DO ODCHUDZANIA

Odżywki białkowe na redukcji

W trakcie odchudzania białko pełni ogromną rolę i jest najważniejszym makroskładnikiem, dlatego też zastosowanie odżywek białkowych jest bronią z której warto skorzystać. Stosowane z daleka od posiłku promują czerpanie energii z tkanki tłuszczowej do ich strawienia. Dlaczego tak się dzieje?

Przede wszystkim każdy gram białka dostarcza nam mniej kalorii niż potrzebujmy do jego strawienia. Co za tym idzie organizm najczęściej czerpie do tego energię z węglowodanów, które zazwyczaj dostarczamy z białkiem razem w posiłku. Jeśli stosujemy wysokiej jakości odżywkę białkową, dodatkowo rozpuszczoną w wodzie, wówczas nie dostarczamy węglowodanów i tłuszczy, a nasz organizm do wykorzystania białka poszukuje alternatywnych źródeł energii, którym może zostać… tkanka tłuszczowa.

Białko na odchudzanie – jakie wybrać?

Biorąc pod uwagę mechanizm działania odżywki białkowej na redukcji, wnioski zapewne nasuwają się same. Najważniejszym kryterium jest oczywiście skład, a dokładniej wysoka zawartość protein oraz śladowa tylko obecność węglowodanów i tłuszczy. Najlepiej takie kryterium spełniają izolaty białka serwatkowego, bądź połączenie izolatów i koncentratów. Dodatkowo tego rodzaju odżywki są znakomicie przyswajalne i mogą nasilać wchłanianie protein z innych źródeł. Istotnym atutem jest również świetny smak, co także ułatwia nam utrzymywanie założeń dietetycznych. Innym dobrym źródłem protein na redukcji jest kazeina micelarna, przede wszystkim ze względu na właściwości tłumiące nadmierny apetyt.

Ile białka jeść na redukcji?

Dla osób aktywnych fizycznie podczas odchudzania zaleca się nieco wyższą podaż białka niż u osób mniej aktywnych. Jest to najczęściej wartość pomiędzy 2, a nawet 2,7g na każdy kilogram masy ciała. Nawet podczas budowania masy mięśniowej możemy nieco zmniejszyć ilość protein na rzecz pozostałych makroskładników, jednak podczas redukcji wartość termiczna białka to sojusznik z którego nie warto rezygnować. Oczywiście dietę możemy uzupełnić o odpowiedniej jakości odżywki białkowe. Warto również pamiętać, że dla osób nie przyjmujących farmakologicznego dopingu dawki powyżej 2,8g są zbędne i nie przyniosą większych korzyści.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrego białka do ochudzania to warto wybierać produkt oparty o szybkowchłanialne frakcje. Do tego typu należą m.in.:

• izolat serwatki,
• koncentrat serwatki,
• hydrolizat serwatki,
• białko wołowe.

Bibliografia:

Whey Protein Isolate Supplementation While Endurance Training Does Not Alter Cycling Performance or Immune Responses at Rest or After Exercise.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00019/full
Dose Response of Whey Protein Isolate in Addition to a Typical Mixed Meal on Blood Amino Acids and Hormonal Concentrations.
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/24/2/article-p188.xml
Whey protein isolate attenuates strength decline after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-30
Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580?journalCode=uacn20
Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise.
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(08)00118-7/fulltext
Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16896166/
Resistance exercise with whey protein ingestion affects mTOR signaling pathway and myostatin in men.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19299575/
Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives.
https://www.dovepress.com/whey-protein-supplementation-and-muscle-mass-current-perspectives-peer-reviewed-fulltext-article-NDS