BETA-ALANINA

Beta alanina – dawkowanie oraz działanie

Suplement ten na dobre zdobył rynek około 10 lat wstecz kiedy stał się prawdziwym hitem, nie mniej oczywiście związek ten znany był już znacznie wcześniej. Najczęściej przyjmujemy go w celach poprawy wytrzymałości mięśniowej, a także jako suplement wspierający regenerację i usuwający nadmiar kwasu mlekowego z mięśni. Wykorzystywany jest na każdym etapie zaawansowanie i w wielu dyscyplinach sportu – od sylwetkowych, przez sporty walki, aż po gry zespołowe.

Największą ilość badań potwierdzających skuteczność Beta-alaniny przeprowadzono przy zastosowaniu dawki 3200 mg, najczęściej jednorazowo przed aktywnością fizyczna i taką też możemy w wielu przypadkach uznać za właściwą. Jedynie w przypadku osób z masą ciała powyżej 90 kg możemy zastosować nieco wyższą podaż na poziomie około 4500 mg. Najlepszym rozwiązaniem będzie przyjęcie jej jednorazowo przed aktywnością fizyczną. Co więcej, nie ma konieczności podnoszenia dawki z czasem, gdyż działa ona na kumulacji, dzięki czemu z czasem jej efektywność wzrasta. Optymalna długość cyklu na Beta Alaninie powinna wynosić minimum 12 tygodni, a nie rzadko nawet do 6 miesięcy.

Swędzenie, pieczenie czyli skutki uboczne Beta alaniny

Wiele osób które po raz pierwszy kontakt z suplementami zawierającymi beta alaninę są zaskoczone szybkim działaniem doraźnym, objawiającym się swędzeniem i delikatnym pieczeniem skóry, szczególnie w okolicy ust, uszu, a niekiedy nawet większości ciała. Wbrew początkowym obawom wcale nie jest to reakcja alergiczna czy nietolerancja, lecz całkowicie neutralny skutek działania. Właściwie nawet nie uboczny, gdyż niektóre osoby bardzo lubią takie uczucie i nakręca ich to do treningu, zaś inne go nie znoszą. Tak czy inaczej na pocieszenie możemy dodać, ze po kilku porcjach powinno być to znacznie mniej odczuwalne, a jako ciekawostkę warto przytoczyć, że spożycie węglowodanów zazwyczaj ogranicza uczucie swędzenia. Sama Beta-alanina jest naturalnym i bezpiecznym suplementem, który nie wykazuje żadnych działań niepożądanych.

Beta alanina + kreatyna – połączenie mistrzów?

O synergii działania tych dwóch suplementów napisano już wiele, a ilość badań na ten temat jednoznacznie potwierdza skuteczność i bezpieczeństwo. Dużą zaletą takie połączenia jest oczywiście wpływ na wzrost siły i wytrzymałości, a także sprawniejsze budowane masy mięśniowej. Często zgłaszanym aspektem jest możliwość wykonania większej liczby powtórzeń na danym ciężarze. Popularność takie połącznie również w dużej mierze wynika także z bardzo atrakcyjnej ceny tych produktów, co oczywiście jest ogromnym plusem. Czy jednak są to najskuteczniejsze suplementy na rynku? Z popularnych środków być może tak, natomiast osoby zaawansowane w suplementacji mogą oczywiście odnotować o wiele większe korzyści za sprawą suplementów z najwyższej półki.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrej beta alaniny to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie.

Bibliografia:

Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0224-0
Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PM
Short-duration β-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531707002771?via%3Dihub
Effect of β-alanine plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21407127/
The effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on neuromuscular fatigue and muscle function.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18989693/
Effects of 4 weeks of β-alanine supplementation on aerobic fitness in water polo players.
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0205129