Dieta ketogeniczna – zasady, jadłospis, efekty 2

Moda na coraz to nowsze trendy dietetyczne daje się we znaki wielu z nas i z pewnością taki stan rzeczy będzie się rozwijał. Widzimy to chociażby na sklepowych półkach gdzie coraz częściej możemy zastać produkty dla diabetyków, dla alergików, bez glutenowe itp. Oczywiście taka sytuacja jest jak najbardziej pozytywna i daje nam nowe możliwości żywieniowe, a przy okazji wiele osób które wcześniej nie interesowało się zdrową żywnością może zwrócić na to uwagę. Jednak w tym wszystkim bardzo często odchodzimy od starych i sprawdzonych metod żywieniowych, które od wielu lat przynosiły bardzo dobre efekty. Jednym z najpopularniejszych schematów żywienia u sportowców jest dieta ketogeniczna, nazywana również ketogenną. Dla wielu bardzo trudna do utrzymania, jednak nie mniej mamy jej zwolenników, którzy nie wyobrażają sobie innego stylu żywienia. Jak każda dieta, tak również ketoza ma swoje plusy i minusy, a my postaramy się przedstawić je w jak najbardziej obiektywny sposób. Czy zatem dieta tłuszczowa jest opcją dla Ciebie? Przekonaj się sam.

Co to jest dieta keto i jakich zasad należy się trzymać?

Dieta ketogeniczna to jeden z rodzajów diety wysokotłuszczowej, polegający na znacznym zwiększeniu stężenia ciał ketonowych w organizmie. W ten sposób staramy się doprowadzić do sytuacji w której nasze ciało traktuje tłuszcze jako podstawowe źródło energii, co oczywiście wymaga odpowiedniej adaptacji. Ciała ketonowe w skład których wchodzą kwas 3-hydroksymasłowy, kwas acetooctowy oraz aceton odgrywają kluczową rolę w tym rodzaju diety. Ich obecność pozwala niejako zaadaptować nasze ciało do funkcjonowania bez węglowodanów, a w szczególności glukozy która w sytuacjach kryzysowych zawsze stanowi podstawowy rodzaj paliwa. Bardzo często dieta ketogeniczna jest mylona z dietą proteinową np. Dukana i przez to nieprawidłowo postrzegana. Otóż nie zawsze celem jej stosowania jest odchudzanie, choć oczywiście w tym zakresie wykazuje sporą skuteczność. Nie mniejsze znaczenie ma jej potencjał prozdrowotny między innymi w zakresie walki z cukrzycą i wsparcie w zakresie poprawy wrażliwości insulinowej bez konieczności stosowania mimetyków insuliny.

Podstawowym założeniem diety jest oczywiście znaczące zwiększenie spożywanych tłuszczy kosztem przede wszystkim węglowodanów, ale również ( co pewnie będzie dla wielu sporym zaskoczeniem ) białka. Optymalną wartością jest około 80% kalorii pochodzących z tłuszczy, natomiast pozostałe 20% powinny pochodzić z pełnowartościowego białka. Kluczowym aspektem jest oczywiście ograniczenie węglowodanów tak nisko, jak to tylko możliwe. Pamiętajmy też, że o ile w przypadku tradycyjnej diety zbilansowanej niewielkie posiłki oszukane zapewne nie odbiją się na efektywności, tak w przypadku diety ketogenicznej duża samodyscyplina jest warunkiem koniecznym. Według badań już 2-3 posiłki tygodniowo zawierające po 60 g węglowodanów znacznie osłabiają produkcję ciał ketonowych i sabotują całe założenia dietetyczne. Nie jest to z pewnością styl odżywiania dla osób, które mają tendencje do ulegania pokusom i słodkością. Dieta ketogeniczna pozwala na bardzo wiele i dzięki niej możemy spożywać całkiem spore ilości produktów, które w normalnych okolicznościach przyczyniałby się do wzrostu tkanki tłuszczowej, jednak wiele także wymaga. O ile dla większości z nas rezygnacja ze słodyczy czy fast foodów jest czymś naturalnym, to jednak rezygnacja z wszelkiego rodzaju zbóż, pieczywa i owoców często okazuje się być barierą nie do przeskoczenia.

W trakcie ketozy sugerujemy nie przekraczania 20-30 g węglowodanów dziennie, które powinny pochodzić z niskokalorycznych warzyw. Takie działanie pozwoli na uzupełnienie wielu cennych mikroelementów pokarmowych, nie powodując jednocześnie skoków insuliny mogących przyczyniać się do destabilizacji stanu ketozy. Tłuszcze koniecznie muszą pochodzić ze zróżnicowanych źródeł, z zachowaniem optymalnych proporcji nasyconych, jednonienasyconych oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ma to bardzo duże znaczenie dla samopoczucia oraz utrzymywania prawidłowego profilu lipidowego krwi. W trakcie diety ketogenicznej sporo osób popełnia podstawowy błąd spożywając zbyt dużę ilości protein, co również niekorzystnie działa w dłuższej perspektywie czasu. Zbyt wysoki podaż białka może podobnie jak węglowodany powodować skok insuliny, a ponadto zakwasza nasze środowisko pokarmowe, co w przypadku braku wielu związków alkalicznych zawartych w zbożach negatywnie wpływa na nasze zdrowie. „Jedz tłuszcz, by spalać tłuszcz” – to podstawowa i jakże prawdziwa zasada ketozy.

Dieta ketogeniczna – produkty zalecane

W tym rodzaju diety znacznie dominują produkty tłuszczowe które mają największy udział, pamiętajmy jednak aby nie był dobierane one w przypadku sposoby. Dieta ketogeniczna, mimo że jest bardzo popularna jest również trudną dietą, dlatego w razie wątpliwości dotyczących naszego planu żywieniowego warto zasięgnąć opinii dietetyka lub osoby, która zajmuje się żywieniem. Do diety możemy wykorzystywać najbardziej różnorodne źródła tłuszczy więc z pewnością nie uda nam się wymienić wszystkich, jednak zwróćmy uwagę na produkty najbardziej wartościowe, które przynajmniej co jakiś czas powinny mieć miejsce w naszej diecie.

• Tłuste, świeże i mrożone ryby bogate w Omega-3 np. łosoś, makrela, halibut
• Ryby w puszkach np. tuńczyk
• Mięso z wieprzowiny i baraniny
• Wołowina
• Drób tj. kurczak, indyk, kaczka
• Podroby
• Sery żółte
• Oleje lniane, oleje z pestek winogron, rydzowe itd.
• Oliwa z oliwek
• Jaja
• Smalec
• Masło orzechowe
• Twaróg tłusty
• Orzechy włoskie

Oczywiście nie są to jedyne wartościowe produkty, jednak szczególnie warte uwagi, które z pewnością poza wsparciem w utrzymaniu ketozy mogą przyczynić się do poprawy stanu zdrowia. W większości są źródłem wielu cennych mikroelementów, a np. regularne spożywanie orzechów włoskich posiada potwierdzony wpływ na zmniejszenie ryzyka przerostu gruczołu korkowego u mężczyzn.

Produkty wymagające ograniczenia w czasie diety ketogenicznej

Jest to tzw. grupa produktów wymagająca ograniczenia, jednak w sporadycznych sytuacjach może stanowić element diety ketogenicznej, Nie powinniśmy jednak opierać na nich codziennej diety, a traktować jedynie jako odskocznie lub dodatek. Pamiętajmy również, by nie stosować kilku produktów z tej listy tego samego dnia, przede wszystkim ze względu na możliwość dostarczenia zbyt dużej liczby kcal z tłuszczy niskiej jakości oraz przekroczenia dopuszczalne puli węglowodanów.

• Nabiał
• Masła pochodzenia roślinnego
• Boczek
• Kiełbasa
• Majonez
• Sosy
• Warzywa
• Nasiona, pestki itp.
• Grzyby
• Awokado

Dieta keto – produkty i dania niewskazane

Najprościej możemy to ująć jednym słowem – węglowodany. Jednak dla lepszego zobrazowania diety ketogennej postaramy się przedstawić to w nieco bardziej rozbudowany sposób. Wiele produktów które znajdą się na tej liście to wartościowe jedzenie, niestety ketoza jest specyficzna i wyklucza wiele produktów, nawet z tego co dobre. To właśnie eleminacja tak wielu potraw do których nasze ciało jest przyzwyczajone od wielu lat jest głównym powodem kontrowersji, jakie narosły przy takim stylu żywienia.

• Ziemniaki
• Warzywa Stączkowe
• Ryż każdego rodzaju
• Makarony
• Kasze
• Pieczywo
• Wypieki, ciasta itd.
• Fast food
• Słodycze
• Cukier
• Desery
• Zupy
• Mięso w panierakch
• Słodkie napoje
• Dosładzane jogurty

Jakie suplementy stosować w czasie diety ketogenicznej?

Suplementacja nie jest niezbędnym elementem diety tłuszczowej, jednak w wielu kwestiach bardzo pomocnym, szczególnie gdy nie możemy sobie pozwolić na codzienne wybieranie produktów wyłącznie wysokiej jakości. Po jakie suplementy zatem warto sięgąć?

Przede wszystkim należy zadbać o odpowiednią profilaktykę prozdrowotną i uzupełnienia najważniejszych witamin oraz minerałów. Do tego celu najlepiej sprawdzą się kompleksy mikroelementów, jednak zwracajmy uwagę by posiadały one dawki nieco wyższe niż tylko 100% realizacji dziennego zapotrzebowania. Są to wyliczenia dla osób nie aktywnych fizycznie, a co za tym idzie kompletnie nie miarodajne u osób trenujących. Na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B, a także takie związki mineralne jak magnez oraz potas. W przypadku dużych niedoborów możemy rozpocząć dodatkową suplementację monopreparatami zawierającymi te składniki. Dużą rolę będzie odgrywała także witamina D-3 szczególnie w okresie zimowym, kiedy to niemal każdy Europejczyk zmaga się z niedoborami. Optymalne dawki wynoszą około 2000 do 5000 IU dobowo, co pozwala odnotować wiele dodatkowych korzyści.

Jako że mamy do czynienia z pewną odmianą diety tłuszczowej, to również suplementacja powinna obejmować odpowiednie tłuszcze. Z doświadczeń wielu osób podstawowym suplementem na diecie ketogenicznej zawsze powinien być olej MCT. Jest to podstawowy suplement energetyczny, który w posiłku przed treningowym stanowi niejako alternatywę dla węglowodanów w klasycznej diecie. Dzięki niemu nasze ciało może przeprowadzić bardziej intensywny i dłuższy trening, a ma to związek przede wszystkim ze specyficznymi rodzajami łańcuchów tłuszczowych. MCT stosujemy w dawce 20-40 ml razem z ostatnim posiłkiem przed rozpoczęciem treningu. Fundamentalną kwestią pozostają również kwasy tłuszczowe Omega-3, których zapewnienie odpowiedniego poziomu jest bardzo trudne w trakcie ketozy. O ile ich ilość jest najczęściej dostateczna, tak proporcjonalnie do Omega-6 mamy zdecydowane niedobory, dlatego dawki 3-4 g dobowo wydają się być absolutnie optymalne. Podkreślmy, by przy dobrze suplementu zwracać dużą uwagę nie tylko na ogólną zawartość omega-3, ale przede wszystkim najistotniejszych kwasów EPA i DHA.

Dieta ketogeniczna oczywiście zezwala na każde suplementy dla sportowców nie zawierające węglowodanów, dlatego w razie niedoborów białka w diecie ( co jednak na ketozie zdarza się rzadko ) możemy zastosować izolat serwatki lub izolat białka wołowego, które zawierają tylko symboliczne ilości węglowodanów. Te oczywiście są wykluczone w każdej postaci, a niestety spotykaliśmy się już zaleceniami spożywania Vitargo w trakcie ketozy. Ponadto kontrowersyjnym tematem jest suplementacja kreatyną, ponieważ wiele osób wyznaje teorię o konieczności jest spożywania z węglowodanami. Nie jest to prawda, gdyż jak pokazują badania kreatyna jest sodozależna, a nie inuslinozależna, więc jej efektywność na diecie ketogenicznej nie podlega wątpliwości.

Bardzo ważną rolę i wyjątkową skuteczność wykazują tzw. mimetyki ketozy. Są to suplementy ułatwiające nam błyskawiczną adaptacje do tego rodzaju diety, ograniczają wiele jej wad oraz maksymalizują nasze efekty w utracie wagi. Choć nie są to produkty ekonomiczne, to ich skuteczność została wielokrotnie potwierdzona przez niezależne badania i cieszą się znakomitymi opiniami. Od lat czołowe miejsca wśród najlepszych suplementów tego typu zdobywają KetoForce oraz KetoBlitz.

Przykładowy jadłospis w czasie diety ketogenicznej

Posiłek I
3-4 Całe jajka
Masło
Boczek
Pomidory
Szczypiorek

Posiłek II
Sałatka z 1/4 awokado
Garść sałaty
Oliwa z oliwek
Pomidory
Filet z indyka

Posiłek III
Wołowina
Sos z brokułami
Cebula
Przyprawy
Orzechy włoskie

Posiłek IV
Pełnotłusty twaróg
Rzodkiewka
Szczypiorek
Olej lniany

Pamiętajmy, aby także diecie ketogenicznej uzupełniać swój jadłospis we wszystkie kluczowe mikroelementy, a do tego celu różnorodność pokarmowa jest absolutnie niezbędna.

Zalety diety keto

Największą zaletą, a właściwie przyczyną popularności diety ketogenicznej jest jej skuteczność w odchudzaniu. W stanie tak znaczącego deficytu węglowodanów nasze ciało musi uczyć się w pewien sposób pozyskiwać energię z innych źródeł i tutaj właśnie dochodzimy do kluczowego aspektu ketozy. Skoro nasze ciało wykorzystuje tłuszcz dostarczany z pożywieniem jako energię, to przy deficycie kalorycznym wykorzysta również inne jego źródła, jak nasza zapasowa tkanka tłuszczowa. Przez to redukcja na diecie tłuszczowej jest szybsza oraz z reguły skuteczniejsza u osób ze słabą wrażliwością insulinową. Ponadto dzięki wypłukaniu się ze zbędnej wody i glikogenu już na starcie, otrzymujemy bardzo fajną dawkę motywacji w postaci szybkiej redukcji kilku pierwszych kilogramów.

Niewątpliwą zaletą ketozy jest również lekkość na co dzień, gdyż jak zapewne wiemy posiłki zawierające wysoką pulę tłuszczy są o wiele bardziej kaloryczne przy takiej samej objętości jak węglowodanowe. Nie odczuwamy więc negatywnych skutków dużej ilości jedzenia. Co ciekawe, mimo niewielkiej objętości posiłków, dieta tłuszczowa skuteczniej tłumni apetyt od diety zawierającej wysokie ilości węglowodanów. Często po pewnym modyfikacjach może być stosowana także w okresie budowania masy mięśniowej o bardzo dobrej jakości, mimo nieco mniejszego tempa przyrostów.

Korzyści możemy także odnotować na płaszczyźnie poprawy stanu naszego zdrowia. Znalazła ona zastosowanie między innymi z przypadku osób cierpiących na padaczkę. W badaniach wykazano, że dieta ketogenna zmniejsza o kilka procent częstotliwość napadów padaczkowych, a także może chronić komórki nerwowe przed uszkodzeniami, które mogą powstawać w wyniku zwiększenia aktywności wolnych rodników.

Wady diety keto

Z całą pewnością nie jest to dieta dla każdego, a jako największą wadę możemy wskazać oczywiście trudności z realizacją wszystkich założeń, wynikających z całkowitego ograniczenia węglowodanów i optymalnych proporcji białka do tłuszczy. Wykluczenie pieczywa stanowi według ankietowanych największe wyzwanie diety ketogenicznej, a ponadto jak już wspominaliśmy nie wybacza ona grzeszków dietetycznych.

Wiele osób podkreśla także fakt deficytu energetycznego podczas ketozy, jednak tutaj należy podkreślić, że jest to cecha mocno indywidualna. Niektóre osoby bardzo szybko adaptują się do ketozy i już po kilku dniach funkcjonują na najwyższych obrotach, inne potrzebują nieco więcej czasu na pełną adaptację. Czasami jednak zdarza się, że mimo wejścia w ketozę nie w pełni czujemy się na niej optymalnie, dlatego z pewnością nie należy zmuszać się do takiego rodzaju diety, gdyż istnieje wiele alternatywnych metod na sukces.

Dieta ketogenna nie jest również zalecana sportowcom podejmującym długotrwały i intensywny wysiłek fizyczny. O ile sylwetkowcy jak najbardziej mogą mogą sobie na nią pozwolić, tak osoby trenujące pod kontem wydolności, siły i wytrzymałości nie powinny całkowicie rezygnować ze spożywania węglowodanów. Według badań dieta tłuszczowa jest bardzo skuteczna w zakresie poprawy składu ciała, lecz niekoniecznie jego osiągów sportowych.

Bibliografia:

1. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials.
2. Yancy WS Jr, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia: a randomized, controlled trial. „The Annals of Internal Medicine”. 140 (10), s. 769–777, 2004.
3. Short-term safety, tolerability and efficacy of a very low-calorie-ketogenic diet interventional weight loss program versus hypocaloric diet in patients with type 2 diabetes mellitus.
4. Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.
5. Melanie Schmidt i inni, Effects of a ketogenic diet on the quality of life in 16 patients with advanced cancer: A pilot trial, „Nutrition & Metabolism”, 8 (1), 2011, s. 54,
6. The Ketogenic Diet and Sport: A Possible Marriage?
7. Ketogenic diet in adolescents and adults with epilepsy.
8. Elizabeth E. Bailey, Heidi H. Pfeifer, Elizabeth A. Thiele, The use of diet in the treatment of epilepsy, „Epilepsy & Behavior”, 6 (1), 2005, s. 4–8
9. Ketogenic diet guidelines for infants with refractory epilepsy.
10. Grieb P, Kłapcińska B, Smol E, Pilis T i inni. Long-term consumption of a carbohydrate-restricted diet does not induce deleterious metabolic effects. „Nutrition Research”. 28 (12), s. 825–833, 2008
11.  Freeman J.M., Kossoff E.H., Hartman A.L., The ketogenic diet: one decade later, „Pediatrics”, 119 (3), 2007, s. 535–543
12. D.G. Johnston i inni, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects, „Ciba Foundation Symposium”,
13. Ketogenic diet in endocrine disorders: Current perspectives.