Odżywki białkowe

Stosowanie odżywek białkowych w obecnych czasach stało się absolutnym standardem przez każdą osobę aktywną fizycznie. Rola białka jako makroskładnika pokarmowego jest niezwykle szeroka, jednak kluczowy staje się Jego potencjał budulcowy. Z węglowodanów czy tłuszczy nasz organizm w żaden sposób nie jest w stanie budować masy mięśniowej, dlatego rola białka z punktu widzenia osób dążących do rozwoju sylwetki jest aż tak istotna. Dostarczenie odpowiedniej ilości protein tylko u wyłącznie z konwencjonalnej żywności staje się bardzo trudnym zadanie, gdyż zapotrzebowanie przeciętnej osoby trenującej siłowo wynosi pomiędzy 1,7 a nawet 2,5g na każdy kilogram masy ciała. Podstawową zaletą odżywek białkowych jest ich łatwość i szybkość przygotowania, wygoda, smak oraz w większości przypadków bardzo dużo zawartość najważniejszych aminokwasów egzogennych.

Zdecydowanie największą popularnością cieszą się białka serwatkowe (WPC, WPI, WPH) ze względu na najwyższą zawartość aminokwasów niezbędnych, świetny smak oraz bardzo dobrą cenę. Są to proteiny szybko przyswajalne o wysokiej wartości biologicznej. Oznacza to, że nie tylko są w stanie się całkowicie przyswoić, ale dodatkowo wykazuje zdolność do nasilania absorbcji białek z innych źródeł (np. pochodzenia roślinnego). Ponadto ponad połowa profilu aminokwasowego w białkach serwatkowych do EAA, w tym prawie 25% to BCAA. Są to więc idealne parametry dla osób dążących do redukcji tłuszczu i budowania masy mięśniowej. Izolat białka serwatkowego uchodzi za najdoskonalszy rodzaj odżywek białkowych, bardzo często wolny od laktozy, zawierający jedynie śladowe ilości węglowodanów i tłuszczu, ponad to stężenie białka w izolatach wynosi pomiędzy 85 a nawet 90%. Jest to najlepsza odżywka białkowa jaką możemy stosować bezpośrednio po treningu oraz w godzinach porannych.

Koncentrat białka serwatkowego wyróżnia się przede wszystkim znakomitym smakiem. Każdy producent posiada w ofercie multum wariantów smakowych, więc każdy z nas znajdzie coś dla siebie. Dodatkowo jest to odżywka białko o bardzo dobrym stosunku ceny do składu i stanowi doskonałe uzupełnienie diety w ciągu dnia. Zarówno izolat jak i koncentrat to świetne białko do odchudzania, ze względu na szybką przyswajalność i bardzo korzystne proporcje makroskładników.

Białka mleka to nie tylko serwatka, ale również kazeina – białko wolno wchłanialne. Odżywki na jej bazie są idealnym wyborem na noc lub w okresie najdłuższej przerwy między posiłkami. W zależności od warunków panujących w naszym przewodzie pokarmowym, średni czas przyswajania dla kazeiny to nawet 6-8 godzin, co czyni ją białkiem antykatabolicznym. Warto jednak zwracać uwagę przy zakupie czy interesujący nas produkt to prawdziwa kazeina micelarna, gdyż jest ona znacznie bardziej wartościowa niż często stosowany w odżywkach niskiej jakości kazeinian wapnia. Jest on pozbawiony wielu ważnych frakcji, posiada znacznie mniej korzystny profil aminokwasowy, co oczywiście odbija się na wartości odżywczej i efektach.

Od kilku lat na rynku suplementów coraz większą popularność zdobywa białko wołowe. Dzieje się tak, ponieważ przez wielu czołowych kulturystów na świecie wołowina uznawana jest najdoskonalsze źródło białka. Poza bardzo dobrym profilem aminokwasowym jest to źródło wielu cennych mikroelementów np. żelaza, a także naturalny sposób na dostarczenie kreatyny – znanego anabolika. Istotną zaletą białka wołowego jest również brak laktozy, co w przypadku osób posiadających nietolerancję tego cukru jest kluczowym aspektem. Oczywiście jest to rodzaj białka zwierzęcego, pełnowartościowego o kompletnej zawartości wszystkich ważnych aminokwasów.

Najtańsze odżywki białkowe to białka roślinne np. sojowe, pszeniczne czy ryżowe, które jednak nie są zalecane w suplementacji sportowej. Poprzez brak niektórych kluczowych aminokwasów ich potencjał jest mocno ograniczony, a dodatkowo duże dawki np. soi spożywanej przez mężczyzn mogą mieć negatywny wpływ na stężenie niektórych hormonów w organizmie.

Każdy rodzaj odżywek białkowych ma swoje wady i zalety. Różnią się czasem wchłaniania, stężeniem, składnikami dodatkowymi i metodą pozyskiwania. Dostępne są również odżywki zawierające kilka frakcji białkowych tzw. mieszanki białek, które mogą stanowić doskonały kompromis pomiędzy poszczególnymi frakcjami i ich właściwościami.

Jakie białko podczas redukcji?

Okres w którym redukujemy tkankę tłuszczową to czas deficytu kalorycznego. Zmniejszamy zazwyczaj podaż węglowodanów lub tłuszczy, jednak białko powinniśmy utrzymywać na poziomie nie mniejszym niż 2g na 1kg masy ciała. Aby to zapewnić, przy jednoczesnym trzymaniu węglowodanów w ryzach warto wybierać odżywki białkowe o wysokim stężeniu protein oraz niskim pozostałych składników pokarmowych. Warunki te idealnie spełnia izolat białka serwatkowego. Warto zwrócić przy tym także uwagę na metodę pozyskiwania, która w dużej mierze odpowiada za zachowanie właściwości niektórych mikro frakcji. Znakomitą renomą cieszą się odżywki produkowane z surowca pozyskiwanego metodą CFM z zachowaniem niskiej temperatury. Jeśli mamy trudności z utrzymaniem założeń naszej diety, warto zwrócić uwagę również na smak odżywek białkowych, co pozwoli na odpoczynek dla naszej strefy mentalnej.

Zapotrzebowanie na białko

Osoba nieaktywne fizycznie przeciętnie potrzebuje około 1 grama białka na kilogram wagi biorąc pod uwagę wszystkie źródła. W przypadku treningów siłowych ilość ta bardzo szybko się zwiększa i w zależności od typu budowy ciała, metabolizmu, wieku wynosi od 1,5 do około 2,5g w przypadku osób trenujących naturalnie (bez farmakologicznego dopingu). W trakcie cykli SAA wartości te sięgają 3g i więcej, jednak mechanizm syntezy białek i jej tempa jest zupełne inny. Również osoby młodsze zazwyczaj mają nieco niższe zapotrzebowanie względem starszych. Jest to powiązane z metabolizmem, gdyż osoby o z szybką przemianą materii potrzebują mniej białka w diecie niż tzw. endomorficy. Generalnie im ciężej trenujemy, tym więcej białka powinniśmy dostarczać.

Ile gram białka na jedną porcję?

Jeszcze do niedawna wiele osób powielało mity na temat przyswajalności nie większej ilości białka niż 30 g w jednym posiłku. Właściwie zasada ta tyczyła się również odżywek białkowych, na szczęście przy dzisiejszym dostępie do wiedzy i badań możemy wiele rzeczy naprostować. Ilość przyswajanego białka w jednym posiłku nie jest precyzyjnie określona i zależy między innymi od naszego zapotrzebowania dobowego, a nawet tygodniowego! Tak czy inaczej optymalnie przyjmować z odżywki około 0,3 do 0,5g białka na kg masy ciała w jednej porcji. Im mniej posiłków mamy, tym większą ilość powinniśmy dostarczać jednorazowo.

Czy w odżywce białkowej znajduje się BCAA?

Tak. BCAA są to 3 aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, które znajdują się w każdym źródle białka jakie dostarczamy. Nawet w ryżu czy płatkach zbożowych znajdziemy niewielkie ilości BCAA. Odżywki białkowe, szczególnie pochodzące z białek mleka są bardzo obfite w tą grupę aminokwasów i średnio stanowią one około 20-25% całego profilu aminokwasowego. Tak więc nie ważne jaką odżywkę wybierzemy, zawsze będzie zawierała w sobie BCAA. Niektórzy producenci dodają dodatek wolnych aminokwasów, aby podnieść stężenie protein, choć w dużej mierze jest to działanie typowo marketingowe, a nie koniecznie wpływające na jakość produktu.

Jakie białko jest najlepsze?

Wszystko zależy od celu w jakim je stosujemy. Jeśli poszukujemy białka do stosowania przede wszystkim po treningu, wówczas najlepszą opcją będą łatwo i szybko przyswajalne izolaty białka serwatkowego lub hydrolizaty, czyli proteiny wstępnie już strawione. Ten rodzaj białka dobrze sprawdza się także pomiędzy posiłkami i w ciągu dnia. Jeśli zależy nam na białku które bardzo dobrze tłumi apetyt oraz mamy nieregularne posiłki, wówczas najlepszą opcją będą mieszanki białek lub kazeina micelarna. Takie odżywki są również polecane na noc, gdyż zapewniają długie uwalnianie aminokwasów do krwiobiegu. Dla osób ze znaczącą nietolerancją produktów mlecznych najbezpieczniejszą opcją są dobrej klasy białka wołowe. Białka pochodzenia roślinnego w zasadzie polecane są tylko dla wegan, gdyż nie wykazują żadnej przewagi nad proteinami pełnowartościowymi, a cena dobrych białek roślinnych nie jest znacznie niższa od koncentratu białka serwatkowego.

Odżywka białkowa bez laktozy

Laktoza to cukier mleczny, który jest przez dużą część społeczeństwa nietolerowany, a czasami również świadomie go unikamy. Dla takich osób najlepszym wyborem są białka zawierające jedynie śladowe ilości laktozy takie jak izolaty białka serwatkowego. Na porcje najczęściej zawierając mniej niż 1g tego cukru, co jest w praktyce dawką niewyczuwalną dla człowieka. Pamiętajmy jednak, aby takie odżywki rozpuszczać w wodzie lub mleku bez laktozy. Dla osób skrajnie wrażliwych, których tak naprawdę jest bardzo niewiele idealną opcją będą białka na bazie wołowiny, które mimo nieco uboższej zawartości kluczowych aminokwasów, nie zawierają nawet śladowych ilości laktozy. Wielu producentów wzbogaca swoje odżywki białkowe o laktazę, a więc enzym odpowiedzialny za trawienie cukru mlecznego.

Białko z wodą czy z mlekiem?

W okresie redukcji tkanki tłuszczowej zdecydowanie lepszą opcją będzie rozpuszczanie odżywek w wodzie. Przede wszystkim oszczędzamy w każdej porcji kilkadziesiąt kalorii, które zawiera przeciętnie 300 ml mleka. Kilka gram cukrów oraz tłuszczy 2-3 razy dziennie może już znacząco wpływać na kaloryczność którą zakładamy. Jeśli jednak bardzo lubimy smak odżywki białkowej na mleku, wówczas możemy wybierać produkty odtłuszczone i pozbawione laktozy. Ponadto warto rozpuszczać porcję odżywki np. w 200 ml wody i dodawać 100 ml dobrej jakości mleka. Pozwoli to nadać lepszy smak, a nie wpłynie znaczącą na naszą dietę. W trakcie budowania masy mięśniowej, jeśli dobrze tolerujemy nabiał i nie mamy tendencji do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, śmiało możemy wybierać odżywkę białkową na mleku.

Jak dawkować koncentrat białka?

Odżywki białkowe służą nam przede wszystkim do uzupełnienia naszych braków w odżywianiu. Ze wszystkich makroskładników to właśnie białko jest najtrudniejsze do dostarczenia w odpowiedniej ilości. Zawsze dobra pora na stosowanie odżywki białkowej to czas bezpośrednio po treningu, kiedy to organizm wykazuje największe zapotrzebowania i wchodzi w stan tzw. okna anabolicznego. Dodatkowo w trakcie budowania mięśni dobrą opcją jest przyjmowania białka do posiłków w których brakuje nam pełnowartościowego źródła protein, zaś w przypadku redukcji warto przyjmować odżywki białkowe pomiędzy posiłkami.

Białko serwatkowe – cena

Na ostateczną cenę odżywki białkowej ma wpływ wiele zmiennych. Oczywiście pierwszoplanową rolę odgrywa tutaj koszt produkcji. Wiele najtańszych białek to tzw. odżywki przemysłowe, pozbawione niektórych najbardziej wartościowych albumin. Są to pozostałości i dzięki temu możemy nabyć je w atrakcyjnej cenie, jednak zdecydowanie kosztem jakości. Białka produkowane z wysokiej jakości surowca są nieco droższe, jednak bardziej wartościowe. Najwyższej klasy izolaty wykorzystują certyfikowane surowce jak np. CMF z fabryki Glambia. Dzięki takiej metodzie pozyskiwania mamy pewność zachowania wszystkiego co najlepsze w wybieranej przez nas odżywce. Inne czynniki to oczywiście renoma producenta, środki jakie ponosi na marketing czy wielkość opakowania. Najczęściej im większe, tym bardziej opłacalne w dłuższej perspektywie.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrej odżywki białkowej to warto wybierać produkt oparty o frakcje mające udowodnione działanie. Do tego typu należą m.in.:

• izolat białka serwatkowe,
• białko wołowe,
• koncentrat białka serwatkowego,
• białko jajeczne,
• kazeina micelarna.

Bibliografia:

Whey Protein Supplementation Enhances Whole Body Protein Metabolism and Performance Recovery after Resistance Exercise: A Double-Blind Crossover Study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
Whey Protein Supplementation During Resistance Training Augments Lean Body Mass.
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2013.793580?journalCode=uacn20
Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise.
https://www.jsams.org/article/S1440-2440(08)00118-7/fulltext
Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628355/
The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals - a double blind, placebo controlled study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595383/
Multifunctional peptides encrypted in milk proteins.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15630170/
Biofunctional peptides from milk proteins: mineral binding and cytomodulatory effects.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12769737/
The Effect of Casein Protein Prior to Sleep on Fat Metabolism in Obese Men.
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/8/452
Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.90395.2008
Nine weeks of supplementation with a multi-nutrient product augments gains in lean mass, strength, and muscular performance in resistance trained men.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21162744/
Does Beef Protein Supplementation Improve Body Composition and Exercise Performance? A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628355/
The effects of beef protein isolate and whey protein isolate supplementation on lean mass and strength in resistance trained individuals - a double blind, placebo controlled study.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595383/