwe ciągi, przysiady, wyciskania i podobne. Koniecznie włączmy także odmiany pompek np. dipy oraz podciągania na drążku ( dla osób początkujących nawet samą fazę negatywną ). Oczywiście jak już wspominaliśmy we wcześniejszej części artykuły, podstawę w pierwszych miesiącach stanowi odpowiednia baza techniczna, bez nadmiernego rzucania się na duże obciążenia.

Najczęstsze błędy przy tworzenia planu treningowego

Zbyt duże obciążenia
Bardzo popularny błąd, który dotyczy nie tylko osób początkujących. O ile na pewnym etapie treningowym ruchy oszukane czy kilka powtórzeń wymuszonych może od czasu do czasu przynieść dobre efekty, tak u osób początkujących prawidłowa technika i pracowanie nad prawidłowymi nawykami powinno być całkowitym priorytetem. W żadnym wypadku nie należy używać obciążenia które uniemożliwia nam zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń, a na progresje ciężarową z pewnością przyjdzie jeszcze odpowiedni moment.

Zbyt wiele ćwiczeń izolowanych
Ten rodzaj treningu raczej sprawdza się lepiej u osób z większym stażem, jako treningi zwiększające dobicie mięśni i przełamanie stagnacji czy też stosując je np. jako zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. U początkujących zbyt duże skupienie się na izolacjach może prowadzić do zahamowania progresji treningowej oraz wolniejszego opanowania techniki ćwiczeń podstawowych. Poza tym nadmierne skupianie się na partiach takich jak kaptury czy przedramiona jest całkowicie bezzasadne nawet przez pierwszy rok treningów.

Zbyt niska intensywność
Trenowanie ze zbyt niską intensywnością nie powoduje adaptacji naszego ciała do wysiłku fizycznego,a co za tym idzie uniemożliwia osiągnięcie progresji. Trening zawsze powinien być dostosowany do naszych możliwości, jednak obecnie można zaobserwować niepokojące zjawisko polegające na maksymalnym zaniżaniu intensywności i nawet kilkanaście minut przerwy pomiędzy seriami. Dzieje się tak, gdyż nie skupiamy się na realizacji własnego planu treningowego i naszą uwagę na sali treningowej pochłaniają inne rzeczy.

Brak rozgrzewki
Jest to bardzo częsta przyczyna kontuzji zarówno u osób początkujących, jak i nie tylko. Obecnie śmiało możemy zaryzykować stwierdzenie, że ponad połowa osób trenujących na siłowni nie wykonuje podstawowych ćwiczeń przygotowujących nas do wysiłku. W ten sposób nie tylko narażamy się na urazy, ale również zmniejszamy efektywność początkowego etapu treningu, gdyż rozgrzane mięśnie pracują lepiej, wydajniej i szybciej pozwalają osiągnąć nam efekt tzw. pompy mięśniowej.

Zaniedbanie rozciągania
Choć trening siłowy większość z nas wykonuje w celu uzyskania imponującej sylwetki, to jednak nie powinniśmy w tym wszystkim zapominać o zdrowiu i odpowiedniej sprawności fizycznej. Ruchy siłowe to skurcze, dlatego warto zadbać o przynajmniej kilka minut rozciągania po każdym treningu.

Przypadkowy dobór ćwiczeń
Jako osoby początkujące najczęściej nie posiadamy dużej wiedzy do układaniu planów treningowych i dobieramy ćwiczenia wg. atlasu lub np. według posiadanego sprzętu. Niestety w ten sposób często powstają dość chaotyczne plany, które w dużej mierze oparte są na ćwiczeniach o podobnej charakterystyce ruchu, gdzie pozostawiamy niedotrenowane niektóre partię mięśniowe. Często spotyka się także dublowanie ćwiczeń czy też nietrafiony wybór w stosunku do swojego stażu treningowego.

Jak często można trenować?

Cóż, odpowiedź na to pytanie jest prosta – tak często, jak pozwala nam na to nasz organizm, a że Jego słuchanie przez osoby początkujące nie jest łatwą sprawą, najlepiej przyjąć na start schemat co drugiego dnia. Przez pierwsze kilka tygodni jest to najlepsza droga zapewniająca nam stały bodziec do wzrostu, a jednocześnie zmniejszamy ryzyko przetrenowania. Osoby średnio zaawansowane mogą z powodzeniem trenować nawet 6 razy w tygodniu, oczywiście pod warunkiem zapewnienia dobrego snu, odżywiania i innych czynników wpływających na regenerację jak np. suplementacja kreatyną czy innymi naturalnymi produktami anabolicznymi. Pod względem składu wyróżnić możemy Erase Fast, Hydrapharm Adamantine oraz CEL Anabolic Effect.

Zawodowi sportowcy trenują nawet 3 razy dziennie więc z dużym dystansem należy podejść do mitów odnośnie przetrenowania. Szczególnie jeśli mówimy o hipertrofii, gdzie dostarczamy bardzo dużą dawkę kalorii. Częstszy trening to także szybszy metabolizm oraz w przypadku osób z odpowiednim stażem treningowym możliwość skupienia się na niedoskonałościach swojej sylwetki. Poza tym, pamiętajmy by nie rezygnować z aktywności fizycznej poza siłownią, która również jest ważna dla naszego zdrowia.

Przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy na 3 dni w tygodniu, który sprawdzi się zarówno u osób początkujących jak i średnio zaawansowanych, jednak z co najmniej 8-12 tygodniowym stażem przygotowawczym do treningu siłowego. Wśród ćwiczeń znajdują się przede wszystkim boje złożone, które wymagają zaangażowania wielu partii naszego ciała w ruch.

Dzień I Mięśnie wypychające (klatka piersiowa, barki, tricepsy)

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 6-8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3x 10-12 powtórzeń
Pompki na poręczach 3x MAX powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-15 powtórzeń
Podciąganie sztangi do mostka 3x 10-12 powtórzeń
Francuskie wyciskanie w leżeniu 3x 6-8 powtórzeń
Prostowanie ramion z linką wyciągu 3x 8-10 powtórzeń

Dzień II Mięśnie przyciągające (plecy, bicepsy)

Martwy ciąg 4x 6-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 3x MAX powtórzeń
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x 10-12 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x 12-15 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x 8-10 powtórzeń
Uginanie hantli chwytem młotkowym 3x 10-12 powtórzeń

Dzień III Mięśnie nóg oraz brzucha

Przysiady ze sztangą 4x 10-12 powtórzeń
Wypychanie na suwnicy 3x 12-15 powtórzeń
Uginanie nóg leżąc 3x 10-12 powtórzeń
Prostowanie nóg siedząc 3x 12-15 powtórzeń
Wspięcia na palce jednonóż 4x MAX powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x MAX powtórzeń
Scyzoryki 3x MAX powtórzeń

Bibliografia:

1. Changes in muscle coordination with training.
2. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, Jan Górski, PZWL, Warszawa 2006.
3. „The muscle & strength pyramid – training” – Erik Helms.
4. Effects of age and resistance training on skeletal muscle: a review.
5. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.
6. Tanimoto, M, Sanada, K, Yamamoto, K, Kawano, H, Gando, Y, Tabata, I, Ishii, N, and Miyachi, M. Effects of whole-body lowintensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res 22: 1926–1938, 2008.
7. A 10-week randomized trial comparing eccentric vs. concentric hamstring strength training in well-trained soccer players.
8. Vissing, K, Brink, M, Lønbro, S, Sørensen, H, Overgaard, K, Danborg, K, Mortensen, J, Elstrøm, O, Rosenhøj, N, Ringgaard, S, Andersen, JL, and Aagaard, P. Muscle adaptations to plyometric vs. resistance training in untrained young men. J Strength Cond Res 22: 1799–1810, 2008.
9. A Review of the Biomechanical Differences Between the High-Bar and Low-Bar Back-Squat.
10. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study.Sports (Basel). 2018 Mar; 6(1): 7. Published online 2018 Jan 29. Daniel A. Hackett,^* Theban Amirthalingam, Lachlan Mitchell, Yorgi Mavros, Guy C. Wilson, and Mark Halaki.
11. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun.