Dieta na masę mięśniową – zasady, jadłospis, efekty 0

Każda osoba trenująca na siłowni obiera sobie pewien cel. Dla niektórych będzie to siła, sprawność czy kondycja, natomiast inne osoby większy nacisk kładą na swoją sylwetkę. W tym przypadku możemy rozróżnić dwa podstawowe okresy treningowe:

• Budowanie masy mięśniowej
• Redukcję tkanki tłuszczowej

W zależności od tego do której grupy się zaliczamy, będziemy musieć prędzej czy później dostosować swój jadłospis do określonego celu. Pozawala to oczywiście znacznie szybciej zobaczyć upragnione zmiany w lustrze. W przypadku osób budujących masę mięśniową podstawowym warunkiem jest odpowiednia nadwyżka kaloryczna, którą nasz organizm będzie mógł w wyniku procesów metabolicznych spożytkować na budowę struktur mięśniowych. Taki stan nazywamy anabolizmem, czyli sytuację w której nasze ciało zwiększa swoją masę.

Co to znaczy dieta na masę mięśniową?

Właściwie dieta na masę oznacza odpowiedni sposób odżywiania, którego głównym zadaniem jest zapewnienie nam przyrostów masy ciała. Podstawowym założeniem tego rodzaju diety jest dostarczanie większej liczby kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie, wszystko w celu odkładania nadwyżki w postaci zwiększonej masy mięśni szkieletowych. Nie jest to jednak jedyna rzecz o jaką musimy zadbać. Dieta na masę mięśniową nie jest tak prosta, jak wiele osób zakłada, czego efektem są najczęściej duże przyrosty tkanki tłuszczowej czy wody. Odpowiednie odżywianie w okresie masowym jest nie mniej istotne niż na redukcji, a kalorię jakie dostarczamy powinny pochodzić z pełnowartościowych, nieprzetworzonych źródeł. Dostarczając niskiej jakości pożywienie maksymalizujemy ryzyko gromadzenia się nadmiaru tkanki tłuszczowej, co z pewnością nie jest zjawiskiem pożądanym przez nikogo i wymaga żmudnej redukcji, często popartej również spalaczami tłuszczu czy blokerami apetytu.

Budowa masy to nie tylko właściwe odżywianie, ale również ciężkie treningi. Powinny one opierać się na wielostawowych ćwiczeniach z wykorzystaniem dużego obciążenia. Według większości badań nad hipertrofią mięśniową, nasze ciało najlepiej rozwija się przy wykonywaniu około 6-10 powtórzeń z dużym obciążeniem. Pamiętajmy, by częstotliwość i intensywność treningów uwzględnić w naszym zapotrzebowaniu energetycznym.

Dieta na masę często jest wymagająca i trudna w codziennym utrzymaniu. W raz z jej stosowaniem często spotykamy się z problemem zmniejszonego łaknienia, a objętość posiłków i ilość kalorii regularnie się zwiększają. W tej sytuacji bardzo dobrą metodą, która sprawdza się u większości osób jest zwiększenie udziału tłuszczy w diecie. Dostarczają one ponad 2 krotnie więcej wartości kalorycznej od węglowodanów,a jednocześnie są bardzo łatwe do uzupełnienia i nie zawierają dużej objętości. Inną alternatywą jest włączenie do swojego jadłospisu odżywek na masę, czyli popularnych gainerów. Najczęściej w ich skład wchodzi od 15 do 30% procent białka oraz około 50-80% węglowodanów i niewielki dodatek tłuszczy. Osoby z bardzo szybkim metabolizmem i brakiem tendencji do odkładania się tkanki tłuszczowej powinny wybierać produkty o niższej zawartości białka. Są one nieco bardziej ekonomiczne i lepiej sprawdzają się w przypadku tzw. hard gainerów. Jeśli mamy tendencje do gromadzenia się przysłowiowej oponki, lepszą opcją są produkty o podwyższonej zawartości białka oraz węglowodanach złożonych np. Vitargo. Są one nieco droższe, jednak takie proporcje minimalizują ryzyko pozyskiwania zbędnej tkanki tłuszczowej. Wszyscy natomiast powinni zwracać uwagę na źródła białka i wybierać te produkty w których jest ono pełnowartościowe lub dostarczyć je z pomocą białka serwatkowego jak IsoPrime CFM.

Sprawdzone sposoby na budowę masy mięśniowej

Według większości ekspertów budowanie mięśni jest procesem znacznie trudniejszym od redukcji tkanki tłuszczowej i z biologicznego punktu widzenia należy przyznać tutaj racę. Budowania wagi to skomplikowany i złożony proces, a jeśli dodatkowo weźmiemy pod uwagę jakość zdobywanych kilogramów, wówczas okazuje się że to zadanie na wiele miesięcy żmudnej pracy.

Niektóre osoby posiadają bardzo korzystne uwarunkowania genetyczne, najczęściej określamy ich mianem mezomorfików. U takich osób budowania masy ciała odbywa się stosunkowo szybciej niż przeciętnie i zdobywane kilogramy są bardzo dobrej jakości. Niestety takich szczęśliwców nie ma wiele i większość z nas na atletyczną sylwetkę musi pracować o wiele ciężej. W przypadku endomorfików samo budowanie wagi i mięśni nie jest wielkim wyzywaniem. Osoby te dysponują też w większości przypadków sporą siłą ze względu na grube i mocne kości, lecz posiadają tendencje do zaburzeń insulinowych i gromadzenia się tkanki tłuszczowej. W tej grupie ważne jest ścisła dieta i nie wielka nadwyżka kaloryczne. Gdy będzie zbyt obfita skończy się to przyrostami niechcianej tkanki tłuszczowej i znacznym pogorszeniem jakości sylwetki. Takie osoby zazwyczaj mogą znacznie podnieść jakość swojej sylwetki poprzez suplementację mimetykami insuliny o złożonym składzie jak np. BlackStone Labs GlycoLog czy RedCon1 RPG. Ostatnią grupę stanowią ektomorficy, którzy mają zdecydowanie najmniej sprzyjającą genetykę do budowania mięśni. Takie osoby ze względu na bardzo szybki metabolizm powinny spożywać znacznie więcej kalorii oraz trenować krócej, by możliwie zmniejszyć wydatek energetyczny.

Od lat najskuteczniejszym sposobem na wzrost masy mięśniowej (niezależnie od typu budowy ciała czy genetyki) pozostaje trening siłowy. Tego rodzaju aktywność pozwala na stymulację wszystkich włókien mięśniowych oraz aktywowania wielu kluczowych szlaków. Istotną kwestią jest również możliwość kompleksowego przetrenowania całego ciała oraz nadrabiania braków w konkretnych elementach muskulatury. Trening siłowy, przeprowadzany we właściwy sposób jest odpowiedni właściwie dla wszystkich, niezależnie od płci, wieku czy budowy ciała. Bardzo istotną zaletą jest możliwość stosowania wielu metod treningowych podnoszących efektywność, wykorzystywania nowych ćwiczeń czy różnego rodzaju modyfikacji, dzięki czemu możemy czerpać z niego korzyści przez wiele lat. Treningi powinny być krótkie, lecz intensywne gdyż jest to bodziec do wzrostu mięśni, a w okresie budowania masy mięśniowej takie parametry jak np. wytrzymałość nie powinny być dla nas priorytetem.

Innym sposobem i alternatywą dla treningu siłowego jest trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Na pewnym etapie również dobrze sprawdza się przy budowie masy mięśniowej, jednak ze względu na ograniczony rodzaj progresji ciężarowej i wariantów poszczególnych ćwiczeń nie pozwala na tak efektowne budowanie masy mięśniowej jak trening siłowy. Powinien być traktowany jako uzupełnienie lub okresowa alternatywa np. w okresie wakacyjnym. Jako główne narzędzie do wywołania hipertrofii sprawdzi się przede wszystkim u osób początkujących.

Jak powinna wyglądać przykładowa dieta na masę?

Przede wszystkim dla każdego dieta powinna być indywidualna i uwzględniać nasze parametry. Podstawowe znaczenie mają ewentualnie choroby i przeciwwskazania zdrowotne co do konkretnych rodzajów żywności. W dzisiejszym świecie wiele osób cierpi na alergie pokarmowe oraz liczne nietolerancje, często nie mając nawet świadomości takiej sytuacji. Przed wdrożeniem jakiejkolwiek diety, która znacznie będzie różnić się od naszego dotychczasowego stylu odżywiania, warto wykonać podstawowe testy alergiczne na poszczególne rodzaje pożywienia. Pamiętajmy także o zoptymalizowaniu pracy naszego układu pokarmowego podczas tego rodzaju diety, możemy do tego wykorzystać probiotyki lub enzymy trawienne.

Kolejnym etapem w układaniu diety na masę będzie wyliczenie naszego zapotrzebowania kalorycznego które uwzględnia wszystkie niezbędne parametry, takie jak wzrost, waga, wiek, aktywność fizyczna czy tryb życia. To na takiej podstawie dobieramy odpowiednia kaloryczność, która jest podstawowym warunkiem osiągnięcia sukcesu w tej kwestii. Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis ukierunkowany na budowę masy mięśniowej, przyjęte ilości poszczególnych składników odpowiadają osobie dążącej do wzrostu wagi przy masie ciała około 70 kilogramów i przeciętnej aktywności fizycznej.

Posiłek I
3 średniej wielkości jajka (M lub L)
80 g płatków owsianych górskich
30 g dżemu nisko słodzonego
1 duży banan

Posiłek II
3-4 średnie kromki pieczywa z mąki żytniej
2-3 pomidory koktajlowe
80-100 g grillowanej piersi indyka
4-5 liści sałaty lodowej

Posiłek III
200 g pieczonej lub gotowanej wołowiny z udźca
80 g brązowego ryżu
1/4 brokuła
1 średniej wielkości marchew
20 ml oleju lnianego

Posiłek IV
150 – 200 g świeżej, tłustej ryby np. makrela lub halibut
80 g kaszy gryczanej
250 ml wyciskanego soku pomarańczowego
Surówka warzywna lub porcja dowolnych warzyw

Dieta na masę – praktyczne rady

Dla osób które się odchudzają dieta na masę wygląda jak marzenia i już nie mogą się doczekać, by móc spożywać takie ilości pożywienia. W praktyce staje się to dla nas komfortowe przez kilka pierwszych tygodni, a następnie jedzenie stanowi już dla nas swego rodzaju obowiązek, który musimy sumiennie wypełniać. Istnieje jednak kilka ciekawych sposobów, które mogą nam pomóc w utrzymaniu założeń diety masowej oraz zwiększyć jej skuteczność, a więc do dzieła.

Dostosuj liczbę posiłków do własnych możliwości
Przez wiele lat ucierały się mityczne schematy jedzenia 5 lub 6, a w niektórych przypadkach nawet 7 posiłków dziennie. O ile w przypadku zawodowych kulturystów, gdzie poziom dostarczanych kalorii jest olbrzymi takie odżywianie będzie niezbędne, tak inaczej wygląda to u osób trenujących amatorsko. Zdecydowana większość badań jakie udało się do tej pory przeprowadzić wykazuje, że dla składu ciała nie ma większego znaczenie czy zjemy całe zapotrzebowania kaloryczne w 3 czy 6 posiłkach. W żadnej grupie efekty siłowe oraz wagowo nie wyróżniały się, a ponadto poziom tkanki tłuszczowej zmieniał się bardzo podobnie w obu przypadkach. Oznacza to, że warto dostosować ilość posiłków do naszych preferencji. Jeśli lubimy gotować, mamy sporo wolnego czasu lub lepiej czujemy się jedząc co 2-3 godziny, wówczas śmiało możemy jeść mniejsze porcje w większej ilości posiłków. W przypadku preferencji bardziej obfitego odżywiania śmiało możemy bazować na mniejszej ilości posiłków w dużej objętości. Decyzja należy tylko do nas i nie będzie miała większego wpływu na osiągnięte efekty.

Dodaj tłuszcze do diety
Zwiększenie podaży tłuszczy w diecie dla wielu osób okazuje się być doskonałym posunięciem i wspomaga utrzymanie założeń dietetycznych. O wielu korzystnych właściwościach tłuszczy opowiemy szerzej w dalszej części, natomiast tutaj skupimy się na ich bardzo istotnej zalecie jaką jest duża wartość energetyczna. Jeśli dostarczenie dużej ilości kalorii jest już dla nas żmudnym procesem, możemy ułatwić sobie to zadanie wymieniając chude mięso na tłuste ryby, dodając orzechy, nasiona czy nieco oliwy do posiłków. Takie działania znacznie podnoszą ich kaloryczność, a przy tym nie spowodują większej objętości. Pamiętajmy szczególnie przy diecie o wyższym udziale tłuszczy o odpowiednim poziomie kwasów omega-3.

Nie bądź niewolnikiem swojej diety
Pamiętaj, że dopóki nie startujesz w profesjonalnych zawodach sylwetkowych nie ma sensu pozwalać sobie na sytuację w której to ty służysz diecie, a nie odwrotnie. Nie stój z zegarkiem lub kalkulatorem w ręce każdego dnia, ponieważ prędzej czy później może przerodzić się to w obsesje. Zdrowe odżywianie powinno stanowić radość i dostarczać nam dużo satysfakcji z własnych zmian, tymczasem wiele osób, a zwłaszcza bardzo młodych o tym zapomina.

Pozwól sobie na oszukany posiłek
Posiłki oszukane, tzw. cheat meal mają swoje zastosowanie nawet na najbardziej restrykcyjnych dietach redukcyjnych. Tym bardziej w okresie masowym nie wahaj się włączyć ich do swojego odżywiania i 1-2 razy w tygodniu zjedz coś na co masz wielką ochotę. Może to być fast food, ciastko, domowy obiad itp. ważne by dać swego rodzaju odpoczynek między innymi naszemu organizmowi oraz poprawić samopoczucie, a nasza sylwetka potraktuje to jako dodatkowe doładowania kaloryczne. Pamiętaj jednak by zachować kontrolę i nie zjadać pół lokalnego sklepu w ten dzień, a wszystko robić rozsądnie i z radością.

Zadbaj o odpowiednią podaż warzyw i owoców
Produkty te są często zaniedbywane i nieświadomie wykluczamy je z naszej diety. Są one naturalnym, bardzo cennym źródłem wielu substancji odżywczych i mikroelementów takich jak witaminy, minerały, antyoksydanty czy bardziej zaawansowane substancje, które bardzo korzystnie wpływają na nasze zdrowie i funkcjonowanie. Ponadto wiele z nich jest źródłem błonnika wspierającego pracę układu trawiennego.

Składniki odżywcze a dieta na masę

Po wyliczeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego drugim bardzo istotnym krokiem jest ustalenie proporcji poszczególnych makroskładników pokarmowych. Jakie wartości zatem należy przyjąć budując masę mięśniową ?
Białko
Ogólnie temat ten budzi wiele kontrowersji i możemy spotkać się z dziesiątkami odmiennych opinii na temat tego jakie ilości białka będą wystarczające. Dla większości osób będzie to niewątpliwie wartość pomiędzy 1,8 – 2,3 g białka na każdy kilogram masy ciała. Taka ilość pozwala na dostarczenie wszystkich niezbędnych aminokwasów w odpowiednich dawkach oraz zapewnia szybką regenerację organizmu. Ogólnie nie zaleca się mniejszych wartości, jedynie w okresie roztrenowania możemy bazować na niższym udziale białka, gdy ciężko trenujemy nie powinno nam go brakować. Zdecydowana większość powinna pochodzić z pełnowartościowych źródeł zwierzęcych takich jak jaja, wołowina, drób, ryby czy nabiał.

Węglowodany
O ile w przypadku białka można łatwo ustalić orientacyjną wartość, uniwersalną dla większości, tak w przypadku węglowodanów indywidualność jest na znacznie wyższym poziomie. Osoby o tendencji do tycia powinny przyjąć wartość od 3 do 5 g na kg wagi ciała, natomiast osoby z szybszym metabolizmem nawet do 6-7 g. Dzięki temu nie tylko dbamy o odpowiedni poziom energii, ale także o podstawowe paliwo dla naszego mózgu. Wysoki poziom glikogenu sprzyja również uzyskaniu mocnej pompy mięśniowej oraz trenowania na dużej intensywności przez długi czas.

Tłuszcze
Ich rola bardzo często jest bagatelizowana, a diety wysoko tłuszczowe częściej znajdują zastosowanie redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak nawet w przypadku zbilansowanego odżywiania powinniśmy zadbać o odpowiednią podaż tłuszczy, zarówno podchodzenia zwierzęcego jak i roślinnego. Cholesterol jest niezbędny do produkcji testosteronu, a NNKT stabilizują stan naszego układu sercowo-naczyniowego oraz znacznie przyczyniają się do profilaktyki serca. Dzienna podaż tłuszczy powinna wynosić od 0,5 do 1,2 g na kg wagi ciała.

Jakie stosować suplementy w diecie na masę mięśniową?

W okresie masowym dostarczamy wiele składników odżywczych w raz z pożywieniem, dlatego suplementacja jest nieco mniej rozbudowana niż w okresie redukcyjnym. Z pewnością jednak warto zwrócić swoją uwagę na kilka podstawowych produktów, które mogą okazać się przydatne.

Odżywki białkowe oraz białkowo – węglowodanowe
Służą nam przede wszystkim do uzupełnienia diety w niezbędne makroskładniki. Mogą także zastępować część posiłku bądź jego całość w niektórych sytuacjach. Przy ich wyborze warto kierować się przede wszystkim składem i wybierać produkty zawierające pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Jedną z bardziej przemyślanych opcji na rynku jest 7Nutrition Bodybuilder.

Monohydrat kreatyny
Bezkonkurencyjny produkt na rynku jeśli chodzi o stosunek ceny do efektywności działania. Jest to najdokładniej przebadana forma kreatyny od lat wykazująca duży potencjał działania. Naturalnie występuje między innymi w mięsie wołowym oraz niektórych rybach. Możemy stosować ją przez cały okres budowania masy mięśniowej bądź cyklicznie. Alternatywą mogą być inne formy kreatyny lub tzw. stacki kreatynowe.

Kompleks witaminowo – mineralny
Nie jest konieczny, jednak warto po niego sięgnąć jeśli nie dostarczamy solidnej porcji warzyw. Warto tutaj zwrócić uwagę przede wszystkim na formy minerałów, ponieważ wiele produktów (szczególnie budżetowych) wykorzystuje bardzo słabo przyswajalne. Warto wybierać produkty oparte o chelaty lub cytryniany jak Life’s Vitality czy Hi-Tech MuscleVite.

Jadłospis na 7 dni w czasie diety na masę mięśniową

Wiele osób popełnia fundamentalny błąd jedząc przez cały tydzień dokładnie takie same posiłki. Owszem, dieta monotematyczna ma swoje zalety jak np. łatwa organizacja posiłków czy brak konieczności częstego gotowania. Niestety naszym zdaniem nie jest to optymalne rozwiązanie dla większości osób. Po pierwsze wybierać nawet najwyższej jakości produkty spożywcze nie jesteśmy w stanie uzupełnić wszystkich ważnych składników pokarmowych jedząc to samo i po pewnym czasie może odbić się to negatywnie na naszym funkcjonowaniu. Drugim, nie mniej istotnym argumentem jest odbieranie sobie przyjemności z jedzenie i traktowanie tej czynności jako swego rodzaju zadanie. Jeśli jednego dnia bazujemy np. na białym mięsie, starajmy się kolejnego wybrać czerwone lub rybę. Taki sposób odżywiania z pewnością przyczyni się do zdrowszego i efektywnego budowania naszej sylwetki.

Bibliografia:

1. Wnęk D., Dieta która pozwoli zdrowo przytyć, mp.pl/pacjent/dieta/lista/147285,dieta-ktora-pozwoli-zdrowo-przytyc (22.02.2019).
2. Jan Gawęcki: Żywienie Człowieka. Warszawa: Polskie Wydawnictwo Naukowe, 2011, seria: Podstawy Nauki o Żywności
3. Jarosz i inni, Praktyczny podręcznik dietetyki, Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia, [cop. 2010]
4. Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 190–197.
5. Rudnicka i inni, Dietetyka : żywienie zdrowego i chorego człowieka, wyd. Wyd. 4, rozszerzone i uaktualnione – 1 dodr, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2014
6. Dena M. Bravata i inni, Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review, 289 (14), 2003, s. 1837–1850, 
7. Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 155–162.
8. Grieb P, Kłapcińska B, Smol E, Pilis T i inni. Long-term consumption of a carbohydrate-restricted diet does not induce deleterious metabolic effects. „Nutrition Research”.