BCAA

Dawkowanie BCAA – przed czy po treningu?

Od wielu lat w suplementacji sportowej są to najpopularniejsze aminokwasy stosowane w porze okołotreningowej, jednak co to dokładnie oznacza?

Niektórzy zawodnicy stosują BCAA w większej dawce tylko i wyłącznie przed treningiem, biorąc pod uwagę potencjał antykataboliczny, zdolność do zastępowania glukozy w krytycznych momentach oraz niektóre badania, sugerujące wpływ między innymi izoleucyny na wytrzymałość. Inna szkoła to przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych po treningu w celach szybszej regeneracji oraz wykorzystania potencjału anabolicznego leucyny. Optymalnym dawkowaniem wydaje się zatem stosowanie BCAA zarówno przed jak i po treningu. W przypadku wysiłku o dużej intensywności i długim czasie trwania, możemy również rozpuścić podwójną porcję w butelce wody i dostarczać aminokwasy od początku treningu, aż po Jego zakończenie. Dokładaną dawkę dobieramy najczęściej na podstawie ogólnej lub beztłuszczowej masy ciała, jednak pierwszy sposób jest zdecydowanie prostszy. Przyjmuje się, że optymalna porcja wynosi około 1g czystych aminokwasów na 10 kg wagi ciała, a więc osoba o masie 80 kg powinna przyjmować 8g czystych BCAA. Produkty w postaci proszku okazują się być nie tylko ekonomiczniejsze, ale również łatwiejsze w stosowaniu. Niektórzy producenci sugerują porcję 2-3 tabletki co daje najczęściej 2000-2500 mg BCAA, co niestety według niemal wszystkich badań jest zdecydowanie zbyt niską dawką do wykorzystania potencjału suplementu.

Czy BCAA naprawdę działa?

W ostatnich latach pojawiła się metoda na obalanie działań wielu produktów, które przez wiele lat uważane są za podstawę suplementacji w sporcie. O ile w przypadku niektórych z nich jak np. HMB jest to zasadne, tak niestety często spotkać możemy się z sytuacją gdzie realnie działające produkty są atakowane. Największym paradoksem jest sytuacja w której jedna osoba krytykuje potencjał BCAA i uważa za suplement bez użyteczny, jednocześnie przytaczając badania na skuteczność leucyny, która jest… głównym składnikiem BCAA. Zagłębiając się jednak we wiarygodne źródła możemy łatwo wyciągnąć odpowiednie wnioski. Aminokwasy rozgałęzione wpływają na regenerację, skład ciała oraz poprawę osiągów sportowych, co zostało udowodnione już wielokrotnie na przestrzeni lat, a najnowsze badania tylko to potwierdzają.

BCAA na redukcji czy na masie?

Wszystkie aminokwasy rozgałęzione dostarczamy z naszego odżywiania przez cały rok, a więc suplementacja nie powinna być dzielona na okresy czy cykle. Wiele osób stosuje BCAA przez lata przez przerwy, inne tylko cyklicznie, a jeszcze inni tylko na ostatnim etapie redukcji. O ile w trakcie odchudzania najlepiej wykorzystamy potencjał antykataboliczny suplementu i tutaj Jego działanie jest bezsporne, tak w przypadku budowania masy mięśniowej według wielu jest to produkt całkowicie zbędny. Cóż, nie do końca tak jest, choć wypada się zgodzić, że znaczenie aminokwasów nieco spada. Podczas budowania masy mięśniowej dostarczamy wiele kalorii, w tym również białka, co oczywiście skutkuje wysoką podażą również BCAA. Ponadto wykonujemy mniej treningów cardio i katabolizm jest znacznie stłumiony przez procesy anaboliczne. Nie mniej jednak według badań większa dawka BCAA przyjęta po treningu pozwala nawet o kilkanaście procent zwiększyć odpowiedź anaboliczną organizmu oraz zmniejszyć ból mięśni po wysiłku.

Suplement diety to nie lek, nie musi mieć potwierdzonej skuteczności, dlatego jeśli szukamy dobrych aminokwasów BCAA to warto wybierać produkt oparty o składniki mające udowodnione działanie.

Bibliografia:

Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.
https://academic.oup.com/jn/article/134/6/1583S/4688850?ijkey=44f687f4de91530fd91697d836a8a8b3ad215411&keytype2=tf_ipsecsha
Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/
Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
Leucine supplementation and intensive training.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10418071/
Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622732/
Effect of 8‐week leucine supplementation and resistance exercise training on muscle hypertrophy.
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.13725