W jaki sposób podnieść poziom testosteronu?

Testosteron jest od niepamiętnych czasów uznawany za najważniejszy hormon w organizmie mężczyzny. Za Jego prawidłową produkcję odpowiadają komórki Leydiga w jądrach, jednak w mniejszej ilości jest również syntezowany przez korę nadnerczy czy jajniki. Mimo znacznej produkcji tego hormonu przez organizm, niewiele znajduje się bezpośrednio w osoczu krwi. Mówimy tutaj o tzw. wolnym testosteronie, który jest aktywny biologicznie i odpowiada za niemal wszystkie funkcje jakie pełni ten hormon. Zdecydowanie większa ilość tego hormonu powiązana jest z substancją białkową SHBG, co czyni go mało wartościowym dla organizmu.

Każdy mężczyzna marzy o wysokim poziomie testosteronu. Nie bez powodu jest on nazywany hormonem męskości. Masa mięśniowa, niski ton głosu, wąskie biodra i szerokie ramiona to wszystko trzeciorzędne cechy płciowe za które odpowiada testosteron. Często Panowie z niskim Jego poziomem ukrywają to, tracą poczucie własnej wartości oraz w tajemnicy szukają alternatywnych rozwiązań i sposobów na Jego zwiększenie.

Spis treści

Objawy niskiego poziomu testosteronu w organizmie

W przypadku gdy naturalna produkcja nie jest wystarczająco wydajna poziom testosteronu spada poniżej granic uznawanych na prawidłowe. W takiej sytuacji mamy do czynienia z Zespołem niedoboru testosteronu (TDS). Najczęściej dotyczy to mężczyzn już po wieku produkcyjnym, nie mniej zaburzenia mogą występować w średnim lub nawet młodym wieku. Jak zatem skutecznie je rozpoznać?

Oczywiście najskuteczniejszym sposobem dającym na 100 procentową pewność i wiarygodność wyniku jest przeprowadzenie badania krwi. Możemy udać się do naszego lekarza po odpowiednie skierowanie bądź wykonać je prywatnie za kwotę kilkudziesięciu złotych. Pamiętajmy jednak, aby zbadać nie tylko stężenie całkowitego testosteronu w organizmie, ale również ilość formy wolnej od SHBG. Na tej podstawie możemy realnie ocenić skalę swojego problemu i w razie konieczności przedstawić naszą sytuację odpowiedniemu lekarzowi.

Istnieją również pewne oznaki, które możemy zauważyć gołym okiem świadczące o możliwości zaburzonej produkcji testosteronu. Jednym z pierwszych symptomów mogą być zaburzenia libido oraz erekcji. Jeśli zwykle odczuwasz spory popęd seksualny, a w ostatnich tygodniach lub miesiącach spadek jest wyraźny i systematyczny, może to oznaczać zmniejszenie produkcji testosteronu. Szczególnie dotyczy to mężczyzn w młodym wieku do około 35-40 lat. Pamiętajmy jednak, że jednorazowy brak ochoty na współżycie może wynikać z wielu aspektów takich jak stres, ogólne zmęczenie, bezsenność czy alkohol, natomiast jeśli taki stan rzeczy utrzymuje się długo warto przeprowadzić odpowiednie badania laboratoryjne. Kolejnym równie często spotykanym objawem jest obniżenie siły witalnych, ciągle zmęczenie oraz brak chęci do podejmowania jakichkolwiek działań. Testosteron to hormon który warunkuje nie tylko to jak wyglądamy, ale również aktywnie ingeruje w naszą sferę psychiczną. Według badań przeprowadzanych na terenie Wielkiej Brytanii mężczyźni z wyższym poziomem testosteronu są pewniejsi siebie oraz z reguły posiadają wyższy status społeczny od tych z niższym poziomem, a ponadto nie mają problemów z koncentracją. Bardzo ważnym czynnikiem jest również większa pewność siebie oraz łatwość w podejmowaniu kluczowych decyzji. Testosteron wspiera podejmowanie odważnych wyborów i niweluje strach przed odpowiedzialnością.

Jako hormon męskości testosteron mocno wpływa na siłę i sprawność fizyczną. Jeśli jesteśmy osobami aktywnie uprawiającymi sport, a od dłuższego czasu nasze osiągi takie jak siła, wytrzymałość czy hipertrofia mięśniowa są na równi pochyłej, również może sugerować powiązanie z układem hormonalnym. U osób uprawiających sporty sylwetkowe widoczne są przede wszystkim spadki masy mięśniowej, zwiększona retencja wody podskórnej oraz uporczywa tkanka tłuszczowa w okolicy brzucha czy klatki piersiowej, co nierzadko wymaga nie tylko właściwego podejścia do odżywiania, ale również suplementacji skutecznymi spalaczami tłuszczu.

Objawy niskiego poziomu testosteronu w organizmie

Dlaczego potrzebny jest testosteron?

Jak już wspomnieliśmy we wstępie przede wszystkim jest to hormon niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu mężczyzny. Kobiety wytwarzają go znacznie mniej z udziałem jajników oraz łożyska w trakcie trwania cięży. Odpowiada przede wszystkich na rozwój trzeciorzędnych cech płciowych, a Jego prawidłowy poziom powinien być pilnowany. Długotrwałe niedobory bądź nadmiar testosteronu mogą wywoływać wiele negatywnych działań i utrudniają funkcjonowanie wielu narządów i układów naszego ciała.

Testosteron jest hormonem płciowym dlatego jedną z Jego podstawowych funkcji jest rozwój oraz utrzymanie prawidłowego funkcjonowania męskich narządów rozrodczych. Aktywnie uczestniczy w procesie spermatogenezy oraz odpowiada za libido i sprawność seksualną. Ma także ogromny wpływ na zewnętrzną prezentację ciała. Wielu z nas skojarzy to błyskawicznie z masą mięśniową oraz tkanką tłuszczową co jest oczywiście jak najbardziej uzasadnione. Pamiętajmy jednak, że nie tylko sylwetka jest wyznacznikiem zewnętrznym testosteronu, który wpływa bardzo mocno między innymi na owłosienie. Szybsze wypadanie włosów to oznaka jego nadmiaru, natomiast niedobory mogą objawiać się przede wszystkim wolnym tempem rozwoju zarostu na twarzy bądź jego niska jakością.

Innymi, bardzo istotnymi rolami testosteronu są wpływy na rozwój kości poprzez synergistyczne działanie z hormonem wzrostu w tym zakresie, a także usprawnia procesy krzepnięcia krwi oraz heptoglobiny. Pozostałe aspekty związane z poziomem testosteronu nie są już tak popularne, nie mniej możemy do nich zaliczyć wsparcie w redukcji cholesterolu HDL, stymulowanie erytropoetyny oraz korzystny wpływ na układ immunologiczny. Nie bez znaczenie pozostają oczywiście mentalne aspekty posiadania wysokiego poziomu testosteronu, który nadaje nam pewność siebie oraz doskonałe samopoczucie i energię.

Zwiększenie poziomu testosteronu

Jeśli już zdiagnozowaliśmy nasz poziom tego hormonu i jest on poniżej normy lub w dolnej połowie warto zastanowić się nad krokami, które wspomogą naturalną produkcję testosteronu. Pamiętajmy, że większość lekarzy może zapisać nam zastrzyki bądź tabletki z syntetycznym testosteronem, jednak nie do końca będzie to optymalne rozwiązanie. Po pierwsze, aby otrzymać tego rodzaju receptę nasz poziom testosteronu musi być rzeczywiście bardzo niski, dużo poniżej wartości referencyjnych. Jeśli jest w dolnej granicy normy z pewnością na takie rozwiązanie nie mamy co liczyć. Poza tym jest to błędne koło, ponieważ dostarczając testosteron z zewnątrz zaburzymy Jego naturalną produkcję i jedynym wyjściem będzie długotrwała terapia.

Jeśli zatem jesteśmy ogólnie zdrowymi mężczyznami, lecz pragniemy podnieść testosteron warto skupić się na metodach naturalnych. W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o prawidłową regenerację, a w szczególności długość i jakość snu. Noc to czas w którym wszystkie układy naszego ciała mają czas na prawidłową regenerację, a w trakcie fazy snu R.E.M. dochodzi do największego wyrzutu kluczowych hormonów, takich jak testosteron czy somatotropina. Sen ma także znaczny wpływ na nasze zdrowie oraz produkcję innych (niepłciowych) hormonów, dlatego Jego ustabilizowanie powinno być priorytetową kwestią dla zdrowego testosteronu. Jeśli cierpimy na zaburzenia snu możemy wspomóc się suplementami o potwierdzonym w tym zakresie działaniu, od prostych monopreparatów jak melatonina, aż po wieloskładnikowe produkty o bardzo dużym potencjale. Tutaj z pewnością wyróżnia się między innymi Hydrapharm Revival.

Niemal wszystkie przeprowadzone badania w XXI wieku potwierdzają zależność pomiędzy snem, a poziomem najważniejszych hormonów. Aby bardziej sobie to uświadomić przytoczmy jedno z nich w którym stwierdzono mniejsze stężenie testosteronu w osoczu krwi już po jednej nieprzespanej nocy. Nie ulega wątpliwości, że długotrwała bezsenność ma fatalny wpływ na poziom hormonów płciowych. Poza tym ważną rolę odgrywa również stres, a szczególnie niestety Jego nadmiar. O ile pojedyncze sytuacje w których się denerwujemy i dochodzi od nadprogramowej produkcji kortyzolu nie są niczym szczególnym, tak jednak długotrwały stres spowodowany pracą, życiem emocjonalnych czy problemami osobistymi może bardzo negatywnie wpływać na poziom testosteronu oraz libido.

Najważniejsze w obudowaniu prawidłowego testosteronu jest prowadzenie higienicznego stylu życia. Właściwe odżywianie, aktywność fizyczna oraz optymalna regeneracja będą najważniejszymi aspektami. Nie powinniśmy bagatelizować również roli naszej mentalności. Naturalny wzrost testosteronu jest jak najbardziej możliwy, jednak musimy liczyć się z faktem, że nie wystąpi on w ciągu kilku dni, lecz jest to proces wymagający nieco większej ilości czasu. Tylko wtedy będzie on nie tylko odczuwalny, ale również trwały i stabilny.

Ćwiczenia wpływające na poziom testosteronu

Aktywność fizyczna wspiera produkcję testosteronu i jest to bezsporne. Wiele badań wskazuje na pozytywny jej wpływ, a co więcej dodatkowo osiągamy dodatkowe benefity. Czy jednak każdy rodzaj treningu promuje wzrost naturalnego testosteronu?

Cóż, i tak i nie. Ogólna aktywność i sportowy styl życia są jak najbardziej istotnymi czynnikami, jednak doraźny wyrzut anabolicznych hormonów takich jak testosteron występuje przed wszystkich podczas trwania treningu siłowego. To właśnie wtedy odpowiedź hormonalna anabolizmu jest największa i chodzi do aktywacji kluczowych procesów. Stymulujemy skoki testosteronu oraz hormonu GH, a co ważne nie musi on trwać wiele godzin. Według badań przeprowadzonych na Amerykańskim Uniwersytecie, krótsze, bardziej intensywne sesje treningowe pozwalają na zwiększone wydzielania anabolicznych hormonów, nie pobudzając przy tym nadmiernej produkcji kortyzolu.

Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze? Według wielu lat badań zdecydowaną przewagę mają ćwiczenia wielostawowe, angażujące możliwie dużą ilość grup mięśniowych w tym samym czasie. Są one dla naszego organizmu znacznie silniejszym bodźcem i pozwalają na większy wyrzut hormonów od kilku do nawet kilkunastu procent. Naturalną metodą na wyższy testosteron pozostaje więc opieranie swojego treningu o takie ćwiczenia jak:

Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg
Wyciskanie leżąc lub stojąc
Wiosłowanie sztangą lub hantlem
Podciąganie na drążku
Pompki na poręczach
Zarzuty sztangi

Jest to o wiele bardziej efektywne niż wykonywanie wielu izolowanych ćwiczeń z niewielkimi obciążeniami. Szczególnie zasada ta dotyczy osób trenujących bez wspomagania farmakologicznego, gdzie trening jako bodziec dla hormonów ma dużo większe znaczenie. Sam trening siłowy powinien również skupiać się przede wszystkim na dużych grupach mięśniowych, natomiast mniejsze partie mogą być traktowane jako uzupełnienie, gdyż ich rola w ćwiczeniach wielostawowych jest ogromna. Ważną rolę odgrywa także trening aerobowy. W przypadku dążenia do optymalizacji produkcji testosteronu nie należy przesadzać z długotrwałym wysiłkiem aerobowym, który po czasie staje się nie efektywny. Znacznie lepszą opcją w tym kierunku będą krótkie, lecz bardzo intensywne treningi interwałowe. Powinniśmy jednak nie przesadzać z ich ilością i dwie takie sesje tygodniowo wydają się być optymalnym rozwiązaniem.

Ćwiczenia wpływające na poziom testosteronu

Dieta a testosteron

Właściwe odżywianie ma oczywiście bardzo duży wpływ na pracę naszego układu hormonalnego. Liczą się tutaj nie tylko makroskładniki, ale również mikroelementy i pierwiastki takie jak np. cynk, które są niezbędne w tworzeniu testosteronu. Wiele składników pokarmowych na przestrzeni wielu miesięcy żywienia może okazać się kluczowym czynnikiem w produkcji hormonów. Czy istnieje jednak specjalna dieta ukierunkowana pod produkcję testosteronu?

Można powiedzieć że tak. Badania potwierdzają zły wpływ diet nisko tłuszczowych, o wysokiej zawartości węglowodanów na poziom hormonów płciowych. Tłuszcze są najważniejszym makroskładnikiem dla testosteronu i regularne przyjmowanie ich w ilości mniejszej niż 0,7 g na kg masy ciała z pewnością odbija się negatywnie na jego produkcji. Pamiętajmy, że testosteron jest syntezowany bezpośrednio z cholesterolu, co nasuwa nam oczywiście konieczność odpowiedniej podaży tłuszczy w diecie. Ważnym aspektem jest także równowaga i odpowiednie proporcje frakcji cholesterolu HDL do LDL, dlatego ważne jest dostarczanie również Omegi-3 oraz pozostałych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jakie zatem produkty powinna zawierać dieta podnosząca testosteron?

Czerwone mięso
Orzechy włoskie, nasiona
Tłuste ryby
Awokado
Oleje, oliwy
Jajka
Tran
Olej kokosowy

Poza tłuszczami istotną rolę odgrywa również białko, którego wartość nie powinna być niższa niż 1,5 g na kg masy ciała. Pozwala na szybszą regeneracje mięśni oraz usprawnia metabolizmy energetyczne. Odpowiednia podaż białka jest niezbędna w diecie pro-testosteronowej, a większość powinna pochodzić z pełnowartościowych źródeł zwierzęcych. Niekorzystnie na poziom testosteronu mogą wpływać diety wegetariańskie oraz wegańskie, ze względu na ograniczoną podaż niektórych mikroelementów. W codziennym odżywianiu należy uwzględnić także odpowiednią kaloryczność, ponieważ diety redukcyjne z dużym deficytem kalorii są bardzo niekorzystne dla układu hormonalnego i prowadzą do zaburzeń w wydzielaniu testosteronu.

Suplementy na zwiększenie testosteronu

Na rynku znajdziemy wiele produktów reklamowanych jako tzw. boostery testosteronu. Jest to bardzo popularna kategoria suplementów diety, których zadaniem jest przede wszystkim naturalna stymulacja przysadki i jąder do produkcji większej ilości hormonów płciowych. Jak w przypadku każdej grupy suplementów możemy znaleźć produkty o przemyślanym składzie i dużych dawkach składników, które podczas regularnej suplementacji mogą podnieść poziom naszego testosteronu do górnych granic normy, jak i również związki działające jedynie na zasadzie placebo bądź podnoszące libido, co nie jest jednoznaczne z wyższym testosteronem.

Do grupy niedziałających składników możemy zaliczyć popularne ZMA, które może okazać się pomocne jedynie w przypadku osób o bardzo dużych niedoborach cynku. Innym, bardzo często reklamowanym przez producentów składnikiem jest Buzdyganek Ziemny, budzący od wielu lat bardzo duże kontrowersje. Zawiera saponiny, które odpowiadają za Jego działanie, lecz według zdecydowanej większości badań jakie do tej pory przeprowadzono nie wykazano żadnego wpływu na wzrost testosteronu. Ma jednak realny wpływ na poprawę libido i samopoczucia, dlatego wśród wielu osób szczególnie po 40 roku życia zbiera dobre opinie. Niestety wzrost libido w tym wypadku nie przekłada się na wydajniejszą produkcję testosteronu.

Innym suplementem będącym obiektem wielu badań jest kwas D-asparaginowy. Przez wiele lat uważany był za skuteczny wzmacniacz testosteronu, jednak badania przeprowadzone w ostatnich latach mocno podważają Jego wiarygodność. Przede wszystkim jego suplementacja wiąże się z dużym ryzykiem wzrostu prolaktyny, hormonu negatywnie wpływającego na samopoczucie oraz prezentację sylwetki. Według najnowszych badań z wykorzystaniem najbardziej precyzyjnych metod, przyjmowanie DAA podnosi poziom testosteronu jedynie u osób z mocno zaburzoną produkcją. W suplementacji sportowej nie ma praktycznie żadnego zastosowania, a korzyści odniosą jedynie osoby z upośledzeniami układu hormonalnego. Czy zatem suplementacja ma sens?

Jak najbardziej tak! Istnieją składniki wchodzące w skład boosterów testosteronu, które posiadają potwierdzone działanie badaniami u ludzi. Możemy do nich zaliczyć między innymi ekstrakt z Mangostanu, który wchodzi w skład elitarnych produktów, zawsze zbierających świetne recenzje w wielu krajach. Poza właściwościami wspierającymi wydzielanie hormonów wykazuje również potencjał nasilający syntezę białek mięśniowych. Innymi popularnymi składnikami są Tongkat Ali oraz Saponiny zawarte w Safed Musli. Pierwszy z nich to Żeń-szeń malezyjski, który znajduje zastosowanie od tysięcy lat w tradycyjnych medycynach ludowych w krajach Azjatyckich. Przez wiele lat trwały nad nim badania w kierunku zapobiegania impotencji u mężczyzn oraz wspieraniu zdrowia układu hormonalnego. Wiele z takich składników wchodzi np. w skład produktu Erase Fast, który posiada bezkonkurencyjny stosunek ceny do składu wśród boosterów testosteronu.

Bardzo ciekawym składnikiem na który z pewnością warto zwrócić uwagę jest również ekstrakt z Pokrzyw zwyczajnej, najlepiej standaryzowany na obecność takiego liganu jak 3,4 divanillyltetrahydrofuran. Jest to jeden z nielicznych naturalnych składników wykazujących działanie w kierunku podniesienia poziomu wolnego testosteronu u mężczyzn. Znajdziemy go w kilku produktach z najwyższej półki i każdy z nich cieszy się bardzo dobrymi opiniami. Szczególną uwagę można zwrócić uwagę na takie suplementy jak wspominany wcześniej Erase Fast, CEL M-Test czy Revange Alpha Male. W suplementacji pro-testosteronowej kluczową rolę odgrywają także inhibitory aromatazy. Promują one zachowanie wolnego testosteronu, obniżają poziom estradiolu oraz wspomagają uzyskanie znakomitej definicji sylwetki.

Suplementacja największą efektywność wykazuje w połączeniu z właściwym odżywianiem, ciężkim treningiem oraz solidnym sen. Po połączeniu wszystkich tych czynników możemy w podnieść nasz naturalny testosteron do górnych granic normy. U osób zdrowych taka droga jest znacznie lepszym rozwiązaniem od stosowania syntetycznego dopingu hormonalnego.